Lonkkaraaputusharjoitukset: Anatomia, Hyödyt, Tehokkuus

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Yleiskatsaus

Lonkan sieppaaminen on jalan liikettä pois kehon keskiviivasta. Käytämme tätä toimintaa joka päivä, kun astumme sivulle, nousta sängystä ja nousta autosta.

Lonkkarauhastimet ovat tärkeitä ja usein unohdettuja lihaksia, jotka auttavat kykyämme seistä, kävellä ja pyörittää jalkojamme helposti.

Lonkkaraaputusharjoittelujen avulla ei vain voida saada aikaan tiukka ja sopeutunut takaosa, vaan ne voivat myös estää ja hoitaa lantion ja polvien kipua. Lonkkaraaputusharjoituksista voi olla hyötyä kaiken ikäisille miehille ja naisille, etenkin urheilijoille.

Lantion sieppauksen anatomia

Lonkkarauhaslihaksiin kuuluvat gluteus medius, gluteus minimus ja tensor fasciae latae (TFL).

Jaa Pinterestissä

Ne eivät vain siirrä jalkaa pois kehosta, vaan myös auttavat pyörittämään jalkaa lonkkaliitoksessa. Lonkkaravistimet ovat välttämättömiä pysyäkseen vakaina kävellessäsi tai seisoessaan toisella jalalla. Näiden lihasten heikkous voi aiheuttaa kipua ja häiritä oikeaa liikettä.

Longin sieppauksen harjoitusten edut

Vähennä polven valoa

Polvivalo tarkoittaa polvia luolautuen sisäänpäin, jolloin syntyy “kolkutettu polvi”. Tämä ilmenee yleisimmin nuorilla naisilla ja vanhemmilla aikuisilla tai niillä, joilla on lihasten epätasapaino tai muodot ovat väärässä liikunnan aikana.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että polvivalkoisuus liittyy lantion voimattomuuteen ja että lonkan sieppaustoimenpiteet voivat parantaa kuntoa.

Parempi lihaksen aktivointi ja suorituskyky

Lonkkaravistimet liittyvät läheisesti ydinlihaksiin ja ovat ratkaisevan tärkeitä tasapainon ja urheilullisen toiminnan kannalta. Päivän aikana istunnossa pitkittyneen ajan takia monilla ihmisillä kehittyy heikkoa sääriluun lihaksia.

Pitkäaikainen passiivisuus voi johtaa siihen, että vartalo käytännössä “sammuttaa” nämä lihakset ja vaikeuttaa niiden käyttöä liikunnan aikana. Tämä voi saada vartaloasi käyttämään muita lihaksia, joita ei ole tarkoitettu kyseisiin tehtäviin.

Väärien lihaksien käyttö voi aiheuttaa kipua, heikkoa suorituskykyä ja vaikeuksia tietyillä liikkeillä. Tekniikat, jotka auttavat lisäämään gluteus medius -aktivointia kyykkyjen aikana, kuten resistenssinauhan käyttäminen polvien ympärillä, voivat lisätä yleistä suorituskykyä.

Vähennä kipua

Lonkkarauhasten heikkous, etenkin gluteus medius, voi johtaa liikakäyttövammoihin, patellofemoraaliseen kipuoireyhtymään (PFPS) ja iliotibiaaliseen (IT) kaistaoireyhtymään. PFPS voi aiheuttaa kipua polvisuojuksen takana, kun istut pitkään tai menee portaita alas.

Tutkimuksissa on havaittu, että PFPS: llä kärsivillä ihmisillä on todennäköisemmin lantion heikkous kuin niillä, jotka eivät kärsi polvikipuista. Tämä tukee ajatusta, että lonkkavirtauksen vahvuus on tärkeää polven terveyden ja vakauden kannalta.

Nelilihaksia, lonkkamurtuneita ja lonkka rotaattoreita vahvistavien harjoitusten lisäksi PFPS-hoito sisältää tyypillisesti tulehduskipulääkkeitä, lepoa ja lantion ja polven ympäröivien lihaksien venyttämistä.

Lonkkaraaputusharjoittelujen tehokkuus

Ei ole selvää, onko lonkan sieppauksen heikkous polviongelmien syy vai seuraus. Löydökset lonkan sieppauksen ja polvi-ongelmien välisestä suhteesta ovat epäselviä. Yleensä näiden lihasten vahvistaminen tuo kuitenkin etuja.

Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa saatiin positiivisia tuloksia kuuden viikon harjoitteluohjelmalla, joka sisälsi lonkkarauhasten vahvistamisen. Fyysinen toiminta liittyi merkittävästi lonkan kaappaajan lujuuteen kahden, neljän ja kuuden viikon aikana.

Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin lonkkavirtauttajavahvistusohjelman tehokkuutta 25 osallistujan keskuudessa, joista 15: llä oli PFPS. He havaitsivat, että kolmen viikon kuluttua PFPS-potilaat kokivat voiman lisääntymisen ja kivun vähentymisen.

Nouto

Lonkkaraaputusharjoitukset voivat tarjota monia etuja. Nämä harjoitukset, joita käytetään usein sekä hoito-olosuhteissa että kehonrakentajien ja painonnostolaitteiden keskuudessa, auttavat vahvistamaan tärkeitä lihaksia, joita tarvitaan vakauttamiseen ja vammojen ehkäisyyn.

Harjoitteita, joita voit tehdä lonkan sieppauksen lujuuden parantamiseksi, ovat makaavat sivuseinänostimet, simpukankuulat ja kaarevat sivuaskelmat tai kyykky. Tässä on neljä yksinkertaista lonkkavirtaharjoitusta, joilla pääset alkuun.

Natasha on lisensoitu toimintaterapeutti ja wellness-valmentaja, ja hän on työskennellyt kaiken ikäisten ja kunto-asiakkaiden kanssa viimeisen 10 vuoden ajan. Hänellä on tausta kinesiologiassa ja kuntoutuksessa. Valmennuksen ja koulutuksen avulla hänen asiakkaansa pystyvät elämään terveellisempiä elämäntapoja ja vähentämään riskiä sairaudelle, vammoille ja vammaisuudelle myöhemmässä elämässä. Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjoittaja ja nauttii viettämästä aikaa rannalla, treenaamalla, ottamalla koiransa retkeille ja leikkiä perheensä kanssa.