Jos haluat saada kalorimman bangillasi, kannattaa ehkä juoksua. Juoksu polttaa eniten kaloreita tunnissa.
Mutta jos juokseminen ei ole sinun juttusi, on myös muita kaloreita polttavia harjoituksia, kuten HIIT-harjoitukset, hyppyköysi ja uinti. Voit tehdä minkä tahansa näiden harjoitusten yhdistelmän mieltymystesi ja kuntotasosi mukaan.
Poltettavien kalorien määrä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien:
- harjoituksen kesto
- vauhti
- intensiteetti
- painosi ja pituutesi
Yleensä, mitä enemmän punnit, sitä enemmän kaloreita poltetaan fyysisen toiminnan aikana.
Jos haluat tietää tarkan määrän, työskentele henkilökohtaisen valmentajan kanssa. He voivat määrittää henkilökohtaisen kaloripoltonne harjoituksen aikana.
Parhaat harjoitukset kalorien polttamiseen
Seuraava taulukko sisältää 12 parasta kaloripolttoharjoitusta. Nämä harjoitukset polttavat eniten kaloria tunnissa. Muista, että luetellut kalorit ovat arvio. Tarkka kaloripoltto riippuu muun muassa intensiteetistä, kestosta ja painosta.
| Liikunta / kehon paino | 125 lbs | 155 lbs | 185 lbs |
|---|---|---|---|
| Running | 652 | 808 | 965 |
| Vesipoolo | 566 | 703 | 839 |
| Polkupyörä | 480 | 596 | 710 |
| plastinen voimistelu | 480 | 596 | 710 |
| Piiriharjoittelu | 480 | 596 | 710 |
| Hyppynaru | 453 | 562 | 671 |
| Kiinteä pyöräily | 420 | 520 | 622 |
| Soutulaite | 420 | 520 | 622 |
| Aerobinen tanssi | 396 | 492 | 587 |
| Uinti (rento) | 396 | 492 | 587 |
| hölkkä | 396 | 492 | 587 |
| vaellus | 340 | 421 | 503 |
Ajankohtainen
Voit tehdä harjoituksia, jotka polttavat paljon kaloreita, vaikka sinulla ei olisi paljon aikaa. Tärkeintä on keskittyä voimakkaaseen harjoitteluun, joka nostaa nopeasti sykettäsi.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu, tai HIIT, on suosittu tapa tehdä tämä. Siihen sisältyy lyhyitä harjoittelujaksoja yli 70 prosentilla aerobisesta kapasiteetistasi.
Yksi HIIT-menetelmä sisältää vuorotellen 30 sekunnin nopeuden ja 1 minuutin lepoajan välillä. Tekemällä voimakkaita harjoituksia voit polttaa paljon kaloreita 30 minuutissa tai vähemmän.
Kokeile näitä harjoituksia polttaaksesi paljon kaloreita, kun olet ajankohtainen.
Korkea polvi juoksu
Kalorit poltettu 30 minuutissa:
240 - 355,5
Korkean polven juokseminen on voimakasta sydänharjoittelua. Se nostaa sykettä samalla kun vahvistaa alavartaloasi. Korkean intensiteetin harjoituksena polvisuoritus on hyödyllinen kalorien polttamiseen lyhyessä ajassa.
Suorita tämä harjoitus:
- Juokse paikallaan nostamalla polviasi mahdollisimman korkealle.
- Pumppaa kädet nopeasti ylös ja alas.
Butt potkua
Kalorit poltettu 30 minuutissa:
240 - 355,5
Takapotkut ovat sydänharjoittelua, kuten korkean polven juokseminen. Voit polttaa kaloreita nopeasti 30 minuutin kuluessa tekemällä takapotkuja voimakkaasti.
Suorita tämä harjoitus:
- Nosta yksi kantapää takaosaa kohti.
- Toista toisella kantapäällä.
- Vaihda nopeasti korkoosi pumppaamalla käsiäsi.
vuorikiipeilijät
Kalorit poltettu 30 minuutissa:
240 - 355,5
Vuorikiipeilijä on sydänliikunta, joka toimii koko vartaloharjoituksena. Koska sinun on käytettävä koko kehoasi, poltat paljon kaloreita lyhyessä ajassa.
