Mustikkaravinteet
Mustikoissa on runsaasti erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien:
- kuitu
- C-vitamiini
- E-vitamiini
- K-vitamiini
- kalium
- kalsium
- magnesium
- folaatti
Yksi kuppi tuoreita mustikoita sisältää noin:
- 84 kaloria
- 22 grammaa hiilihydraattia
- 4 grammaa kuitua
- 0 grammaa rasvaa
Mustikat ja diabetes
Itse asiassa American Diabetes Association (ADA) kutsuu mustikoita diabeteksen superruokaksi. Vaikka termiä "superfood" ei ole määritelty teknisesti, mustikoissa on vitamiineja, antioksidantteja, mineraaleja ja kuituja, jotka edistävät yleistä terveyttä. Ne voivat myös auttaa estämään sairauksia.
Diabeetikossa eläville mustikat voivat auttaa sokerin prosessoinnissa, painonpudotuksessa ja insuliiniherkkyydessä. Lue lisätietoja mustikoiden eduista diabetekseen.
Mustikoiden glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi (GI) mittaa hiilihydraatteja sisältävien ruokien vaikutuksia verensokeritasoon, jota kutsutaan myös verensokeripitoisuudeksi.
GI-indeksi asettaa elintarvikkeet asteikolla 0 - 100. Ruoat, joilla on korkea GI-luku, nostavat verensokeriarvoja nopeammin kuin elintarvikkeet, joilla on keskimääräinen tai matala GI-luku. GI-luokitukset määritellään seuraavasti:
- Matala: 55 tai vähemmän
- Keskipitkä: 56–69
- Korkea: 70 tai enemmän
Mustikoiden glykeeminen indeksi on 53, mikä on matala GI. Tämä on suunnilleen sama kuin kiivit, banaanit, ananas ja mango. Elintarvikkeiden maantieteellisen merkityksen sekä glykeemisen kuormituksen ymmärtäminen voi auttaa diabeetikoita suunnittelemaan ateriansa.
Glykeeminen kuorma mustikoita
Glykeeminen kuormitus (GL) sisältää annoksen koon ja sulavat hiilihydraatit yhdessä GI: n kanssa. Tämä antaa sinulle täydellisemmän kuvan ruoan vaikutuksesta verensokeriin mittaamalla:
- kuinka nopeasti ruoka saa glukoosin pääsemään verenkiertoon
- kuinka paljon glukoosia annosta kohti se tuottaa
GI: n tavoin GL: llä on kolme luokitusta:
- Matala: 10 tai vähemmän
- Keskipitkä: 11–19
- Korkea: 20 tai enemmän
Yhden kupin mustikoita, joiden keskimääräinen annoskoko on 5 unssia (150 g), GL on 9,6. Pienemmällä annoksella (100 g) GL: n arvo olisi 6,4.
Vertailuna voidaan todeta, että vakiokokoisen perunan GL on 12. Tämä tarkoittaa, että yhdellä perunalla on melkein kaksinkertainen glykeeminen vaikutus pienellä annolla mustikoita.
Mustikat ja glukoosin käsittely
Mustikat voivat auttaa glukoosin tehokkaassa prosessoinnissa. Michiganin yliopiston tutkimuksessa rotilla havaittiin, että rottien ruokitseminen mustikkajauheella alensi vatsan rasvaa, triglyseridejä ja kolesterolia. Se paransi myös paasto-glukoosi- ja insuliiniherkkyyttä.
Yhdistettynä vähärasvaiseen dieettiin mustikat johtivat myös alhaisempaan rasvamassaan ja alempaan kokonaispainoon. Maksan massa väheni myös. Laajentunut maksa liittyy insuliiniresistenssiin ja liikalihavuuteen, jotka ovat yleisiä diabeteksen piirteitä.
Lisää tutkimusta tarvitaan mustikoiden vaikutusten selvittämiseksi ihmisen glukoosin prosessoinnissa.
Mustikat ja insuliiniherkkyys
Lehdessä The Journal of Nutrition julkaistun vuoden 2010 tutkimuksen mukaan rasvaiset aikuiset, joilla on prediabeta, paransivat insuliiniherkkyyttä juomalla mustikka smoothiea. Tutkimuksen mukaan mustikat voivat kehon reagoida paremmin insuliiniin, mikä voi auttaa ihmisiä, joilla on diabetes.
Mustikoita ja laihtuminen
Koska mustikoissa on vähän kaloreita, mutta runsaasti ravintoaineita, ne voivat auttaa painonpudotuksessa. Ylipainoisten tai liikalihavien ihmisten syöminen terveellisestä ja tasapainoisesta ruokavaliosta, joka sisältää hedelmiä, kuten mustikoita, voi auttaa ehkäisemään diabetesta ja parantamaan yleistä terveyttä.
Vuonna 2015 tehdyssä 118 000 ihmisen tutkimuksessa, joka koski 24 vuotta, pääteltiin, että hedelmien, etenkin marjojen, omenoiden ja päärynien, kulutuksen lisääminen johtaa laihtumiseen.
Tutkimus ehdotti, että nämä tiedot voisivat tarjota ohjeita lihavuuden ehkäisemiseksi, joka on tärkein terveystilojen, kuten diabeteksen, riskitekijä.
Ottaa mukaan
Vaikka mustikoiden biologisen vaikutuksen määrittämiseen tarvitaan lisää tutkimuksia, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että mustikoiden syöminen voi auttaa ihmisiä menettämään painoa ja parantamaan insuliiniherkkyyttä. Sellaisena mustikat voivat olla hyödyllisiä diabeetikoille. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi lisätietoja diabeteksen terveellisestä ruokavaliosta.
