Yleiskatsaus
Vahvat jalat auttavat sinua kävelemään, hyppäämään ja tasapainottamaan. Ne tukevat myös vartaloasi ja antavat sinun nauttia arjesta. Jos haluat sävyttää jalat, noudata näitä harjoituksia ja vinkkejä.
10 harjoitusta säädetyille jaloille
Jaa Pinterestissä
1. Kyykky
Kyyky on yksi parhaimmista harjoituksista jalkojen sävyttämiseen. Se veistää myös takapuolen, lantion ja abs.
Kyykky ovat ihanteellisia, jos sinulla on selkäongelmia. Koska ne on tehty seisoen ja ilman ylimääräistä painoa, ne eivät rasita selkää.
Tasapainoa tai ylimääräistä tukea varten kyykky seisoo seinän vieressä tai tuolin tai pöydän reunan vieressä yhdellä kädellä esineestä. Vastusta tarvetta vetää sitä tai työntää se irti.
2. Lunges
Lunges toimivat reidesi, takapuolen ja abs. Tämä siirto käyttää molempia jaloja samanaikaisesti, joten se on hieno harjoitus vahvoille jaloille.
3. lankkujalkojen nostolaitteet
Säännölliset lankut kohdistuvat ylävartaloon, ytimeen ja lantioon. Voit lisätä jalkahissejä vahvistaaksesi puskuasi ja ylävarsiasi.
4. Yhden jalan taakkoja
Yhden jalan kuormaveto veistää takapuolen, lantion ja reidet. Tasapainon saavuttamiseksi aseta kädet seinälle tai tuolille.
5. Vakaa pallo polvisuojat
Jalkapallojen sävyttäminen polvipinnoilla säätää jalkoja nopeasti. Se toimii vasikoiden, säärien ja abs. Tätä harjoitusta varten tarvitset vakaasti palloa, joka on paisutettu oikein.
6. Vaiheet
Askeleet ovat kuin yksijalkaiset kyykky. Toistuva liike toimii reidessä, lantiossa ja pakarassa.
Tarvitset polvikorkean plyometrisen laatikon tai korotetun tason. Pysäytä polven rasitusta rajoittamalla astu aina laatikon keskelle.
7. Laatikko hyppää
Voit myös tehdä laatikkohyppyjä plyometrisellä laatikolla. Tämä räjähtävä harjoitus on yksi parhaista tavoista sävyttää jalat, takapuolet ja ydin.
Kun laskeudut laatikkoon, pudota lantioni imeäksesi voimaa. Älä lukitse polvia ja nelosia. Tämä voi vahingoittaa polvia.
8. Speedskater hyppää
Speedskater hyppää tai sivusuunnassa hyppää, kiinnitä jalan lihakset. Tämä voimakas siirto parantaa myös keuhkojen voimaa ja kykyäsi.
Aloita pienillä hyppyillä. Ajan myötä voit kokeilla suurempia hyppyjä.
9. Resistanssinauhan jalkapuristimet
Voit käyttää vastusnauhaa jäljittelemään koneen jalkapuristimien liikettä. Tämä harjoitus kohdistuu takapuolelle, nelosille, takaosille ja vasikoillesi.
Voit haastaa itsesi käyttämällä paksumpaa tai lyhyempää nauhaa.
10. Silta
Silta sävyttää lantion, reiden, takapuolen ja ytimen. Jotta se olisi vaikeampaa, kääri resistenssinauha reidesi ympärille.
4 venytysääniä säätäville jaloille
Jaa Pinterestissä
1. alaspäin osoittava koira
Alaspäin osoittava koira on koko kehon venytys. Se on tavallinen joogaasento, joka vahvistaa jalkoja.
2. Istuva varvas koskettaa
Tämä harjoitus kiinnittää reidesi, vasikat ja sääret. Tavoita niin pitkälle kuin voit, mutta älä pakota sitä. Voit syventää jousta ajan myötä.
3. Tuoli Pose
Chair Pose on voimakas joogajuoksu. Se toimii lantiolla, jaloilla ja nilkoilla, joten se on hieno harjoitus jalkojen sävyttämiseen.
4. Soturi I
Toinen jalan venytys on Warrior I. Tämä koko vartaloharjoittelu toimii pakaraan, lantioon ja reiteen.
5 aktiviteettia jalkojen sävyttämiseksi nopeasti
Jaa Pinterestissä
1. Kävele enemmän
Aerobinen toiminta, kuten kävely, on yksi parhaimmista harjoituksista jalkojen sävyttämiseen.
Kävele aina kun pystyt. Tässä on muutamia vinkkejä:
Kun vahvistut, voit kokeilla lenkkeilyä tai juoksemista. Tai voit lisätä kävellen enemmän päivästäsi ja alkaa kävellä mäkeä pitkin.
2. Sisäpyöräily
Sisäpyöräily on nopeimpia tapoja sävyttää jalkasi. Se on erittäin intensiivinen harjoittelu, mutta nivelillä se on helpompaa kuin lenkkeily tai juokseminen.
Säädä pyörä aina tarpeen mukaan. Tämä estää loukkaantumisia ja kivulias asentoja.
3. Hill sprintit
Hill sprintit panevat jalat toimimaan. Tämä voimakas harjoitus kasvattaa lihasvoimaa ja parantaa juoksusi.
