Kuinka liikunta voi auttaa
De Quervainin tenosynoviitti on tulehduksellinen tila. Se aiheuttaa kipua ranteen peukalon puolella, missä peukalon pohja kohtaa käsivarteen.
Jos sinulla on de Quervain, vahvistavien harjoitusten on osoitettu nopeuttavan paranemisprosessia ja vähentävän oireita.
Tietyt harjoitukset voivat esimerkiksi auttaa:
- vähentää tulehdusta
- parantaa toimintoa
- estää uusiutumista
Opit myös liikuttamaan rannetta tavalla, joka vähentää stressiä. Sinun pitäisi nähdä parannusta neljän - kuuden viikon kuluessa harjoituksen aloittamisesta.
Jatka lukemista lisää aloittamisesta, samoin kuin askel-askeleelta johdettu opas 10 eri harjoitukseen.
Kuinka päästä alkuun
Joillekin näistä harjoituksista tarvitset tätä varustusta:
- kitti pallo
- joustava vastusnauha
- kuminauha
- pieni paino
Jos sinulla ei ole painoa, voit käyttää tölkkiä tai vasaraa. Voit myös täyttää vesipullin vedellä, hiekalla tai kivillä.
Voit tehdä nämä harjoitukset muutaman kerran päivässä. Varmista, ettet aiheuta ylimääräistä stressiä tai rasitusta liioittelemalla sitä. Jos näin käy, joudut ehkä tekemään vähemmän toistoja tai pitämään tauon muutaman päivän ajan.
Turvallisuus vinkkejä
- Venytä vain niin pitkälle kuin oma reuna.
- Älä pakota itsesi mihinkään asentoon.
- Varmista, ettet tee mitään nykäisää liikettä.
- Pidä liikettä tasaisena, hitaana ja sileänä.
Harjoitus 1: Peukalot
- Aseta käsi tasaiselle alustalle kämmenpuoli ylöspäin.
- Lepää peukalon kärki neljännen sormen alaosaan.
- Nosta peukalo pois kämmenestäsi siten, että se on melkein kohtisuora käden etusormen puolelle. Tunnet venytys peukalon takana ja kämmenen yli.
- Pidä peukaloasi ulkona noin 6 sekuntia ja vapauta.
- Toista 8 - 12 kertaa.
- Aseta käsi pöydälle kämmenpuoli ylöspäin.
- Nosta peukaloa ja vaaleanpunaista.
- Paina peukalon ja pinky-kärkiä varovasti yhteen. Tunnet venytys peukalon juuressa.
- Pidä tätä asentoa 6 sekuntia.
- Vapauta ja toista 10 kertaa.
- Pidä kättä edessäsi ikään kuin aisit ravistaa jonkun kättä. Voit levätä sen pöydällä tukea varten.
- Taivuta peukaloa kädelläsi toisella kädellä peukalon alaosassa, missä se yhdistyy kämmeneen. Tunnet venytyksen peukalon juuressa ja ranteen sisäpuolella.
- Pidä vähintään 15 - 30 sekuntia. Toista 5-10 kertaa.
- Ojenna käsivarsiasi edessäsi kuin alat ravistaa jonkun kättä.
- Taivuta peukalo kämmenesi yli
- Venytä peukaloa ja rannetta varovasti vastakkaisella kädelläsi. Tunnet venytyksen ranteen peukalon puolella.
- Pidä vähintään 15 - 30 sekuntia.
- Toista 2 - 4 kertaa.
- Laita käsivarsi kämmenellesi ylöspäin.
- Pidä pieni paino kädessäsi ja nosta ranteesi ylöspäin. Tunnet venytys kätesi takana.
- Laske ranne hitaasti alaspäin palauttaaksesi paino alkuperäiseen asentoon.
- Tee 2 sarjaa 15: tä.
Harjoitus 2: Opposition venytys
Harjoitus 3: Peukalon taipuminen
Harjoitus 4: Finkelsteinin venytys
Harjoitus 5: Ranteen taipuminen
Kun vahvistut, voit lisätä painoa vähitellen.
Harjoitus 6: Ranteen jatke
- Laajenna käsivarsi kämmenellä alaspäin.
- Pidä pieni paino taivuttamalla rannettasi hitaasti ylös ja taaksepäin. Tunnet venytyksen käden ja ranteen takana.
- Palauta ranteesi hitaasti alkuperäiseen asentoon.
- Tee 2 sarjaa 15: tä.
Voit lisätä painoa vähitellen vahvistuessasi.
Harjoitus 7: Ranteen säteittäisen poikkeaman vahvistaminen
- Laita käsivarsi edessäsi, kämmen sisäänpäin, pitäen samalla painetta. Peukalon pitäisi olla päällä. Tasapainota käsivartesi pöydällä ja ranteesi ollessa reunan yläpuolella, jos tarvitset lisätukea.
- Pidä kyynärvarresi paikallaan, taivuta rannetta varovasti ylöspäin peukalon ollessa ylöspäin kohti kattoa. Tunnet venytys peukalon juuressa, missä se kohtaa ranteen.
- Laske käsivarsi hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon.
- Tee 2 sarjaa 15: tä.
- Istu tuolilla jalat leviää hieman auki.
- Tartu oikeaan käteen joustavan nauhan toisesta päästä.
- Nojaa eteenpäin, laita oikea kyynärpää oikealle reidellesi ja anna käsivarsi pudota alas polvien välillä.
- Astu vasemmalla jalalla elastisen nauhan toiseen päähän.
- Taivuta kämmen alaspäin, taivuta oikea ranteesi hitaasti sivulle vasemmalta polveltasi. Tunnet venytyksen käteesi takana ja sisäpuolella.
- Toista 8 - 12 kertaa.
- Toista tämä harjoitus vasemmalla kädellä.
- Purista kittipalloa viideksi sekunniksi samaan aikaan.
- Tee 2 sarjaa 15: tä.
- Aseta kuminauha tai hiusnauha peukalon ja sormien ympärille. Varmista, että nauha on riittävän tiukka tarjoamaan jonkin verran vastustusta.
- Avaa peukalosi venyttääksesi kuminauhaa niin pitkälle kuin pystyt. Tunnet venymisen peukaloasi pitkin.
- Tee 2 sarjaa 15: tä.
Harjoitus 8: Epäkeskeisen säteittäisen poikkeaman vahvistaminen
Harjoitus 9: Kahvojen vahvistaminen
Harjoitus 10: Sormijousi
Milloin käy lääkärilläsi
Sinulle on tärkeätä suorittaa nämä harjoitukset johdonmukaisesti oireiden vähentämiseksi ja paisuntojen estämiseksi. Voit myös käyttää kuuma- ja kylmähoitoa ranteessasi tai ottaa kipua lievittäviä steroideihin kuulumattomia tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia (Advil).
Jos olet ryhtynyt toimenpiteisiin kivun lievittämiseksi eikä ranteesi parane, sinun tulee käydä lääkärillä. Yhdessä voit määrittää parantavan toiminnan parhaan kulun.
He voivat ohjata sinut erikoislääkärin hoitoon. On välttämätöntä, että käsittelet de Quervainia. Hoitamatta jättäminen voi vahingoittaa liikealuettasi pysyvästi tai aiheuttaa jänteen vaipan murtumisen.
