Go-to ostoslista
On helppo pelotella, kun aloitat uuden ruokavalion. Tien yleinen kohouma ei usein tiedä mistä aloittaa. Mutta jos olet täällä, sinulla on ensimmäinen askel alaspäin: kuuntele kehosi ja aloita etsintä siitä, kuinka parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi!
Yksi parhaimmista tavoista tuntea olosi mukavaksi uudessa rutiinissasi on vilpitön ostoslista, jonka muistaminen on helpompaa kuin oma puhelinnumerosi. Tämä on niitti jokaiselle aloittelijalle, joka tarvitsee herkullisia välipaloja ja luotettavia reseptejä. Varsinkin keto-ruokavalion kanssa.
Ketokorin perusteet
Olet todennäköisesti kuullut paljon sirina keto-ruokavalion ympärillä. Mutta onko siirtyminen tähän uuteen ruokavalioon todella muutoksen arvoinen? Kuten kaikki muutkin ruokavaliot, keto vaatii kurinalaisuutta ja omistautumista, mutta sillä on myös hyvin erityisiä vaatimuksia, jotta se olisi vähähiilihydraattinen, kohtalaisen proteiinipitoinen ja runsaasti rasvaa sisältävä.
Uusi ruokavalio on häiriö normaalissa, jokapäiväisessä rutiinissasi - mutta jos ajattelet uutta rutiiniasi "vaivana", niin myös uusi elämäntyyli tuntuu yhdeltä. Ja missä hauskaa siinä on?
Yksinkertainen ostoslistamme perustuu herkullisiin resepteihin, jotka alkavat keto-matkasi ensimmäisen viikon jälkeen. Se pitää perustiedot, joten sinusta tuntuu itseluottamus ja innoitus jatkaa - omilla ehdoillasi. Kun saat vauhtia ja asettua rutiiniin, löydät siirtymisen paljon helpompaa kuin luulet.
Minkä ketoystävällisen korisi kaupassa pitäisi näyttää
Ennen kuin aloitat ostoksien puhdistamisen, tyhjennä jääkaapissa ja ruokakomeroissa kaikki houkuttelevat hiiliraskas esineet, kuten sokeri, valmisruoat, leivät ja jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja kaloriset makeutusaineet, kuten hunaja, hilloja, hyytelöitä, agave-nektaria jne..
Alla on lueteltu ainesosat, jotka muodostavat keto-aloittelijan ruokakorin go-to-keto-resepteihimme. Suosittelemme tuotannon ja proteiinien kaksinkertaistamista, jotta voit pilata omia luomuksiasi kotona!
Tuottaa
ainekset
- sienet
- valkosipuli
- vihreä kaali
- vihreitä sipuleita
- valkoinen sipuli
- punainen paprika
- pinaatti
- roomaine tai lehtisalaatti
- kirsikkatomaatit
- avokado
- lime
proteiinit
ainekset
- luuttomat, ihottomat kananrinnat
- jauheliha
- aamiainen makkaraa
- pekoni
Munat ja meijerituotteet
ainekset
- kermajuusto
- munat
- tavallinen, täysmaitojogurtti
- bleu-juusto
- suolavoita
Pantry-niitit
ainekset
- broileri
- kookoskerma
- manteli jauho
- soijakastike
- vaniljauute
- kaakaojauhe
- munkin hedelmäuutetta
- mantelivoita
Mausteet ja öljyt
- valkosipulijauhe
- suola
- pippuri
- jauhettu inkivääri
- kaneli
- kookosöljy
- seesamiöljy
- seesaminsiemeniä
- avokadoöljy
5 helppoa ja edullista keto-reseptiä
Nämä viisi reseptiä ovat yksinkertaisia, helppo valmistaa ja täynnä makua - jättäen sinut täysin tyytyväiseksi jokaisen aterian jälkeen. Saatat tunnistaa myös jotkut niistä, joita syöt jo kotona (vain vähemmän hiilihydraatteja).
Halusimme varmistaa, että nämä reseptit olivat tuttuja, kustannustehokkaita ja siirtyvät sujuvasti keto-elämäntapaan. Jatka tutustumista resepteihin ja niiden makuun! Lataa täydelliset reseptit oppaastamme.
