Kuinka diabetes voi vaikuttaa painoasi
Vaikka diabetekseen liittyy usein ylipaino, etenkin tyypin 2 diabetes, on myytti, että kaikilla, joilla on diabetes, on korkea painoindeksi (BMI). Joillakin ihmisillä on vaikeuksia saada paino. Itse asiassa selittämätön tai tahaton laihtuminen voi olla oire diagnosoimattomalle diabetekselle.
Aiheuttaa painonhallintakeskusta insuliinin, haiman tuottaman hormonin, ympärillä. Diabetespotilaat eivät pysty käyttämään tai tuottamaan tarpeeksi insuliinia kuljettamaan ylimääräistä sokeria verestään ja soluihinsa, missä sitä voidaan käyttää energiana. Tämä voi aiheuttaa kehosi polttamaan olemassa olevat rasvavarastoitensa ja lihaskudoksensa, jotta ne toimittavat soluillesi energiaa.
Jos sokeripitoisuutesi ovat jatkuvasti muuttumassa, kehosi jatkaa hakeutumistaan rasvavarastoissaan, mikä johtaa painonpudotukseen.
Mitä voit tehdä
Diabetesruokaohjelmat on usein suunnattu auttamaan ihmisiä menettämään painoaan pikemminkin kuin lisäämään painoaan. Tämä voi tehdä vaikeammaksi selvittää, kuinka laihtua terveellisellä tavalla.
Ennen kuin kokeilet alla olevia vinkkejä, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Ne voivat auttaa sinua asettamaan sinulle oikean ruokavalion ja liikuntaavoitteet sekä vastaamaan mahdollisiin kysymyksiisi.
1. Aloita sovelluksella
Saatavilla on monia sovelluksia, jotka auttavat hallitsemaan kuntoasi ja tekemään oikeita ruokavalintoja. Etsi sovelluksia, jotka auttavat sinua seuraamaan verensokeria ja BMI: tä.
Joitakin vaihtoehtoja ovat:
GlucOracle: Tämä glukoosin ennustesovellus käyttää joukkojenpoistoa analysoidakseen arvioidun hiilihydraattien, proteiinin, rasvan, kalorit ja kuidun määrän jokaisessa ateriossa. Se myös ennustaa, mikä on glukoositasosi syömisen jälkeen.
SuperTracker: Tämä sovellus auttaa sinua nousemaan painoa tarjoamalla kattavia ravintotietoja yli 8000 elintarvikkeesta. Se seuraa myös ravitsemuksellisia tavoitteitasi, ruokavaliota ja aktiivisuustasojasi tavoitteisiisi nähden.
Jos nämä eivät vedota sinuun, olemme pyöristäneet myös vuoden parhaat diabeteksen hallinnan ja kaloriarvojen sovellukset.
2. Määritä ihanteellinen paino
On tärkeää tietää, mikä on nykyinen paino, samoin kuin selvittää, kuinka paljon painoa haluat saada yleisesti. Viikoittaisten voittoavoitteiden asettaminen voi auttaa sinua kartoittamaan edistymistäsi.
Sinun tulisi myös tietää, mikä sopiva BMI on kehyksellesi ja korkeudellesi. Yhdistämällä pituutesi ja painosi BMI-laskuriin voit saada kuvan siitä, missä painosi pitäisi olla.
Lääkärisi tai ravitsemusterapeutin voi antaa sinulle tarkempia tietoja ihanteellisesta painostasi. Ne voivat myös auttaa sinua määrittämään, minkä päivittäisen kalorimäärän pitäisi olla.
3. Syö kuusi pientä ateriaa päivässä kolmen isomman aterian sijasta
Ainoa tapa saada painoa on lisätä kalorienkulutusta. Temppu on syödä terveellistä ruokaa noin joka kolmas tunti, ennen kuin kehosi alkaa polttaa rasvavarastojaan energiaa varten.
Täällä tottuminen syöminen vaatii vähän harjoittelua ja suunnittelua. Se ei tarkoita luopumista päivällisestä perheen kanssa tai kavereiden tapaamisen lounaalle. Se tarkoittaa kuitenkin sitä, että seuraat mitä syöt, joten saanti on mahdollisimman ravinne- ja kalorimääräistä.
Aterian suunnittelu viikolla voi olla avuksi. Aterioiden tulisi koostua:
- laiha proteiini
- mono- ja monityydyttymättömät rasvat
- kokojyvät
- hedelmät
- vihannekset
Yritä juoda nesteitä vähintään tunti ennen ateriaasi tai pian syömisen lopettamisen sijasta, aterioiden aikana. Tämä estää sinua täyttämästä nesteitä.
