PCOS: n ymmärtäminen
Polysystinen munasarjaoireyhtymä (PCOS) on tyypillisesti määrätty epäsäännöllisistä ajanjaksoista tai ei ollenkaan kuukautisia.
PCOS-naisilla on tyypillisesti munasarjoissa useita kystoja, jotka johtuvat androgeenien, nimeltään hormonien ylituotannosta.
Noin 50 prosenttia häiriön saaneista naisista on ylipainoisia tai lihavia. Yleisiä oireita ovat:
- finni
- hirsutismi (liiallinen karvaisuus)
- mieskuvio kaljuuntuminen
Naisilla, joilla on PCOS, etenkin kun sen oireita ei hoideta, voi myös olla suurempi riski:
- sydänsairaus
- endometriumisyöpä
- diabetes
- korkea verenpaine
Monet PCOS-potilaat kokevat kykenevänsä hallitsemaan oireensa ja vähentämään muiden lääketieteellisten ongelmien riskiään hallitsemalla ruokavalionsa ja elämäntapaansa liittyviä valintoja.
Kuinka ruokavalioni vaikuttaa PCOS: iin?
Naisilla, joilla on PCOS, havaitaan usein normaalia korkeampia insuliinitasoja. Insuliini on hormoni, jota tuotetaan haimassa. Se auttaa kehosi soluja muuttamaan sokerin (glukoosin) energiaksi.
Jos et tuota tarpeeksi insuliinia, verensokeritasosi voivat nousta. Näin voi tapahtua myös jos olet insuliiniresistentti, eli et voi käyttää insuliinia, jonka tuotat tehokkaasti.
Jos olet insuliiniresistentti, kehosi saattaa yrittää pumppata korkeita insuliinitasoja pyrkiessään pitämään verensokeritasosi normaalina. Liian korkea insuliinitaso voi aiheuttaa munasarjojen tuottavan enemmän androgeeneja, kuten testosteronia.
Insuliiniresistenssi voi johtua myös siitä, että ruumiin massaindeksi ylittää normaalin alueen. Insuliiniresistenssi voi vaikeuttaa painonpudotusta, minkä vuoksi PCOS-potilaat kokevat tämän ongelman usein.
Runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, kuten tärkkelyspitoiset ja sokeriruuat, voi tehdä insuliiniresistenssistä ja siten painonpudotuksesta vaikeampaa hallita.
Mitä ruokia minun pitäisi lisätä ruokavaliooni?
Lisää ruokia
- runsaasti kuitua sisältävät vihannekset, kuten parsakaali
- vähärasvainen proteiini, kuten kala
- anti-inflammatoriset ruokia ja mausteita, kuten kurkuma ja tomaatit
Korkeakuituiset ruuat voivat auttaa torjumaan insuliiniresistenssiä hidastamalla ruuansulatusta ja vähentämällä sokerin vaikutusta vereen. Tästä voi olla hyötyä PCOS-potilaille.
Hyviä vaihtoehtoja runsaasti kuitua sisältäville elintarvikkeille ovat:
- ristiinnauhoisia vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia ja ruusukaalia
- vihannekset, mukaan lukien punainen lehtisalaatti ja rucola
- vihreät ja punaiset paprikat
- pavut ja linssit
- mantelit
- marjat
- Bataatit
- Talvikurpitsa
- kurpitsa
Vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten tofu, kana ja kala, eivät tarjoa kuitua, mutta ovat erittäin täyttöä ja terveellisiä ruokavalioita PCOS-potilaille.
Ruoat, jotka auttavat vähentämään tulehdusta, voivat myös olla hyödyllisiä. Ne sisältävät:
- tomaatit
- lehtikaali
- pinaatti
- mantelit ja saksanpähkinät
- oliiviöljy
- hedelmät, kuten mustikat ja mansikat
- rasvaiset kalat, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja, kuten lohi ja sardiinit
Mitä ruokia minun pitäisi rajoittaa tai välttää?
Vältettävät ruoat
- elintarvikkeet, joissa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoinen leipä ja muffinit
- sokeripaloja ja juomia
- tulehdukselliset ruuat, kuten jalostettu ja punainen liha
Puhdistetut hiilihydraatit aiheuttavat tulehdusta, pahentavat insuliiniresistenssiä, ja niitä tulisi välttää tai rajoittaa merkittävästi. Näitä ovat korkeasti jalostetut elintarvikkeet, kuten:
- valkoinen leipä
- muffinit
- aamiainen leivonnaiset
- sokerit jälkiruoat
- mitä on tehty valkoisella jauholla
Pastanuudelit, joissa ensisijaisena aineosana on mannasuuritus, durumjauhot tai durumvehnäjauhot, sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja vähän kuitua. Ne tulisi poistaa ruokavaliosta.
Papu- tai linssijauhoista valmistetut pastad vehnäjauhojen sijasta ovat erinomainen vaihtoehto.
Sokeri on hiilihydraatti, ja sitä tulisi välttää aina kun mahdollista. Kun luet ruokamerkkejä, muista etsiä sokerin eri nimet. Nämä sisältävät:
- sakkaroosi
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- dekstroosi
Sokeri voi myös pyöriä juomaasi, kuten soodaan ja mehuun.
On hyvä idea vähentää tai poistaa tulehdusta aiheuttavia ruokia, kuten perunoita, margariinia ja punaista tai jalostettua lihaa myös ruokavaliosta.
Muut harkitsevat elämäntavan muutokset
PCOS, kuten monet häiriöt, reagoi positiivisesti ennakoiviin elämäntapavalintoihin.
Tähän sisältyy liikunta ja päivittäinen fyysinen liike. Molemmat voivat auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä, etenkin kun se liittyy rajoitetun määrän epäterveellisiä hiilihydraatteja.
Monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että vähintään 150 minuuttia viikossa harjoittelua on ihanteellinen.
Päivittäinen aktiviteetti, vähäinen sokerin saanti ja vähätulehduksinen ruokavalio voivat johtaa myös laihtumiseen. Naiset saattavat parantaa ovulaatiota painon laskun myötä, joten lihavat tai ylipainoiset naiset, jotka haluavat tulla raskaaksi, saattavat pitää lääkärin hyväksymää liikuntaa erityisen tärkeänä.
PCOS: ään liittyvät oireet voivat aiheuttaa stressiä. Stressin vähentämistekniikat, jotka auttavat rauhoittamaan mieltä ja antamaan sinulle yhteyden vartaloosi, voivat auttaa. Näitä ovat jooga ja meditaatio.
Terapeutin tai muun lääkärin kanssa puhuminen voi myös olla hyödyllistä.
Lopullinen rivi
Jos selvität PCOS: ää tai jotain sen oireista, saatat tuntea turhautumista toisinaan. Ennakoivien toimenpiteiden toteuttaminen terveyden suhteen voi parantaa mielialaa sekä vähentää oireita.
Yksi parhaimmista tavoista tehdä tämä on luoda hyvien / huonojen ruokien luettelo ja pitää siitä kiinni.
Lähes jokaisella ruoalla, joka voi pahentaa tilaa, on terveellisempi, hyödyllisempi vastine. Esimerkiksi, jos olet tottunut margariiniin ja valkoiseen paahtoleipää aamiaiseksi, kokeile korvata korkeakuituinen täysjyväleipä ja oliiviöljy tai avokado.
Jos oireesi jatkuvat, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat auttaa sinua tunnistamaan syyn ja suosittelemaan seuraavia vaiheita.
