Miksi ryhti on tärkeä?
Olet todennäköisesti kuullut, että istuminen on uusi tupakointi. Tutkimukset osoittavat, että istuen suurimman osan päivästäsi lisäät sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen riskiä. Valitettavasti melkein kaikki meistä.
Koska tekniikka pitää meidät kiinni tietokoneissa ja elektronisissa laitteissa, useampi meistä istuu pidempään kuin koskaan ennen. Ja terveytemme kärsii seurauksista.
Vaikka et välttämättä pysty vaihtamaan työpöytäsi työhön, joka vaatii sinun kävelemään tai pysymään aktiivisena koko päivän, on yksi asia, jonka voit tehdä parantaaksesi terveyttäsi nyt: Istu oikein.
Jotta vältyttäisiin elinikäisen istumisen vaikutuksilta, lue eteenpäin oppia löytämään ja pitämään hyvä ryhti. Lisäksi saat selville, mitkä vempaimet todella ovat rahan arvoisia, jos yrität suojata luusi tulevaisuutta varten.
Mikä on oikea sijainti?
Istuimen oikean asennon löytäminen edellyttää, että noudatat muutamaa yksinkertaista vaihetta. Joka kerta kun istut, toista nämä vaiheet nopeasti auttaaksesi vartaloasi asettumaan parhaaseen asentoonsa.
Ensinnäkin, istukaa tuolin lopussa. Rullaa hartiat ja kaula eteenpäin täyteen loistoasentoon. Vedä sitten hitaasti päätä ja hartioita ylöspäin istuvaan asentoon. Työnnä alaselkä eteenpäin ja korosta selkärangan käyrät. Tämä todennäköisesti tuntuu pakotetulta ja epämiellyttävältä, mutta pidä sitä useita sekunteja.
Vapauta tämä istuinasento hieman, ja istut hyvässä asennossa. Skoottele itseäsi tuolissa, kunnes selkänoja on tuolia vasten ja lantiosi ovat tuolin mutkassa.
Nyt kun selkäsi on hyvässä asennossa, sinun on puututtava muihin ryhtiisi vaikuttaviin tekijöihin siitä, mistä laittaa jalat siihen, kuinka kaukana näytön tulisi olla.
Katso: Kuinka hoitaa selkäkipuja kotona »
1. Tuki selkääsi
Ergonomiset työtuolit on suunniteltu tukemaan vartaloasi oikein ja vähentämään luiden ja lihaksen rasitusta ja kitkaa istuessasi. Nämä tuolit voivat olla melko kalliita ja maksaa yli 100 dollaria. Jos et ole valmis tekemään sijoitusta, älä huoli. Voit kokeilla useita muita asioita.
Jos työtuolissa ei ole lannetukea, tartu pieni pyyhe ja rullaile se. Pieni tyyny toimii myös. Kun liu'utat takaisin tuolilla löydettyäsi oikean asennon, aseta pyyhe tai tyyny tuolin ja alaselän väliin. Tämän tukilaitteen pitäisi auttaa pitämään hyvää ryhtiä. Jos pyyhe tai tyyny on liian suuri, saatat pakottaa selkärangan hankaliin asentoihin, jotka ovat tuskallisia nopeasti.
Voit myös ostaa erityisesti suunniteltuja ristiselän tyynyjä, kuten Ziraki Memory Foam -lannetyynyn. Nämä laitteet matkivat lannetuen tuolia tuolissa, eikä sinun tarvitse investoida uuteen tuoliin.
2. Säädä tuoli
Siirrä istuinta ylös tai alas, kunnes jalat ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja polvet ovat jopa lantion kanssa. Käsivarsien tulee olla myös maan suuntaisia.
Jalkojesi pitäisi levätä lattialla. Jos niitä ei ole, nosta jalkojasi jakkaralla tai jalkatuella, kunnes olet tässä asennossa.
Istuta kyynärpääsi vierekkäin ja ojenna kädet L-muotoiseen mutkaan. Aseet, jotka ovat liian kaukana kehostasi, voivat lisätä stressiä käsivarsien ja hartioiden lihaksiin.
3. Aseta jalat lattialle
Varmista, että painosi on jakautunut tasaisesti lanteillesi. Taivuta polviasi suorassa kulmassa ja varmista, että polvet ovat joko tasalla lantion kanssa tai hieman alapuolella.
Jalkojesi tulee olla tasaisesti lattialla. Jos käytät korkokenkiä, niiden poistaminen voi olla mukavampaa. Jos jalat eivät pääse maahan, käytä jalkatukea. Säädettävät ergonomiset jalkatuet, kuten Halterin premium-ergonominen jalkatuki, antavat sinun löytää kallistuskulman ja korkeuden, joka toimii parhaiten luonnollisessa asennossa.
Älä istu ristissä jaloillaan. Tämä voi vähentää verenvirtausta ja aiheuttaa lihasjännitystä.
