Selviytyminen nopeasti ahdistuksesta
Eikö tunnu siltä, että ahdistuksenne aina syttyy kaikkein hankalimpaan aikaan? Olitpa töissä tai kokkaat päivällistä, maailma ei aina anna sinun lopettaa, kun sinulla on ahdistustapahtuma.
Pidemmät selviytymismekanismit, kuten kylpylät ja meditaatiotunnit, voivat mennä pitkälle kohti ahdistuksen lievittämistä, joskus joudut työskentelemään aikaasi kanssa - usein vain muutaman minuutin.
Onneksi psykologit saavat sen. He tietävät kuinka kiireinen olet ja ovat kehittäneet menetelmiä, joiden avulla voit voittaa ahdistuksen vain minuutissa. Joten jätä hyvästit ahdistukseen, joka kestää koko päivän, ja kokeile yhtä tai kaikkia näistä tekniikoista.
Kuinka voittaa ahdistus 1 minuutissa
Beat ahdistus 1 minuutissa
- Harjoittele vatsan hengittämistä
- Kuva suosikkikohdestasi maailmassa
- Katso positiivista kuvaa
Oletko juoksanut kokouksesta kokoukseen työssä ja nyt tunnet ahdistusta hiipivästäsi sinulle? Nämä selviytymismekanismit ovat sellaisia aikoja, jolloin tuntuu siltä, että sinulla ei ole hetkeäkään hengittää. Siirry kylpyhuoneeseen, jos se on ainoa tapa saada yksityisyyttä ja antaa itsellesi minuutin palautua. Yllätät, miten 60 sekunnilla on ero.
Harjoittele vatsan hengittämistä
Ota hengitystä, joka täyttää sinut.”Vatsahengitys tai kalvohengitys [on se], joka asettaa järjestelmämme ja hidastaa mieltämme, ei matala hengitys, joka täyttää keuhkamme. Hengitämme todella heikosti ja nopeasti, kun olemme ahdistuneita. Hidasta sitä ja jos et tiedä, mikä vatsan hengitys on, katso video ja harjoittele ennen kuin tarvitset sitä”, kliininen psykologi ja Innovation 360: n toimitusjohtaja Kevin Gilliland kertoo Healthlinelle.
Kuinka tehdä yksi vatsahengityksen sykli
- Istu mukavalle, tasaiselle alustalle.
- Vapauta hartiat rento asentoon.
- Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsallesi.
- Hengitä nenän läpi kahden sekunnin ajan tunteen, että ilma työntää vatsasi ulospäin. Rintakehän tulisi pysyä paikallaan vatsasi laajentuessa.
- Kukkaa huulet ja paina samalla kevyesti vatsaa. Sitten hengitä ulos kahden sekunnin ajan.
Kuva suosikkikohdestasi maailmassa
Meneminen onnelliseen paikkaasi todella toimii. Gilliland ehdottaa, että "kuvaa se niin yksityiskohtaisesti kuin pystyt ja kuvittele viimeinen kerta, kun olit siellä". Ohjaamalla mielesi keskittymään miellyttävään muistiin voi vähentää sen aiheuttamaa ahdistusta.
Katso positiivista kuvaa
Nautitun valokuvan nopea skannaaminen voi tehdä todellisen eron ahdistuneisuudessa, The Georges Fosterin ja Virginia Alexandran, The 3 Minute Anxiety Fix -kirjailijan, mukaan. Tarjoaako se hienoa muistia ystävien kanssa tai kuvakaappauksen inspiroivasta tarjouksesta, etsimällä ahdistusta poistavia kuvia voit nopeasti torjua sitä.
Kuinka voittaa ahdistus 5 minuutissa
Beat ahdistus 5 minuutissa
- Kokeile rentoutussovellusta
- Kuuntele kappale
- Saa kehosi liikkumaan
Joten olet ahdistunut ateriasi keittämisen aikana tai muutama minuutti ennen kuin sinun täytyy lähteä. Viidellä minuutilla on enemmän tapoja voittaa ahdistus.
Kokeile rentoutussovellusta
Tunnetko ne mielenterveyssovellukset, joille jatkuvasti haet mainoksia? He todella voivat auttaa sinua. Päätilasta rauhalliseen on paljon kokeiltavaa. Vaikka tutkittavaksi on pidempiä harjoituksia, monissa sovelluksissa on meditaatioita, jotka kestävät vain viidestä minuutista.
Vaikka saatat ihmetellä, kuinka paljon voidaan saavuttaa niin lyhyessä ajassa, Gilliland vakuuttaa meille, että muutama minuutti voi olla kaikki tarvittava. Jos et ole varma rentoutussovelluksen käytöstä, testaa muutama ilmainen kokeilu.
Kuuntele kappale
Jokaisella on tuo hieno kappale, joka saa heidät tuntemaan olevansa maailman huipulla. Kokeile luoda soittolista, joka on täynnä sellaisia, jotka sytyttävät iloa sisäpuolellasi. Tällä tavoin seuraavan kerran ahdistus reagoi rumaan päänsä, olet aseistettu. Musiikki on todella yhtä voimakasta kuin luulet: Gillilandin mukaan se voi auttaa hidastamaan sykettäsi ja alentamaan verenpainetta.
Saa kehosi liikkumaan
Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan 77 prosenttia osallistujista oli passiivisia noin 12 tuntia päivässä. Vaikka istuva suurin osa päivästä on fyysisesti epäterveellistä monista syistä, se voi vaikuttaa myös mielenterveyteesi.
