Yleiskatsaus
Raskaana olevilla naisilla venyttely voi tarjota monia etuja. Se voi auttaa sinua pysymään kunnossa, rentoutuneena ja valmistamaan sinut synnytykseen. Vielä tärkeämpää on, että se voi auttaa lievittämään joitakin särkyjäsi, joita saatat kokea.
Mutta on joitain asioita, jotka on pidettävä mielessä ennen aloittamista. Relaxin on hormoni, jota esiintyy kehossa. Raskauden aikana relaksiinin tasot nousevat. Se auttaa kehoa rentouttamaan kohdunkaulaa ja nivelsiteitä synnytyksen aikana.
Relaxin myös voitele ja löysää lantion nivelet ja nivelsiteet, mikä voi antaa sinun ylikuormittua kuten jooga. Tästä syystä liian innostuneella venytys voi olla vaarallista, koska se voi aiheuttaa vammoja.
Mahdollisten ongelmien välttämiseksi yritä olla menemättä syvemmälle asentoihin kuin pystyit ennen raskautta. Jos olet aloittelija, “hellävaraisesti ja hitaasti” tulisi olla sinun mantrasi.
Varmista, että saat lääkärisi hyväksynnän ennen synnytykseen tarkoitetun joogan harjoittelua. Tietyt raskauden komplikaatiot voivat tehdä liikunnasta vaarallisen.
Kokeile näitä asentoja rentouttavalle rutiinille, joka auttaa hallitsemaan särkyjä, joita saatat tuntea raskautesi aikana.
Raskaus ulottuu iskiasta ja selkäkipuista
Cat-Cow
Tämä venytys auttaa vahvistamaan alaselkääsi kevyesti, vähentämään lonkka- ja alaselän kipuja ja auttaa pyöreiden nivelkipujen hoidossa.
Se voi myös lisätä selkärangan liikkuvuutta. Selkärangan nesteen liikkumisen lisääminen auttaa voitelemaan sitä koko päivän. Tämä voi auttaa torjumaan uutta kipua ja helpottaa siellä olevaa.
Tarvittavat välineet: joogamatto
Lihakset toimivat: selkä, käsivarsi, vatsa ja selkä
- Aloita nelinpeli. Pidä jalkojen yläosa tasaisena matolla, hartiat suoraan ranteesi yläpuolella ja lonkat suoraan polvien päällä.
- Kun hengität, pudota vatsa ja anna selän kaareutua, mutta pidä hartiat rullattuina taaksepäin ja alas katseleen eteenpäin ja hieman ylöspäin. Tämä on lehmä.
- Kun hengität ulos, paina käsiisi ja pyöritä yläosaa ylöspäin katsoen samalla kohti vatsasi. Tämä on kissa.
- Jatka liikkumista kaarissasi inhalaatioillasi ja pyöritä uloshengityksilläsi.
- Toista vähintään 5 kertaa.
Istuva piriformis-venytys (muokattu puoli kyyhkynen)
Tämä venytys on hyödyllinen niille, joilla on alaselkä tai iskias kipu.
Piriformis-lihas on pieni syvä lihas, joka voi kouristua raskauden aikana. Tämä voi usein aiheuttaa selkä- ja jalkakipuja, koska sillä on läheinen yhteys iskiashermaan. Tämän lihaksen hellävarainen venytys voi auttaa vähentämään kireyttä ja kipua.
Tarvittavat välineet: tuoli
Toimineet lihakset: selkäranka, piriformis, glutes
- Istu tuolilla jalat tasaisesti maassa.
- Risti toinen jalka toisen polven yli numeron”4” muodossa.
- Kun hengität, nojaudu hitaasti eteenpäin pitäen tasaista selkää, kunnes tunnet venytys selässäsi ja pakaraan. Ajattele selkärangan pidentämistä sen sijaan, että hartioitset hartiasi syliäsi kohti.
- Pidä asentoa 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
Lapsen aiheuttaa
Tämä lepoasento on loistava venyttämään niitä kipeitä lantiota, lantiota ja reidejä. Venytät myös selkärankaa, etenkin alaosaa.
