7 Ainesosaa Multivitamiinien Pitäisi Olla Asiantuntijoiden Mukaan

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.

"Yritän saada kaikki ravintoaineet keittiöltäni lääkärikaapin sijaan, mutta realistina tiedän, että ravitsemustarpeideni tyydyttäminen ei ole aina mahdollista", sanoo Bonnie Taub-Dix, RDN, Betterin luoja. Kuin ruokavalioon. Tämän lisäksi voi olla muita elämätekijöitä, jotka tekevät lisäravinteista välttämättömiä - raskaus, vaihdevuodet tai jopa krooniset sairaudet.

Yhdessä vuoden 2002 katsauksessa todettiin, että vitamiinipuutokset liittyvät yleensä kroonisiin sairauksiin ja täydentäminen voi auttaa. Jopa täydellinen ruokavalio ei välttämättä anna sinulle tarvitsemiasi ravintoaineita, kun tarvitset niitä. Sieltä multivitamiineja tulee.

Ensinnäkin päivittäinen multivitamiini voi auttaa tarjoamaan hyvän perustan terveydellesi. Se voi myös suojata sinua, kun koet stressiä, nukut huonosti tai et saa säännöllistä liikuntaa. Nämäkin asiat voivat tehdä "täydellisestä" ruokavaliosta vaikeita, jotta elimistö imee ravintoaineet oikein, kertoo ravitsemusterapeutti Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Mutta niin monien vitamiini- ja mineraaliyhdistelmien kanssa, kuinka tiedämme tarkalleen mitä etsit ostaessasi multivitamiinia? Onneksi sinun ei tarvitse erikoistunutta ravitsemustasoa selvittääksesi, mitkä monivaiheiset kannattaa ottaa aamupäivällä. Pyysimme neljää asiantuntijaa kertomaan meille, millä seitsemällä aineosalla multivitamiini pitäisi olla, riippumatta siitä, minkä merkin valitset.

1. D-vitamiini

D-vitamiini auttaa kehoamme imemään kalsiumia, mikä on tärkeää luun terveydelle. Jos et saa tarpeeksi tätä vitamiinia, se voi lisätä:

todennäköisyys sairastua
luu- ja selkäkipujasi
luiden ja hiusten menetys

Vaikka teknisesti pitäisi pystyä saamaan päivittäinen D-vitamiinisi ollessasi auringonvalossa 15 minuutin ajan, tosiasia on, että yli 40 prosenttia Yhdysvaltojen ihmisistä ei tee sitä. Asuminen talvisissa paikoissa, joissa on vähän auringonvaloa, työskentelemällä 9–5-työhuoneessa ja käyttämällä aurinkovoidetta (joka estää D-vitamiinin synteesiä) tekee D-vitamiinista kovaa. Tätä vitamiinia on vaikea saada myös ruoasta, minkä vuoksi Taub-Dix sanoo etsimään tätä ainesosaa moniosastasi.

Ruoka D-vitamiinilla

rasvainen kala
munankeltuaiset
väkevöityjä ruokia, kuten maito, mehu ja vilja

Pro-tip: Kansallinen terveysinstituutti (NIH) suosittelee, että 1–13-vuotiaat lapset ja 19–70-vuotiaat aikuiset, mukaan lukien raskaana olevat ja imettävät naiset, saavat 600 IU D-vitamiinia päivässä. Vanhempien aikuisten tulisi saada 800 IU.

2. Magnesium

Magnesium on välttämätön ravintoaine, mikä tarkoittaa, että meidän on saatava se ruoasta tai lisäravinteista. Lerman toteaa, että magnesium tunnetaan parhaiten tärkeänä luun terveydelle ja energiantuotannolle. Magnesiumilla voi kuitenkin olla enemmän etuja. Hän lisää, että tämä mineraali voi myös:

rauhoita hermostojärjestelmäämme ja vähentää stressiä 90 päivän kuluttua
lievittää unihäiriöitä, kuten vanhempi hiiritutkimus ehdotti
säätele lihasten ja hermojen toimintaa
tasapainottaa verensokeritasoja
tehdä proteiineja, luita ja jopa DNA: ta

Mutta monet ihmiset ovat magnesiumin puutteellisia, koska he eivät syö oikeita ruokia, ei siksi, että he tarvitsevat lisäravinteita. Kokeile syödä enemmän kurpitsaa, pinaattia, artisokkaa, soijapavuja, papuja, tofua, ruskeaa riisiä tai pähkinöitä (varsinkin Brasilian pähkinöitä), ennen kuin siirryt täydentämään ratkaisuja.

