Edut venyttelyssä joka päivä 30 päivän ajan
Tiedätkö sen naisen, joka todella saa "ass ruohoon" kun kyykkyttää? Tai entä joogakurssissa nähnyt henkilö, joka on niin taipuvainen, että hänen poseerinsa pitäisi nimetä uudelleen kunniakseen? En ole yksi niistä naisista.
Olen täysin vastakohta joustavalle.
En voi koskettaa varpaitasi, rikkoa rinnakkain kun kyykkyyn tarvitaan todellinen lonkan TLC, ja useampi kuin yksi CrossFit-valmentaja on kertonut liikkuvuuden ja joustavuuden puutteesta, että pidät minua paranemasta, nopeutta.
Joten, urheilullisuuden ja parantuneen liikkuvuuden nimissä haastin itseni (tai pikemminkin antautui tiukkoihin takaiskuihini ja lonkkajoustajiini) 30 päivän haasteeseen. Aikaisemmin olin kokeillut 30 päivän kyykkyhaastetta, joten tiesin, että jos todella haluan tehdä pitkäaikaisen eron, johdonmukaisuus oli avainasemassa.
Kuukausi alkoi monilla kysymyksillä: Voisiko kuukauden pituinen taistelu joogamatollani, joitain venytyksiä ja 10–15 minuuttia päivässä auttaa kääntämään koko päivän istuttavan rutiini vaikutukseni? Toimiiko tämä todellakin, jopa joogavastaista itselleni?
Kolmekymmentä päivää myöhemmin, lantioni ovat lopettaneet napsahdukset joka kerta, kun istun. Polvet ovat lopettaneet halkeilun kuin kuplan kääriminen kyykkyyn keskittyneiden harjoittelujen aikana, ja selkärankani tuntuu olevan vähemmän “kuminen” keskellä työpäivää. Asenteeni on myös muuttunut, ainakin kuntosalikaverini mukaan, joka epäillysti silmäsi minua ylös ja alas ja kertoi minulle: "Näytät tänään korkeammalta, GK".
Mitä tulee siihen, voinko päästä jakautumaan yhtä sulavasti kuin Instagramissa näkemiäsi taipuisia tähtiä, jatka lukemista saadaksesi selville.
Haittaako yrittäminen tehdä halkaisut 30 päivässä ruumiini?
Voin treenata, ajaa ja tehdä CrossFit-ohjelmaa säännöllisesti. Yritän myös käydä joogatunteja vähintään kahdesti kuukaudessa, joten minulla on melko hyvä idea siitä, mitä kehoni voi ja mitä ei voi tehdä.
Mutta kun otin yhteyttä kunto-asiantuntijani, fysioterapeutin Grayson Wickhamin, DPT: n, CSCS: n, Movement Vault -yrityksen perustajaan, hän teki selväksi, että on oikea ja väärä tapa edetä tällaisessa haasteessa.
"Tämä on hieno idea, mutta sinun on varmistettava, ettet tee liian paljon liian pian", hän sanoo.”Ajattele lihaksiasi kuten kuminauhoja, jotka ovat luonnostaan joustavia. Jos venytät niitä liian pitkälle ennen kuin ne ovat valmiita, ne voivat napsahtaa tai loukkaantua."
Nro 1 sääntöni etenee
Älä pakota sitä. Viimeinen asia, jonka halusin, oli loukkaantuminen.
Wickham myös varoittaa: "Tapa, jolla naulaat halkaisun ja saavutat joustavuuden ja liikkuvuuden, on harjoittelu." Hän vertasi sitä selkäkyyntäni: “Aivan kuten kesti 18 kuukautta nostaaksesi kyykkysi 30 kiloa, tämä muutos ei tule yön yli. Tai jopa viikossa. Sinun luultavasti kestää pari kuukautta säännöllistä venyttelyä. Mutta 30 päivää riittää näkemään jonkin verran edistystä”, hän sanoo.
Toki, hän on ehkä yrittänyt auttaa hillitsemään odotuksiani. Entisenä yliopisto-urheilijana ja nykyisenä CrossFit-kilpailijana otin sen kuitenkin haasteena.
"Saan jaon", sanoin itselleni Googlen online-suunnitelmissa, jotka auttavat minua valloittamaan tavoitteeni ja herättämään taipuvaisen itseni.
