Harjoitukset Selkärasvasi Ja Rintalihasten Pullistuman Vähentämiseksi (ja Sävyttämiseksi)

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Tuntu olosi mukavaksi rintaliivissäsi

Meillä kaikilla on tämä asu - se, joka istuu kaappissamme ja odottaa debyyttiä syntymä-tällä-tavalla-siluetteillamme. Ja viimeinen asia, jota tarvitsemme, on mikä tahansa syy, kuten yllättävän rintaliivin pullistuma, heikentää itseluottamustamme ja saamaan meidät välttämään tuntemustamme vahvoista ja kauniista.

Vaikka kohdistaminen rintaliivien pullistumiseen voi tuntua siltä, että kyse on asukkaiden ulkonäöstä, se on myös terveydellesi voitollinen. Selkäsi on osa ydintäsi (aivan kuten abs) ja on elintärkeää päivittäiselle liikkuvuudelle ja hyvän, terveellisen elämän ylläpitämiselle. Joten näiden vahvistusharjoitusten harjoittaminen voi auttaa parantamaan asentoa, vakautta ja tasapainoa ja torjumaan alaselän kipuja.

Joten, mitä sinä odotat? Ota matto, muutama käsipaino ja kaksi pientä pyyhettä, ajoita sitten tämä rutiini kalenterisi.

Tuo esiin pullistumaton selkä, selkä

Kardioistuntojen jälkeen paina painoja. Kokeile näitä viittä harjoitusta suorittamalla 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle harjoitukselle ja siirry seuraavaan.

Tee tämä kolme kertaa:

• 10 pullupia
• 10 taivutettua käsipainoriviä
• 10 käännettyä riviä
• 10 Pilates-yläpuristinta
• 10 käsivarren dioa

Hyvästi jättäminen itsepäiseen selkärasvaan ei ole nopea korjata, mutta tulokset voivat olla kevään iloa, kun paljastat äskettäin äänisen lihaksesi.

Toivotamme, että voisit huomata vähentävän kaikkea sitä, mikä piilee rintaliivistäsi, mutta se ei vain ole mahdollista! Sävyttääksesi kaikki alueet, joita rintaliivisi koskettavat ja vähentää rasvan määrää, se vie myös tasapainoisen ruokavalion ja säännöllisen sydänlihan.

Kuinka tehdä jokainen harjoitus

Leuanvedot

Vetäminen on yksi haastavimmista painoharjoitteluista, joita voit suorittaa. Se toimii koko selkäsi, nimittäin latini, jotka sijaitsevat sen ärsyttävän rintaliivin kohouman alla. Hyppää avustetulle vetämiskoneelle rakentaaksesi vahvuutesi ja tullaksesi pullup-ammattilaiseksi.

Tarvittavat välineet: Avustettu vetolaite

1. Aloita roikkuu vetopalkista käsivarret suorana ja kädet olkapäät toisistaan toisistaan.
2. Vedä itseäsi taivuttamalla kyynärpääsi ja vetämällä niitä kohti lattiaa. Kun leuasi ohittaa tankin, laske alas alas alkuun.

Jos sinulla ei ole pääsyä vetolaitteeseen, voit kokeilla myös jotakin tämän oppaan varren vaihtoehtoja.

Taivutetut käsipainorivit

Toinen harjoitus, joka kohdistuu latteihisi, taipuneet käsipainot rivit on todennäköisesti hiukan helpompaa kuin vetovoimat, mutta älä anna tukahduttaa sinua - saat silti paljon bang-tykösi.

