Paleo-ruokavalio - Aloittelijan Opas + Ateriaohjelma

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Paleo-ruokavalion ateriaohjelma

Kaikille ei ole yhtä "oikeaa" tapaa syödä, ja paleoliittiset ihmiset menestyivät monenlaisilla ruokavalioilla riippuen siitä, mitä tuolloin oli saatavilla ja missä he eläivät.

Jotkut söivät vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa oli runsaasti eläinruokaa, kun taas toiset pitivät korkean hiilihydraatin ruokavaliota, jossa oli paljon kasveja.

Pidä tätä yleisenä ohjeena, ei kiveksi kirjoitettuna asiana. Voit mukauttaa kaiken tämän omiin tarpeisiisi ja mieltymyksiisi.

Tässä on perusasiat:

Syö: liha, kala, munat, vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, yrtit, mausteet, terveelliset rasvat ja öljyt.

Vältä: Valmisruoat, sokeri, virvoitusjuomat, jyvät, useimmat maitotuotteet, palkokasvit, keinotekoiset makeutusaineet, kasviöljyt, margariini ja transrasvat.

Vältettävät ruoat paleo-ruokavaliossa

Vältä näitä ruokia ja aineosia:

Sokeri ja korkea fruktoosimaissisiirappi: Virvoitusjuomat, hedelmämehut, pöytäsokeri, karkit, leivonnaiset, jäätelö ja monet muut.
Viljat: Sisältää leivät ja pasta, vehnä, speltti, ruis, ohra jne.
Palkokasvit: Pavut, linssit ja monet muut.
Meijerituotteet: Vältä useimpia meijerituotteita, etenkin vähärasvaisia (jotkut paleon versiot sisältävät täysrasvaisia meijerit, kuten voi ja juusto).
Jotkut kasviöljyt: soijaöljy, auringonkukkaöljy, puuvillansiemenöljy, maissiöljy, rypäleöljy, safloriöljy ja muut.
Transrasvat: Löydetty margariinista ja useista jalostetuista elintarvikkeista. Kutsutaan yleensä "hydrattuihin" tai "osittain hydrattuihin" öljyihin.
Keinotekoiset makeutusaineet: Aspartaami, sukraloosi, syklamaatit, sakkariini, asesulfaamikalium. Käytä sen sijaan luonnollisia makeutusaineita.
Erittäin jalostetut elintarvikkeet: Kaikki, joissa on merkintä "ruokavalio" tai "vähärasvainen" tai jossa on paljon lisäaineita. Sisältää keinotekoiset ateriankorvikkeet.

Yksinkertainen ohje: Jos näyttää siltä kuin se olisi tehty tehtaalla, älä syö sitä.

Jos haluat välttää näitä ainesosia, sinun on luettava ainesosaluettelot, jopa elintarvikkeissa, jotka on merkitty "terveysruoiksi".

Syötävät ruoat paleo-ruokavalion yhteydessä

Perusta ruokavaliosi kokonaisiin, käsittelemättömiin paleo-ruokiin:

Liha: naudanliha, lampaanliha, kana, kalkkuna, sianliha ja muut.
Kalat ja äyriäiset: Lohi, taimen, kolja, katkarapu, äyriäinen jne. Valitse luonnonvaraisena pyydetty, jos pystyt.
Munat: Valitse vapaasti kanattavia, laiduntettuja tai omega-3-rikastettuja munia.
Vihannekset: Parsakaali, lehtikaali, paprikat, sipulit, porkkanat, tomaatit jne.
Hedelmät: Omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät, avokadot, mansikat, mustikat ja paljon muuta.
Mukulat: Perunat, bataatit, jamssit, nauriit jne.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, macadamiapähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsan siemenet ja muut.
Terveelliset rasvat ja öljyt: Extra-neitsytoliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy ja muut.
Suola ja mausteet: Merisuola, valkosipuli, kurkuma, rosmariini jne.

