Yleiskatsaus
Kofeiini on nopeavaikutteinen stimulantti, joka vaikuttaa keskushermostoon. Se voi nostaa verenpainetta ja sykettä, lisätä energiaa ja parantaa yleistä mielialaa.
Saatat kokea kofeiinin vaikutukset heti sen kulutuksen jälkeen, ja vaikutukset jatkuvat niin kauan kuin kofeiini pysyy kehossa.
Mutta kuinka kauan tämä kestää tarkalleen? Vastaus riippuu monista tekijöistä.
Kuinka kauan oireet kestävät
American Sleep Medicine -akatemian mukaan kofeiinin puoliintumisaika on jopa 5 tuntia. Puoliintumisaika on aika, joka kuluu aineen määrän pienentämiseen puoleen alkuperäisestä määrästä.
Joten jos olet kuluttanut 10 milligrammaa (mg) kofeiinia, viiden tunnin kuluttua, vartalossasi on edelleen 5 mg kofeiinia.
Kofeiinin vaikutukset saavuttavat huippunsa 30 - 60 minuutin kuluttua. Tämä on aika, jonka todennäköisimmin koet kofeiinin “hermostuneen” vaikutuksen.
Saatat myös virtsata enemmän johtuen nesteen määrän nauttimisesta ja kofeiinin lievästä diureettisesta vaikutuksesta.
Kuluttamasi kofeiinin toinen puoli voi kestää paljon kauemmin kuin 5 tuntia.
Kofeiinille herkät ihmiset saattavat tuntea oireita useita tunteja tai jopa muutama päivä kulutuksen jälkeen.
Kofeiinin pitkäaikaisvaikutusten takia American Sleep Medicine suosittelee, että et kuluta sitä vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Joten jos menet nukkumaan klo 22.00, sinulla tulisi olla viimeinen kofeiinikierros viimeistään klo 16.00
Mitä ruokia ja juomia on kofeiinia?
Kofeiini on luonnollinen aine, jota löytyy monista kasveista, mukaan lukien kahvi, kaakaopavut ja teelehdet.
On myös kofeiinin keinotekoisia muotoja, joita yleensä lisätään virvoitusjuomiin ja energiajuomiin.
Yritä välttää näitä ruokia ja juomia, jotka sisältävät usein kofeiinia, kuuden tunnin kuluessa odotetusta nukkumaanmenosta:
- musta ja vihreä tee
- kahvi- ja espressojuomat
- suklaa
- energia juomat
- virvoitusjuomat
- tietyt kofeiinia sisältävät käsimyymälät, kuten Excedrin
Kofeiiniton kahvi sisältää pieniä määriä kofeiinia, joten jos olet herkkä kofeiinin vaikutuksille, sinun tulisi myös välttää kofeiinittomia kahvia.
Kofeiini ja imetys
Asiantuntijat ovat vuosien ajan suositelleet naisia olemaan varovaisia kofeiinin käytön aikana raskauden aikana. Tämä johtuu keskenmenon tai syntymävirheiden vaarasta.
Vaikka nämä vaikutukset eivät ole enää merkityksellisiä syntymän jälkeen, on kuitenkin joitain varoituksia, jotka on harkittava, jos aiot käyttää kofeiinia imetyksen aikana.
Kofeiini voidaan siirtää rintamaitoon vauvaasi. Dimesin maaliskuu suosittelee kofeiinin kulutuksen rajoittamista kahteen kuppiin kahvia päivässä imettäessäsi.
Jos kulutat muita kofeiinia sisältäviä esineitä koko päivän ajan, kuten soodaa tai suklaata, saatat joutua leikkaamaan kahvia ja muita erittäin kofeiinittomia esineitä.
Yli 200 mg kofeiinin kulutuksella päivässä voi olla tahattomia vaikutuksia vauvaasi. Heillä voi olla nukkumisvaikeuksia, ja heistä voi tulla kiusallinen.
Jotkut äidit huomaavat myös koliikkia ja hermostuneisuutta vauvoissa, jotka altistuvat kofeiinille. Vaikka näitä ei pidetä pitkäaikaisina ongelmina, oireet voivat aiheuttaa vauvalle epämukavuutta.