Toimineet lihakset: gluteus maximus, rotaattorit, selkänauhat ja selkärangan jatkajat
- Aloita maton nelinpeli, polvet suoraan lantion alla.
- Pidä suuret varpaasi koskettavana. Tämä antaa vatsatilasi liukastua polvien välillä ja välttää rasittamasta lantiota. Voit myös laajentaa varpaitasi, jos niiden koskettaminen asettaa painetta polvillesi tai ei tarjoa tarpeeksi tilaa vatsallesi.
- Hengitä ja tunne, että selkärangasi kasvaa pidempään.
- Kun hengität, ota takapuoleni kantapäällesi ja laske pääsi mattoa kohti samalla kun leukaat rintaan.
- Lepää täällä otsaesi ollessa maassa. Voit myös taittaa huovan tai käyttää joogapalaa ja antaa pään levätä siinä, jos maa on kaukana. Pidä kädet ojennettuna.
- Pidä tätä vähintään 5 syvää tasaista hengitystä.
Raskaus lonkka venyy
Silta
Bridge tarjoaa hellävaraisen joustavuuden lonkkaprofiileihin. Se voi myös auttaa vahvistamaan alaselkyäsi, vatsasi ja lihashoitoasi. Se auttaa lievittämään lonkka- ja alaselän kivut.
Huomaa: Bridgen katsotaan virallisesti olevan joogan takaosa. Haluat välttää "suuria" selkäsiirtymiä raskauden aikana, mutta tämä lempeä venytys voi auttaa kipuissa ja saa aikaan lantion tietoisuuden. Tämä voi olla hyötyä sinulle synnytyksen aikana.
Tarvittavat välineet: joogalohko (valinnainen) palauttaviin tai haastavampaan asentoon
Tyhjentyneet lihakset: gluteus maximus, selkänauhat, nelikärmentä, rectus abdominis, lonkkaprofiilit
- Makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jalat lattialla. Niiden tulee olla suunnilleen lonkan leveys etäisyydellä toisistaan, mutta niiden etäisyys voi olla suurempi, jos se on mukavaa. Pidä käsivarret suoraan kehon vieressä ja saat mahdollisuuksien mukaan jalkasi taipumaan niin, että sormet voivat laiduntaa kantapään selkää.
- Kun hengität, käpristä lantiota, kunnes alaselkäsi painuu kevyesti lattiaa vasten, nosta sitten lantiosi ja takaisin kevyesti maasta, painaen tasaisesti jalkoihin pitäen neutraalin selkärangan.
- Pidä muutama lasku.
- Hengitettäessä rullaa selkäranka varovasti takaisin maahan, yksi nikampi kerrallaan.
- Kun rentoudut valmistautuessasi seuraavaan hissiin, varmista, että selkärangasi on vapaa. Selkäosan tulee olla hiukan maasta, ottaen huomioon lannerangan luonnollisen käyrän.
- Toista 10 kertaa.
Vie se seuraavalle tasolle
Jotta tämä lonkan venytys seuraavalle tasolle on hyvä, että sinulla on joogalohko. Lepää alaselkäsi lohkossa. Tämä antaa lonkkajoustajillesi mahdollisuuden avautua enemmän.
- Aloita noudattamalla yllä olevia vaiheita 1 ja 2 Bridge-poseeraa.
- Kun saat lonkat rintatason yläpuolelle, liu'uta joogalohko ristiin. Lohko voi olla millä tahansa tasolla / korkeudella. Tärkeintä on, että sinun täytyy tuntea olosi tarpeeksi vakaa lepäämään lantion painoa siihen.
- Jos lonkat olivat suhteellisen joustavia ennen raskautta, voit nostaa yhden jalkan, osoittaa varpaitasi ja työntää ne taaksepäin lattiaan. Jalkasi yläosa on nyt suunnattu kohti maata.
- Kun olet paikoillaan, rentoudu täysin ja hengitä 5 hitaasti, syvästi.
- Irrota varpaat hitaasti ja vaihda jalat. Toista toisella puolella.