Tarvittavat laitteet: 2 käsipainoa alkaen 10 kiloa, jos olet aloittelija

1. Tartu käsipainoon jokaisessa kädessä ja saranassa vyötäröltä niin, että ylävartalo on taipunut 45 asteen kulmassa maahan nähden. Käsivarsien tulisi roikkua edessäsi kohtisuorassa maahan nähden.
2. Pidä pää ja niska neutraalina, selkä suorana ja vakauttavat sydäntäsi, taivuta kyynärpääsi ja nosta käsipainot ylöspäin sivutasi pitämällä kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
3. Kun käsipainot osuvat vyötäröllesi, keskeytä ja purista selkälihaksesi (latsi ja rhboids) ennen kuin vapautat käsivartesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Voit tehdä tämän myös harhautetussa asennossa intensiivisemmän harjoituksen ajaksi.

Supermies

Selvää työskennellessäsi et voi unohtaa alaosaa. Tässä 2013 tutkimuksessa, jossa oli mukana 73 tervettä nuorta naista, jotka suorittivat dynaamisen selänpidennysharjoituksen 3 kertaa viikossa 10 viikon ajan, lihaksen voima ja selkärangan pidennysalueet kasvoivat merkittävästi. Rekisteröidy meihin!

Tarvittavat laitteet: ei mitään

1. Makaa kasvot alas maahan kädet ojennettuna edessäsi, pääsi rento ja jalkojen yläosa maassa.
2. Viimeistele siirto nostamalla jalat ja käsivarret samanaikaisesti muutaman tuuman etäisyydellä maasta nostamatta päätäsi. Tauko ylhäällä sekunnin tai kahden ajan, palaa sitten takaisin alkuun.

Pilates yläpuolella

Yläpuristin toimii hartioillasi sekä selän yläosassa. Lisäksi, koska tämä siirto suoritetaan istuen lattialla, kiinnität ytimenne isoin tavoin.

Tarvittavat välineet: kaksi kevyttä käsipainoa, 5 tai 10 kiloa kumpaakin

1. Aloita istumalla maassa jalat taipuisina ja jalkojen pohjat koskettaen edessäsi.
2. Aloita painot olkapäiden korkeudella, kun käsipaino on kummassakin kädessä ja kämmensi ulospäin.
3. Pidä sydämesi kiinni, ojenna käsivarsi työntämällä painot ylös ja poispäin. Sinun pitäisi tuntea tämä latoina.
4. Palaa alkuasentoon ja toista.

Arm liukumäki

Kuten aiemmin totesimme, selkääsi pidetään osana ydintäsi, ja käsivarren liukumäki on hieno tapa työskennellä siinä. Kuten nimi osoittaa, se antaa myös aseillesi rahan rahoilleen, joten kirjamme on voittoisa.

Tarvittavat välineet: liukusäätimet tai vastaava työkalu, kuten paperilautaset tai kaksi pientä pyyhettä sekä matto

1. Oletetaan aloitusasento matolla, neljään suuntaan liukusäätimillä käsien alla.
2. Kiristä abs ja aloita työntääksesi käteni edessäsi niin pitkälle kuin voit mennä koskematta maahan. Varmista, että sydämesi pysyy kiinni eikä lantiosi nouse.
3. Palaa hitaasti lähtöasentoon vetämällä kädet takaisin rintaasi kohti.

Viimeinen testi

Tietenkin, siellä voi olla toinen syyllinen räjähtää pullistuma. Ja tämä olisi loistava tapaus "se olet sinä et minä". Joten kysy itseltäsi: Käytänkö oikean kokoista rintaliivit? Osoittautuu, että 80 prosenttia naisista ei ole. Hanki ammattimainen asennus tai käytä rintaliivien kokolaskuria varmistaaksesi, ettet aiheuta tietämättään pullistumaa väärän koon kanssa.

Kun olet saanut ruudun pois, keskity edelleen ruokavalioon, sydämeen ja voimaharjoitteluun. Sanot heti, että rintaliivit kutistuvat nopeasti, mikä on oikeastaan vain bonusvoitto seksikäs selkä, joka antaa selkällesi hyvän olon, pysyvän korkeana ja ylpeänä omassa ihoosi.

Nicole Davis on bostonimaalainen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.