Suorita tämä harjoitus:
- Aloita lankkuasennossa. Aseta hartiat käsiisi.
- Kiinnitä ytimeesi. Nosta oikea polvi rintaasi kohti.
- Palaa sivulle. Toista vasen polvi.
- Toista nopeasti.
Uima
Kalorit poltettu 30 minuutissa:
198 - 294
Uinti on vähän vaikuttava harjoitus, joka polttaa energiaa parantaen samalla lihasvoimaa, verenkiertoa sekä keuhkojen ja sydämen kapasiteettia. Kolmenkymmenen minuutin rento uinti polttaa suunnilleen saman määrän kaloreita kuin 30 minuutin lenkkeily.
Uinti on kuitenkin vähemmän stressaavaa keholle. Se voi olla sopiva harjoitus, jos sinulla on nivelongelmia tai liikuntarajoitteisia.
Suorita kierroksia tai vesiaerobiaa lisätäksesi kaloripolttoasi uinnin aikana.
Kiinteä pyöräily
Kalorit poltettu 30 minuutissa:
210-331
Jos sinulla on paikallaan pysyvä pyörä, kokeile korkean intensiteetin pyöräilyvälejä. Voimakkaana kardioharjoituksena paikallaan oleva pyöräily voi polttaa merkittävän määrän kaloreita 30 minuutissa.
Aloita viiden minuutin lämmityksellä ja vuorottele yhden minuutin nopeuden ja kahden minuutin palautusvälien välillä. Asteikolla 0-10, nopeusvälien tulisi olla 7 - 9. Palautusvälien tulisi olla 5 - 6.
Sprintti
Kalorit poltettu 30 minuutissa:
240 - 355,5
Yleensä juoksu on paras kaloripolttoharjoitus. Mutta jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa juoksemiseen, voit lyhentää harjoitteluasi korkean intensiteetin sprinteihin. Kehosi polttaa nopeasti kaloreita polttaaksesi harjoitustasi.
Ennen sprinttiä lämmitä tekemällä hyppyjakkeja tai polvillaan juoksemalla.
Kotona
Jos olet kotona ja sinulla ei ole kuntosalilaitteita, voit silti tehdä paljon kaloreita polttavia harjoituksia.
Edellä luetellut HIIT-painoharjoitukset voidaan tehdä kotona. Harjoitukset, kuten korkeapolvi juokseminen, takapotkut ja vuorikiipeilijät vaativat rajoitetusti tilaa.
HIIT: n lisäksi seuraavat harjoitukset ovat erinomaisia kalorien polttamiseen.
Kävely
Poltetut kalorit minuutissa:
3,1 - 4,6
Kävely on yksinkertaisin tapa polttaa kaloreita kotona. Se on myös ihanteellinen, jos olet toipumassa vammasta. Voit tehdä sen talosi ympärillä tai takapihalla, joten se on erittäin kätevä.
Jos teet kotitöitä kävellessäsi ympäri kotiasi, poltat vielä enemmän kaloreita minuutissa.
Running
Poltetut kalorit minuutissa:
10,8-16
Juoksu on paras harjoitus kalorien polttamiseen, joustavuuden parantamiseen ja kestävyyden lisäämiseen. Koska juokseminen ei vaadi mitään varusteita, se on tarpeeksi kätevä tehdä missä tahansa.
Mitä nopeammin juokset, sitä enemmän kaloreita poltat minuutissa.
Aerobinen tanssi
Poltetut kalorit minuutissa:
6,6 - 9,8
Kaloripolttoharjoitukset eivät rajoitu vain juoksuun ja voimakkaaseen harjoitteluun. Jos haluat tanssia, voit polttaa kaloreita tekemällä korkean energian tanssiharjoittelua kotona.
Tanssi on sydänliikunta, joka on naamioitu virkistystoiminnaksi. Se on hauska tapa nostaa sykettä ja polttaa kaloreita.
Kokeile suosittua tanssiharjoittelua, kuten Zumba tai Bokwa.
