Kuinka se toimii?
Premenstruaalinen dysforinen häiriö (PMDD) on erään tyyppinen premenstruaalinen oireyhtymä (PMS), jonka aiheuttavat horjuvat hormonit. Se vaikuttaa 2–5 prosenttiin premenopausaalisista naisista. Vaikka sillä on monia samoja PMS-oireita - mukaan lukien ruokahalut, ärtyneisyys ja väsymys -, ne ovat paljon vakavampia.
Monille PMDD-potilaille oireet ovat niin voimakkaita, että niitä on vaikea toimia. Jos lääkitys ei toimi tai se ei ole vaihtoehto, saatat pitää seuraavista luonnollisista lääkkeistä hyödyllisiä. He keskittyvät yleisen hyvinvoinnin parantamiseen, stressin lievittämisen ja rentoutumisen edistämiseen ja oireiden hallintaan.
Jatka lukemista oppiaksesi lisää.
1. Harjoittele aromaterapiaa
Aromaterapia sisältää eteeristen öljyjen hengittämistä fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi. Sitä käytetään vähentämään stressiä, parantamaan unta ja lievittämään kipua.
Jotkut parhaista eteeriset öljyt PMDD-oireiden hoitoon ovat:
- kamomilla rentoutumisen ja unen edistämiseksi
- clary salvia lievittää kuukautiskramppeja ja ahdistusta
- laventeli kokea rauhoittava vaikutus
- neroli lievittää ahdistusta ja lievittää PMS: ää
- nousi vähentää stressiä ja lievittää PMS
Voit lisätä laimennettuja eteerisiä öljyjä lämpimään kylpyyn tai hengittää tuoksua suoraan asettamalla muutama tippa puuvillapallolle ja hengittämällä sisään.
Lisää ihon päälle lisäämällä 15 tippaa eteeristä öljyä 1 unssiin kantoöljyä. Suosittuihin kantajaöljyihin kuuluvat makea manteli, jojoba ja kookos. Hiero laimennettu öljy ihoosi.
Laimentamattomat eteeriset öljyt voivat ärsyttää ihoasi. Ja jopa laimentamalla, on parasta tehdä laastaritesti ennen käyttöä.
Paikkakokeen tekeminen:
- Lisää muutama tippa laimennettua eteeristä öljyä ranteeseesi tai kyynärpäähän.
- Jätä se 24 tunniksi. Sinun ei pitäisi hiero voidetta tai lisätä mitään muuta tuotetta alueelle.
- Jos ärsytystä ei tapahdu, sen tulee olla turvallinen levittää muualle.
2. Kokeile meditaatiota
Tutkimukset viittaavat siihen, että huolellinen meditaatio voi vähentää ahdistusta, masennusta ja kipua - kaikkia PMDD: n yleisiä oireita. Meditaatio vaatii sinua keskittymään nykyhetkeen ja keskittymään hengitykseesi. Tämä voi auttaa sinua rentoutumaan ja irrottautumaan epämukavista oireista.
Aloita kokeilemalla näitä ohjattuja UCLA Health -meditaatioita. Voit käyttää myös satoja YouTube-meditaatiovideoita tai ladata meditaatiosovelluksen mobiililaitteeseesi.
3. Ota lämmin kylpy
Lämmin kylpyamme on hyvä melkein kaikille, jotka sinua vaivaavat. Ne voivat auttaa lievittämään kuukautiskramppeja, lievittämään ahdistusta ja rentouttamaan sinua parempaan yöuniin.
Kokeile näitä vinkkejä saadaksesi kaiken irti kylvystäsi:
- Valitse aika, jolloin sinua ei keskeytetä, esimerkiksi kun lapset ovat sängyssä.
- Vaaleat laventeli- tai ruusuhajuiset kynttilät ennen kuin liukasat kylpyammeeseen.
- Soita rauhoittavaa taustamusiikkia, kuten pehmeää jazzia tai klassista pianoa.
- Lisää eteerisiä öljyjä kylpyveteen. Vesi laimentaa öljyä, joten ärsytyksen vaaraa ei ole.
Pidä rentoutumisvoima kylpysi jälkeen liu'uttamalla muhkeaseen kaapuun ja tohveliin. Valmista kuumavesipullo ja aseta se vatsallesi tai alaselkälle kivun lievittämiseksi.
