Jos olet uusi treenaaminen, vasta palaaminen peliin tai sinulla on ongelmia nivelten tai vammojen kanssa, vähävaikutteinen sydän on turvallinen ja tehokas liikuntatapa.
Matalavaikutteiset harjoitukset keskittyvät yhden jalan pitämiseen maassa ja nivelten stressin tai paineen lievittämiseen.
Mutta varoita - vain koska se on vähäinen, se ei tarkoita, ettet hikoile!
Alla olemme kuratoineet viisi vähän vaikuttavaa kardioharjoittelua, jotka asettavat sydän- ja lihassyötesi kokeen. Ne ovat myös täydellisiä mihin tahansa päivään, jolloin tuntuu liian uupuneelta saadaksesi aivosi “harjoitus” -tilaan ja haluat vain vapautua harjoituksesta.
1. Liity kuntosalille ja mene uimaan
Yhteisen ystävällisen liikunnan kuningas, uinti on loistava vähävaikutteinen vaihtoehto, joka silti kaloreita.
Veden kelluvuus vähentää kehosi stressiä auttamalla tukemaan painoasi, mutta se ei tarkoita, että se olisi harkitsematonta harjoitusta - uinti sisältää sydämen, voiman ja joustavuuden yhdessä harjoituksessa.
Jopa freestyle-aivohalvaus kiinnittää lihaksia koko ylä- ja alavartaloon - etenkin hartioihisi, tricepsiin, pecsiin ja neliniin - sekä ytimeesi.
Se on rehellisesti yksi parhaimmista harjoituksista maailmassa.
Poltetut kalorit: 155-kilon henkilölle 30 minuutin uinti voi polttaa noin 220 kaloria. 185-kilon henkilölle se on noin 270 kaloria.
2. Pidä yksi jalka maassa kardio-potkunyrkkeilyllä
Harjoittelu, joka voidaan helposti tehdä vähävaikutteisiksi, kardio-potkunyrkkeily yhdistää nyrkkeilyliikkeet sydämeen, jotta hikoilu tapahtuu nopeasti.
Ja et tarvitse myöskään laukkua - kaikki liikkeet suoritetaan ilmassa, mikä tarkoittaa myös vähemmän iskuja.
Ota se helposti potkuista ja niiden laskeutumisista varmistaaksesi, ettet laita tarpeetonta kulumista polvillesi tai nilkoillesi.
Kokeile tätä rutiinia, 3 kertaa läpi:
- 1 minuutti. vuorottelevat etutukit
- 1 minuutti. vuorottelevat edessä potkut
- 1 minuutti. muokatut hyppy tunkit
- 2 min levätä
- 1 minuutti. bob ja kutoa
- 1 minuutti. vuorottelevat yläleikkaukset
- 1 minuutti. vuorotellen selkä potkut
- 2 min levätä
Poltetut kalorit: Samankaltaisesti kuin vaihe-aerobicilla, sydän-kick-boxingilla tulee olemaan samanlaisia kaloripolttokertoimia - 155-kiloinen henkilö polttaisi noin 260 kaloria 30 minuutissa ja 185-kiloinen henkilö polttaisi noin 310.
3. Keskity soutuun kuntosalilla
Toinen harjoitustyyppi, joka tarjoaa vartalovoimaa ja sydänharjoittelua, on soutu.
Tämä ei-kantava harjoitus on tehokas vaihtoehto niille, joilla on yhteisiä huolenaiheita.
Tarvitset pääsyn soutukoneeseen, joten tämä on todennäköisesti kuntosaliharjoittelu.
Pidä asianmukainen muoto:
- Istu soudulla, taivuta polviasi hihnan jaloillesi alustalle ja tartu ohjaustankoon. Aseta säärisi pystysuoraan siten, että ylävartalo on hieman taivutettu eteenpäin ja kädet suorana.
