Yleiskatsaus
Hiilihydraatit (hiilihydraatit) ovat makroravinteita, joita luonnossa esiintyy elintarvikkeissa. Niitä on kolme tyyppiä: sokeri, tärkkelys ja kuitu. Olet ehkä kuullut, että hiilihydraatit ovat sinulle haitallisia, mutta ne ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Ne antavat suurimman osan energiasta, jota kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla.
Hiilihydraatit voivat olla joko yksinkertaisia tai monimutkaisia. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sekä sokereita että eräitä tärkkelyksen muotoja, kuten valkoinen riisi. Kehosi hajottaa ne nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit. Tämä tarkoittaa, että he ovat hyvä nopean energian lähde. Liian monien yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti terveyteen, koska ne aiheuttavat verensokerin nousun nopeasti.
Kompleksisiin hiilihydraatteihin sisältyy joitain muotoja tärkkelystä ja kuitua. Niissä on pitkät ketjut yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka elimistö hajoaa ennen niiden sulamista. Tämä tarkoittaa, että ne tuottavat keholle energiaa hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, mutta ne tarjoavat myös energiaa pidemmäksi ajaksi.
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat myös vähemmän todennäköisiä kuin yksinkertaiset hiilihydraatit muuntuvat rasvaksi. Ne eivät nosta verensokeritasoa yhtä paljon.
Hiilihydraattitoiminto
Hiilihydraatit ovat välttämättömiä kehosi toimivuudelle. Niiden päätehtävä on kehon tarvitseman energian tarjoaminen. Niillä on myös monia myönteisiä vaikutuksia.
energia
Kun hiilihydraatit sulavat, ne muuttuvat glukoosiksi. Glukoosi on kehosi tärkein energialähde. Yksinkertaiset hiilihydraatit voivat tarjota nopeaa energian puhkeamista, mutta monimutkaiset hiilihydraatit antavat keholle energiaa pidemmän aikaa, koska ne vapauttavat sokeria verenkiertoon hitaammin.
Rasva ja proteiini voivat myös tarjota energiaa kehollesi, mutta hiilihydraatit tuottavat eniten energiaa grammaa kohti.
Aivotoiminto
Hiilihydraatit ovat välttämättömiä kehon kaiken toiminnan kannalta, mutta se on erityisen tärkeää aivojen toiminnalle. Aivosi kuluttaa 20 prosenttia kehosi energiasta. Se on enemmän kuin mikään muu elin. Tässä on hauskempaa tietoa aivoista.
Vähennä tautiriskiä
Liian monien yksinkertaisten tai jalostettujen hiilihydraattien syömisellä voi olla kielteisiä vaikutuksia sydän- ja verisuonisi terveyteen, mutta muut hiilihydraatit voivat todella vähentää sairausriskiäsi. Kompleksisiin hiilihydraatteihin, erityisesti kuituihin, liittyy alhaisemmat kolesterolitasot. Heihin liittyy myös alhaisempi diabeteksen riski, koska ne eivät johda verensokerin piikkeihin.
Painokontrolli
Monimutkaiset hiilihydraatit pitävät sinut täynnä pitkään, koska kehosi hajottaa ne hitaasti. Tämä tarkoittaa, että monimutkaisten hiilihydraattien syöminen voi auttaa sinua syömään vähemmän ja hallitsemaan painoasi. Tämä pätee erityisesti, jos syöt paljon kuitua ja kohtuullisen paljon kokonaisia jyviä.
Ruoansulatuskanavan terveys
Hiilihydraattien syöminen kuidun muodossa voi parantaa ruoansulatusjärjestelmän terveyttä. Kuidut helpottavat ummetusta tekemällä ulosteesta helpompaa kulkea. Se vähentää myös ripulia auttamalla kiinteyttämään ulosteesi. Kuitu vähentää myös turvotusta auttamalla kehoasi pääsemään eroon jätteistä tehokkaammin. Runsaskuituinen ruokavalio voi myös vähentää mahdollisuuksiasi saada tiettyjä paksusuolen sairauksia, kuten divertikuliittia.