Jos sinusta tulee ahdistunut, mieti, kuinka paljon olet muuttanut sinä päivänä. Ota viisi minuuttia saadaksesi sykesi. "Minkä tahansa tyydyttävän liikunnan muodot vähentävät ahdistusta polttamalla huolestumiseen käytettyä ylimääräistä henkistä energiaa", psykologi Gregory Kushnick kertoo Healthlinelle.
Jopa 5 minuutin vapautus voi käynnistää kehon uudelleen.
Kokeile 4 minuutin Tabata-harjoitusta:
- Katso tätä täältä.
- Rebekah Boruckin luoma video on katsottu yli 2 miljoonaa kertaa.
- Jokainen harjoitus kestää 20 sekuntia ja toistetaan kahdesti.
- Lepää 10 sekuntia kunkin harjoituksen välillä.
- Se on loistava julkaisu tai lämmitys pidempään istuntoon.
Kuinka voittaa ahdistus 10 minuutissa
Beat ahdistus 10 minuutissa
- Soita jollekin ymmärtää sinua
- Kirjoita muistiin tunteesi
- Sammuta puhelin vähintään 10 minuutiksi
Jos voit astua pois ja kestää 10 minuuttia tunteiden läpi, kannattaa ehdottomasti kokeilla yhtä näistä selviytymismekanismeista.
Soita jollekin ymmärtää sinua
Kävele ja soita parhaalle ystävällesi, äidillesi, kumppanillesi tai kenelle tahansa, jonka kanssa puhut mukavasti.
”Soita jollekin tunnet todella tuntevan sinut ja voit luottaa rehelliseen panokseen. Kerro heille, mistä olet huolissasi ja miksi, ja katso mitä he sanovat”, Gilliland sanoo. Tai kun soitat heille, puhu jostain täysin liittymättömästä pelkoihisi. Ole kiinni toisessa keskustelussa ja olet huolestunut vähemmän, koska olet kiinni jostakin muusta. Häiriötekijä tekee ihmeitä.”
Etsit henkilöä, joka auttaa sinua selvittämään ahdistuneita ajatuksiasi, etkä henkilöä, joka aikoo kehottaa sinua rauhoittumaan.
Kirjoita muistiin tunteesi
"Tee muutama muistiinpano itsellesi … tekemistäsi asioista, ei asioista, joista olet huolissasi tai missä olet kamppaillut", Gilliland ehdottaa. Näiden asioiden muistaminen auttaa torjumaan huolenaiheita, mikä on aina kielteistä ja katastrofaalista. Meidän on tasapainotettava keskustelua, joten ala puhua takaisin ahdistukseen ikään kuin se olisi henkilö. Sinun on edustettava asioita, joissa olet hyvä, tekemiäsi. Meidän on muistettava se aikoina, kun olemme ahdistuneita."
Hyvän muistaminen on loistava tapa torjua ahdistusta, samoin kuin kokemasi kirjoittaminen.
Dr. Kushnickin ehdotukset ahdistuneiden jaksojen seuraamiseksi:
- laukaiseva tapahtuma
- ahdistuksen fyysiset oireet
- huolestuttavia ajatuksia, jotka sinulla olivat
- kuinka käsitteit hetkeä
- vääristyneisiin ajatuksiin liittyvä etiketti
Sammuta puhelin vähintään 10 minuutiksi
Saatat ajatella, että se on vain 10 minuuttia, eikö niin? Kokeile seurata, kuinka monta kertaa tarkistat puhelimesi 10 minuutin aikana, niin näet, miksi puhelimen kytkeminen pois päältä voi tehdä niin paljon hyvää.
Yritä vielä pidempään, jos pystyt. Kuten Kushnick sanoo:”Yksinkertaisin mahdollinen tekniikka ahdistukselle on sammuttaa puhelin 20 minuutiksi ja istua omien ajatusten kanssa, ilman mitään muuta stimulaatiota. Tunnustatko sen tai ei, puhelimesi pahentaa ahdistustasi.”
Harjoittele näitä tekniikoita ennen käyttöä
Vanha sanonta "käytäntö tekee täydelliseksi" on tehty kliiseksi, mutta se on totta. Kun kokeilet ensimmäistä kertaa jotakin näistä tekniikoista, se voi tuntua hankalilta tai turhilta. Niiden säännöllinen toteuttaminen on avain taisteluun ahdistusta vastaan.
Älä odota, kunnes olet innokas kokeilemaan niitä.”Annan sanoa itsestään selvyyden - Sinun on hallittava tekniikat ennen kuin tarvitset niitä. Kun olemme ahdistuneita, emme oppi. Käytämme todellakin sitä, mitä olemme oppineet ja harjoittaneet. Tarvitset suunnitelman ja sinun on pitänyt harjoittaa sitä”, Gilliland sanoo. "Yksi parhaimmista lainauksista siitä, miltä tämä näyttää elämässä, on Mike Tysonilta:" Jokaisella on suunnitelma, kunnes hänet lyödä kasvoihin. " Ahdistus lyö sinua kasvoihin. Rei'itä takaisin joihinkin tekniikoihin.”
Päästä juuri siihen, mikä aiheuttaa ahdistusta, on niin tärkeää, kun työskentelet hallitsemaan sitä. Jos nämä selviytymismekanismit eivät tee temppua, kokeile puhua ammattilaiselle muista vaihtoehdoista, joita voit tutkia.
Sarah Fielding on New Yorkissa työskentelevä kirjailija. Hänen kirjoituksensa on esiintynyt ryhmissä Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon ja OZY, joissa hän käsittelee sosiaalista oikeudenmukaisuutta, mielenterveyttä, terveyttä, matkoja, suhteita, viihdettä, muotia ja ruokaa.
