Jooga Rauhalliseksi: 5 Poseerausta Stressin Lievittämiseen

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Kun olemme stressissä, sympaattinen hermostomme reagoi ikään kuin olemme vaarassa - eli taistelu-tai-lento-vastaus. Ja vaikka kaikki stressi ei ole huono, krooninen stressi voi johtaa lukemattomaan määrään terveyskysymyksiä, kuten:

• heikentynyt immuniteetti
• sydänsairaus
• levottomuus
• masennus

Jooga voi olla erityisen tehokas väline stressin torjumiseksi. Fyysisten etujen, kuten äänisen lihaksen, ja lisääntyneen joustavuuden ansiosta siitä on tullut uskomattoman suosittua. Mutta se on itse asiassa sisäisiä tehosteita, jotka tekevät siitä niin voimakkaan.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga on yhteydessä alentuneisiin kortisolitasoihin (stressihormoni), lisääntyneeseen joustavuuteen ja kivunkestävyyteen, parantuneeseen mielialaan ja vähentyneeseen ahdistukseen. Tiettyjen joogaasentojen ja pidempien pitoaikojen uskotaan jopa aktivoivan parasympaattisen hermoston - lepo- ja sulamisvasteemme, joka on kehon vasta-aine taisteluun tai lentoon.

Joogan parasta on se, että sinun ei tarvitse kuluttaa omaisuutta lääkkeille tai investoida mihinkään hienoon laitteeseen terveyden saavuttamiseksi. Tarvitset vain kehosi ja hengityksen.

Kokeile tätä 5-pose-järjestystä stressin vähentämiseksi ja sisäisen rauhan viljelyyn:

Rakentava lepo

Tämä lepotuolipossi auttaa sinua tuntemaan olonsa tuetuksi ja ankkuroituneeksi. Jalkojesi lattialla kannustaminen vakiintuneeseen tunteeseen, kun taas käsien halaaminen voi olla lohdullista.

Lihakset pidentyneet: rhboboidit, latissimus dorsi, nelikärmentä

Lihakset vahvistuivat: etuosa serratus, rintakehä, selkänauhat, lonkan sisäiset rotaattorit

1. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pyöritä jalat hiukan leveämpää ja anna polvien pudota sisäänpäin toisiaan kohti.
2. Hengitä sisään ja levitä kädet leveälle, sivuille T-muodossa. Hengitä uloshengityksen kohdalla kädet rintakehälläsi oikean käden päällä. Pysy tässä asennossa 10 pitkää hengitystä.
3. Vaihda, hengitä ja levitä kädet leveästi. Hengitä ulos ja vaihda risti, niin että vastakkainen käsivarsi on päällä.

Sukhasana (yksinkertainen poikkijalka tai mukava pose)

Lattian lähellä olevat asennot auttavat maadoituksessa, kun taas tämän muunnelman käsisijoitukset on suunniteltu kasvattamaan yhteydetunnetta ja rauhaa.

Lihakset pidentyneet: glute medius, glute minimus, glute maximus, lonkan kiinnittimet

Lihakset vahvistuivat: lonkan flexorit, alavatsat

1. Aloita istuen ristinlaitaan asennossa lattialla (tai taitetulla huovalla, jos lantion liikkuvuus on rajoitettu) oikealla säärillä vasemman edessä. Sääreluiden tulisi olla ristissä keskellä polvien ollessa pinottu suoraan nilkkojen yläpuolelle. Jalkojesi tulisi olla aktiivisesti taipuneita, mikä auttaa suojaamaan polviniveliäsi.
2. Aseta ensimmäinen muunnos kädet kämmenten alapuolella reiden luille. Tämän on tarkoitus viljellä maadoituksen tunnetta. Anna kyynärpään pudota sivuisi ja kaulan lihakset vapautuvat korvista.
3. Pidä kaulan takaosa pitkään ja pään kruunu kohti kattoa. Sulje silmäsi varovasti ja pysy täällä 10 täydellistä hengitystä.
4. Vaihda toista variaatiota varten jalkojen risteys siten, että vasen sääri on oikean edessä. Pidä jalat aktiivisina ja kantapään taipuneet etäällä kehosta.
5. Aseta toinen käsi alavatsalle ja toinen käsi sydämeesi. Ota 10 kokonaista hengitystä ja seuraa hengitystäsi liikkuessa vatsasi.

Half Surya Namaskara A (puoliksi auringon tervehdys)

Kehomme reagoi stressiin on liikkeen ennakointi - joko taistelevat takaisin tai karkaavat. Silti nykyaikana monet meistä joutuvat stressiin, mutta pysyvät sitten paikallaan. Liikkuminen stressin aikana voi auttaa verenkiertoa, lisätä happea koko kehossa ja alentaa kortisolitasoa nopeammin.

