Yleiskatsaus
Gluteet tai gluteal lihakset voivat kiristyä liiallisen istumisen, liiallisen käytön tai ylikuormituksen jälkeen urheilullisessa suorituksessa. Tiukka glute voi johtaa moniin muihin vammoihin, joten on tärkeää lämmittää ne hyvin ennen harjoittelua. Tärkeää on myös venyttää gluteja treenaamisen jälkeen.
Jos istut pöydällä koko päivän, sinun pitäisi seisoa ja kävellä 30 minuutin välein. Tämä auttaa pitämään luistot muuttumattomina, tiukkoina ja heikoina ajan myötä.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja tiukoista luistoista ja siitä, mitä voit tehdä kiristämisen helpottamiseksi.
Merkit ja oireet
Yläosat tukevat tärkeitä toimintoja, kuten:
- lonkan kierto
- kävely
- käynnissä
- menee alas portaita
Ne ovat yhteydessä useisiin muihin lihaksiin. Tästä syystä saatat kokea kireyden itse gluteessa tai tuntea kireyttä tai kipua tietyissä osissa:
- jalka
- takaisin
- lonkka
- lantio
Saatat pystyä tunnistamaan tiukka gluteesi seuraavien oireiden perusteella:
- kipeys tai kireys pakarassa
- kipua tai kipua lantioissa
- tiukka lonkan flexors
- alaselän kipu
- tiukka takaisku
- polvikipu
- lantion kipu tai epävakaus
Hoito tiukkalle lantiolle
Paras hoito tiukkaille lantioille on venyttää ne. Voit myös työskennellä fysioterapeutin kanssa näiden lihasten vahvistusrutiinin kehittämiseksi.
Jos istut pöydän ääressä päivällä, gluteesi eivät ole aktiivisia. Tämä voi johtaa heikkouteen ja kireyteen.
Nouse 30 minuutin välein ja kävele. Jos sinun täytyy istua, istu suoraan ylös ja säilytä hyvä ryhti. Tai käytä seisovaa kirjoituspöytää ja kytke pois seisomisen ja istumisen välillä puolen tunnin tai tunnin välein, jos mahdollista.
8 Harjoitukset
Glute vaahtotela
- Istu vaahtorullan päälle jalat ojennettuna edessäsi.
- Kallista vartaloasi sivusuunnassa siten, että rulla on lonkkaluettelosi välillä ja istu luu.
- Pyöritä tätä lihasta hitaasti kaikkiin suuntiin.
- Käännä suunta taaksepäin ja toista toisella puolella.
- Seuraa sitä seisovan kuvan 4 kanssa alla.
Pysyvä luku-neljä venyttää
- Seiso yhdellä kädellä vaahtorullalla, joka on asetettu pystyyn.
- Risti yksi jalka polven yli, jolloin muodostuu “neljän” muotoinen ja istu lantiosi takaisin.
- Pidä pitkä ylävartalon asento ja sydämesi kiinni.
- Pidä muutaman sekunnin ajan ja toista sitten toisella jalalla.
Istuva kuvan neljä venytys
- Istu pystyssä tuolissa pitämällä selkäsi suorana.
- Ylitä oikea jalkasi vasemmalla puolella ja aseta kädet säärille.
- Kallista vartaloasi eteenpäin syvemmälle venytykselle.
- Pidä 5 hengitystä ja aseta sitten jalka lattialle.
- Toista toisella puolella.
Istuva kierre
- Aloita mukavalla istuimella ja venytä jalat edessäsi.
- Tuo vasen jalka oikealle, aseta vasen jalka lattialle ja taivuta vasen polvi.
- Hengitä ja venytä käsiäsi yläpuolella tekemällä selkärangasta pitkän.
- Hengitä ulos ja käännä vasemmalle, antaen käsivarsiesi pudota mukavasti polvistasi.
- Hengitä sisään ja ulos ja pidä 5–10 hengitystä.
- Käännä kääntö ja toista toisella puolella.
Kyyhkynen aiheuttaa
- Aloita kädet ja polvet joogamatolla. Tuo vasen polvi vasemman ranteen ulkopintaan.
- Aseta säärisi lattialle nilkkaasi kohti oikeaa rannetta. Yritä saada vasen sääri yhdensuuntaiseksi joogamaton etuosan kanssa.
- Liu'uta oikea jalka taaksepäin niin, että tunnet venytyksen. Sen jälkeen tasoita (tasaa) lantiosi.
- Jos lantiosi ovat korkealla maasta, aseta niiden alapuolelle rullattu viltti, tyyny tai joogapala tukea varten.
