10 Kiloa 2 Kuukaudessa: Painonpudotus Ateriaohjelma

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Aamiainen: Vilja ja hedelmät

1 kuppi täysjyvätuotteita, runsaasti kuituja sisältäviä viljoja, kuten kaurajauhoa, 1 - 2 kupillista valittua hedelmää. Tarjoile 1 kuppi makeuttamatonta, vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai valinnaista maitotonta maitoa. Muihin korkeakuituisiin viljoihin kuuluvat silputut vehnä ja lesepohjaiset viljat. Sisällytä joitain proteiineja tai terveellisiä rasvoja kylläisyyden ylläpitämiseksi ja valitse matalamman sokerin viljavaihtoehdot

Lounas: Quinoa tabbouleh

1 kuppi plus yksi omena ja yksi pala narua. Voit tehdä tabbouleh etukäteen valmistamalla tarpeeksi lounaalle jälleen huomenna

Päivällinen: Nuudeliton thai-tyyny

Yksi annos nuudelitonta thaimaalaista. Hanki resepti

Välipala (milloin tahansa):

1/4 kuppi trailiseosta tai manteleita

Päivä 2

Jaa Pinterestissä

Aamiainen: Kasvismuna-sekoitus

Kaksi kokonaista munaa, jotka on sekoitettu 1 kupilla hienonnettua pinaattia, yhdellä suurella kuutioidulla tomaatilla ja 1/2 kupillisella sienellä. Sekoita 1/4 kuppiin silputtua mozzarellajuustoa juuri ennen tarjoilua

Lounas: Quinoa tabbouleh

1 kuppi quinoa tabbouleh (jäljellä eilen) kanssa 3 unssia. kypsennettyä, kuutioitua kanaa (tai valittua proteiinia)

Päivällinen: Tomaatti-pinaatti-polenta

Yksi palveleva polenta paahdettujen tomaattien ja pinaatin kanssa. (Tee ylimääräistä lounaalle huomenna.)

Välipala (milloin tahansa):

1/2 kuppi porkkana-porkkanaa ja 1 rkl. hummus

3. päivä

Jaa Pinterestissä

Aamiainen: Vihreä smoothie

Sekoita yhteen 1 kuppi mantelimaitoa tai muuta maitoa, 1 kuppi varrettuja lehtikalehden lehtiä tai pinaattipinaattia, yksi iso kypsä jäädytetty banaani, paloiteltu paloiksi, 1 rkl. mantelivoita tai maapähkinävoita, 1 rkl. chian siemenet tai jauhetut pellavansiemenet, ripaus jauhettua kanelia ja kaksi tai kolme jääkuutiota

Lounas: tomaatti-pinaatti-polenta

Yksi palveleva polenta paahdettujen tomaattien ja pinaatin kanssa (jäännökset viime yön illallisesta)

Päivällinen: Laiha lasanna

Yksi palveleva laiha lasanna

Välipala (milloin tahansa):

Yksi omena ja 1 rkl. mantelivoita

4. päivä

Jaa Pinterestissä

Aamiainen: Vilja ja hedelmät

1 kuppi täysjyväistä korkeakuituista viljaa ja 2 kupillista valittua hedelmää. Tarjoile 1 kuppi makeuttamatonta vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai valinnaista maitotonta maitoa. Korkean kuidun viljoihin kuuluvat kaurahiutaleet, silputut vehnät, lesepohjaiset viljat

Lounas: Kasvissyöjä Cobb-salaatti

Suosituimmat 21/2 kupillista salaattia, 1/3 kuppi garbanzo-papuja, puoli viipaloitua kurkkua, yksi pieni hienonnettu tomaatti, neljäsosa avokadoa, yksi kovaksi keitetty muna ja 11/2 rkl. salaatinkastike

Päivällinen: Proteiini, kasvikset, jyvät

3 oz. valittua kypsennettyä proteiinia, 1-2 kupillista valittua vihannesta ja 1/2 kupillista valittua viljaa

Välipala (milloin tahansa):

Yksi suuri greippi, puolitettu ja tiputettu 1 rkl. hunajaa ja 1/8 kupillista pähkinöitä tai siemeniä

