Aamiainen: Vilja ja hedelmät
1 kuppi täysjyvätuotteita, runsaasti kuituja sisältäviä viljoja, kuten kaurajauhoa, 1 - 2 kupillista valittua hedelmää. Tarjoile 1 kuppi makeuttamatonta, vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai valinnaista maitotonta maitoa. Muihin korkeakuituisiin viljoihin kuuluvat silputut vehnä ja lesepohjaiset viljat. Sisällytä joitain proteiineja tai terveellisiä rasvoja kylläisyyden ylläpitämiseksi ja valitse matalamman sokerin viljavaihtoehdot
Lounas: Quinoa tabbouleh
1 kuppi plus yksi omena ja yksi pala narua. Voit tehdä tabbouleh etukäteen valmistamalla tarpeeksi lounaalle jälleen huomenna
Päivällinen: Nuudeliton thai-tyyny
Yksi annos nuudelitonta thaimaalaista. Hanki resepti
Välipala (milloin tahansa):
1/4 kuppi trailiseosta tai manteleita
Päivä 2
Jaa Pinterestissä
Aamiainen: Kasvismuna-sekoitus
Kaksi kokonaista munaa, jotka on sekoitettu 1 kupilla hienonnettua pinaattia, yhdellä suurella kuutioidulla tomaatilla ja 1/2 kupillisella sienellä. Sekoita 1/4 kuppiin silputtua mozzarellajuustoa juuri ennen tarjoilua
Lounas: Quinoa tabbouleh
1 kuppi quinoa tabbouleh (jäljellä eilen) kanssa 3 unssia. kypsennettyä, kuutioitua kanaa (tai valittua proteiinia)
Päivällinen: Tomaatti-pinaatti-polenta
Yksi palveleva polenta paahdettujen tomaattien ja pinaatin kanssa. (Tee ylimääräistä lounaalle huomenna.)
Välipala (milloin tahansa):
1/2 kuppi porkkana-porkkanaa ja 1 rkl. hummus
3. päivä
Jaa Pinterestissä
Aamiainen: Vihreä smoothie
Sekoita yhteen 1 kuppi mantelimaitoa tai muuta maitoa, 1 kuppi varrettuja lehtikalehden lehtiä tai pinaattipinaattia, yksi iso kypsä jäädytetty banaani, paloiteltu paloiksi, 1 rkl. mantelivoita tai maapähkinävoita, 1 rkl. chian siemenet tai jauhetut pellavansiemenet, ripaus jauhettua kanelia ja kaksi tai kolme jääkuutiota
Lounas: tomaatti-pinaatti-polenta
Yksi palveleva polenta paahdettujen tomaattien ja pinaatin kanssa (jäännökset viime yön illallisesta)
Päivällinen: Laiha lasanna
Yksi palveleva laiha lasanna
Välipala (milloin tahansa):
Yksi omena ja 1 rkl. mantelivoita
4. päivä
Jaa Pinterestissä
Aamiainen: Vilja ja hedelmät
1 kuppi täysjyväistä korkeakuituista viljaa ja 2 kupillista valittua hedelmää. Tarjoile 1 kuppi makeuttamatonta vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai valinnaista maitotonta maitoa. Korkean kuidun viljoihin kuuluvat kaurahiutaleet, silputut vehnät, lesepohjaiset viljat
Lounas: Kasvissyöjä Cobb-salaatti
Suosituimmat 21/2 kupillista salaattia, 1/3 kuppi garbanzo-papuja, puoli viipaloitua kurkkua, yksi pieni hienonnettu tomaatti, neljäsosa avokadoa, yksi kovaksi keitetty muna ja 11/2 rkl. salaatinkastike
Päivällinen: Proteiini, kasvikset, jyvät
3 oz. valittua kypsennettyä proteiinia, 1-2 kupillista valittua vihannesta ja 1/2 kupillista valittua viljaa
Välipala (milloin tahansa):
Yksi suuri greippi, puolitettu ja tiputettu 1 rkl. hunajaa ja 1/8 kupillista pähkinöitä tai siemeniä
5. päivä
Jaa Pinterestissä
Aamiainen: Kaurahiutaleet