Avain varmistaa, että vauva ei koe kofeiinin vaikutuksia, on suunnitella kulutus viisaasti.
Australian imetysyhdistyksen mukaan vauva voi kuluttaa noin yhden prosentin kulutustasi kofeiinista, jos imetät.
Huippumäärä saavutetaan noin tunnin kuluttua siitä, kun olet saanut kofeiinia. Paras aika imettää vauvasi olisi ennen kofeiinijuoman nauttimista tai kofeiinin saannin ensimmäisen tunnin sisällä.
Koska kofeiinin puoliintumisaika rintamaitoon on myös noin 4 tuntia, suositellaan myös imettämistä 4 tuntia kofeiinin käytön jälkeen.
Kofeiinin poistaminen
Jos olet tottunut juomaan kofeiinia, saatat kokea vieroituksen, jos lopetat sen käytön.
American Heart Associationin mukaan saatat kokea vieroitusoireita 12–24 tunnin sisällä viimeisestä kofeiinittomasta tuotteestasi. Nämä oireet voivat sisältää:
- päänsärky (yleisin oire)
- masennus
- levottomuus
- uneliaisuus ja väsymys
Kofeiinin vieroitusoireet häviävät yleensä 48 tunnin sisällä. Kuitenkin, jos olet tottunut kuluttamaan suuria määriä, kylmän kalkkunan lopettaminen voi tehdä vieroitusoireista vakavampia.
Paras tapa leikata kofeiinia on vähentää päivittäistä kulutusta.
Voit yksinkertaisesti vähentää kulutettujen kofeiinituotteiden määrää tai vaihtaa tiettyjä tuotteita. Voit esimerkiksi vaihtaa kahvia päivässä vihreää teetä varten.
Kuinka paljon kofeiinia on kahvissa ja teissä?
Kofeiinimäärään kupillisessa kahvia tai teetä vaikuttavat monet tekijät, kuten panimotekniikka, papujen tai teelehtien tyyppi ja papujen tai lehtien käsittelytapa.
| Juoma | Kofeiini milligrammoina (mg) |
| 8 unssin kuppi kahvia | 95-165 |
| 1 unssi espressoa | 47-64 |
| 8-unssi kuppi kofeiinista kahvia | 2-5 |
| 8 unssin kuppi mustaa teetä | 25-48 |
| 8 unssin kuppi vihreää teetä | 25-29 |
Vaaleissa paahdettuissa papuissa on enemmän kofeiinia kuin tummissa paahdettuissa papuissa.
Kuppi kahvia sisältää myös enemmän kofeiinia kuin yhdessä espresso-annoksessa. Tämä tarkoittaa, että cappuccinossa, jossa on 1 unssi espressoa, on vähemmän kofeiinia kuin 8 unssin kahvikupilla.
Alarivi
Kofeiini on vain yksi tapa lisätä valppautta ja torjua uneliaisuutta. Mahdollisten haittavaikutusten vuoksi voit harkita päivittäisen kulutuksesi rajoittamista 300 mg: aan päivässä. Tämä vastaa noin 3 kuppia pieniä, säännöllisesti paahdettuja kahvia.
On myös tärkeää harkita muita tapoja, joilla voit luonnollisesti nostaa energiatasoasi ilman kofeiinia. Mieti seuraavia vaihtoehtoja auttaaksesi:
- Juo enemmän vettä.
- Saa vähintään 7 tuntia unta yötä kohti.
- Vältä päivänapoja, jos pystyt.
- Syö paljon kasvipohjaisia ruokia, mikä voi auttaa tarjoamaan energiaa ilman jalostettujen elintarvikkeiden kaatumista.
- Liikuntaa päivittäin, mutta ei liian lähellä nukkumaanmenoa.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos tunnet säännöllisesti väsymystä. Sinulla voi olla diagnosoimaton unihäiriö.
Tietyt taustaolosuhteet, kuten masennus, voivat myös vaikuttaa energiatasoon.
