Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.
Nykyään ne ovat suuria, kiinteitä kumipalloja, joiden paino vaihtelee välillä 2 - yli 20 kiloa, mutta lääkepallien uskotaan kehittyneen Hippokratesin tuhansia vuosia sitten tekemästä luomuksesta. Lääkärin sanotaan täytetyn eläimen nahkaa raskailla esineillä ja hänen potilaidensa oli hyödynnetty niitä toipuakseen vammoista.
Ja monipuolisuuden vuoksi tämä konsepti on kestänyt ajan ja voiman kokeen. Lääkepallo voi haastaa voiman, kestävyyden ja tasapainon.
Muut plussat? Ne ovat edullisia ja helppo varastoida.
Alla olemme kuratoineet 10 lääkepalloharjoittelua, jotka varmasti haastavat koko kehosi.
20 minuutin rutiini
Lämmitä noin 10 minuuttia ennen tämän harjoituksen aloittamista - reipas kävely tai paikallaan pitäminen toimii hienosti. Kun olet harjoitellut näitä liikkeitä jonkin aikaa, aloita raskaamman lääketieteen pallon käyttäminen haastaaksesi edelleen voimasi ja kestävyytesi.
Yhdistä ainakin viisi alla olevaa liikettä ja selaa niiden läpi 20 minuutin ajan, jotta koko kehon rutiinit olisivat turhamaisia.
1. Vuorikiipeilijät
Hyvä harjoitus veren virtaamiseksi, vuorikiipeilijät ovat koko kehon liikettä, jota on vaikeampaa sisällyttää lääkepallo.
Ohjeet:
- Pääset lankkuasentoon lääkepallo käsiesi alla.
- Pidä selkä ja kaula suorana, aja oikea polvi ylöspäin rintaasi kohti. Laajenna sitä ja aja heti vasen polvi rintaasi kohti. Varmista, että ytimesi on kiinni koko ajan.
- Jatka 30 sekunnin ajan niin nopeasti kuin mahdollista vaarantamatta muotoa. Lepää 30 sekuntia. Toista vielä kaksi kertaa.
2. Kyyky
Yläosassa olevat kyykyt kiinnittävät ytimenne - etenkin alaselänne - ja haastavat vakauttasi enemmän kuin tavallinen kyykky. Työskentelet myös yläosaa, hartioita ja käsiä pitämällä lääkepalloa pään yläpuolella. Liikealueesi on erilainen tämän tyyppisessä kyykkyssä, joten kiinnitä erityistä huomiota muotoosi.
Ohjeet:
- Seiso jalat, jotka ovat hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys, pitäen lääkepalloa suoraan pään päällä koko liikkeen ajan.
- Kyyky alas: Aloita taivuttaa polviaan ja työnnä lantioni takaisin kuin istuisit tuolilla. Pysäytä, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja varmista, että polvet eivät taipu sisäänpäin.
- Työnnä korkoosi läpi nousussa, jolloin gluteesi puristaa yläreunassa.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
3. Ympyrät
Olkapoltin, ympyrät haastavat sinut. Liiku hitaasti ja hallitsevasti, jotta liikkuminen on tehokasta.
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä pitäen lääkepalloa suoraan yläpuolella.
- Kiinnitä ydin ja ala liikuttamaan laajennettuja käsivarsi myötäpäivään, “piirtämällä” ympyrä alusta loppuun. Kierrä sydäntäsi liikkuvuuden mukauttamiseksi, mutta pidä jalat paikallaan.
- Toista 8-10 kierrosta suuntaan, sitten vaihda toiseen 8-10 kierrosta vastapäivään. Täytä 3 sarjaa.
4. Venäjän kierto
Mikä on harjoitus ilman jotain ab-työtä? Varmista, että kierrät koko vartaloasi molemmille puolille parhaan hyödyn saamiseksi.
Ohjeet:
- Istu jaloillasi taivutettuina 45 asteen kulmassa edessäsi, jalat koskettavat lattiaa. Pidä pitkitetyt aseet pitämällä lääkepalloa edessäsi.
- Kiinnitä ydin, kiertämällä vartaloasi, ja siirrä lääkepalloa oikealle puolelle, kunnes se melkein koskettaa maata.
- Palaa keskelle. Toista vasemmalla puolella.
- Suorita 3 sarjaa 20 toistoa yhteensä 10, kummaltakin puolelta.