Yritä valita ruohoa, laidunmaata ja luonnonmukaista, jos sinulla on siihen varaa. Jos ei, varmista, että valitset ainakin vähiten käsitellyn vaihtoehdon.

Muokatut paleo-dieetit

Viime vuosina paleo-yhteisö on kehittynyt melko vähän.

Paleo-ruokavaliosta on nyt useita erilaisia versioita. Monet heistä sallivat joitain nykyaikaisia ruokia, jotka tieteen mukaan ovat terveellisiä.

Näitä ovat laadukas ruohorehu tai voi ja jopa jotkut gluteenittomat jyvät, kuten riisi.

Monet ihmiset ajattelevat paleoa nyt mallina, jolla ruokavaliosi perustavat, ei välttämättä tiukalle säännöstölle, jota sinun on noudatettava.

Järkevät hemmottelut

Alla olevat ruoat ja juomat ovat täysin hienoja pieninä määrinä:

Viini: Laadukkaassa punaviinissä on paljon antioksidantteja ja hyödyllisiä ravintoaineita.
Tumma suklaa: Valitse sellainen, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70%. Laadukas tumma suklaa on erittäin ravitsevaa ja erittäin terveellistä.

Mitä juoda, kun olet janoinen

Kun kyse on nesteytyksestä, veden tulisi olla juomaasi.

Seuraavat juomat eivät ole tarkalleen paleo, mutta suurin osa ihmisistä juo niitä joka tapauksessa:

Tee: Tee on erittäin terveellistä ja täynnä antioksidantteja ja erilaisia hyödyllisiä yhdisteitä. Vihreä tee on parasta.
Kahvi: Kahvissa on todellakin erittäin paljon antioksidantteja. Tutkimukset osoittavat, että sillä on monia terveyshyötyjä.

Katso tämä video

Jos kuvan arvo on tuhat sanaa, video on miljoonan arvoinen.

Tämä lyhyt video selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä paleo-ruokavaliosta.

Näyte paleovalikosta viikon ajan

Tämä näytevalikko sisältää tasapainoisen määrän paleoystävällisiä ruokia.

Kaiken kaikkiaan säädä tätä valikkoa omien mieltymystesi perusteella.

maanantai

Aamiainen: Kookosöljyssä paistetut munat ja vihannekset. Yksi pala hedelmää.
Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä. Kourallinen pähkinöitä.
Päivällinen: Voissa paistetut hampurilaiset (ei pulla), kasviksia ja hieman salsaa.

tiistai

Aamiainen: pekonia ja munia, pala hedelmää.
Lounas: Jäljellä olevat hampurilaiset edellisenä iltana.
Päivällinen: Voissa paistettu lohi, kasviksia.

keskiviikko

Aamiainen: Liha vihanneksilla (jäännökset iltana).
Lounas: Voileipä salaattilehdessä, lihalla ja tuoreilla vihanneksilla.
Päivällinen: Jauhettu naudanliha sekoita-paista vihanneksilla. Jotkut marjat.

torstai

Aamiainen: Munat ja pala hedelmää.
Lounas: Jäljellä sekoita-paista eilen illalla. Kourallinen pähkinöitä.
Päivällinen: Paistettu sianliha vihanneksilla.

perjantai

Aamiainen: Kookosöljyssä paistetut munat ja vihannekset.
Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä. Kourallinen pähkinöitä.
Päivällinen: Pihvi vihanneksilla ja bataateilla.

lauantai

Aamiainen: pekonia ja munia ja pala hedelmää.
Lounas: Jäljellä oleva pihvi ja vihannekset edellisenä iltana.
Päivällinen: Paistettu lohi vihanneksilla ja avokadolla.

sunnuntai

Aamiainen: Liha vihanneksilla (jäännökset iltana).
Lounas: Voileipä salaattilehdessä, lihalla ja tuoreilla vihanneksilla.
Päivällinen: Grillattuja kanansiipiä, kasviksia ja salsaa.