Haarahyppyjä
Poltetut kalorit minuutissa:
8-11,8
Hyppyjakit ovat perus sydänliikunta, joka nostaa sykettäsi. Se tarjoaa myös mahtavaa koko kehon harjoituksen. Et tarvitse paljon tilaa hyppyjakkien tekemiseen, joten se on helppo tehdä kotona.
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso jalat yhdessä. Aseta kädet sivuillesi.
- Hyppää jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta käsivartesi pään yli.
- Toista tarvittaessa.
Voimakkuudesta riippuen hyppääjät voivat olla osa lämmittelyä, HIIT-harjoitusta tai yleistä rutiinia.
Hyppynaru
Poltetut kalorit minuutissa:
7,6 - 9,8
Hyppyköysi lisää sykettä ja polttaa kaloreita samalla kun rakennetaan säären voimaa. Lisäksi hyppyköydet ovat kompakteja ja helppoja varastoida. Ne ovat upeita ihmisille, joilla ei ole paljon tilaa kotona.
Muut näkökohdat
Jos haluat tehdä harjoituksia, jotka polttavat paljon kaloreita, harkitse joitain asioita.
Sydän vs. painoharjoittelu
Sydän on vain yksi tapa polttaa tehokkaasti kaloreita. Painonnosto tai voimaharjoittelu on myös tärkeää. Verrattuna painoharjoitteluun, sydän polttaa yleensä enemmän kaloreita yhdessä istunnossa. Painonnosto lisää kuitenkin lihasmassaa, joka polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa.
Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita polttaa levossa. Tämä tarkoittaa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita ajan myötä, vaikka nukutkin tai istut pöydälläsi.
Kunto-ohjelma, joka sisältää sekä sydän- että painoharjoituksen, maksimoi yksilöllisen kaloripolton.
Lämmitellä
Lämmitä aina ennen sydämen tekemistä. Tämä nostaa kehon lämpötilaa ja verenvirtausta, mikä valmistaa vartaloasi liikuntaan. Se vähentää myös loukkaantumisriskiä.
Harkitse muokattujen harjoitusten tekemistä, jos sinulla on:
- vamma
- rajoitettu liikkuvuus
- tietyt sairaudet (kuten niveltulehdus)
Keskustele lääkärin, henkilövalmentajan tai fysioterapeutin kanssa. Nämä asiantuntijat voivat osoittaa, kuinka tehdä kalorien polttamiseen liittyviä harjoituksia turvallisesti. He voivat myös suositella muita muutoksia ja siirtoja tavoitteisiisi.
Kuinka päästä alkuun
Ennen kuin aloitat uuden harjoitteluohjelman, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Lääkäri voi ehdottaa parhaan tyyppistä liikuntaa nykyiselle terveys- ja kuntotasollesi. He selittävät myös kaikki turvatoimenpiteet, jotka sinun tulee tehdä.
Esimerkiksi, jos sinulla on tyypin 1 diabetes, sinun on seurattava verensokeriarvoasi harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Kun olet valmis aloittamaan harjoitteluohjelman, aloita:
- yksinkertainen, perusliikkeet
- alhainen toisto
- pienet painot
Tämä minimoi kipusi ja loukkaantumisen riskisi. Jos painonpudotus on tavoitteesi, harkitse yhteistyötä sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Henkilökohtainen valmentaja voi suunnitella sopivan harjoitteluohjelman erityisiä tavoitteita ja yleistä terveyttä varten.
Lopullinen rivi
Juoksu on voittaja suurimmasta tunnissa poltetusta kalorista. Kiinteä pyöräily, lenkkeily ja uinti ovat myös erinomaisia vaihtoehtoja.
HIIT-harjoitukset ovat myös erinomaisia kalorien polttamiseen. HIIT-harjoituksen jälkeen kehosi polttaa kaloreita jopa 24 tuntia.
Ota yhteys lääkäriisi, jos haluat aloittaa harjoituksen. Voit myös kysyä henkilökohtaiselta valmentajalta tai fysioterapeutilta yksilöityä ohjausta. Nämä asiantuntijat voivat auttaa sinua liikkumaan turvallisesti ja tehokkaasti.