Kuinka niitä käytetään?
Jokainen kehosi solu käyttää glukoosia energian toimimiseen kunnolla. Sokerit, kuten glukoosi ja fruktoosi, ovat yksinkertaisia sokereita. Ne voivat imeytyä verenkiertoon suoraan suolesta. Fruktoosia löytyy hedelmistä.
Kun yksinkertaiset sokerit ovat verenkierrossa, insuliini auttaa siirtämään glukoosia soluihisi. Solut voivat sitten käyttää sitä energiaksi. Insuliini auttaa myös siirtämään ylimääräistä glukoosia maksaan ja lihaksiin, missä se voidaan varastoida tulevaa energian käyttöä varten, ja muuntaa glukoosin rasvaksi, jos sitä ei voida varastoida kaikkia.
Kun syöt monimutkaisia hiilihydraatteja, kehosi on hajotettava hiilihappojen pitkät sokeriketjut ennen kuin se voi käyttää niitä energiaksi. Kun ruoka pääsee ohutsuoleen, entsyymit alkavat hajottaa ruoka glukoosiksi.
Kun monimutkaiset hiilihydraatit sulavat, glukoosi tulee verenkiertoosi. Sieltä sitä käsitellään samalla tavalla kuin yksinkertaisten hiilihydraattien glukoosia. Mutta koska monimutkaiset hiilihydraatit on ensin hajotettava, ne vievät kauemmin veressäsi ja tuottavat energiaa pidemmäksi ajaksi kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.
Ruokavaliosuositukset
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittavat, että 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista. Näistä kaloreista asiantuntijat suosittelevat, että suurin osa tulee monimutkaisista täysjyvistä, kuten ruskeasta riisistä, bataateista ja täysjyväleipästä.
Sinun ei pitäisi kuitenkaan leikata yksinkertaisia hiilihydraatteja kokonaan pois. Vaikka yksinkertaiset hiilihydraatit lisätyn sokerin muodossa, kuten sooda, karkit ja muut makeiset, eivät ole sinulle hyviä ja niiden tulisi olla korkeintaan 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista, on luonnossa esiintyviä yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka ovat sinulle hyviä. Esimerkiksi hedelmissä ja maitotuotteissa on molemmat luonnollisia yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Hiilihydraattien lähteet
Valittavana on monia hyviä hiilihydraatteja, mutta tässä on lyhyt luettelo ruokia, jotka ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä, ja annosteltujen hiilihydraattien määrä:
- kaurajauho (ei pika- tai ennalta makeutettu): 28 grammaa kuppia kohden
- täysjyväleipä: 20 grammaa viipaletta kohti
- bataatit: 26 grammaa 5 tuumaa pitkää perunaa kohti
- ruskea riisi: 17 grammaa puolikuppia kohden
- banaanit: 27 grammaa yhdessä keskipitkässä banaanissa
- mustat pavut: 22 grammaa puolikuppia kohden
- linssit: 20 grammaa puolikuppia kohti
- omenat: 25 grammaa yhdessä keskikokoisessa omenassa
- kahviherneet: 22 grammaa / puoli kuppia
- vihannekset: vaihtelee tyypin mukaan, mutta yleensä noin 12 grammaa annosta kohden
Ottaa mukaan
Hiilihydraatit ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Ne antavat kehollesi suurimman osan energiasta, jota se tarvitsee toimiakseen kunnolla. Kaikkia hiilihydraatteja ei kuitenkaan luoda tasavertaisia. Monimutkaiset hiilihydraatit voivat:
- pitää sinut täynnä
- auttaa hallitsemaan painoasi
- auttaa vähentämään sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä
Valitse ruokia, kuten täysjyvätuotteita, papuja ja vihanneksia, jotta saat suositellut hiilihydraattiannoksesi.
