Miksi vihanhallintaharjoitukset toimivat
Suurin osa meistä on “menettänyt sen” suuren perheväitteen takia tai ollessaan jumissa huonosta liikenteestä matkalla töihin. Vaikka viha ei tunnu hyvältä, se voi auttaa meitä tuntemaan motivaatiota muuttaa asioita, jotka eivät toimi meille, kuten suhteekysymykset tai epämiellyttävät työtilanteet.
Mutta viha on voimakas tunne. Jos jätetään tarkistamatta, se voi johtaa onnettomuuteen tai mielenterveyden tilaan. Se voi myös aiheuttaa käyttäytymisen kohtuuttomasti tai aggressiivisesti. Tämä voi johtaa sosiaaliseen syrjäytymiseen, terveysongelmiin ja väärinkäytöksiin.
Jotkut ihmiset kokevat todennäköisemmin vihaa kuin toiset. Äärimmäisen stressin alaisilla ihmisillä voi olla vaikeuksia hallita vihaaan. Tutkijat ovat havainneet, että mielenterveyshäiriöillä lapsilla ja aikuisilla, joilla on traumaattiset aivovammat, on myös todennäköisemmin ylivoimainen viha.
Apua ja tukea on siellä. Tutkimuksissa on havaittu, että vihanhallintaharjoitukset paransivat hyvinvointia ja vähensivät vihaisten puhkeamisten määrää jokaisessa näissä riskiryhmissä. Ja jos yrität rauhoittaa vihaa, myös nämä harjoitukset voivat auttaa sinua.
Vihan hallintaharjoitukset yrittää
Vihapurskaukset voivat vahingoittaa sinua ja ympärilläsi olevia ihmisiä.
Hyvä tapa rauhoittaa vihaa ja estää vahingot on käyttää vihanhallintaharjoituksia. Nämä tekniikat toimivat rauhoittamalla ensin sinua ja auttamalla sitten siirtymään eteenpäin positiivisella tavalla.
Käytä seuraavia vihanhallintaharjoituksia aina, kun vihasi tuntuu ylivoimaiselta, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi:
Opi hengittämään
Kun olet vihainen, saatat huomata, että hengitys muuttuu nopeammaksi ja matalaksi. Yksi helppo tapa rauhoittaa vartaloasi ja vähentää vihaa on hidastaa ja syventää hengitystäsi.
Kokeile hengittää hitaasti nenään ja ulos suusta. Hengitä syvästi vatsasta kuin rinnasta. Toista hengitykset tarvittaessa.
Progressiivinen lihaksen rentoutuminen
Lihasjännitys on toinen merkki kehon stressistä, joka voi tuntua vihaisena.
Rauhoitumisen helpottamiseksi kannattaa kokeilla progressiivista lihasrelaksaatiotekniikkaa. Tähän sisältyy kehon jokaisen lihasryhmän hitainen kireys ja sitten rentoutuminen yksi kerrallaan.
Harkitse aloittamista pään yläosasta ja siirrä tiesi varpaisiisi tai päinvastoin.
Kuvittele itsesi rauhallinen
Rentouttavan paikan kuvittaminen voi auttaa sinua vähentämään vihaasi. Istu rauhallisella, mukavalla paikalla muististasi ja sulje silmäsi hetkeksi. Anna mielikuvituksen virrata.
Kun mietit mitä rentouttava paikka on, ajatelkaa pieniä yksityiskohtia. Kuinka se haisee tai kuulostaa? Ajattele kuinka rauhallinen ja hyvä sinusta tuntuu siinä paikassa.
Lähteä liikkeelle
Sen lisäksi, että säännöllinen liikunta on terveellistä kehon toiminnoille, se on erittäin tehokas vähentämään kehon ja mielen stressiä. Yritä saada liikuntaa joka päivä pitämään stressi ja viha loitolla.
Nopea tapa hallita vihaa mennä reippaalle kävelylle, pyöräretkelle, juoksemiseen. Tai tee muuta fyysistä toimintaa, kun tunnet vihaa kasvavan.
Tunnista liipaisimet
Yleensä ihmiset vihaavat tietyistä asioista uudestaan ja uudestaan. Viettää aikaa miettiä, mikä saa sinut vihaiseksi. Yritä välttää tai käsitellä näitä asioita, jos mahdollista.