Pro-tip: Lerman ehdottaa, että etsitään lisäosa 300-320 mg magnesiumia. NIH on yhtä mieltä siitä, että se suosittelee enintään 350 mg: n lisäainetta aikuisille. Paras muoto on aspartaatti, sitraatti, laktaatti ja kloridi, jonka elin imee täydellisemmin.

3. Kalsium

Yli 40 prosenttia Yhdysvaltojen väestöstä ei saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostaan. Tämä tarkoittaa, että ihmiset eivät saa mineraaleja, joita he tarvitsevat vahvoille luille ja hampaille. Erityisesti naiset alkavat menettää luutiheyttä aikaisemmin, ja riittävä kalsiumin saaminen alusta alkaen on paras ravitsemuksellinen suoja tätä menetystä vastaan.

Ruoat kalsiumilla

väkevöity vilja
maito, juusto ja jogurtti
suolainen kala
parsakaali ja lehtikaali
pähkinät ja pähkinävoit
pavut ja linssit

Jos ruokavaliosi sisältää runsaasti näitä ruokia, saat todennäköisesti jo tarpeeksi kalsiumia.

Pro-tip: Suositeltava kalsiummäärä päivässä on 1 000 mg useimmille aikuisille, ja vaikka sinun ei todennäköisesti tarvitse saada kaikkia kalsiumitarpeitasi multivitamiinista, haluat kuitenkin olevan jonkin verran, Lerman selittää. Jonathan Valdez, RDN, New Yorkin osavaltion ravitsemus- ja ruokavalioakatemian edustaja ja Genki Nutritionin omistaja suosittelee, että saat kalsiumia kalsiumsitraatin muodossa. Tämä muoto optimoi hyötyosuuden, aiheuttaen vähemmän oireita ihmisille, joilla on imeytymisongelmia.

4. Sinkki

"Sinkki on yleensä alhainen vanhemmilla ihmisillä ja kaikilla, joilla on paljon stressiä", Lerman sanoo. Mikä (hei!) On periaatteessa kaikkia. Ja se on järkevää. Sinkki tukee immuunijärjestelmäämme ja auttaa kehoamme käyttämään hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa energiansaantiin. Se auttaa myös haavojen paranemisessa.

Sinkkituotteet

osterit
ruohoa syötetty naudanliha
kurpitsansiemenet
pinaatti
elinliha
Tahinin
sardiineja
ruskea riisi
vehnänalkio
tempeh

Keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio ei ole rikas sinkkiä tarjoavissa elintarvikkeissa, eikä elimistö pysty säilytä sinkkiä, minkä vuoksi Lerman suosittelee päivittäislisäsi korostamaan tätä ainesosaa.

Pro-tip: Lerman ehdottaa, että löydetään multivitamiini, jossa on 5-10 mg sinkkiä. NIH ehdottaa, että saat noin 8–11 mg sinkkiä päivittäin, joten määrä, jonka haluat multivitamiinisi olevan, riippuu ruokavaliosta.

5. Rauta

”Raudan pitäisi olla multivitamiinisi, mutta kaikki eivät tarvitse yhtä paljon rautaa”, Lerman neuvoo. Joitakin raudan eduista ovat:

lisääntynyt energia
parempi aivojen toiminta
terveelliset punasolut

Punaista lihaa syövät saavat yleensä tarpeeksi rautaa, mutta tietyissä olosuhteissa, kuten kuukautiskierron aikana, murrosiän läpi ja raskaana ollessa, voi lisätä tarvittavan raudan määrä. Tämä johtuu siitä, että rauta on välttämätöntä nopean kasvun ja kehityksen aikana. Kasvissyöjät ja vegaanit saattavat myös haluta varmistaa, että heidän monivitamiinissa on rautaa, varsinkin jos he eivät täydentä lihaa muilla rautapitoisilla ruuilla.