- Hengitä ja kävele kädet eteenpäin ja vie hitaasti rintaasi lattiaa kohti.
- Pidä 5-10 hengitystä.
- Tule hitaasti ulos poseeraa ja toista se toiselle puolelle.
Glute silta
- Makaa selällesi polvet taipuneet ja jalat litteänä lattialla.
- Aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan ja kiristä ab lihakset varovasti.
- Hengitä hellävaraisesti pitäen abs-puolisonsa supistuneena ja nosta sitten lantiosi ylös ja pois lattiasta.
- Supista gluteesi (puseroslihakset) varovasti äläkä nosta lantiosi mukavuuskohdan ohi.
- Pidä 2-3 sekuntia, hengitä ja laske hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista 8-10 kertaa.
Glute silta nauhalla
- Aseta pieni, tiukka vastusnauha vasikoiden ympärille.
- Makaa selällesi ja nosta lantiosi ylös.
- Pidä jännitys nauhassa ja napauta lantiosi alas lattiaan ennen kuin nostat ne takaisin ylös.
- On tärkeää pitää selkäranka suorana ja saada liike tulemaan lantiolta.
- Toista 15 - 20 kertaa.
Istuva lonkan sieppaus vastusnauhalla
- Istu lattialla ja aseta vastusnauha vasikoiden ympärille.
- Taivuta polviasi ja pidä jalat lattialla.
- Aseta kädet hiukan taakse.
- Pidä selkääsi suora selkä ja paina jalat ulos sivuille kiertämällä lantiosi ulkoisesti.
- Tuo jalat takaisin kevyesti ja kontrolloidusti.
- Toista 12-15 kertaa.
Mikä aiheuttaa tiukka liukastuminen?
Tiukkojen glutejen yleisiä syitä ovat:
- istuen pitkään
- viivästynyt lihaskipu harjoituksen jälkeen
- huono ryhti
- huono muoto harjoituksen aikana
- rasitus lihaselle stridosta, hyppäämisestä tai juoksemisesta
- ei lämmitä ennen liikuntaa
- ei venydy harjoituksen jälkeen
Kuinka tunnistaa, onko sinulla tiukkoja liukuja
Voit suorittaa itsetestin selvittääksesi, onko lihasesi heikentynyt istumisen tai passiivisuuden takia:
- Seiso askelman, pienen jakkaran tai muun vakaan alustan päällä. Tasapaino oikeassa jalassa ja ojenna vasen jalkasi edessäsi.
- Taivuta hitaasti oikeaa jalkaa. Taivuttaessasi saavuta lantionne takaisin niin mukavasti kuin mahdollista.
- Huomaa, jos oikea jalka taipuu tai luolautuu polveen. Tämä on merkki heikosta gluteesta.
- Toista toisella puolella.
Fysioterapeutti voi myös suorittaa perusteellisemman testin tiukkaille gluteille. Niiden avulla voit kehittää luistoa vahvistavaa ja venyttävää rutiinia. Ne voivat myös antaa sinulle vaahtovalssausharjoituksia kotona.
Kuinka tiukka luisto vaikuttaa urheiluun?
Tiukka glute voi olla kielteinen vaikutus urheilullinen suorituskyky. Vahvat luistot ovat tärkeitä nopeampaan juoksemiseen ja korkeampaan hyppäämiseen. Heikot tai tiukka glute voi johtaa piriformis-oireyhtymään. Piriformis on lihas gluteus maximus takana.
Saatat joutua lepäämään fyysisestä aktiivisuudesta tai jäätämään gluteesi, jos ilmenee oireita.
Ota yhteys lääkäriisi, jos arvelet vakavan vamman.
Takeaway
Tiukka glute on yleinen ongelma urheilijoille, jotka juoksevat tai Sprint. Ne ovat yleisiä myös ihmisille, jotka työskentelevät pöytätöissä ja istuvat suurimman osan päivästä.
On tärkeää venyttää tiukkoja liukuja ja pitää ne aktiivisina. Tämä auttaa estämään vammoja. Harjoittele yllä lueteltuja venytyksiä kahdesta kolmeen viikossa tiukkojen luistojen löysäämiseksi.
Ota yhteys lääkäriisi, jos epäilet vammautuneesi erittäin tiukkoja glutejä. Saatat tarvita fysioterapeutin apua venyttely- tai vahvistusrutiinin kehittämiseksi. Hierontaterapia voi olla hyödyllinen myös jokaiselle, jolla on tiukka glute.
Ota aina vihreä valo lääkäriltäsi ennen uuden venytys- tai liikuntaohjelman aloittamista.