5. Sivusulku
kautta Gfycat
Työskentely sivulta toiselle on yhtä tärkeää kuin työskentely edestä taakse, minkä vuoksi sivusuuntainen loisto on hieno harjoittelu.
Ohjeet:
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä pitäen lääkepalloa rinnassa.
- Ota iso askel oikealle puolelle. Kun jalkasi saavuttaa maan, taivuta oikeaa polveasi ja istu lantio takaisin yksijalkaiseen kyykkyasentoon. Pidä vasen jalka suorana.
- Työnnä oikea jalka läpi ja palaa lähtöasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa kummaltakin puolelta.
6. Pussit
Ikään kuin tavalliset lisäosat eivät olisi riittävän haastavia - heitä lääkepallo sekoitukseen! Saat syvän venytyksen rinnassa, kun käytät lääkepalloa tähän harjoitukseen. Ja kuten aina, voit helposti regressoida tämän siirron pudottamalla alas polvilleen.
Ohjeet:
- Aloita työntöasennossa, mutta aseta lattialle oikean käden sijasta oikean käden sijaan. Voit leikata kyynärpääsi enemmän kuin tavallisessa putkessa, mutta varmista, että selkäsi ei notkaudu ja kaula on vapaa.
- Suorita täydennys. Rullaa lääkepallo vasemmalle kädellesi ja toista.
7. Yhden jalan kuorma-auto
kautta Gfycat
Yksijalkaiset nostimet haastavat vakauttasi samalla kun eristävät yhden jalan kerrallaan auttaaksesi korjaamaan mahdolliset epätasapainot.
Ohjeet:
- Seiso jalat yhdessä ja lääkepallo pidetään suoraan edessäsi.
- Pidä oikea jalka hieman taivutettuna, taivuta lantioasi antaen vartalon pudota eteenpäin ja ojenna vasen jalkasi suoraan ulos takaasi. Varmista, että selkäsi on suora, ydin tiukka, lonkat ovat suorassa maanpinnan kanssa ja kaula on vapaa.
- Kun vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa, palaa pystyasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa kummaltakin puolelta.
8. Supermies
kautta Gfycat
Kohdista alaselkäsi ja glutes, tämä harjoitus on harhaanjohtava. Lääkekuulan painon lisääminen ylävartaloosi nostaa haasteeseen.
Ohjeet:
- Makaa vatsasi kädet ulotettuna yläpuolella tarttumalla lääkepalloon ja varpaasi osoittaen takana olevaa seinää kohti. Varmista, että kaulasi on neutraali koko tämän liikkeen ajan.
- Kiinnitä sydämesi nostamalla ylävartaloasi ja jalkasi maasta niin korkealle kuin mahdollista, käytä selkä- ja glute lihaksia.
- Tauko ylhäällä sekunnin ajan ja palaa aloittamaan.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
9. Slam
kautta Gfycat
Voiman ja voiman kehittämiseen käytettyjä lääketieteellisiä pallolajeja on myös sydän - yksi-kaksi-booli. Jos sinulla on raskaampaa lääketieteellistä palloa, harjoita sitä.
Ohjeet:
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja lääkepallo suoraan pään yläpuolella.
- Taivuta lonkkaasi ja lyö käsivarret ulkona ja lyö lääkepallot maahan niin voimakkaasti kuin pystyt.
- Nosta lääkepallo ja palaa lähtöasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
10. Varpauden kosketus
kautta Gfycat
Sulje se lisää ab työtä ottamalla varvas koskettamalla lovea.
- Makaa selällesi käsien ja jalkojen ollessa ojennettuna pitäen lääkepalloa käsissäsi.
- Kiinnitä sydämeesi ja nosta kädet ja jalat suoraan ylöspäin keskimmäisen vartaloosi yläpuolelle, rypistämällä ylöspäin varmistaaksesi, että ne koskettavat.
- Aloita hitaasti alaspäin alaspäin. Suorita 12-15 toistoa.
Lopullinen rivi
20 minuutin rutiiniesimerkki
- 1 min vuorikiipeilijöitä
- 20 sekuntia lepo
- 1 min kyykky
- 20 sekuntia lepo
- 1 min Venäjän käänteet
- 20 sekuntia lepo
- 1 min Supermies
- 20 sekuntia lepo
- 1 min Toe Touch
- 20 sekuntia lepo
- Toista 3x
Suorita nämä 10 liikettä lääkepalloilla kiristääksesi, sävyttääksesi ja lisätäksesi yleistä voimaa. Hippokrates olisi ylpeä!
Nicole Davis on bostonimaalainen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