Se, että The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits -projektissa on yhteisöpohjainen lähestymistapa (Instagramin kautta #JourneytoSplits ja #Blogilates), oli ehdottomasti myönteinen minun kaltaiselleni, jolla on historia joukkueurheilusta ja CrossFitistä, joka tunnetaan sen”Fit Fam” -ilmapiiri.
Mutta ennen kuin tulostin aikataulun, soitin jooga-ohjaajalle ja liikkuvuusvalmentajalle Alexandra Sheppardille, CF-L1, 200h Yoga Cert, saadakseni hänen mielipiteensä.
"Jotta halkaisu voidaan suorittaa, sinulla on oltava joustavat selkänauhat, lonkkaprofiilit ja jotkut muut pienet jalat lihaksissa", hän sanoo.
Joka päivä haasteen aikana sinun on tehtävä venytettyjä numeroita 1–5 (30: sta), perustat venyy. Sitten päivässä 6 teet 1-5 ja 6, ja päivänä 18 teet 1-5 ja 18 ja niin edelleen ja niin edelleen, pitämällä kutakin venytystä minuutin ajan ja venyttämällä yhteensä 10 minuutin ajan päivä. Sheppard vahvistaa, että venytysten moninaisuus tässä 30 päivän haasteessa oli todellinen positiivinen, koska jokainen venytys auttaisi kohdistamaan kaikki nuo pienet lihakset.
Näin 30 päivää kului
Kun olen asettunut suunnitelmaan, tulostin sen ja asetin päivittäiset muistutukset kello 14.00. Työskentelen kotoa ja ajattelin, että keskipäivän venytysistunto olisi mukava tauko työstäni. Olin valmis lähtemään matkalle paisuvaan ja joustavaan tulevaisuuteen.
Viikko yksi: Tajusin kuinka joustamaton olen
Jaa Pinterestissä
Aika: 10 minuuttia päivässä
Tiedät sanonnan: Et koskaan tiedä kuinka rohkea olet, ennen kuin olet kohtaama vastoinkäymiset. No, en tiennyt kuinka joustamaton olin, kunnes jouduin kohtaamaan joitain liikkuvuutta, jotka vaativat joustavuutta. Oof.
Ensimmäisenä päivänä hälytys puhalsi samalla virityksellä, jolla herään aamulla. Tämä hälytti (pun tarkoitti) minua niin paljon, että hyppäsin tuolistani ja törmäsin polvisuojani pöydälleni. Vaihdan heti soitto muistutukseni lopun kuukauden ajan sellaiseksi, joka on paljon rauhallisempi (Bon Iver -laulu, jos tiedät).
Sitten sytytin suosik kynttiläni, päällysin farkutni ja vedin pari kuluneita säärystimiä, siirtyi jättiläiselle matolle (joka on niin muhkeat, se on pohjimmiltaan jättiläinen joogamatto) makuuhuoneeni / työhuoneeni toisella puolella. / liikkuvuus den, ja kehotti sisäistä joogiini.
Seuraavan 10 minuutin ajan taipuin, taitin, vedin ja pyöritin vartaloani paikkoihin, joissa ruumiini ei ollut ehdottomasti tottunut. Pidin jokaista asentoa minuutin ajan ohjeiden mukaan - mikä tuntui todella kuin elämäni pisin minuutti. Noiden 10 minuutin loppuun mennessä lantioni tuntuivat olevan hiukan löysämpiä, mutta ne minuutit eivät olleet helppoja.
Loppuosa ensimmäisestä viikosta oli melko samanlainen: Joka päivä kello 14.00 olen vaihtanut tietokoneohjelmani rutiiniini ja kofeiinikaattoja jakamalla venytystä.
Wickham sanoo, että etenkin ensimmäisen viikon minun tulisi kiinnittää huomiota siihen, kuinka kehoni tunsi venytyksen aikana.
"Jos tunnet puristuvaa tunnetta tai epämukavuutta, tule ulos osuudesta ja yritä mennä takaisin siihen hitaasti", hän suosittelee.”Joskus se auttaa sitä tuntemaan olonsa paremmaksi. Jos se silti sattuu, yritä muuttaa kulmaa vähän. Ja jos tunnet koskaan terävää tai pistelyttävää kipua, lopeta.”