Näyte ateriasuunnitelmasta
- Aamiainen: munakokkelia kalkkuna-pekonin ja täysjyväleivän kanssa, oliiviöljyllä tiputettu
- Välipala: cheddarjuusto, mantelit ja omena
- Lounas: kalkkunavoileipä täysjyväleipässä sekä avokadosalaatti, siementen päällä ja vähäsokerisella kastikkeella
- Välipala: vähän sokeria sisältävä kreikkalainen jogurtti, saksanpähkinöitä ja kuivattuja karpaloita
- Päivällinen: grillattua lohta ja quinoa, ja parsakaalia juustokastikkeessa
- Välipala: luonnollinen maapähkinävoi levisi täysjyväkekseihin
4. Hanki terveellisempiä hiilihydraatteja koko päivän ajan
Hiilihydraattien syöminen alhaisella glykeemisellä indeksillä on tärkeätä vakaiden verensokeritasojen ylläpitämiseksi. Terveiden hiilihydraattien yhdistäminen 'kuusi ateriaa päivässä' -suunnitelmaan saattaa auttaa sinua painon nousussa, mutta on tärkeää pitää silmällä glukoositasosi.
Proteiinin tai rasvan lisääminen joka kerta, kun syöt hiilihydraattia, voi auttaa lisäämään kalorien kulutusta aiheuttamatta sokeritasosi piikkiä.
Esimerkkejä terveellisistä hiilihydraateista ovat:
- kokojyvät
- vihannekset
- marjat
- pähkinät
- palkokasvit
- siemenet
5. Syö elintarvikkeita, joissa on paljon terveellisiä mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja
Valitse sydämelle terveelliset rasvat - kuten auringonkukansiemenöljy - milloin tahansa. Lisäämällä osa terveellistä rasvaa kuhunkin ateriaan voi auttaa sinua painon nousussa tyhjentämättä kaloreita.
Joitakin vaihtoehtoja ovat:
- avokado
- oliiviöljy
- rypsiöljy
- pähkinät
- siemenet
- rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli
6. Hanki enemmän ruokavaliota
Proteiini on välttämätöntä lihasmassan ylläpitämiseksi. Hyviä lähteitä ovat:
- kalastaa
- kana
- pavut
- soija
- munat
Keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta proteiinin annoskokosta munuaisten toiminnan ja painonnousutavoitteesi perusteella. Esimerkiksi, jos syöt tällä hetkellä kolme tai neljä unssia proteiinia päivässä, saatat joutua potkaisemaan sitä jopa seitsemään unssiin.
7. Vältä vähäkalorisia ruokia ja juomia
Laihtuaksesi sinun täytyy syödä vähintään 500 lisäkaloria päivässä. Kaloritiheiden ruokien valinta auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi helpommin.
Mutta jos et vain pysty siirtämään vähäkalorisia suosikkeja, kuten selleriä ja salaattia, tässä on muutamia tapoja lisätä niiden kalorimäärää.
Jos rakastat selleriherkkua, kokeile laittaa se kanasalaattia. Voit myös täyttää varren kermajuustolla tai mantelivoilla sen sijaan, että syöisit sitä tavallisena.
Etkö voi luopua salaatista? Sinun ei tarvitse. Ripottele vain juustoa, siemeniä ja avokadoviipaleita tai nauti sinihomejuustokastikkeesta.
8. Vältä vähärasvaisia ruokia ja juomia
Voit mausteta vähäkalorisia ruokia, mutta vähärasvaiset tai rasvattomat ruuat ovat aina kova no. Valmisruoat vaihtavat usein rasvaa sokeriksi, jolla ei ole ravintoarvoa.
Yleisiä syyllisiä ovat vähärasvaiset evästeet, keksejä, jogurtti ja pakastetut enteet.
9. Täydennä viisaasti
Lisäravinteet voivat auttaa painonnousussa, etenkin jos sinulla ei ole halua ottaa riittävästi kaloreita. Etsi lisäravinteita, kuten kaseiinia tai heraproteiinijauhetta, joka on suunniteltu tukemaan lihasmassan rakentamista.
Tarkista lääkäriltäsi ennen minkään lisäravinteen aloittamista ja noudata aina etiketissä olevia ohjeita.
10. Vahvista harjoitteluasi vastusharjoittelulla
Painojen ja koneiden kestävyysharjoittelu voi auttaa lisäämään laihtuneita lihaksia ja lisäämään ruokahaluasi. Voit myös kokeilla vedenkestävyysharjoittelua tai työskennellä lääkepallojen kanssa.
Harjoituksen aloittaminen painojen sisällyttämiseksi ei kuitenkaan tarkoita, että joudut luopumaan aerobisesta toiminnasta. Huomaa vain, että aerobic polttaa enemmän kaloreita, ja muista korvata ruokavaliosi.
11. Seuraa edistymistäsi viikoittain punnitsemalla
Ainoa tapa tietää saada lihoa on punnita itseäsi. Viikoittainen punnitus voi seurata edistymistäsi ja auttaa sinua muuttamaan nykyistä syömisrutiiniasi tarpeen mukaan.
Jos nautit tarpeeksi kaloreita, sinun pitäisi alkaa nähdä noin yhden punnan nousu viikon aikana. Kohdista yhden tai kahden punnan nousu viikossa, kunnes saavutat tavoitteesi painon.
Lopullinen rivi
Jos sinulla on diabetes, painon nousu voi olla haastavaa. Sinun on lisättävä kalorinkulutuksesi vähintään 500 kaloria päivässä, ellei enemmän.
Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, miten voit saavuttaa tämän parhaiten. Niiden avulla voit asettaa painotavoitteita, luoda ateriasuunnitelman ja muokata harjoitteluohjelmaasi asettaaksesi sinut menestykseen.
