Mitä tapahtuu, kun "rullaat" nilkkaasi?
Härjätyt nilkat ovat yleisiä vammoja. Niitä tapahtuu, jos nilkka kääntyy yhtäkkiä sisään tai ulos. Tämä äkillinen liike saa nilkan nivelten liikkumaan paikoiltaan.
Sisäänpäin suuntautunutta nilkan rullaa kutsutaan eversionrakoksi. Tämäntyyppinen vahinko vaikuttaa nivelsiteitä ja jänteitä pitkin nilkan sisäosaa. Nämä jänteet auttavat myös tukemaan jalan kaaria.
Ulospäin suuntautunutta nilkan rullaa kutsutaan käänteisrakoksi. Käänteiset nyrjähdykset vaikuttavat nilkan ulkopuolelle.
Ligamentit ovat vahvoja, kuitukudoksia, jotka yhdistävät nilkan luut jalan luihin. Sekä eversion että inversion nyrjähdys aiheuttavat nilkan nivelsiteet venymistä tai repiä. Tästä seuraa erilaista kipua ja turvotusta.
Syitä lääkärin hoitoon nyrjähtäneen nilkan suhteen ovat:
- äärimmäinen kipu
- pariton muoto
- vaikea turvotus
- kyvyttömyys kävellä enemmän kuin muutama askel
- rajoitettu liikealue
Pitäisikö minun käyttää riisiä nilkan nyrjähdykseen?
Se, kuinka sinun pitäisi hoitaa nyrjätettyä nilkkaasi, riippuu vamman vakavuudesta.
Lieviä nyrjähdyksiä voidaan usein hoitaa kotona. Perinteistä RICE-menetelmää (lepo, jää, puristus, korkeus) pidettiin kerran kokeillut ja totta. Mutta se ei välttämättä ole aina nopein tapa palautumiseen.
Jotkut asiantuntijat, mukaan lukien tohtori Gabe Mirkin, RICE: n varhainen puolustaja ja hyvitykset lyhenteen muodostamisesta, ovat arvioineet uudelleen levon hyötyä liikunnasta ja tarvetta jättää nyrkistynyt nilkka.
PRICE on toinen lyhenne menetelmälle vammojen, kuten nyrjähdysten, hallitsemiseksi ja korostaa yksinkertaisesti strategiaa loukkaantuneen raajan suojaamiseksi levon, jään, puristuksen ja korkeuden lisäksi. Siinä suositellaan loukkaantuneen alueen suojaamista tai pitämistä edelleen vahingon ensimmäisinä hetkinä, tunneina ja päivänä.
Osta puristus- ja pehmeät nilkkatuet verkossa täältä.
Lepo tai aktiviteetti?
Terveydenhuollon laatu- ja tehokkuusinstituutin (IQWiG) mukaan lievä liikunta voi auttaa nopeuttamaan palautumista yhden tai kahden päivän lepoajan jälkeen. National Athletic Trainers 'Associationin (NATA) julkaisema kannanotto osoitti, että lempeä liikunta on hyvä verenvirtaukselle ja että se nopeuttaa paranemista. Harjoitukset, jotka vahvistavat vasikan ja nilkan lihaksia, voivat olla hyödyllisiä tasapainon ja vakauden parantamisessa ja vähentämään uudelleenvaurion riskiä.
Amsterdamin akateemisen lääketieteellisen keskuksen tutkijoiden suorittama järjestelmällinen katsaus havaitsi, että näristyneen nilkan kiinnittäminen ahdin kiinnikkeeseen jopa 10 päivään voi auttaa vähentämään turvotusta ja kipua. He huomasivat myös, että vamman täysin immobilisointi yli neljä viikkoa voi tosiasiassa pahentaa oireita ja vaikuttaa toipumiseen negatiivisesti.
Aloita lempeillä vahvistusharjoituksilla. Älä jatka harjoittelua, joka näyttää pahentavan oireitasi. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa tyyppisistä liikuntatyypeistä, joista voi olla hyötyä sinulle.
Jäätä vai lämpöä?
NATA: n kannanotossa todettiin myös, että tavanomainen viisaus jäähaarojen suhteen ei perustu paljon vankkaan tutkimukseen. Kääntöpuolen Journal of Athletic Training -lehden vuoden 2012 numerossa raportoitu tutkimus ei löytänyt tarpeeksi tietoa sanoakseen, että nyrjähdyksen jäätymisellä ei ole vaikutusta.
Jokainen vamma on erilainen, ja jopa NATA suosittelee RICE: n käyttöä. Jos nyrkistyneen nilkan jäätäminen helpottaa, tee se.
Käytä jääpakkausta 15 - 20 minuuttia kahden - kolmen tunnin välein ensimmäisen 72 tunnin aikana. Tämä ei välttämättä sovellu ihmisille, joilla on terveystiloja, kuten diabetes, ääreishermoston vauriot (perifeerinen neuropatia) tai verisuonisairaus.
Älä jäitä nilkkaasi yli 20 minuuttia kerrallaan. Enemmän ei ole yhtä hyvä, kun levitetään jäätä.