5. päivä

Jaa Pinterestissä

Aamiainen: Kaurahiutaleet

Tee 1 kuppi kypsennettyä kaurahiutaleita ja 2 kupillista valittua hedelmää (kokeile pakastettuja hedelmiä kustannusten alentamiseksi; lisää, kun keität kaurahiutaleja). Tarjoile 1 kuppi makeuttamatonta vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai valinnaista maitotonta maitoa

TAI

Aamiainen: Vihreä smoothie

Sekoita yhteen 1 kuppi mantelimaitoa tai muuta maitoa, 1 kuppi varrettuja lehtikalehden lehtiä tai pinaattipinaattia, yksi iso kypsä jäädytetty banaani, paloiteltu paloiksi, 1 rkl. mantelivoita tai maapähkinävoita, 1 rkl. chian siemenet tai jauhetut pellavansiemenet, ripaus jauhettua kanelia ja kaksi tai kolme jääkuutiota

Lounas: Hummus wrap

Yksi lavash (tai valinnainen täysjyväkääre), jonka päällä on 1/4 kuppi hummusta, 1 kuppi pinaatti-lehtiä, 1/2 kuppi punaista pippuria nauhoja, 1/2 kuppi kurkkuliuskoja ja 1/4 kuppi porkkanaliuskoja. Rullaa ja nauti

Päivällinen: Proteiini, kasvikset, jyvät

3 oz. valittua kypsennettyä proteiinia, 1 - 2 kupillista valittua vihannesta, 1/2 kupillista valittua keitettyä viljaa

Välipala (milloin tahansa):

Yksi kokonainen ruokaperustainen baari, kuten Larabar tai RXBar

6. päivä

Jaa Pinterestissä

Aamiainen: Kasvismuna-sekoitus

Kaksi kokonaista munaa, jotka on sekoitettu 1 kupilla hienonnettua pinaattia, yhdellä suurella kuutioidulla tomaatilla ja 1/2 kupillisella sienellä. Sekoita 1/4 kuppiin silputtua mozzarellajuustoa juuri ennen tarjoilua

Lounas: Savustettu kalkkuna ja valkopapu Salaatti

Yläosa 21/2 kupillista salaattia, 3 unssia. savustettua kalkkunanrintaa, puolet viipaloidusta kurkusta, 1/4 kuppisäilykkeitä, valutettuja valkoisia papuja, yksi pieni viipaloitu päärynä, 10 siemenettöntä punaista rypälettä, 11/2 rkl. hienonnettu paahdetut saksanpähkinät ja 11/2 rkl. salaatinkastike

Päivällinen: Rainbow soba -nuudelit

Yksi annos (noin 2 kupillista), joka sisältää soba (tattari) nuudelit, tofua ja runsaasti vihanneksia

Välipala (milloin tahansa):

1/2 kuppi höyrytettyä edamamea palkoina

7. päivä

Jaa Pinterestissä

Aamiainen: Kaurahiutaleet

Tee 1 kuppi keitetyt kaurahiutaleet ja 1 - 2 kupillista valittua hedelmää (kokeile pakastettuja hedelmiä vähentää kustannuksia ja lisätä, kun keität kaurahiutaleja). Tarjoile 1 kuppi makeuttamatonta vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai valinnaista maitotonta maitoa ja 1/8 kupillista pähkinöitä tai siemeniä tai valkuaista / terveellisiä rasvoja

Lounas: Lounas

Siirry Chipotle-sivulle, jotta saat vaihtoehdon. Tilaa burrito-salaattikulho, jossa on mustia papuja, fajita-tyyppisiä vihanneksia, guacamolea, paahdettua maissi-chilisalsaa ja tomaattisalsaa

Päivällinen: Kermainen vodkapihvipasta

Yksi annos tätä neljän ainesosan kermaista vodkapihvipastaa

Välipala (milloin tahansa):

Yksi säiliö (noin 6 unssia) tavallista jogurttia, jossa on 1/2 - 1 kuppi marjoja sekoitettuna 1/2 rkl. hunajaa

Alex Caspero, MA, RD, on kirjoittanut Delish Knowledge -elokuvalle. Hän on myös jooga-opettaja ja painonhallinnan asiantuntija, ja hän keskittyy auttamaan sinua kehittämään terveelliset suhteet ruokaan ja löytämään”onnellinen paino”. Seuraa häntä Twitterissä @delishknowledge!