Mitä hiilihydraatit ovat?
Hiilihydraatit antavat keholle energiaa mennä päiväsi henkisiin ja fyysisiin tehtäviin. Hiilihydraattien sulaminen tai aineenvaihdunta hajottaa elintarvikkeet sokereiksi, joita kutsutaan myös sakkarideiksi. Nämä molekyylit alkavat sulattua suussa ja jatkavat kehon läpi käyttääkseen mitä tahansa solun normaalista toiminnasta solujen kasvuun ja palautumiseen.
Olet todennäköisesti kuullut, että joitain hiilihydraatteja pidetään”hyvina”, kun taas toisia “huonoina”. Mutta oikeastaan, se ei ole niin yksinkertaista.
Hiilihydraatteja on kolme päätyyppiä. Jotkut hiilihydraatit esiintyvät luonnossa. Niitä voi löytää kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista, kun taas toiset ovat jalostettuja ja puhdistettuja, ja niistä puuttuu ravintoaineita tai ne on poistettu. Tässä on sopimus:
Hiilihydraattityypit
Kolme tyyppiä hiilihydraatteja ovat:
- tärkkelykset tai monimutkaiset hiilihydraatit
- sokereita tai yksinkertaisia hiilihydraatteja
- kuitu
Sekä yksinkertaiset että monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi (eli verensokeri). Yksinkertainen hiilihydraatti on sellainen, joka koostuu yhdestä tai kahdesta sokerimolekyylistä, kun taas monimutkainen hiilihydraatti sisältää kolme tai useampia sokerimolekyylejä.
Kuitua puolestaan löytyy terveistä hiilihydraateista, mutta sitä ei sulata eikä hajoa. Sen on osoitettu olevan hyvä sydämen terveydelle ja painonhallinnalle.
Luonnollisesti esiintyviä yksinkertaisia sokereita löytyy hedelmistä ja meijeristä. On myös jalostettuja ja jalostettuja yksinkertaisia sokereita, joita elintarvikealan yritykset voivat lisätä elintarvikkeisiin, kuten virvoitusjuomiin, karkkeihin ja jälkiruokiin.
Hyviä monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä ovat:
- kokojyvät
- palkokasvit
- pavut
- linssit
- herneet
- perunat
Kuitua löytyy monista terveistä hiilihydraateista, kuten:
- hedelmät
- vihannekset
- kokojyvät
- pavut
- palkokasvit
Kuluttavat kuitumaisia, monimutkaisia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja luonnollisista lähteistä, kuten hedelmistä, voivat suojata sinua sairauksilta ja jopa auttaa pitämään painosi. Nämä hiilihydraatit sisältävät enemmän vitamiineja ja mineraaleja.
Käsitellyissä ja puhdistetuissa hiilihydraateissa on kuitenkin paljon kaloreita, mutta ravinnosta puuttuu suhteellisen vähän. Niillä on taipumus saada ihmiset painoon ja voivat jopa edistää liikalihavuuteen liittyvien tilojen, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, kehittymistä.
Päivittäinen saanti
Hiilihydraattien pitäisi olla 45 - 65 prosenttia päivittäisestä kaloriannoksestasi amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan.
Jos henkilö syö normaalia 2 000 kaloria päivässä, tämä tarkoittaa, että hiilihydraatit voivat muodostaa 900 - 1 300 näistä kaloreista. Tämä luku on noin 225 - 325 grammaa päivässä. Hiilihydraattien saanti vaihtelee kuitenkin henkilökohtaisten tarpeidesi mukaan.
Kuinka hiilihydraatit sulavat?
Kaikki syömäsi ruoka kulkee ruuansulatuksesi läpi, joten elimistö voi hajottaa sen ja käyttää sitä. Hiilihydraatit vievät matkan alkaen suun kautta suun ottamisesta ja päätyen poistoon kaksoispisteestä. Sisään- ja poistumispaikkojen välillä tapahtuu paljon.
1. Suu
Alat sulauttaa hiilihydraatteja hetkestä, kun ruoka osuu suuhusi. Syljen rauhasista erittyvä sylki kostuttaa ruokaa pureskeltaessa.
Sylki vapauttaa amylaasi-nimisen entsyymin, joka aloittaa syömäsi hiilihydraattien sokerien hajoamisprosessin.
2. Vatsa
Sieltä nielet ruoan nyt, kun se on pureskeltu pienemmiksi paloiksi. Hiilihydraatit kulkevat ruokatorven kautta vatsaan. Tässä vaiheessa ruokaa kutsutaan chymeksi.
Mahasi tekee happamaksi tappamaan chymen bakteerit ennen kuin se tekee seuraavan askeleensa sulamismatkalla.
3. Ohutsuolen, haiman ja maksan
Kyymi menee sitten vatsasta ohutsuolen ensimmäiseen osaan, nimeltään pohjukaissuoli. Tämä aiheuttaa haiman vapauttamaan haiman amylaasin. Tämä entsyymi hajottaa kymen dekstriiniksi ja maltoosiksi.
