Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, tiedät kuinka tärkeää on kiinnittää huomiota hiilihydraattien kulutukseen. Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi muuttaa siitä sokerin, mikä vaikuttaa suoraan verensokeritasosi.
Koska hedelmissä on yleensä runsaasti hiilihydraatteja - lähinnä yksinkertaisia sokereita, glukoosia ja fruktoosia - onko sillä heillä paikka diabeteksen syömissuunnitelmassa?
Vastaus on kyllä, American Diabetes Associationin (ADA) mukaan hedelmät ovat erinomainen tapa saada ravitsemusta tyydyttäen makeat hampaat. ADA kehottaa sinua laskemaan hedelmät hiilihydraattiksi ateriasuunnitelmassasi.
Mitkä ovat parhaat hedelmävalinnat?
Paras valinta on tuoreet hedelmät, ADA: n mukaan. He suosittelevat myös jäädytettyjä tai säilöttyjä hedelmiä, joihin ei ole lisätty sokeria. Tarkista lisättyä sokeria sisältävissä elintarvikemerkinnöissä ja huomaa, että sokerin etiketeissä on monia eri nimiä. Tähän sisältyy ruokosokeri, inverttisokeri, maissin makeutusaine, dekstraani ja korkea fruktoosimaissisiirappi.
Suositeltavia tuoreita hedelmiä ovat:
- omena
- mustikka
- kirsikka
- greippi
- viinirypäle
- oranssi
- persikka
- päärynä
- luumu
British Medical Journal -julkaisussa julkaistussa vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että kokonaisten hedelmien, omenoiden, mustikoiden ja viinirypäleiden kulutukseen liittyy merkittävästi alhaisempi tyypin 2 diabeteksen riski.
Mikä on oikea annoskoko?
Mayon klinikka ilmoittaa, että annoskoko riippuu hedelmän hiilihydraattipitoisuudesta. Yksi hedelmäerä sisältää noin 15 grammaa hiilihydraatteja.
Hedelmiä, jotka sisältävät noin 15 grammaa hiilihydraatteja, ovat:
- 1 pieni pala tuoreita hedelmiä (4 unssia)
- ½ kuppi purkitettuja tai pakastettuja hedelmiä (ei lisättyä sokeria)
- 2 tl kuivaa hedelmää, kuten kuivattuja kirsikoita tai rusinoita
Muita annoskokoja, joissa on noin 15 grammaa hiilihydraatteja, ovat:
- ½ keskimääräinen omena
- 1 pieni banaani
- 1 kuppi kuutioitua cantaloupe- tai hunajarasvaa melonia
- 1 kuppi karhunvatukkaa
- ¾ kuppi mustikoita
- 17 pientä rypälettä
- 1 kuppi vadelmia
- 1¼ kuppi kokonaisia mansikoita
Entä hedelmämehu?
Kolmannes - puolet kuppi hedelmämehua on noin 15 grammaa hiilihydraatteja.
Hedelmämehua ja diabetesta koskevat tutkimustulokset ovat sekoitettuja:
- Vuoden 2013 tutkimuksessa, joka seurasi tuhansia ihmisiä useiden vuosien ajan, pääteltiin, että hedelmämehujen suurempi kulutus liittyy merkittävästi suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin.
- Vuoden 2017 satunnaisvalvottujen tutkimusten tutkimus ehdotti, että 100-prosenttisen hedelmämehun kulutukseen ei liity lisääntynyttä diabeteksen riskiä. Tutkimuksessa todetaan kuitenkin myös, että tarvitaan yksityiskohtaisempia tutkimuksia ymmärtääksesi 100-prosenttisen hedelmämehun vaikutuksen verensokerin säätelyyn ja ylläpitämiseen.
ADA suosittelee mehun juomista vain pieninä annoksina - noin 4 unssia tai vähemmän päivässä. He suosittelevat myös tarran tarkistamista, jotta varmistetaan, että se on sataprosenttista hedelmämehua ilman lisättyä sokeria.
Yleensä suositellaan, että kokonaisten hedelmien syöminen ravintokuidulla on mehua. Kokonaisten hedelmien kuitu hidastaa sulamista. Tämä viive ei vain auta tuntemaan itsesi täynnä, vaan se ei myöskään nosta verensokeritasoa niin nopeasti kuin jos olisit syönyt hedelmiä mehun muodossa.
Ottaa mukaan
Hedelmät voivat olla ja niiden pitäisi olla osa diabeteksen ruokavaliota. Kiinnitä kuitenkin huomiota annoskontrolliin - noin 15 grammaa annosta kohden - ja muista laskea hedelmät hiilihydraattina ateriasuunnitelmassasi.
Hyvä ravitsemus on tärkeä diabeteksen hoitoväline. Jos sinulla on diabetes, räätälöity ateriasuunnitelma voi auttaa tasapainottamaan hiilihydraatin saantia ja lääkkeitä verensokerisi tason hallintaan.