Tuo ensimmäinen viikko jouduin tekemään paljon säätöjä. Mutta viikon loppuun mennessä kehoni tunsi olonsa mukavammaksi pääsemään ja pitämään jokaisessa poseissa 60 sekunnin ajan.
Viikko kaksi: Otin sen yhden osion kerrallaan
Jaa Pinterestissä
Aika: 15 minuuttia (5 minuutin lämmitys + 10 minuutin haaste) päivässä
Ensimmäisen viikon tein parhaani, jotta en työntäisi liian kovaa, kun venytin. Mutta ottaen huomioon, kuinka kipeä olin, huolesin, että jotain oli menossa. Pitäen itselleni lupaa olla loukkaantumatta ja kutsusin Sheppardia kirjautumaan sisään.
"Olet todennäköisesti ylikuormittunut", hän sanoo, kun selitän, että lantioni tunsivat kivulias ja takaiskuni olivat vain kipeästi kipeällä tasolla. "Työnnät vartaloasi rajoihin, mitä se on tottunut tekemään venyttäessäsi."
Venytyskärki: Aivan kuten voimaharjoittaessasi, sinäkin muodostat pieniä kyyneleitä lihaskuituihin kun venytät syvästi, minkä vuoksi olet kipeä, Sheppard sanoo. Lämmitä yksinkertaisilla venytyksillä, kuten tavoittamalla varpaasi, ennen kuin puutut monimutkaisempiin.
Hän sanoi, koska en tuntenut mitään terävää kipua, se ei todennäköisesti ollut iso juttu, mutta jos olisin huolissani (ja minä olin!), Minun pitäisi viettää muutama minuutti lämmittämällä vieläkin yksinkertaisemmilla venytyksillä ennen kuin pääsin joihinkin kalenterin monimutkaisimmista.
Joten lisäsin 5 minuutin lämmityksen rutiiniin, lisäämällä sen 15 minuuttiin. Ja se auttoi.
Olin vähemmän kipeä itsensä venyttelystä sillä toisella viikolla, ja aloin nähdä vähäisiä parannuksia sen suhteen, kuinka syvälle pystyin pääsemään keuhkoihini ja taitteeni.
Viikko kolme: Minulla jäi yksi päivä ja tunsin sen
Jaa Pinterestissä
Aika: 15 minuuttia (5 minuutin lämmitys + 10 minuutin haaste) päivässä
Split Challenge sanoo: “pysy 30 päivän ajan. Älä ohita yhtä päivää. Lupaus? Näin pääset halkeamiin.” No 23. päivänä, minä goofed.
Määräaikojen välillä, torkutun kello 14.00 ilmoitukset ja matkan noutamaan siskoni, joka vieraili lentokentältä, 15 minuutin venyttelyni meni tehtäväluettelon alaosaan ja ohitin sen sitten kokonaan.
Ja totta puhuen, päivänä 24 ymmärsin, miksi luoja, Cassey Ho, oli niin vaatimaton johdonmukaisuudesta: Nuo venytykset tuntuivat paljon vaikeammilta vapaapäivän jälkeen - etenkin väsymys.
Vietin lähes 18 minuuttia venyttämällä tuona päivänä, mikä auttoi poistamaan tiiviyden siitä, ettei venynyt edellisenä päivänä. Palasin "ajoitettuun ohjelmointiini" loppuvuodeksi.
Viikko neljä: Venytin pidempään ja tunsin olevani vahva
Jaa Pinterestissä
Aika: 25 minuuttia: 15 minuuttia (5 minuutin lämmitys + 10 minuutin haaste) iltapäivällä päivässä, plus 10 minuuttia CrossFitin jälkeen
Selaa #JourneytoSplits-tunnistetta selväksi, että muut haastajat olivat paljon lähempänä saada halkeamia kuin minä! Joten, kun haasteeseen oli jäljellä vain viikko, ja olen edelleen melko kaukana päätavoitteestani päästä jakamaan, sain vähän kärsimätöntä. Päätin lisätä toisen venyttelyn rutiinini, postworkout-työhön.
"Harjoituksen jälkeiset venyttelyt auttavat sinua avaamaan lihaksesi hieman syvemmälle, koska ne ovat erittäin lämpimiä juuri tekemästäsi toiminnasta", Sheppard sanoo.