4. Vaihda kuukautituotteet
Kuukautisetuotteet ovat välttämätöntä pahaa kuukautisten aikana, ne voivat pahentaa PMDD-oireita. Esimerkiksi tamponit voivat aiheuttaa joidenkin ihmisten kramppeja enemmän. Jos sinulla on herkkä iho, jotkut tyynyjen ainesosat voivat aiheuttaa ärsytystä.
Kuukautisten tuotteiden vaikutuksesta PMDD: hen ei ole tehty tieteellisiä tutkimuksia, mutta anekdotiset todisteet viittaavat siihen, että niiden muuttaminen saattaa auttaa. Kokeile käyttää luonnonmukaisia tyynyjä tai orgaanisen ajan pikkuhousuja.
Kuukautiskupit voivat olla myös hyvä vaihtoehto. Nämä uudelleen käytettävät kellon muotoiset kupit ovat kuluneet sisäisesti kuukautisten virtauksen keräämiseksi.
5. Varmista, että syöt oikein ruokavaliota
Oikeiden ruokien syöminen on kriittistä PMS-hoidon kannalta. On epäselvää, miten ruokavalio vaikuttaa PMDD: hen, mutta terveellisesti syöminen voi auttaa minimoimaan epämukavat oireet, jotka saavat sinut tuntemaan pahempaa.
Esimerkiksi suolaiset ruuat lisäävät turvotusta. Ruoka, joka sisältää runsaasti sokeria, voi aiheuttaa rajuja verensokerin heilahteluita, mikä voi pahentaa väsymystä ja mielialan vaihtelut. Liha ja rasvaiset ruuat lisäävät prostaglandiinitasoja, mikä voi lisätä kuukautiskrampien vakavuutta.
Sinun pitäisi:
- Syö pieniä, usein aterioita torjuaksesi turvotusta ja vatsavaivoja.
- Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia.
- Valitse monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kokonaiset jyvät, jalostettujen hiilihydraattien sijasta.
- Vältä suolaa ja suolaista välipalaa.
- Vältä kofeiinia.
- Vältä alkoholia.
- Syötä runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia lisätäksesi triptofaanitasoja.
6. Lisää tarvittaessa ravintolisiä rutiiniin
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tarvittavien ravintoravinteiden saaminen auttaa PMS: ää. Paras tapa saada tarvittavat ravintoaineet, mineraalit ja vitamiinit on syödä kokonaisia tuoreita ruokia. Lisäravinteet ovat vaihtoehto, jos et saa tarpeeksi ruoastasi. Lisää tutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, auttavatko ne PMDD: tä.
Mayon klinikan mukaan nämä lisäravinteet saattavat olla kokeilun arvoisia:
- Kalsiumia. 1 200 milligrammaa (mg) kalsiumia päivässä voi auttaa lievittämään fyysisiä ja emotionaalisia oireita.
- Magnesium. 360 mg voi auttaa lievittämään rintojen kipeyttä ja turvotusta.
- E-vitamiini 400 kansainvälistä yksikköä (IU) päivittäin voi auttaa vähentämään prostaglandiineja kehossa. Prostaglandiinien tiedetään aiheuttavan kipua.
- B-6-vitamiini. 50–100 mg päivässä voi auttaa lievittämään väsymystä, ärtyneisyyttä ja unettomuutta.
Muista, että FDA ei valvo lisäaineiden laatua tai puhtautta, joten tee tuotemerkkejäsi tutkimusta ja valitse viisaasti.
7. Harkitse yrttilisäaineita
PMDD- tai PMS-lääkkeiden tehokkuudesta ei ole juurikaan tieteellistä tutkimusta. Jotkut naiset väittävät kuitenkin työskentelevänsä. Jotkut kokeilla ovat:
Iltajuustoöljy. American Family Physician -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan EPO on PMS: n tutkituin yrtti. Tutkimus on kuitenkin edelleen epäselvä. Näyttää olevan jonkin verran hyötyä. Tutkimuksissa osallistujat ottivat 500 - 1 000 mg EPO: ta päivittäin.
Chasteberry. Chasteberryn uskotaan vähentävän prolaktiinin tuotantoa ja vähentävän rintakipua.
Mäkikuisma. Äiti-luonnon masennuslääke, mäkikuisma voi auttaa ahdistusta, masennusta ja ärtyneisyyttä. Se voi myös lievittää joitain PMDD: n fyysisiä oireita. Tarkista lääkäriltäsi annostiedot. Ilmoita kaikista lääkkeistä ja ravintolisistä välttääksesi lääkevuorovaikutuksia.
