Takapuolen Selluliitti: 6 Harjoitusta Päästä Eroon Untuvista Ja Kiristä Gl

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Mitä voit tehdä

Mitä yhteistä ovat Kim Kardashianilla, Jessica Alballa, Cindy Crawfordilla ja Sandra Bullockilla?

He ovat kaikki kauniita julkkiksia ja kaikilla on selluliittia. Kyllä se on totta!

Itse asiassa jotkut tiedot viittaavat siihen, että jopa 90 prosentilla aikuisista naisista on selluliitti jossain kehossaan.

Vaikka selluliitista on mahdotonta päästä eroon kokonaan, voit tehdä minimoidaksesi sen ulkonäön.

Voimaharjoittelu - varsinkin kun se yhdistetään ruokavalioon ja sydämeen - voi vähentää kehon rasvaa ja veistää lihaksia, auttaen poistamaan joitain näistä maalialueista.

Oletko valmis aloittamaan? Tarvitset vain 20 minuuttia kokeilla tätä selluliittia rikkovaa rutiinia.

1. Astu ylös

Tämä toiminnallinen siirto kohdistaa luistoosi. Jos painosi yksin ei ole tarpeeksi haastava, pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä.

Liikkuminen:

1. Seiso polvikorkealla penkillä, askella tai tuolilla noin 1 jalka edessäsi.
2. Astu ylös penkkiin oikealla jalalla, työntämällä kantapään läpi ja ajamalla vasen polvi ylös.
3. Laske vasen jalkasi takaisin alas, astuen taaksepäin penkiltä.
4. Kun vasen jalka saavuttaa lattian, työnnä takaisin ylös oikean kantapään läpi ajamalla vasen polvi takaisin ylös taivasta kohti.
5. Toista 10–12 toistoa oikealla jalalla ja vaihda sitten vasemmalle. Täytä 3 sarjaa.

2. Pop kyykky

Tämä plyometrinen siirto nostaa sykettäsi - kalorien polttamista - ja kohdistaa alavartaloasi samanaikaisesti.

Yritä laskeutua varpaisiin pehmeästi estääksesi nivelten purkautumista - ja ne pelkäävät säärilastut!

Liikkuminen:

1. Seiso leveällä kyykkyasennolla. Varpaasi tulisi osoittaa hieman ulospäin ja polvet hieman taipuisiksi.
2. Pidä käsivarsi taivutettuna edessäsi, kädet yhdessä rinnan tasolla tai lepää kädet lanteellasi.
3. Kyykistyä. Kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, aja itsesi hypätäksesi jalat yhteen.
4. Varmista, että laskeudut varpaasi, jalat yhdessä.
5. Hyppää leveään lähtöasentoon, pudota alas kyykkyyn ja toista.
6. Suorita vähintään 10 toistoa 3 sarjaa varten.

3. Glute silta

Glute sillat vahvistavat glute ja takaisku lihakset. Jos tarvitset ylimääräistä haastetta, aseta varovainen maltillinen käsipaino lantiollesi lisätäksesi vastustusta.

Liikkuminen:

1. Makaa lattialla selkä suorana, jalat litteänä maassa ja polvet taivutettu 45 asteen kulmassa. Käsivartesi tulisi levätä sivujasi kämmenet alaspäin.
2. Kun hengität, työnnä kantapään läpi ja nosta lantiosi maasta puristamalla gluteja ja takaiskuja. Kehosi, joka lepää selän yläosassa
3. ja hartioiden tulisi muodostaa suora viiva alas polviin.
4. Tauko 1–2 sekuntia pysähdyksessä - puristaen liukumäet - ja palaa alkuasentoon.
5. Suorita 10 - 15 toistoa 3 sarjaa.

4. Hyppää lunges

Toinen plyo-suosikki, hyppävä lunges auttaa edistämään rasvan menetystä ja lihasten kestävyyttä alakehässä.

Liikkuminen:

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet alas sivuillasi.
2. Hyppää haluttuun asentoon johtaen oikealla jalalla.
3. Tauko yhdeksi sekunniksi ja hypätä jälleen ylöspäin vaihtamalla jalat, niin et halua johtaa vasemmalla jalalla.
4. Suorita niin monta kuin mahdollista 30 sekunnissa. Lepota 1 minuutti ja toista uudelleen.

