Oletko koskaan yrittänyt valita uuden tavan tai opettaa itsellesi uuden taiton? Tajusit todennäköisesti jo varhain, että päivittäinen harjoittelu oli avain menestykseen. No, se pätee myös meditaatioon.
"On tärkeää meditoida päivittäin, koska olet viljelytapa", selittää Sadie Bingham, kliininen sosiaalityöntekijä, joka on erikoistunut ahdistukseen Gig Harborissa, Washingtonissa. Hän on myös pitkäaikainen meditoija itse.
"Useimmat ihmiset eivät huomaa positiivisia vaikutuksia heti, joten tarvitset päivittäisen (ish) harjoituksen, jotta voit alkaa nähdä työsi hedelmät", hän lisää.
Päivittäisen meditaatioharjoituksen aloittaminen voi olla vaikeaa, mutta useimpien mielestä se on helpompaa, kun he alkavat huomata joitain sen monista eduista.
Epäilee edelleen siitä, voitko tehdä meditaation osa elämääsi? Se on täysin mahdollista, ja nämä seitsemän menestysvinkkiä voivat auttaa.
Aloita pieni
Vaikka päivittäinen meditaatio on hieno tavoite, sinun ei tarvitse hypätä oikein sisään 30 minuutissa (tai pidempään) joka päivä.
Viisi minuuttia, kolme kertaa viikossa
Bingham suosittelee aloittelijoille aloittamista viidellä minuuttiohjatulla meditaatiolla, kolme kertaa viikossa, ja lisää hitaasti minuutteja, kun meditaatiosta tulee johdonmukainen osa rutiiniasi.
Alussa et ehkä ole kovin mielekäs tai rauhallinen. Et ehkä tunne rentoa lainkaan. Mutta se on ok. Tee vain tavoitteeksi viiden minuutin istuminen ajatuksiesi kanssa. Ole utelias heistä, mutta älä pakota sitä.
"Lopulta", selittää Bingham, "tunnet hinaajan istua ja mietiskellä."
Jos et koskaan nouse 30 minuuttiin päivässä, älä hikoile sitä - meditoiminen jopa 10 tai 15 minuutin ajan päivittäin tarjoaa etuja.
Löydä oikea aika
Huomaat, että eri lähteet suosittelevat erilaisia "ihanteellisia" aikoja meditointiin. Mutta todellisuudessa ihanteellinen aika on aina, kun pystyt saamaan meditaation toimimaan.
Jos yrität saada itsesi meditoimaan aikaan, joka ei sovi aikataulun ja velvollisuuksien kanssa, olet todennäköisesti vain turhautunut ja motivoitumaton jatkamaan.
Kokeile sen sijaan meditoida eri aikoina nähdäksesi mikä tuntuu sinulle parhaiten. Se saattaa lopulta olla ensimmäinen asia aamulla, juuri ennen nukkumaanmenoa, kiireisen työmatkan aikana tai tauolla töissä.
Minkä ajan tahansa valitsetkin, yritä pitää sen mukana. Johdonmukaisuus voi auttaa uutta tapaasi tulemaan vain yhdeksi osaksi päivittäistä rutiiniasi.
Hanki mukava
Olet todennäköisesti nähnyt valokuvia ihmisistä, jotka meditoivat istuessaan klassisessa lootusasennossa. Mutta tämä asema ei ole mukava kaikille, ja on vaikea sovitella, jos teet jotain, joka tekee sinusta fyysisesti epämukavaksi.
Onneksi sinun ei tarvitse päästä tiettyyn asemaan meditoidaksesi onnistuneesti. Sen sijaan päästä vain pitämäänsi asemaan, joka tuntuu helpoalta ja luonnolliselta. Istuen tuolilla, makuulla - molemmat ovat täysin ok.
Jos sinulla on vaikeuksia istua paikallaan, yritä meditoida kävellen tai seisoessasi. Joidenkin mielestä keskittyminen jokaiseen vaiheeseen auttaa meditaatioprosessia, aivan kuten keskittyminen hengitykseen.
Harkitse myös mukavan, rauhoittavan meditaatiotilan luomista tai jopa rakenna rituaali prosessin ympärille. Kynttilän, rauhanomaisen musiikin tai valokuvien ja muistoesineiden sisältämät rakkaansa voivat kaikki auttaa parantamaan meditaatiota.
"Rituaalin edut ovat myös tärkeitä, koska prosessista tulee ilmoitus, että hyvinvointisi on tärkeä", Bingham sanoo.
Kokeile meditaatiosovellusta tai podcastia
Tunnet silti hieman epävarmuutta siitä, kuinka sinun pitäisi meditoida?
Jos olet epävarma, käännä älypuhelimeesi. Nykyään on sovellus useimpiin asioihin, ja meditaatio ei ole poikkeus.