Sieltä ohutsuolen seinämä alkaa tehdä laktaasia, sakraasia ja maltaasia. Nämä entsyymit hajottavat sokerit entisestään monosakkarideiksi tai yksittäisiksi sokereiksi.
Nämä sokerit ovat niitä, jotka imeytyvät lopulta ohutsuoleen. Kun ne ovat imeytyneet, maksa käsittelee niitä vielä enemmän ja varastoi glykogeeninä. Muu glukoosi siirtyy kehon läpi verenkiertoon.
Hormiinsuliini vapautuu haimasta ja sallii glukoosin käytön energiana.
4. kaksoispiste
Kaikki, jotka on jäljellä näiden ruuansulatusprosessien jälkeen, menee paksusuoleen. Sen jälkeen se hajoaa suoliston bakteereilla. Kuitu sisältyy moniin hiilihydraateihin, eikä elimistö pysty sulamaan sitä. Se saavuttaa kaksoispisteen ja eliminoidaan sitten ulosteella.
Sairaudet, jotka vaikuttavat hiilihydraattien sulamiseen
Jotkut sairaudet saattavat keskeyttää hiilihydraattien sulamisprosessin. Seuraava luettelo ei ole tyhjentävä, ja nämä sairaudet ovat yleensä harvinaisia ja geneettisiä, mikä tarkoittaa, että ne periytyvät syntymän yhteydessä.
galaktosemian
Galaktosemia on geneettinen häiriö, joka vaikuttaa siihen, kuinka keho prosessoi yksinkertaista sokerigalaktoosia, sokeria, joka on osa suurempaa sokeria, nimeltään laktoosi, jota löytyy maidosta, juustosta ja muista maitotuotteista. Se johtaa siihen, että veressä on liikaa tätä sokeria, aiheuttaen komplikaatioita, kuten maksavaurioita, oppimisvaikeuksia tai lisääntymiskysymyksiä.
Fruktoosin imeytyminen
Tätä tilaa on kutsuttu myös ruokavalion fruktoosi-intoleranssiksi. Se vaikuttaa siihen, kuinka elimistö hajottaa hedelmistä ja vihanneksista, hunajasta, agaveista ja jalostetuista elintarvikkeista muodostuvaa fruktoosia. Oireita ovat:
- pahoinvointi
- ripuli
- krooninen väsymys
mukopolysakkaridoosit
Hunterin oireyhtymä on eräs tyypillinen perinnöllinen häiriö, joka luokitellaan mukopolysakkharidoosiin (MPS). Se alkaa tyypillisesti 2–4-vuotiaana ja johtuu puuttuvasta entsyymistä, joka ei hajoa hiilihydraatteja. Tämä häiriö voi vaikuttaa fyysisiin kykyihin, ulkonäköön, henkiseen kehitykseen ja elinten toimintaan.
Pyruvaatin aineenvaihdunnan häiriöt
Pyruvaattidehydrogenaasin puutos on eräs perinnöllinen häiriö, joka luokitellaan pyruvaatin aineenvaihdunnan häiriöiksi. Se aiheuttaa maitohapon kertymistä verenkiertoon.
Oireet voivat alkaa jo lapsuudessa. Ne sisältävät:
- uneliaisuus
- huono ruokinta
- nopea hengitys
- heikko lihasääni
- epänormaalit silmäliikkeet
Oireet voivat ilmetä pahemmista hiilihydraattiraskaiden aterioiden jälkeen.
Lopullinen rivi
Keho tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla. Ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti terveellisiä kokonaisia ruokia, pitäisi antaa sinulle tarpeeksi polttoainetta voimaa varten päivässäsi.
Muista sisällyttää mojova määrä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä ja vihanneksia - yleensä välillä 900 - 1 300 kaloria päivässä. Tämä määrä vaihtelee tietysti pituutesi, painosi ja aktiivisuutesi mukaan. Erityisiä hiilihydraattitarpeitasi varten on suositeltavaa, että puhut ravitsemusterapeutin kanssa.
Muita vinkkejä
- Täytä levy hedelmien ja vihannesten lisäksi kokonaisjyvällä puhdistettujen jyvien sijasta. Nämä monimutkaiset hiilihydraattivalinnat sisältävät enemmän kuitua ja tärkeimpiä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja.
- Tarkkaile maitotuotteita, joihin on lisätty sokereita. Matalarasvaiset maidot, juustot ja jogurtit antavat keholle tarvittavaa kalsiumia ja proteiineja sekä muita vitamiineja ja mineraaleja ilman kalorikuormitusta.
- Lisää päiväsi lisää papuja, herneitä ja linssejä. Nämä palkokasvit eivät tarjoa sinulle monimutkaisia hiilihydraatteja, mutta ne myös ylpeilevät vaikuttavilla määrillä proteiinia, folaattia, kaliumia, rautaa ja magnesiumia ilman paljon rasvaa.
- Lue tarrat. Aina etsi lisättyjä sokereita, etenkin jalostetuissa elintarvikkeissa. Sinun tulisi pyrkiä saamaan vähemmän kuin 10 prosenttia kaloreistasi päivittäin lisätyistä sokereista tai yksinkertaisista hiilihydraateista.