Pro-vinkki: Jokainen resepti on asetettu tuottamaan kaksi annosta, paitsi rasvapommit, jotka tekevät neljä. Niille teistä, jotka rakastavat aterioiden valmistamista, olemme peittäneet teidät. Kaksinkertaista tai kolminkertaista reseptit, valmista ne viikonloppuna äläkä koskaan katso takaisin.
1. Kermainen valkosipulin sieni-kana
Jaa Pinterestissä
Tämä ruokalaji tekee erinomaisen illallisen! Voit pilata sen 30 minuutissa tai valmistaa sen etukäteen ja jäädyttää jopa kuukaudeksi ennen käyttöä.
Kalorit: 365,4 annosta kohden (palvelee 2)
| makrot | annosta kohti |
| hiilihydraatit | 7,66 g |
| rasva | 25,56 g |
| proteiini | 28,23 g |
| kuitu | 1,54 g |
2. Munakääre kulhoon
Jaa Pinterestissä
Tämän hillittyä yötä varten muna-rullakulho on voittaja. Parasta on, että voit valmistella sitä etukäteen ja mukailla sitä koko viikon ajan! Se kestää viikon jääkaapissa tai yhden kuukauden pakastimessa.
Kalorit: 386.95 annosta kohden (palvelee 2)
| makrot | annosta kohti |
| hiilihydraatit | 16,89 g |
| rasva | 29,19 g |
| proteiini | 16,23 g |
| kuitu | 6 g |
3. Chicken cobb -salaatti avokado-limekastikkeella
Jaa Pinterestissä
Täyttävä ja herkullinen, tästä salaatista tulee varmasti niitti kotitaloudessasi. Se voidaan heittää yhdessä nopeammin kuin ottaa pois nurkan takana ja pitää hyvin jääkaapissa, jos haluat valmistaa sen viikon lounaalle.
Kalorit: 448.44 annosta kohden (palvelee 2)
| makrot | annosta kohti |
| hiilihydraatit | 13,72 g |
| rasva | 25,39 g |
| proteiini | 41,74 g |
| kuitu | 4,83 g |
4. Muna-muffinit makkaraa ja vihanneksia
Jaa Pinterestissä
Aamupala niille, jotka asuvat matkalla tai jokaiselle, joka haluaa pakata ylimääräisiä ravintoaineita keskiviikkoaamunaan. Nämä muna-muffinit tekevät varmasti tempun. Ne voidaan tehdä viikonloppuna etukäteen, joten sinun tarvitsee vain tarttua ja mennä, ja ne pitävät hyvin viikon jääkaapissa.
Kalorit: 460,68 annosta kohden (palvelee 2)
| makrot | annosta kohti |
| hiilihydraatit | 7,82 g |
| rasva | 37,63 g |
| proteiini | 22,34 g |
| kuitu | 1,8 g |
5. Suklaarasvapommit
Riittävien rasvojen saaminen keto-aikana voi olla haaste - rasvapommit tulevat pelaamaan. Voit valmistaa ne nopeasti välipalavaihtoehtona koko viikon. Tuplaa tai kolminkertaista tämä resepti ja pakastetaan, kunnes olet käyttövalmis - tai tee pieni erä hillitäksesi tätä sokerinhimoa.
Jaa Pinterestissä
Kalorit: 429,6 annosta kohden (palvelee 4)
| makrot | annosta kohti |
| hiilihydraatit | 8,7 g |
| rasva | 43,14 g |
| proteiini | 7,39 g |
| kuitu | 4,82 g |
Varhaisten keto-sivuvaikutusten torjunta
Vaikka tämä ruokavalio voi olla hyödyllinen joillekin ihmisille, on haittavaikutuksia, joita voit kohdata muutaman päivän keto-syömisessä. Yksi heistä on”ketoinfluenssa”.
Monille ihmisille nämä oireet kestävät vain muutaman päivän, ei kuin todellinen flunssa. Kuitenkin, jos he jatkavat ohi tai et tunne hyvin, kuuntele kehosi ja lopeta ruokavalio.
Jotkut oireista, joita ihmiset yleensä kokevat, ovat:
- vähän energiaa ja henkistä toimintaa
- päänsärkyä
- lisääntynyt nälkä
- unettomuus
- pahoinvointi
- ruuansulatuksen epämukavuus
- heikentynyt harjoituksen suorituskyky
- matala libido
Nämä oireet ovat merkki siitä, että kehosi siirtyy ja tottuu ketoosiin.