Lihakset pidentyneet: selkänauhat, selkärangan jatkajat, pystypinaatit (taitettuna), rintakehä, hauis

Lihakset vahvistuivat: lonkan fleksorit, selkärangan jatkajat (kun pidennetään), tricepsit

1. Aloita seisomalla maton yläosassa jalat yhdessä tai lonkan leveys toisistaan. Käsivartesi tulisi olla sivuisi vieressä ja hengityksen tulisi olla sujuvaa.
2. Nosta inhalaatiossa käsivarsi kattoon asti.
3. Hengitä ulos ja taita jalat yli kädet ja kädet molemmille puolille jalat. Taivuta polvia hieman, jos joudut pidentämään selkääsi.
4. Hengitä ja aseta kädet jokaisen sääriluun ulkopuolelle ja nosta vartalo puoliväliin ulottaen rintakehäsi tilan eteen. Katso eteenpäin.
5. Hengitä ja taita jalat uudelleen. Jälleen kerran taivuta polvia hieman, jos haluat pidentää selkääsi.
6. Hengitä sisään ja nouse seisomaan asentoon kädet nostettuna pään yläpuolelle pitkällä selkärangalla.
7. Hengitä ja laske kädet sivuilta. Toista vähintään yksi kierros.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Pysyvät asennot vahvistavat jalkojamme ja sinnikkyyttämme, kun taas ojennetut käsivarret (joita käytetään tässä variaatiossa) ovat nimeltään Power Pose - laaja muoto, joka on liitetty vähentämään kortisolitasoa.

Vahvat lihakset: etujalka: ulkoiset lonkka rotaattorit, selkänauhat; takaosa: lonkan tukkaimet, nelikorva

Lihakset pidentyneet: etujalka: aduttorit; takaosa: lonkan flexorit; rintakehä: rintakehä

1. Aloita seisomalla jaloillasi yhdessä, lepäämällä kädet sivuillasi. Ojenna inhalaatiossa ojenna kätesi T-muotoiseen asentoon ja astu jalat ulos niin, että nilkat kohdistuvat ranteesi alle.
2. Käännä oikea jalka ulospäin syvältä lonkkaliittimen sisäpuolelta (ulkoinen kierto) ja käännä takimmaista lonkkaasi ja jalkaasi sisäänpäin etujalkaa kohti.
3. Hengitä ulos, taivuta etupolvea, kunnes polvi seuraa nilkan yläpuolella. Muista pitää takaosa suorana ja vahvana.
4. Käsivartesi tulisi jatkua ulottumattomissa kehostasi, kun taas kaulasi lihakset vapautuvat korvista. Katsele etukättäsi ja tee 10 pitkää hengitystä.
5. Tulkaa ulos suoristamalla etujala ja kääntämällä jalat yhdensuuntaisesti. Toista vasemmalla puolella.

Vahva Savasana (ruumis)

Vatsalle sijoittaminen voi auttaa sinua tuntemaan oloaan tukena - puhumattakaan siitä, että se pakottaa sinut tuntemaan paremman hengityksen. Merkittävän stressin aikana, hiljainen maku ilman ohjelmaa aloittaa rentoutumisvasteen, tilan, jossa kaikki verenpaineesi, sykeesi ja hormonitasosi palautuvat normaaliksi. Tänä aikana aivot voivat siirtyä kohti alfa-tilaa tai”herättävää rentoutumista”.

1. Makaa vatsasi kädet sivuillasi. Anna jalkojesi pudota mukavasti.
2. Voit kääntää päätäsi ja siirtyä puoliväliin tai taivuttaa kyynärpääsi ja levätä kämmenesi toistensa päällä “tyynyksi”. Voit myös taittaa pyyhepään pään alle.
3. Anna kehon etuosan sulaa maahan allasi.
4. Pysy 5-10 minuutin ajan. Huomaa: Mitä kauemmin pidät tätä poseeraa, sitä enemmän hyödyt siitä.
5. Voit tulla ulos liikuttamalla kätesi ja polvia varovasti pöydän asennon luomiseksi. Upota lantio takaisin kohti kantapään ja astu lapsen aiheuttaa.

Ottaa mukaan

Kaikki stressi ei ole paha, varsinkin jos se saa meidät toimimaan ja välttämään vaaraa. Mutta krooninen stressi yhdistettynä istuvaan elämäntapaan voi tuhota kehon ja mielen.

Joogan käyttö auttaa korjaamaan stressin kielteisiä vaikutuksia ja estämään tulevaa stressiä, kun ammattilaiset oppivat käsittelemään haasteita tehokkaammin.