Gingko. Vuoden 2010 tutkimuksen mukaan 40 mg gingkon ottaminen kolme kertaa päivässä vähentää PMS-oireita paremmin kuin lumelääke. Tähän sisältyy turvotusta, väsymystä ja unettomuutta. Ajatellaan, että gingko vähentää kehon prostaglandiineja ja lisää aivojen välittäjäaineiden vapautumista.
Joissakin tapauksissa rohdosvalmisteet voivat olla vuorovaikutuksessa reseptilääkkeiden kanssa tai aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia. Sinun tulee keskustella lääkärisi tai pätevän luonnollisen terveydenhuollon ammattihenkilön kanssa, ennen kuin lisäät yrttilisäaineita rutiiniisi. Yrttien myyntiä ei valvota, ja saatat tarvita apua korkealaatuisten tuotteiden valinnassa. Monet yrtit ovat vuorovaikutuksessa lääkkeiden tai hoidon kanssa.
8. Osallistu joogaan tai muuhun harjoitteluun
Jooga on muinainen käytäntö, joka käyttää syvää hengitystä, meditaatiota ja erityisiä asentoja kehon lämmittämiseen, kivun lievittämiseen ja rentoutumisen edistämiseen.
Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan jooga voi parantaa kuukautiskipuja ja yleistä terveyttä. Se auttoi myös naisia tuntemaan paremmin fyysisen ja emotionaalisen tuskansa, mikä voi auttaa heitä selviytymään paremmin.
Saatat pitää seuraavista hyödyllisinä:
- Silta
- Alaspäin osoittava koira
- Perhonen
Liikunta yleensä on hyvä myös sinulle. Mitä enemmän liikut ja venytät, sitä parempi.
Muut kokeiltavat harjoitukset:
- pilates
- kävely
- uima-
Harjoittele ulkona nauttiaksesi luonnosta ja saadaksesi voimakkaan tuulen parantavan D-vitamiinin.
9. Tutki akupunktiota
Akupunktiotunnin aikana ohuet neulat työnnetään ihon tiettyihin kohtiin helpottamaan kipua ja vähentämään stressiä. Vuoden 2011 systemaattisen katsauksen mukaan akupunktio näyttää lupaavan PMS-oireiden hoidossa. Tarvitaan lisää tutkimuksia, mutta riskit ovat alhaiset, kun ne suorittaa lisensoitu akupunkturisti.
Parhaat kuukautiskierron oireet ovat:
- kaksi sormenleveyttä merivoimien alapuolella krampien ja turvotuksen helpottamiseksi
- lonkka- ja pakaranvälinen luinen alue lantion ja selkäkipujen lievittämiseksi
- peukalon ja etusormen välinen lihainen alue päänsärkyjen ja vatsakipujen lievittämiseksi
10. Tavoitteena täyden yön lepo
Se on tarpeeksi vaikeaa, että ihmiset toimivat ilman unta terveinä ollessaan. Jos sinulla on PMDD ja et ole nukkumassa, on melkein mahdotonta tulla läpi päivä onnistuneesti. Krooninen unettomuus voi johtaa masennukseen ja ahdistukseen. Se lisää myös ärtyneisyyttä ja väsymystä.
Sinun pitäisi:
- Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
- Älä ota pitkiä nukkuja päivällä.
- Vältä kofeiinia ja muita piristeitä useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
- Käytä makuuhuonetta vain seksiin ja nukkumiseen.
- Vältä TV- ja tietokoneen näyttöjä ennen nukkumaanmenoa.
- Pidä makuuhuoneesi mukavasti viileänä.
- Tee jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa, kuten lukeminen tai lämmin kylpy.
Milloin käy lääkärilläsi
Lääkärit ja psykologit ovat vuosien varrella olleet erimielisiä siitä, onko PMDD todellinen. Viime vuosina ymmärrys tästä kunnosta on parantunut huomattavasti. Mutta naisille, joilla on se, se ei ole vain todellinen, se on tuhoisa. Vaikka useimmilla premenopausaalisilla naisilla on jonkin verran PMS: ää, ei ole tyypillistä kokea niin vakavia oireita, että se haittaa päivittäistä elämääsi.
Soita lääkärillesi, jos PMS-oireet ovat niin vakavia, että ne estävät sinua suorittamasta päivittäistä toimintaa. Saatat olla PMDD. Luonnolliset lääkkeet voivat auttaa, mutta saatat tarvita myös reseptilääkkeitä masennuslääkkeiden aiheuttaman masennuksen, ahdistuksen ja muiden oireiden hallintaan.