Puristus
Kompressio auttaa vähentämään turvotusta ja tarjoaa nilkan vakautta liikkumattomana. Sinun tulisi kiinnittää puristusside heti, kun nyrjähdys esiintyy. Kääri nilkka joustavalla siteellä, kuten ACE-siteellä, ja jätä se päälle 48 - 72 tunniksi. Kääri side tiukasti, mutta ei tiukasti.
Korkeus
Jalan nostaminen vyötärön tai sydämen yläpuolella vähentää turvotusta edistämällä ylimääräisen nesteen poistamista. Pidä jalkasi korotettuna niin paljon kuin mahdollista, etenkin muutaman ensimmäisen päivän aikana.
Tulehduskipulääkkeet
Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) voivat olla tehokkaimpia, jos käytät niitä 48 tunnin ikkunassa nilkan nyrkistyksen jälkeen.
Vaikka pillerit, kuten ibuprofeeni (Advil, Motrin IB) tai naprokseeni (Aleve), voivat olla ensimmäisiä tulehduskipulääkkeitä, jotka tulevat mieleen, on myös ajankohtaisia vaihtoehtoja, jotka voit hieroa tai ruiskuttaa suoraan kivun ja turvotuksen alueelle. Ajankohtaiset tulehduskipulääkkeet voivat olla yhtä tehokkaita kuin suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet. NSAID-geelit voivat olla myös hyvä vaihtoehto, jos sinulla on taipumus kokea NSAID-pillereiden yleisiä sivuvaikutuksia, kuten vatsavaivat.
Osta suosittuja NSAID-voiteita, geelejä ja suihkeita verkosta täältä.
Nilkkaharjoittelu ja venytys nyrjähdyksen jälkeen
Tietyt harjoitukset voivat kuntouttaa nilkkaasi. Lääkärisi tai fysioterapeutti voi suositella sarjaa liikkeitä, joiden tarkoituksena on palauttaa alueen vahvuus, jotta vältät tulevat nyrjähdykset.
Erityisen hyödyllisiä ovat tasapaino- ja vakausharjoittelu sekä joustavuuden ja liikealueen parantamiseksi suunnitellut venyttelyt. Mitä nopeammin pystyt aloittamaan jalkasi harjoittamisen, sitä parempi. Tämä auttaa parantamaan. Mutta älä liioittele sitä!
Tässä on muutama harjoitus, jotka voit kokeilla, kun pystyt:
- Kävele joko kainalosauvoilla tai ilman.
- Jäljitä aakkoset varvassasi. Tämä kannustaa nilkan liikkumista kaikkiin suuntiin.
- Seiso yhdellä jalalla 25 sekuntia minuutti parantaaksesi voimaa.
- Istu tuolilla niin, että vaurioituneen jalan jalka on lattialla. Siirrä polvea sivusta toiseen pitäen jalkasi tasaisena. Tee tämä kaksi tai kolme minuuttia.
- Venytä vasikka asettamalla kädet tasaiselle seinälle ja asettamalla loukkaantunut jalka takaasi. Suorista jalka ja pidä 25 sekuntia. Tee tämä kaksi tai neljä kertaa.
Voit myös keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa resistenssinauhojen käytöstä liikunnassa ja palautumisrutiinissa.
Nilkan anatomia
Nilkka on suunniteltu ainutlaatuisesti tukemaan kehosi painoa - monta kertaa - kävellessäsi, juoksemalla ja harjoittamalla päivittäistä toimintaa.
Nilkka koostuu:
- lihakset
- hermot
- luut, ruston peittämät
- Liitokset
- nivelsiteet
- jänteet
- verisuonet
Nilkanivel muodostuu kolmesta luusta. Se toimii saranana, jotta jalka voi liikkua helposti kaikkiin suuntiin. Näitä luita kutsutaan:
- talus (nilkan luu)
- sääriluu (sääriluu)
- fibula (pieni luu, joka yhdistää nilkan polveen)
Sidet yhdistävät luut toisiinsa pitäen niitä yhdessä. Nilkan ulkopuolella (lateraalisella alueella) on kolme nivelsidettä. Nilkan sisäpuoli (mediaalialue) sisältää deltoidisen nivelsiteen. Useat nivelsiteet tukevat myös sääriä, missä se kohtaa nilkan.
Jänteet yhdistävät lihakset luihin. Tunnetuin nilkan jänne on akilles. Nilkassa jänteet auttavat ylläpitämään vakautta ja voimaa.
Myös säären lihakset ovat tärkeitä. Ne tukevat nilkan toimintaa ja liikkuvuuskykyä. Näiden nilkkaasi tukevien nivelsiteiden ja lihaksien kunnostaminen, venyttäminen ja vahvistaminen voivat auttaa pitämään nilkat terveinä ja vakaina.
Pitkäaikainen nilkan hoito
Näristynyt nilkka voi tapahtua kenelle tahansa, mutta voit tehdä useita asioita huolehtiaksesi nilkastasi pitkällä aikavälillä ja nopeuttaaksesi palautumista:
- Vältä jalkineita, jotka tekevät nilkasta epävakaita, kuten korkokenkiä.
- Venytä ennen ja jälkeen harjoituksen.
- Venytä nilkkaasi ja jalat säännöllisesti.
- Jatka nilkan vahvistamiseen tarkoitettuja harjoituksia.