Voit suorittaa mäen sprintit löytää jyrkän mäen. Tee 4 - 6 sarjaa 10 - 20 sekunnin sprintteja. Pidä 3 minuutin tauot.
4. Tanssi
Tanssi on hauska ja nopea tapa sävyttää jalat. Voit käydä luokassa tai seurata videoita kotona. Tanssia on monen tyyppisiä, mukaan lukien salsa, hip-hop ja line-tanssi. Valitse suosikki!
Tanssi lisää myös sykettä, parantaa tasapainoa ja parantaa muistia.
Etsi järjestäytynyttä tanssia lähelläsi, kuten opastettu maaseututanssi, salsakurssit tai aerobinen tanssi. Tai kytke vain musiikkia päälle kotona ja siirry.
5. Hyppynaru
Hyppyköysi veistää myös jalkasi lihaksia. Se toimii vasikoiden kanssa samalla kun lisää sykettäsi.
Aloita hypätä köyttä 20 sekuntia suoraan. Tavoite 60 sekuntia ajan kuluessa.
4 hyvää käytäntöä jalkaharjoitteluun
Jaa Pinterestissä
1. Tauko ja pidä
Kun teet jalkaharjoituksia, tee tauko ja supista lihakset. Tämä supistuminen kiinnittää edelleen lihaksia, mikä auttaa ylläpitämään voimaa. Voit tehdä tämän monentyyppisillä liikkeillä, mukaan lukien kyykky ja silta.
2. Lepota jalat
Älä ylikuormita jalkojasi. Tämä voi hidastaa palautumista ja heikentää lihaksia. Sen sijaan anna jalkojen levätä. Tämä antaa lihaksillesi aikaa korjautua ja vahvistua.
3. Käytä ei-hallitsevaa jalkaa
Toisinaan vedä omalla puolellasi. Tämä on hyvä tehdä, kun kävelet tai kiipeilet portaita. Muuten, jos johdat aina määräävällä jalallasi, voi kehittyä lihasten epätasapaino.
4. Käytä vaahtorullaa
Optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi tee vaahtorullaharjoituksia jaloille. Se voi irrottaa kireät lihakset ja kohdistaa kudoksen uudelleen. Vaahtotelan käyttö parantaa myös yleistä harjoituksen suorituskykyä.
4 neuvoja ruoasta ja ravitsemuksesta jalkaharjoitteluasi varten
Jaa Pinterestissä
1. Pysy hydratoituneena
Keho varastoi hiilihydraatteja glykogeeninä. Harjoituksen aikana se käyttää glykogeenia energiana. Huono nesteytys myös nopeuttaa glykogeenin käyttöä.
Matala glykogeenimäärä voi johtaa lihasten väsymykseen ja heikentää suorituskykyä.
Pysy hydratoituneena saadaksesi kaiken hyödyn jalkaharjoittelustasi. Tämä on erityisen tärkeää kuumina päivinä.
2. Syö tarpeeksi kaloreita
Riittävien kalorien syöminen on avainta lihaksen rakentamiseen. Se tarjoaa energiaa ja ylläpitää voimaa jaloissa ja kehossa.
Kalorikulutus riippuu aktiivisuustasosta ja erityistarpeista. Voit keskustella ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa määrittääksesi suositellun saannin.
3. Syötä hyvin pyöristetty ruokavalio
Jotta jalkojen ja kehon vahvuus olisi mahdollisimman hyvä, syö hyvin pyöristettyä ruokavaliota. Tähän sisältyy riittävä nesteytys ja makroravinteiden saanti.
Harjoituksen jälkeen keskity hiilihydraateihin ja proteiineihin. Hiilihydraatit täydentävät lihaksen glykogeenia, kun taas proteiini tukee lihasten korjaamista.
4. Vältä lisättyjä sokereita
Ruoka, johon on lisätty sokeria, tarjoaa heikkolaatuisia kaloreita. Tämä voi edistää ei-toivottua painonnousua jaloissa.
Rajoita tai vältä ruokia, joihin on lisätty sokeria. Tähän sisältyy sokerilla makeutettuja juomia, aamiaismuroja ja pakattuja välipaloja. Syötä sen sijaan käsittelemättömiä kokonaisia ruokia.
3 yksinkertaista vinkkiä kaiken parantamiseksi
Kokeile näitä vinkkejä säännöllisesti. Johdonmukaisella rutiinilla jalat muuttuvat sävyisiksi ja vahvoiksi.
1. Käytä puristushousuja
Käytä harjoitusten välissä puristushousuja. Se voi parantaa joidenkin ihmisten verenkiertoa painostamalla jalkojaan. Tämä edistää verenkiertoa ja tukee lihasten korjaamista, kun olet tehnyt harjoituksia, jotka säätävät jalkoja.
2. Nouse ylös usein
Koko päivän istuminen voi vaikuttaa lihasten menetykseen ja jalkojen heikkouteen.
Pidä jalat vahvina, seiso 20 - 40 minuutin välein. Voit myös venyttää tai tehdä harjoituksia 60–90 minuutin välein.
3. Saa tarpeeksi unta
Uni on tärkeä osa lihasten palautumista. Syvän unen aikana kehosta vapautuu hormoneja, jotka korjaavat solut ja kudokset. Riittävästi lepoa tukee myös optimaalista suoritusta jalkaharjoittelujen aikana.