Tähän voi esimerkiksi kuulua oven sulkeminen lapsesi huoneeseen, kun hän ei puhdista sitä sen sijaan, että vihaistuisi sotkuista. Tai se voi tarkoittaa julkisen liikenteen käyttöä töihin ajamisen sijasta, jos liikenne vihasi helposti.
Pysäytä ja kuuntele
Kun olet vihainen argumentti, saatat joutua hypätä johtopäätöksiin ja sanoa asioita, jotka ovat epäystävällisiä. Pyrkimys lopettaa ja kuunnella toista keskusteluissa olevaa henkilöä ennen reagointia voi auttaa vihaasi pudota ja antaa sinun paremmin vastata ja ratkaista tilanteen.
Ajattele huolellisesti ennen vastaamista. Kerro heille, että sinun on otettava askel pois, jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy jäähtyä ennen keskustelun jatkamista.
Vaihda ajattelusi
Viha voi saada sinut tuntemaan, että asiat ovat huonompia kuin ovat. Vähennä vihaasi korvaamalla negatiiviset ajatukset realistisimmilla. Voit tehdä tämän välttämällä äärimmäisiä sanoja, kuten "ei koskaan" tai "aina", kun ajattelet.
Muita hyviä strategioita ovat tasapainoisen näkymän pitäminen maailmassa ja vihaisten vaatimusten muuttaminen pyynnöiksi.
Vältä asumasta samoihin asioihin
Voit tutkia uudelleen samaa tilannetta, joka sai sinut järkyttymään uudestaan ja uudestaan, vaikka ongelma ratkaistukin. Tätä kutsutaan asumiseksi tai märehtiväksi. Asuminen antaa vihan kestää ja saattaa aiheuttaa lisäroitteita tai muita ongelmia.
Yritä siirtyä vihan aiheuttaneen asian ohi. Yritä sen sijaan katsoa positiivisia osia henkilöstä tai tilanteesta, joka sai sinut järkyttymään.
Tunne kehosi
Kun suutut, kehosi pyrkii kiihtymään. Syke, verenpaine, hengitysnopeus ja kehon lämpötila voivat nousta. Kehosi vapauttaa myös tiettyjä stressihormoneja, jotka nostavat kehosi korkealle hälytykselle.
Kiinnitä huomiota kehoosi, kun olet vihainen. Opi kehosi vihan varoitusmerkit. Seuraavan kerran kun tunnet nämä varoitukset, voit astua pois tilanteesta tai kokeilla rentoutustekniikkaa.
Apua vihaasi
Oppiminen hallitsemaan vihaa terveellisesti on prosessi, joka tapahtuu nopeammin joillekin kuin toisille. Jos sinusta tuntuu, että vihasi on ylivoimainen tai jos se aiheuttaa sinulle satuttaa itseäsi tai ympärilläsi olevia, on aika saada asiantuntija-apua.
Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi lähetteen psykiatrille tai psykologille. Koulutettu neuvoja voi auttaa sinua löytämään sinulle sopivan hoitosuunnitelman.
Joitakin yleisiä vihan hoitoja ovat puheterapiatekniikka, jota kutsutaan kognitiiviseksi käyttäytymisterapiaksi. Sen avulla voit tunnistaa vihasi laukaisevat tekijät ja kuinka käsitellä niitä parhaiten.
Psykiatri voi myös suositella ahdistuksen vastaista lääkitystä, jos ylivoimaiset stressitasot aiheuttavat vihaa.
Kysymyksiä terapeutin valinnasta
- Onko sinulla lupaa omassa valtiossani?
- Oletko työskennellyt ihmisten kanssa, jotka käsittelevät vihaa?
- Millaista terapiaa suosittelet vihan käsittelemiseksi?
- Kuinka kauan hoidon odotetaan kestävän?
- Kuinka paljon terapia sinulle maksaa?
- Hyväksytkö vakuutukseni?
Lopullinen rivi
Viha on yleinen ja hyödyllinen tunne, jonka kaikki kokevat. On myös mahdollista, että viha tulee ylivoimaiseksi ja aiheuttaa joskus ongelmia.
Vihanhallintaharjoitukset ovat hyödyllisiä työkaluja, jotka voivat auttaa tunnistamaan ja hallitsemaan vihan tuottavasti. Asiantuntija-avun saaminen on hyvä tapa käsitellä vihaa, joka häiritsee elämäsi laatua.