Voit käyttää sovelluksia myös käyttääksesi:
- meditaatioita eri tilanteisiin
- rauhoittavat äänet
- hengitysharjoitukset
- podcastit
- työkalut ja grafiikat, joiden avulla voit oppia lisää meditaatiosta
Voit myös räätälöidä sovelluksen seurataksesi edistymistäsi ja muuttaaksesi meditaatiota koskevaa lähestymistapaa nykyisen mielentilasi perusteella.
Joitakin suosittuja sovelluksia ovat Rauhallinen, Headspace ja Ten Percent Happier.
Pysy siinä
Uuden tavan muodostuminen vie aikaa, joten älä huoli, jos meditaatio ei näytä napsauttavan sinua ensin.
Sen sijaan, että etsisit syitä, miksi et voi jatkaa sitä, tutkia uteliaisuutesi ja avoimen mielen mahdollisia vaikeuksia. Meditaation aikana kohtaamat haasteet voivat ohjata sinua kohti menestyvämpää harjoittelua.
Oppiminen harjoittamaan hyväksyntää ja uteliaisuutta meditaation sisällä voi auttaa sinua kääntämään nämä tunteet helpommin päivittäiseen elämääsi, Bingham selittää.
Tämä voi auttaa sinua helpottamaan tietoisuuden kasvattamista säännöllisesti.
Ajattele sitä tällä tavalla: Jos aloitat meditoinnin, kun olet ahdistunut ja järkyttynyt, saatat tuntea olosi hiukan paremmaksi. Mutta jos pidät säännöllistä meditaatiokäytäntöä, saatat löytää, että sinulla on helpompaa aikaa hallita stressiäsi, ennen kuin tunteet hävittävät sinut.
Tiedä, milloin se ei toimi
Et ehkä huomaa meditaation hyötyjä heti. Se on täysin normaalia. Ja riippumatta siitä kuinka kauan olet harjoitellut, mielesi saattaa silti vaeltaa ajoittain. Sekin on normaalia.
Kumpikaan näistä asioista ei tarkoita sitä, että et voi menestyä meditaation avulla. Tunnistaminen, kun mielesi on harhautunut, on oikeastaan hyvä asia - se tarkoittaa, että kehität tietoisuutta. Kun tämä tapahtuu, keskity itsesi vain hellävaraisesti. Vakavalla meditaatiokäytännöllä voit yleensä nähdä etuja ajoissa.
Se ei ole erityisen yleistä, mutta jotkut ihmiset ilmoittavat lisääntyneistä masennuksen, ahdistuksen tai paniikin tunneista. Jos meditaatio saa jatkuvasti tuntemaan olosi huonommaksi, saatat saada neuvoja terapeutilta ennen jatkamista.
Aloittaa
Oletko valmis antamaan päivittäisen meditaation laukauksen?
Tässä on yksinkertainen meditaatio päästäksesi alkuun:
- Löydä mukava paikka, jossa voit rentoutua.
- Aseta ajastin kolmesta viiteen minuuttiin.
- Aloita keskittymällä hengitykseesi. Huomaa jokaisen hengityksen ja hengityksen tunne. Hengitä hitaasti ja syvällä tavalla, joka tuntuu luonnolliselta.
- Heti kun ajatuksesi alkavat vaeltaa, tunnusta esiin nousseet ajatukset, anna niiden mennä ja palauta keskittymäsi hengitykseesi. Älä huoli, jos näin tapahtuu - niin tulee.
- Kun aika loppuu, avaa silmäsi. Kiinnitä huomiota ympäristöösi, kehoosi, tunneihisi. Saatat tuntea olevansa erilainen, et ehkä. Mutta ajan myötä huomaat todennäköisesti, että sinun tulee huomioida oma kokemus sekä ympäristösi. Nämä tunteet viipyvät kauan sen jälkeen kun olet lopettanut meditaation.
Valmiina jotain uutta? Kokeile kehonskannausta tai opi lisää erityyppisistä meditaatioista.
Lopullinen rivi
Ei ole oikeaa tai väärää tapaa meditoida. Sinulla on eniten menestystä, kun harjoittelet sinulle sopivalla tavalla, joten älä epäröi kokeilla erilaisia lähestymistapoja, kunnes löydät sopivan.
Kun alkaa huomata suurempaa myötätuntoa, rauhaa, iloa ja hyväksyntää elämässäsi, tiedät, että se toimii. Ole vain kärsivällinen, koska nämä edut eivät todennäköisesti näy yön yli. Muista näyttää itsesi uteliaisuudella ja avoimella mielellä, ja pysyt menestyksen tiellä.
Crystal Raypole on aikaisemmin työskennellyt GoodTherapy-kirjailijana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteisiinsa kuuluvat Aasian kielet ja kirjallisuus, käännös japaniksi, ruoanlaitto, luonnontieteet, sukupuolen positiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään leimautumista mielenterveyskysymyksistä.