5. Kävelyhalkio

kautta Gfycat

Matkustavat lunges kehittävät liukastumistasi, mönkijöitäsi ja selkäranganne, ja tukevat lisääntynyttä liikettä ja lantion liikkuvuutta.

Liikkuminen:

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet alas sivuillasi.
2. Astu eteenpäin ja viipy oikealla jalalla. Työnnä oikea kantapää läpi ja jatka jalat takaisin alkuun.
3. Pysäyttämättä, hiero eteenpäin vasemmalla jalalla, työnnä vasemman kantapään läpi ja jatka jalat takaisin alkuun.
4. Toista 20 toistoa 3 sarjaa.

6. Käsipaino kyykkyi tyhjäantoon

kautta Gfycat

Kun yhdistät kaksi suosittua jalka- ja saalistamisliikettä - kyykky ja deadlift - yhdeksi, sinulla on selluliittia torjuva yksi-kaksi booli. Aloita 10 kiloa käsipainoilla ja lisää painoa tarpeen mukaan.

Liikkuminen:

1. Seiso jaloillasi hieman lähempänä hartioiden leveyttä. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Pidä rintakehäsi ylöspäin ja kyykistä alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Tuo käsipainot ympärillesi sääriesi edessä ja aloita jalkojen pidentäminen hätkähdyttävällä liikkeellä.
4. Palattuaan seisomaan, tuo käsipainot takaisin sivuillesi ja kyyky alas taas. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Ruokavalio

Valitettavasti ei ole olemassa mitään konkreettista tutkimusta, joka osoittaisi, että tiettyjen ruokien syöminen tai syömättä jättäminen pääsee eroon selluliitista tai vähentää sen ulkonäköä.

On kuitenkin näyttöä siitä, että kokonaispainonpudotus voi minimoida selluliitin esiintymisen. Tasapainoisen ruokavalion syöminen sopivilla hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, vähärasvaisen proteiinin ja terveellisten rasvojen kanssa voi auttaa sinua oikealla tiellä.

nesteytys

Vaikka vedenotolla ei ole suoraa vaikutusta selluliittiin, se voi auttaa estämään painonnousua. Painonnousu liittyy usein selluliitin muodostumiseen.

Pysyminen hydratoituna auttaa myös jätteiden poistamisessa. Toksiinien huuhtelu voi auttaa ihoa näyttämään erityisen joustavalta.

Jos et vielä ole, pyrkii hakemaan vähintään 64 unssia vettä päivässä.

kierto

Jotkut uskovat, että selluliittia esiintyy useammin alueilla, joilla on huono verenkierto.

Verenkiertoa edistäviä hoitoja - kuten laserhoitoa ja hierontaa - käytetään usein toiveissa tehdä selluliitista vähemmän näkyvä.

Vaikka positiivisia tuloksia on ilmoitettu, niiden yleisen tehon arvioimiseksi tarvitaan paljon enemmän tutkimusta

Sama pätee kotihoitoihin, kuten kuivaharjaus ja vaahtovalssaus.

Kuivaharjaus on hieno ihon kuorintaan, lisää verenvirtausta ja edistää imusolun virtausta ja vedenpoistoa, mutta ei ole todisteita siitä, että se vähentäisi selluliittia.

Ei ole myöskään näyttöä siitä, että vaahtovalssaus - loistava työkalu lihas- ja sidekudoksen kireyden korjaamiseksi - eliminoi selluliittia.

Muita huomioitavia asioita

Harkitse kevyiden hyppyjen nostamista, kävelemistä paikoillaan tai hyppäämistä 5-10 minuutin ajan saadaksesi lihaksesi lämpimäksi.

Jos sinulla on aikaa, lopeta rutiinisi kevyellä vaahtomäyrillä tai venyttämällä. Tutustu tähän rutiiniin ideoiden löytämiseksi.

Lopullinen rivi

Jos suoritat tämän rutiinin kahdesti viikossa - syöden tasapainoista ruokavaliota ja juomalla tarpeeksi vettä - tulosten pitäisi alkaa näkyä vain muutamassa kuukaudessa.

3 siirtyy luiston lujittamiseen

Nicole Davis on bostonimaalainen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.