- Työnnä korot läpi, jalat painaa alustaa vasten. Tuo ylävartalo juuri kohtisuoraan maahan nähden ja vedä kädet takaisin riviin. Jalkojen tulee olla täysin ulkona.
- Anna ylävartalon taivuttaa takaisin kohti alustaa, ja kun kädet ovat kulkeneet polvillesi, ala taivuttaa jalkoja ja palaa lähtöasentoon.
Poltetut kalorit: Kohtalaisessa tahdissa 155-kiloinen henkilö voi polttaa noin 260 kaloria soutamalla 30 minuutin ajan, kun taas 185-kiloinen henkilö polttaa noin 310.
4. Hanki sopivuutesi TRX: llä
Navy Seal -yhtiön luomassa TRX: ssä on hihnat, jotka pelaavat painovoimaa ja käyttäjän kehon painoa voima- ja sydänharjoitteluun. Käyttäjä voi räätälöidä kunkin harjoituksen vaikeudet kuntotason perusteella, ja hihnat voivat tarjota tukea tarvittaessa.
Ellei sinulla ole hihnasettiä kotona, joudut suuntaamaan kuntosalille tekemään TRX-jousitusharjoittelua, mutta se on matkan arvoinen.
Tee etukäteen tutkimuksia oikeasta tekniikasta tai katso, osoittaako kouluttaja joitain perusliikkeitä.
Paras tapa saada irti TRX-harjoituksestasi on seurata kävelyä tai elliptistä koko kehon piirillä. Tämä nostaa sykettäsi ja lisää kehon koko voimaa.
TRX-piiri, 3 kertaa:
- 30 sekuntia kyykky potku
- 30 sekuntia rivi
- 1 minuutti. levätä
- 30 sekuntia yläpuolella kyykky
- 30 sekuntia luistelijat
- 2 min levätä
Poltetut kalorit: TRX-piirissä, jota seuraa elliptinen, keskimäärin poltettu kalorien lukumäärä on noin 300 155 punnan henkilöllä ja 355 185 punnan henkilöllä 30 minuutissa.
5. Pysy kotona ja tee tämä sydänpiiri
Jos tarvitset vain nopean kotona vaihtoehdon jonkin verran vähävaikutteiselle sydämelle, yhdistä nämä kolme liikettä saadaksesi yhteisen turvallisen tavan saada hiki päälle.
Suorita jokainen 30 - 45 sekuntia yhden minuutin tauolla sen jälkeen.
Suorita piiri vähintään 3 kertaa koko istunnon ajan.
Juokse ja hyppää paikalleen
Muista laskeutua pehmeästi. Älä tee tätä niin nopeasti kuin mahdollista - tärkeintä on saada sykesi nousuun, ei nopeuteen sen läpi.
Muunnettu vuorikiipeilijä
On hienoa ottaa tämä hidas! Keskity pitämään ydinsiirto vahvana sen sijaan, että kiirehdit jalkojen liikkeiden läpi.
Matalavaikutteinen hyppyjakki
Tämä muokattu hyppyjakki on täydellinen niille, jotka haluavat välttää painetta polvilleen.
Poltetut kalorit: Tämä vähävaikutteinen, aerobinen harjoittelu polttaa noin 260 kaloria 155-kiloiselle henkilölle ja 311 kaloria 185-kiloiselle henkilölle.
Kun olet valmis, mene intensiivisempiin harjoituksiin
Jos juoksua, hyppäämistä tai plyometriaa ei ole sinulle tarkoitetuissa korteissa, älä usko, että et voi ansaita hikirahoitusta vähemmän vaikuttavilla lähestymistavoilla.
Jos sinua rajoitetaan mistä tahansa syystä, varmista, että tunnet olosi vahvaksi ja vakaaksi ennen siirtymistäsi edistyneempiin harjoituksiin.
Kun tunnet sen kykeneväsi, anna intensiivisempi HIIT-harjoitus mennä ja katsele kalorimäärääsi kasvavan vielä enemmän.
Nicole Davis on bostonimaalainen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