Näiden oireiden torjumiseksi (tai minimoimiseksi) ruokavalioon saattaminen saattaa olla hyvä tapa aloittaa.
Voit kokeilla carb-pyöräilyä kaksi tai kolme päivää viikossa, kunnes olet täysin valmis lähestymään keto-ruokavaliota. Jotkut ihmiset päätyvät kiinni hiilihydraattipyöräilyyn, koska heidän mielestään se on hyödyllistä heille. Mutta kaikki ovat erilaisia - joten ole vain tietoinen kehostasi ja siitä, mikä toimii sinulle parhaiten.
Kaikki keto-edut
Tiesitkö, että ketogeeninen ruokavalio on ollut olemassa jo lähes 100 vuotta, ja Johns Hopkins Medical Centerin tutkijat ovat sen alun perin luoneet epilepsiapotilaille?
Epilepsiapotilaiden auttamisen lisäksi keto-ruokavaliolla on myös monia muita etuja. Sen tiedetään vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentämällä hormonien kuten insuliinin määrää. Insuliinilla on avainasemassa diabeteksen lisäksi myös lukuisten muiden terveysongelmien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen, kehittymisessä.
Seuraamalla tätä erityistä syömistapaa, saatat nähdä parannuksia verenpaineessasi, insuliinin erityksessä ja aterianjälkeisessä glykemiassa. Tietenkin on edelleen tehtävä enemmän tutkimusta keto-ruokavalion pitkäaikaisista terveysvaikutuksista.
Toinen keto-ruokavalion etu on painonpudotus - mikä voi tapahtua nopeammin kuin luuletkaan, jos sinulla on vaikeuksia painonhallinnassa. Ja tämä ruokavalio on sellainen, joka ei jää avaamaan jääkaappiasi useita kertoja etsittäessä ruokia, jotka sisältävät tyhjiä kaloreita tai jalostettuja ainesosia.
Keskustele lääkärisi kanssa tai työskentele ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, onko keto-ruokavalio sinulle oikea.
K:
Kenen ei pitäisi olla keto-ruokavaliossa?
V:
On aina tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi ennen minkään äärimmäisen ruokavalion aloittamista. Seuraavien ihmisten ei pidä mennä ketodieetille:
- raskaana olevat naiset
- naiset, jotka imettävät
- ihmiset, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa hypoglykemiaa (matala verensokeri), kuten insuliini, sulfonyyliureat ja glinidit
- lapset
- ihmisiä, joilla on sappirakon ongelmia
- kestävyysurheilijat
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista, eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.
Päällystä oma keto-matkasi
Nyt kun ymmärrät keto-ruokavalion edut ja odotettavissa olevat tiedot, lataa oppaamme (täydelliset reseptit ja ostoslista mukana) ja käytä maukkaita reseptejä uuden elämäntyyliisi aloittamiseen.
Nämä aineosat valittiin joustavuuden, kohtuuhintaisuuden ja helppouden vuoksi - mikä tarkoittaa, että jos haluat pilata omat ravitsevat, ketoystävälliset reseptit, voit! Niin kauan kuin pysyt kiinni tästä ostoslistasta, ateriat voivat olla ketoystävällisiä.
Kun saat keto-syömisen hirttämään, kehotamme sinua luomaan omia reseptejä. Paras tapa pysyä ruokavaliossa on tehdä siitä nautinnollinen - mutta mikä tärkeintä täysin sinun. Mahdollisuudet ovat rajattomat nyt, kun sinulla on työkalut. Onnea ja onnellinen keto-ing!
Lataa e-kirja
Ayla Sadler on valokuvaaja, stylisti, reseptikehittäjä ja kirjailija, joka on työskennellyt monien johtavien terveys- ja hyvinvointiteollisuuden yritysten kanssa. Hän asuu tällä hetkellä Nashvillessä, Tennessee, miehensä ja poikansa kanssa. Kun hän ei ole keittiössä tai kameran takana, voit todennäköisesti löytää hänen totoivan kaupungin ympäri pienen poikansa kanssa. Löydät lisää hänen töistään täältä.