Kaloreita tai makroravinteita (proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa) paleo-ruokavaliossa ei yleensä tarvitse seurata, ainakaan alussa.

Jos tarvitset kuitenkin laihtua paljon, on hyvä idea leikata hiilihydraatteja jonkin verran ja rajoittaa rasvaisten ruokien, kuten pähkinöiden, käyttöä.

Jos haluat lisää esimerkkejä helpoista paleo-aterioista, lue tämä artikkeli: 20 Paleon työystävällistä lounasreseptiä.

Yksinkertaiset paleovälipalat

Ei todellakaan tarvitse syödä enemmän kuin kolme ateriaa päivässä, mutta jos olet nälkäinen, tässä on joitain paleon välipaloja, jotka ovat yksinkertaisia ja helposti siirrettäviä:

Vauva-porkkanat
Keitetyt munat
Pala hedelmää
Kourallinen pähkinöitä
Jäännökset edellisenä iltana
Omenaviipaleet mantelivoin kanssa
Kulho marjoja ja kookoskermaa
Kotitekoinen naudanliha nykiminen

Yksinkertainen Paleo-ostoslista

Paleo-ruokavaliossa on uskomattoman monenlaisia ruokia.

Tämän yksinkertaisen ostoslistan pitäisi antaa sinulle käsityksen aloittamisesta:

Liha: naudanliha, lampaanliha, sianliha jne.
Siipikarja: kana, kalkkuna jne.
Kalat: lohi, taimen, makrilli jne.
munat
Tuoreet vihannekset: Vihreät, salaatti, tomaatit, paprikat, porkkanat, sipulit jne.
Pakastetut vihannekset: Parsakaali, pinaatti, erilaiset vihannesseokset jne.
Hedelmät: Omenat, banaanit, päärynät, appelsiinit, avokado
Marjat: Mansikat, mustikat jne.
Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, macadamiapähkinät, hasselpähkinät
Mantelivoita
Kookosöljy
Oliiviöljy
oliivit
Bataatit
Mausteet: Merisuola, pippuri, kurkuma, valkosipuli, persilja jne.

On hyvä idea puhdistaa kotoasi kaikki epäterveelliset houkutukset, mukaan lukien sokeriset sodat, leivonnaiset, evästeet, keksejä, leipä, jäätelö ja viljat.

Kuinka tehdä ravintolaruoista paleo

Useimmista ravintola-aterioista on melko helppo tehdä paleo-ystävällisiä.

Tässä on muutamia yksinkertaisia ohjeita:

Tilaa liha- tai kalapohjainen pääruoka.
Hanki ylimääräisiä vihanneksia leivän tai riisin sijasta.
Pyydä heitä valmistamaan ruokasi oliiviöljyssä tai kookosöljyssä.

Pohjaviiva

Paleo-ruokavalio mallinnetaan, kun metsästäjien kerääjät ovat todennäköisesti noudattaneet. Vaikka paleo-ruokavalion noudattamista ei ole yhtä tapaa, perusajatuksena on välttää jalostettuja ruokia ja keskittyä sen sijaan terveellisiin, kokonaisiin ruokia.

Paleo-ystävällisiä ruokia ovat liha, kala, munat, siemenet, pähkinät, hedelmät ja vihannekset sekä terveelliset rasvat ja öljyt. Vältä jalostettuja ruokia, jyviä ja sokeria.

Voit myös perustaa ruokavaliosi paleo-ruokiin, lisäämällä niihin muutamia moderneja terveellisiä ruokia, kuten ruohoa sisältävää voita ja gluteenittomia jyviä.

Aloita paleo-ruokavalio valitsemalla yllä oleva näytevalikko ja ostoslista. Varaa keittiösi ja ruokakomero näillä terveellisillä, paleo-ystävällisillä ruokia.

Voit myös tarkistaa alla olevista artikkeleista paleo-reseptiideoita ja paljon muuta.