Yleiskatsaus
Juokseminen on hieno tapa saada sydämesi mukaan, varsinkin jos et ole joku, joka on erityisen kiinnostunut urheilun pelaamisesta tai kuntosalilla viettämisestä. Se on toimintaa, jonka voit tehdä yksin, ja paitsi laadukkaat kengät, ei vaadi erityisvälineiden ostamista.
Tiedämme, että juokseminen on sinulle hyvää. Mutta kuinka monta kaloria tuo hiki-istunto auttaa sinua polttamaan? Osoittautuu, että vastaus riippuu sinusta; erityisesti kuinka paljon painat. Mitä enemmän punnit, sitä suurempi kaloripoltto on.
Lue lisätietoja siitä, kuinka monta kaloria polttat mailin suorittamisessa ja kuinka voit tehdä juoksemisesta osan harjoitteluohjelmastasi.
Poltetut kalorit mailia kohti
Yleinen arvio yhden mailin päässä palaneista kaloreista on noin 100 kaloria mailia kohti, sanoo tohtori Daniel V. Vigil, UCLA: n David Geffenin lääketieteellisen korkeakoulun terveystieteiden kliininen professori. Tämä vakionumero vaihtelee kuitenkin henkilöstä riippuen. Paino on tärkeä tekijä.
Amerikan liikuntaneuvoston kaavion mukaan 120 kiloinen henkilö polttaa juoksemisen aikana noin 11,4 kaloria minuutissa. Joten jos henkilö suorittaa 10 minuutin mailin, hän polttaa 114 kaloria. Jos henkilö painoi 180 kiloa, kaloripoltto nousee jopa 17 kaloria minuutissa. 180 punnan juoksija polttaa 170 kaloria juokseen samalla 10 minuutin maililla.
| Sinun paino puntoina | Kaloripoltto minuutissa |
| 120 | 11,4 |
| 180 | 17 |
"Se on melko vakaa luku riippumatta siitä kuinka nopeasti ajat", Dr. Vigil sanoo.”Jos haluat polttaa 400 kaloria tunnissa, voit ajaa neljä mailia rauhassa 15 minuutin / mailin tahdissa. Jos haluat polttaa ne samat 400 kaloria 30 minuutissa, joudut ajamaan neljä mailia ripeässä 7 minuutin - 30 sekunnin vauhdissa.”
Tämä on hyvä uutinen, koska teknisesti sinun ei tarvitse huolehtia nopeudesta kalorien polttamisen yhteydessä. Voit polttaa samat kalorit ajamalla pidemmän ajan, jos haluat juoksua hitaammassa paikassa.
Ihmiset, jotka painavat enemmän, polttavat enemmän kaloreita mailia kohti, koska tohtori Vigilin mukaan "Suuremman kehon siirtäminen vie enemmän energiaa (kaloreita) kuin vastaava etäisyys tietyssä tahdissa."
Kun harjoittelet, käytät energiaa. Tuo energia polttaa kaloreita. Yksi punta vastaa 3500 kaloria. Joten jos tavoitteesi on menettää 1 punta viikossa, sinun on poltettava noin 500–1000 enemmän kaloreita kuin keskimäärin päivässä.
On myös tärkeää, että sinulla on terveelliset ruokavaliosuunnitelmat, koska ylimääräinen eväste - tai neljä - voi helposti peruuttaa ne kalorit, jotka olet polttanut juoksun aikana.
Vaikka on totta, että paino, enemmän kuin intensiteetti, määrää juoksun aikana poltetut kalorit, intensiteetti vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria polttaa juoksun jälkeen. Mitä intensiivisempi harjoitus, sitä enemmän happea kuluu palautuneena harjoituksesta.
Tätä kutsutaan harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC), ja se voi vaikuttaa merkittävästi päivässä poltettuihin kokonaiskalorisi.
Miksi juokseminen on sinulle hyvää
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat vähintään 150 minuutin keskimääräisen intensiteetin aerobista aktiivisuutta tai 75 minuutin korkean intensiteetin aerobista toimintaa viikossa terveyden ylläpitämiseksi. Juoksu voi kuulua korkean intensiteetin luokkaan tahdistasi ja kuntotasostasi riippuen.
Sen lisäksi, että autat polttamaan kaloreita ja ylläpitämään terveellistä painoa, juoksemiseen ja muihin liikuntaan liittyy myös muita etuja.
- alentaa verenpainetta ja kolesterolia vähentääksesi sydänsairauksien riskiä
- vähentää osteoporoosin riskiä
- masennuksen ja ahdistuksen oireiden parantaminen
Päästä alkuun
Jos olet uusi juokseminen, sinun on helpotettava vartaloasi siihen. Ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman, keskustele lääkärisi kanssa, etenkin jos sinulla on kroonisia sairauksia.
Tarvitset oikeat kengät voidaksesi juoksua vaarantamatta loukkaantumista. Juoksukengät eroavat tavallisista kävely-, tennis-, aerobisista tai koripallokenkistä. Ne on erityisesti suunniteltu tarjoamaan hyvää tukea ja estämään jalka- ja polvikipuja juoksun aikana.
Markkinoilla on monia erilaisia kenkätyylejä. Kokeile erilaisia merkkejä löytääksesi jalkoihisi parhaiten sopivan. Jotkut juoksukaupat antavat sinun testata heidän kengänsä liikkeessä juoksumatolla.
Lääkärisi tai valmentajasi voi auttaa ohjaamaan sinua oikeaan suuntaan suhteessa siihen, mitä tarvitset etsimään juoksukenkästä.
Kun sinulla on kengät, on aika aloittaa harjoittelu. Hyvä yleinen suunnitelma on aloittaa reippaalla kävelyllä ja sitten lisätä lisää aikavälejä harjoitukseen.
Voit esimerkiksi kävellä vilkkaasti 5 minuuttia, sitten lenkillä 45 sekuntia ja toistaa tämän muutaman kerran. Jokaisen harjoituksen avulla voit rakentaa kestävyyttä ja pian voit suorittaa täyden mailin.
Henkilökohtaisen kaloripolton laskeminen
Vaikka on vaikea määrittää tarkkaa kaloreiden lukumäärää, joka jokainen henkilö polttaa mailin ajon aikana, puettavat kuntoseurantalaitteet, kuten Fitbit, voivat päästä melko lähelle. Nämä laitteet pystyvät mittaamaan sykettäsi ja kuinka pitkälle olet juoksut.
Kun olet kirjoittanut pituutesi ja painosi, laite tekee laskelman käyttämällä kaikkia annettuja tietoja. Monien puettavien kuntoseurannan avulla voit myös tallentaa omat kuntotietosi. Tämän avulla on helppo seurata edistymistäsi ja asettaa tavoitteita.
Parantaa kaloripolttoa
Jos etsit ylimääräistä polttoainetta, kokeile lisätä voimaharjoittelua sydämeesi. Painojen nostaminen tai painosi käyttäminen - ajattele pushupsia - auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Kun sekoitat sydän- ja painoharjoituksia samaan harjoitteluun, sitä kutsutaan kiertoharjoitukseksi.
Voit esimerkiksi tehdä nopean sprintin, sitten muutaman lisäyksen, sitten uuden sprintin ja niin edelleen. Nämä harjoitukset polttavat enemmän kaloreita yhdessä kuin ne erikseen johtuvat EPOC: sta.
Rena Goldman kirjoittaa terveellisestä elämästä ja suunnittelusta. Hänellä on BS englanniksi ja hän on työskennellyt freelance-kirjoittajana viisi vuotta. Löydä hänet Twitteristä.