Kun haasteessa oli jäljellä kolme päivää, osuin takimmaiseen kyykkyyn PR: n aikana CrossFit-ohjelman aikana. Tämä menestys ei todennäköisesti ollut sattumaa. Tiukka lantio = heikompi saalis. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kun urheilijat, joilla oli tiukka lantio, kyykkyivat, tapahtui ketjureaktio ja heillä oli vähentynyt lihasten aktivoituminen sekä lonkkaprofiileissa että extensorsissa (ajattele: booty).
Ehkä lantioni avaaminen niille ylimääräisille minuutteille päivässä oli auttanut minua lisäämään bootyni lihaksien aktivointia, mikä johti kyykyssäni enemmän painoa. Kiitän äskettäin löysättyjä lonkkaani maagisesti vahvemmasta takaosaani. * Rukouskädet * kiitos, Blogilates.
Kokeen loppu
En ole yksi sanomalla, että asioilla on ansioita, kun niillä ei ole. Pysyttyäni suunnitelmaan pari viikkoa huomasin kuitenkin oikean eron! Ja kaikki yli yksi.
Kävellessään asunnoni ympärillä kuulosin vähemmän kuin murtunut tuulen kello kummitetussa talossa. Lonkkani tuntuivat vähemmän levottomilta ja avoimemmilta sekä työpäivän aikana istuessani että CrossFit-aikana, jossa kiusasin säännöllisesti.
Vaikka en voi kiertää kalenterin huipulle ja tehdä uudelleen haastettua haastetta, olen oppinut paljon viettämään vähän aikaa jokaisen päivän venyttämiseen ja kärsivällisyyden taiteeseen.
Mutta suurin oppimaani asia oli, kuinka paljon omistettu liikkuvuuskäytäntö vaikuttaa hyvin, kaikkeen! Oma asento, suorituksesi CrossFit-aikana (kuten sanoin, takaisin kyykky PR!), Särkyni ja jopa kuinka vaikeaa on taivuttaa ja poimia jotain, kuten hiusharja, maan päältä.
Tietenkin, se on ollut vasta 30 päivää, joten ei, en päädy naulaamaan tätä halkeamista ja joustavuuteni on edelleen kaukana ansaita etiketti “hyvä”. En voi kuitenkaan ihmetellä, kuinka paljon joustavuuteni jatkaa parantumista, jos lisään vaiheet haasteesta postworkout-rutiiniini.
Pitäisikö sinun tehdä se?
Se, pitäisikö sinun tehdä 30 päivän jaettu haaste vai ei, riippuu tavoitteistasi. "Mahdollisuus tehdä halkaisu on hyvin tarkka tavoite", Sheppard sanoo. "Tunnen ihmisiä, jotka eivät pysty jakautumaan, mutta joilla on tarpeeksi hyvä liikkuvuus ja joustavuus hyvin liikkuakseen ja elää loukkaantumattomina."
Mutta joustavat selkänauhat ja liikkuvat lonkkanivelet tekevät muutakin kuin määrittävät kuinka taipuvainen olet. Kuten Sheppard perustellusti tuo esiin: Joustavuutesi hyödyt voivat auttaa parantamaan muotoa, liikealuetta, suorituskykyä ja estämään selkäsi aiheuttamien vammojen riskin.
Olen viettänyt kaksi ja puoli vuosikymmentä kiristämällä näitä lantioita. Tietenkin kesti yli 30 päivää, kun löysät niitä! Mutta kaikki ei ole menetetty, vaikka en olisi tehnyt halkaisuja kokonaan - joustavuuteni on silti parempaa kuin se oli, olen nähnyt todellisia parannuksia kunto-suorituksessani ja tunnen olevani paljon monipuolisempi urheilija kuin Tein 30 päivää sitten. Voi, ja mainitsinko, että voin vihdoin koskettaa varpaiani?
Gabrielle Kassel on rugbypelaaja, mutaa juoksuva, proteiini-smoothie-sekoitus, ateria-prepping, CrossFitting, New Yorkissa toimiva wellness-kirjoittaja. Hänestä on tullut aamuhenkilö, hän kokeili Whole30-haastetta ja söi, joi, harjasi, pesee ja hiilihiilellä - kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi lukea lukemaan omatoimia kirjoja, painamaan pintaa tai harjoittamaan hyggea. Seuraa häntä Instagram.