Rajakulma-asento
Tämä istuva pose on lonkan avaaja. Se myös vakauttaa ja auttaa lisäämään tietoisuutta lantioasi. Venytät reidet, selkä ja niska.
Kokeile sitä tukena poziona, jossa on jooga tai syntymäpallo, jossa voit nojata.
Lihakset toimivat: reidet, lonkat ja selkä
- Istu matollasi ja taivuta polviasi tuomalla jalkasi pohja edessäsi.
- Tartu kiinni varpaisiisi ja vedä jalat varovasti kohti lantiota.
- Hengitä sisään ja istu korkealla istuville luillesi, ei hännän luulle. Et halua, että lantionne työnnetään tänne.
- Kun hengität, paina polvet maahan. Pidä selkäranka suorana ja ala sitten taipua varovasti lantion kohdalta ottaen vartaloasi maata kohti.
- Kun olet mennyt niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä, vapauta kaulan jännitys pudottamalla leuka.
- Pysy täällä 3-5 hitaalla, tasaisella hengityksellä. Jos mahdollista, nojaa varovasti kauemmas eteenpäin jokaisella uloshengityksellä, mutta varmista, ettet kiristä liikaa.
Syöksy
Tämä venytys on hyödyllinen niille, joilla on tiukka lantionjoustaja, lihakset, jotka kulkevat lonkan etuosaa pitkin. Nämä lihakset voivat usein kiristyä raskauden aikana lantion asennon muutosten vuoksi.
Tarvittavat välineet: tyyny tai joogamatto
Toimineet lihakset: lonkka taipumukset, glutes, ydin
- Aloita polvistuminen lattialla polvillaan joogamatolla tai tyynyllä mukavuuden vuoksi.
- Astu yksi jalka eteenpäin niin, että sekä etupolvi että lonkka ovat 90 asteen kulmassa.
- Kun hengität, nojaa hitaasti eteenpäin asettamalla paino etujalaan. Suoraan pois lantiosta kiertämällä takimmaista lonkkaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lantion ja reiteen alaspäin.
- Pidä seinä tai tuoli kiinni tasapainossa tarvittaessa.
- Pidä asentoa 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
Raskaus venyy jalkoihin
Eteenpäin
Reisien takana kulkevat suuret lihakset takistuvat usein raskauden aikana. Tiukka takaosuus voi johtaa alaselän kipuun, jalkakipuun ja huonoihin liikkumistapoihin.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Lihakset toimineet: takaosat, alaselkä, vasikat
- Aloita seisonta matolla niin, että jalat ovat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin.
- Nojaa eteenpäin tasaisella selällä ja laske kädet hitaasti kohti lattiaa.
- Jatka, kunnes tunnet venytys jalojesi takaosaan. Voit levätä kätensä tukena missä tahansa, mikä on mukavaa, mutta välttää käsiä lepäämästä polvinivelille.
- Pidä asentoa 30 sekuntia.
- Jos haluat lisätä venytystä, kävele kädet toiselle puolelle ja sitten toiselle, kunnes tunnet hyvän venytyksen.
- Toista 3 kertaa.
Nouto
Raskaus on aika, jolloin monet asiat muuttuvat kehossa, mikä voi aiheuttaa särkyjä. Lihas- tai nivelkipu raskauden aikana voi vaikuttaa kykyyn suorittaa päivittäisiä toimintoja sekä heikentää yleistä elämänlaatua.
Harjoittelu raskauden aikana sekä terveydenhuollon ammattilaisten, kuten fysioterapeuttien ja kiropraktikoiden, hakeminen voivat parantaa kipua huomattavasti ja antaa sinun nauttia raskaudesta täysimääräisesti.
Kokeile tehdä näitä osuuksia päivittäin helpottaakseen joitain yleisimpiä raskauteen liittyviä kipuja. Ne voivat parantaa joustavuutta ja vahvistaa selkärangan ja ydinlihaksia. Päivittäinen liikunta voi myös auttaa sinua valmistamaan kehosi onnistuneelle synnytykselle.