Tee 1 kuppi kypsennettyä kaurahiutaleita ja 2 kupillista valittua hedelmää (kokeile pakastettuja hedelmiä kustannusten alentamiseksi; lisää, kun keität kaurahiutaleja). Tarjoile 1 kuppi makeuttamatonta vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai valinnaista maitotonta maitoa
TAI
Aamiainen: Vihreä smoothie
Sekoita yhteen 1 kuppi mantelimaitoa tai muuta maitoa, 1 kuppi varrettuja lehtikalehden lehtiä tai pinaattipinaattia, yksi iso kypsä jäädytetty banaani, paloiteltu paloiksi, 1 rkl. mantelivoita tai maapähkinävoita, 1 rkl. chian siemenet tai jauhetut pellavansiemenet, ripaus jauhettua kanelia ja kaksi tai kolme jääkuutiota
Lounas: Hummus wrap
Yksi lavash (tai valinnainen täysjyväkääre), jonka päällä on 1/4 kuppi hummusta, 1 kuppi pinaatti-lehtiä, 1/2 kuppi punaista pippuria nauhoja, 1/2 kuppi kurkkuliuskoja ja 1/4 kuppi porkkanaliuskoja. Rullaa ja nauti
Päivällinen: Proteiini, kasvikset, jyvät
3 oz. valittua kypsennettyä proteiinia, 1 - 2 kupillista valittua vihannesta, 1/2 kupillista valittua keitettyä viljaa
Välipala (milloin tahansa):
Yksi kokonainen ruokaperustainen baari, kuten Larabar tai RXBar
6. päivä
Jaa Pinterestissä
Aamiainen: Kasvismuna-sekoitus
Kaksi kokonaista munaa, jotka on sekoitettu 1 kupilla hienonnettua pinaattia, yhdellä suurella kuutioidulla tomaatilla ja 1/2 kupillisella sienellä. Sekoita 1/4 kuppiin silputtua mozzarellajuustoa juuri ennen tarjoilua
Lounas: Savustettu kalkkuna ja valkopapu Salaatti
Yläosa 21/2 kupillista salaattia, 3 unssia. savustettua kalkkunanrintaa, puolet viipaloidusta kurkusta, 1/4 kuppisäilykkeitä, valutettuja valkoisia papuja, yksi pieni viipaloitu päärynä, 10 siemenettöntä punaista rypälettä, 11/2 rkl. hienonnettu paahdetut saksanpähkinät ja 11/2 rkl. salaatinkastike
Päivällinen: Rainbow soba -nuudelit
Yksi annos (noin 2 kupillista), joka sisältää soba (tattari) nuudelit, tofua ja runsaasti vihanneksia
Välipala (milloin tahansa):
1/2 kuppi höyrytettyä edamamea palkoina
7. päivä
Jaa Pinterestissä
Aamiainen: Kaurahiutaleet
Tee 1 kuppi keitetyt kaurahiutaleet ja 1 - 2 kupillista valittua hedelmää (kokeile pakastettuja hedelmiä vähentää kustannuksia ja lisätä, kun keität kaurahiutaleja). Tarjoile 1 kuppi makeuttamatonta vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai valinnaista maitotonta maitoa ja 1/8 kupillista pähkinöitä tai siemeniä tai valkuaista / terveellisiä rasvoja
Lounas: Lounas
Siirry Chipotle-sivulle, jotta saat vaihtoehdon. Tilaa burrito-salaattikulho, jossa on mustia papuja, fajita-tyyppisiä vihanneksia, guacamolea, paahdettua maissi-chilisalsaa ja tomaattisalsaa
Päivällinen: Kermainen vodkapihvipasta
Yksi annos tätä neljän ainesosan kermaista vodkapihvipastaa
Välipala (milloin tahansa):
Yksi säiliö (noin 6 unssia) tavallista jogurttia, jossa on 1/2 - 1 kuppi marjoja sekoitettuna 1/2 rkl. hunajaa
Alex Caspero, MA, RD, on kirjoittanut Delish Knowledge -elokuvalle. Hän on myös jooga-opettaja ja painonhallinnan asiantuntija, ja hän keskittyy auttamaan sinua kehittämään terveelliset suhteet ruokaan ja löytämään”onnellinen paino”. Seuraa häntä Twitterissä @delishknowledge!