Katso: Joustavat työretket päivittäin »
4. Pidä näyttösi silmien korkeudella
Siirrä näyttö suoraan edessäsi istuvalta paikalta. Laajenna käsivarsi ja säädä näyttöä, kunnes se on noin käsivarren päässä.
Seuraavaksi säädä, kuinka korkea näyttö on. Tietokoneesi näytön yläosan tulee olla korkeintaan 2 tuumaa silmätasosi yläpuolella. Liian alhaiset tai liian korkeat tietokoneiden näytöt voivat rasittaa kaulaasi ja silmiä.
Kirjapino on helppo tapa säätää näytön korkeutta. Jos haluat jotain muodollisempaa, näytön pöytäteline on yksinkertainen laite, joka voi auttaa. Säädettävä AmazonBasics-näyttöteline on yksinkertainen pöytä, jossa on pylvästyyliset pinottavat jalat. Se voi lisätä melkein 5 tuumaa korkeutta näytön alle.
Itsenäisesti seisovat näytön kiinnikkeet, kuten WALI Dual LCD Monitor -kiinnike, mahdollistavat suuremman joustavuuden säätöjen avulla. Varsien avulla voit säätää näytön korkeutta sekä kallistusta.
5. Aseta näppäimistö oikein
Näppäimistön tulisi istua suoraan tietokoneen edessä. Jätä 4–6 tuumaa näppäimistön reunan ja pöydän väliin, jotta ranteissa on tilaa levätä kirjoittaessasi.
Jos näppäimistö on korkea ja sinun on kallistettava ranteitasi hankaliin kulmiin kirjoittamista varten, etsi pehmustettu rannetuki. Ergonomiset rannetyynyt, kuten Glorious PC: n Gaming Wrist Pad, voivat auttaa kätesi asettamista tasaisesti näppäimistön kanssa. Tyyppinen rasitus voi aiheuttaa lihasten väsymystä ja kipua.
6. Käytä oikeaa hiirtä
Tietokoneesi hiiren tulisi olla samalla pinnalla kuin näppäimistö, ja sen tulisi olla helpon matkan päässä. Venytys minkä tahansa esineen saavuttamiseksi voi aiheuttaa lihasjännitystä ja väsymystä.
Hiiren käytön aikana ranteen tulee olla suora. Olkavartesi tulisi olla vierelläsi ja kädet hieman kyynärpään alapuolella.
Ergonominen tietokonehiiri auttaa estämään ranteen rasitusta ja sopii käden luonnolliseen muotoon. Etsitkö matalaa profiilia, kuten Applen Magic Mouse 2.
7. Pidä usein käytetyt esineet ulottuvillasi
Usein käyttämäsi kohteet, kuten nitoja, puhelin tai muistilappu, tulee olla hyvin lähellä sinua istuessasi. Venyttäminen tarvitsemiesi esineiden saavuttamiseksi voi rasittaa lihaksia. Toistuvat vääntymiset ja venytykset voivat johtaa nivelkipuihin.
8. Käytä luuria, jos vietät paljon aikaa puhelimeen
Jos vietät paljon aikaa puhelimeen kirjoittaessasi tai kirjoittaessasi, käytä kaiutinpuhelinta. Jos tämä ei ole vaihtoehto, sijoita kuulokkeisiin, kuten Plantronicsin langattomiin kuulokkeet -järjestelmään. Kaulan taivuttaminen puhelimen kehtoon voi aiheuttaa jäykkiä lihaksia, kipua ja jopa nivelsidevaurioita ajan myötä.
9. Pidä säännöllisiä taukoja
Pitkäaikainen istuminen voi vähentää verenkiertoa ja aiheuttaa lihasten väsymystä. Estääksesi tämän, tee usein taukoja. Nouse pöydältäsi ja siirry.
Kun teet tauon, nouse seisomaan ja kävele pois pöydältäsi, jos pystyt. Saat veren virtaaman tekemällä joitain vasikankorotuksia ja hartioittaisia olkapäitä. Jos sinulla on tilaa, harjoittele muutamia lungeja tai kyykkyjä.
Useat lyhyet tauot päivän aikana ovat parempia kuin vain muutama pitkä tauko. Jos mahdollista, tee yhden tai kahden minuutin tauko 30 minuutin välein. Nouse ainakin ylös ja liikku joka tunti.
Lopullinen rivi
Moderni työpaikka ei vaadi paljon liikettä, ja koko päivän istuminen voi olla haitallista terveydellesi. Voit silti tehdä paljon parantaaksesi terveyttäsi parantamalla asentoa. Sijoittaminen muutamaan ergonomisesti suunniteltuun tuotteeseen ja oikean istuvuuden oppiminen voivat olla pitkä matka vähentää lihaksen ja luiden kulumista. Uransa aikana tämä voi todellakin kannattaa, kun vältät loukkaantumisia, rasituksia ja arkuutta.
