Lantionpohjan Harjoitukset: Naisille

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

esittely

Synnytyksen jälkeen tai vanhetessasi saatat huomata, että lantionpohjan lihakset ovat heikentyneet.

Lantion lihakset tukevat virtsarakon, suoliston ja kohtua. Kun ne supistuvat, elimet nostetaan ja emättimen, peräaukon ja virtsaputken aukot kiristetään. Kun lihakset ovat rentoutuneet, virtsa ja ulosteet voivat vapautua kehosta.

Lantionpohjan lihaksilla on myös tärkeä rooli seksuaalitoiminnassa. Näiden lihaksien lujittaminen voi vähentää lantion kipu sukupuolen aikana ja parantaa kykyä saavuttaa miellyttäviä tuntemuksia. Raskauden aikana lantionpohjan lihakset tukevat lasta ja auttavat synnytystä.

Raskaus ja synnytys voivat aiheuttaa lantionpohjan lihaksen heikkenemisen, samoin muut tekijät, kuten ikä, liikalihavuus, raskas nosto ja krooninen yskä. Heikot lantionpohjan lihakset voivat aiheuttaa:

• pidätyskyvyttömyys
• hallitsematon tuulen kulku
• tuskallinen seksi

Lantionpohjan lihaksen harjoittelu on osoittautunut konservatiiviseksi hoidettavaksi tai ennaltaehkäiseväksi lantion elimen prolapsille. Tutkimuksen mukaan tämä käytäntö vähensi lantion elimen prolapsin oireiden esiintyvyyttä ja vakavuutta.

Kokeile näitä viittä harjoitusta vahvistaaksesi lantionpohjan lihaksia ja lieventääksesi näitä sivuvaikutuksia.

1. Kegels

Lantion lihasharjoittelu, tai Kegels, on käytäntö supistaa ja rentouttaa lantionpohjan lihaksia. Voit hyötyä Kegelsistä, jos koet virtsavuotoa aivastuksesta, nauramisesta, hyppimisestä tai yskästä tai jos sinulla on voimakas halu virtsata juuri ennen kuin menetät suuren määrän virtsaa.

Päälihakset toimivat: lantionpohja

Tarvittavat laitteet: ei mitään

1. Tunnista oikeat lihakset. Helpoin tapa tehdä tämä on pysäyttää virtsaaminen keskivirtaan. Nämä ovat lantionpohjan lihakset.
2. Kegelsin suorittamiseksi supista nämä lihakset ja pidä 5 sekuntia. Vapauta 5 sekuntia.
3. Toista tämä 10 kertaa, 3 kertaa päivässä.

2. Kyykky

kautta Gfycat

Kyykky kiinnittää kehon suurimpia lihaksia ja on yksi suurimmista voittovoitoista vahvuuden parantamiseksi. Suorittaessasi tätä perustavaa laatua olevaa liikettä, varmista, että muodosi on vakaa ennen kuin lisäät vastusta.

Tärkeimmät lihakset toimivat: glutes, takaiskuvirrat, nelikoriste

Tarvittavat välineet: barbell

1. Seiso pystyasennossa, jalat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys ja varpaat ovat hieman osoitetut. Jos käytät tankoa, sen tulee levätä niskaasi takana trapezius-lihaksissasi.
2. Taivuta polviasi ja työnnä lantiosi ja puskua takaisin ikään kuin aiot istua tuolilla. Pidä leukasi kiinni ja niska neutraalina.
3. Pudota alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa pitäen painosi korkoissa ja polvissa kumartuen hieman ulospäin.
4. Suorista jalat ja palaa pystyasentoon.
5. Suorita 15 toistoa.

Löydä täällä sauva.

3. Silta

Silta on loistava harjoitus luistoille. Jos se tehdään oikein, se aktivoi myös lantionpohjan lihakset prosessissa. Jopa ilman painoa, tämän liikkeen tauko ja pulssi saa sinut tuntemaan sen.

Tyhjät lihakset: glute, takaisku, lantionpohja

Tarvittavat laitteet: ei mitään

1. Makaa lattialla. Selkärangan tulee olla maata vasten, polvet on taivutettu 90 asteen kulmassa, jalat litteinä ja käsivarret suorana sivuillasi kämmenet alaspäin.
2. Hengitä ja työnnä korkoosi läpi nostamalla lantiosi maasta puristamalla liukuvia, selkärankaa ja lantionpohjaa. Kehosi - selkänoja ja olkapäät lepääen - tulisi muodostaa suora viiva polvista.
3. Tauko 1–2 sekuntia ylhäällä ja palaa lähtöasentoon.
4. Suorita 10–15 toistoa ja 2–3 sarjaa lepäämällä 30–60 sekuntia sarjojen välillä.

Vie se seuraavalle tasolle

Suorita lisähaaste suorittamalla tämä harjoitus vaakapalloilla. Aseta jalat aloitusasentoon palloosi selkänojana maahan ja toista yllä olevat vaiheet.

4. Jaa pöytätaso

kautta Gfycat

Pöytätaso on jalkamuutos, joka toimii monien Pilates-harjoituksen liikkeiden perustana. Lisäämällä halkaisu aktivoit myös lantion ja lantion pohjan lihaksia.

Tyhjät lihakset: abs, lonkat, lantionpohja

Tarvittavat laitteet: matto

Aloita selkä lattialla ja polvet taivutettuina siten, että reidesi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden ja säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

1. Abs-aivosi tulee olla kiinnitettynä ja sisäreidesi tulisi aktivoida, jalat koskettavat.
2. Aloita kontrolloidussa liikkeessä jalat hitaasti, niin että jokainen polvi putoaa ulospäin saavuttaen mukavan asennon.
3. Nosta hitaasti takaisin alkuun.
4. Suorita 10–15 toistoa ja 3 sarjaa.

Eikö sinulla ole harjoitusmattoa? Löydä valikoima mattoja täältä.

5. Lintukoira

kautta Gfycat

Tasapaino- ja vakausharjoittelu, lintukoira on koko vartalon liikettä, joka saa sinut sitoutumaan moniin lihaksiin kerralla, mukaan lukien lantionpohja.

Lihakset toimineet: abs, selkä, lihas ja lonkat

Tarvittavat laitteet: ei mitään

1. Aloita nelinpeli ranteilla hartioiden alla ja polvillaan lantion alla. Selän pitäisi olla suora ja kaulan pitäisi olla neutraali.
2. Kiinnitä sydämesi ja vedä olkaterät alas selkääsi kohti lantiotasi kohti.
3. Aloittaaksesi liikkeen suorista ja nosta samanaikaisesti vasenta jalkaa ja oikeaa käsivarsi pitämällä lantion ja hartioiden vapaa-asennossa. Älä nosta tai laske päätäsi. Pidä 2 sekuntia.
4. Taivuta ja laske jalka ja käsivarsi takaisin takaisin lähtöasentoon säilyttäen samalla vakavuus. Vaihda sitten nostamalla oikeaa jalkaasi ja vasenta käsiäsi. Tämä on 1 edustaja
5. Suorita 10 toistoa ja 3 sarjaa.

Seuraavat vaiheet

Jos lantionpohjan lihakset tarvitsevat vahvistusta, rutiiniin sisällyttämiseksi on useita helppoja siirtoja, joista voi olla hyötyä. Muista sitoutua tietoisesti lihaksiin kunkin harjoituksen aikana maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi.

Nicole Davis on bostoniläinen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.