Pro-tip: "Etsitään monikerros, jossa on noin 18 mg rautaa rautasulfaatin, rautaglukonaatin, rautasitraatin tai rautasulfaatin muodossa", Valdez ehdottaa. Ei muuta kuin mitä ja Valdezin mukaan voit tuntea pahoinvointia.

6. Fooloitu

Folaatti (tai foolihappo) tunnetaan parhaiten sikiön kehityksessä ja synnynnäisten vikojen estämisessä. Mutta jos kasvatet kynnet, taistelet masennusta tai haluat torjua tulehduksia, myös tämä aineosa on tärkeä.

Ruoat, joissa on folaattia

tummia lehtivihanneksia
avokado
pavut
sitrushedelmien

Pro-tip: Sinun tulisi pyrkiä saamaan noin 400 mcg folaattia tai 600 mcg, jos olet raskaana.”Kun valitset multi-monitoimilappuja, etsi etyyliflalaattia etiketistä. Se on aktiivisempi muoto, joka yleensä viittaa täydellisempaan tuotteeseen”, ehdottaa Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez lisää, että kun otat folaattia ruoan kanssa, 85 prosenttia siitä imeytyy, mutta tyhjään mahaan otettaessa imet 100 prosenttia.

7. B-12-vitamiini

B-vitamiinikompleksi on kuin tehdas, joka koostuu kahdeksasta ahkerasta työntekijästä, jotka ryhmittyvät yhdessä luomaan ja ylläpitämään kehomme energiansaantia hajottamalla kuluttamasamme mikrotravinteet (rasvat, proteiinit, hiilihydraatit).

Mutta jokaisella on myös erityinen rooli. Lerman sanoo, että erityisesti B-12-vitamiini toimii pitämään kehon hermo- ja verisolut terveinä ja auttaa tekemään DNA: ta, geneettistä materiaalia kaikissa soluissa. Vegaanit tai kasvissyöjät ovat alttiita B-12-vitamiinin puutokselle, koska suurin osa ravintolähteistä on eläinperäisiä, kuten liha, siipikarja, kala ja munat.

Pro-tip: B-12-suositeltu määrä on vähemmän kuin 3 mikrog, joten Lerman suosittelee vitamiinin etsimistä 1 - 2 mikrogrammaa annosta kohti, koska kehosi pääsee eroon ylimääräisestä B-12 - annoksesta pissiessasi. B-12: lla on myös monia muotoja, joten Smith suosittelee etsimään multia, joka kantaa B-12: ta metyylikobalamiinina (tai metyyli-B12), joka kehomme on helpoin absorboida.

Multivitamiinit, jotka sopivat lyhyeen:

BayBergin naisten multivitamiinit, 15,87 dollaria
Naturelo-kokiruoka-vitamiini miehille, 42,70 dollaria
Centrum Adult multivitamiini, 10-25 dollaria

Älä luota multivitamiiniin

"Tämä voi olla ilmeistä, mutta se on syytä toistaa: Kun kyse on vitamiineista ja mineraaleista, hanki ne ensin ruoasta", Taub-Dix muistuttaa meitä. Kehomme on suunniteltu keräämään ravinteita syömästämme ruuasta, ja saamme kaikki tarvitsemme ravintoaineet, kunhan syömme monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota.

Koska päivän päätteeksi lisäravinteita tulisi pitää lisävahvistimina, ei ruoan korvikkeina. Ja kaikki asiantuntijat, joiden kanssa puhuimme, ovat yhtä mieltä siitä, että kaksikerroksinen aamu-multi ei yksinkertaisesti leikkaa sitä.

Gabrielle Kassel on rugbypelaaja, mutaa juoksuva, proteiini-smoothie-sekoitus, ateria-prepping, CrossFitting, New Yorkissa toimiva wellness-kirjoittaja. Hänestä on tullut aamuhenkilö, hän kokeili Whole30-haastetta ja söi, joi, harjasi, pesi ja hiilihiilellä, kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi lukea lukemaan omatoimia kirjoja, painamaan pintaa tai harjoittamaan hyggea. Seuraa häntä Instagram.