Yleiskatsaus
Tai chi on muinainen kiinalainen liiketapa, joka tarjoaa useita terveydellisiä etuja. Erityisesti senioreille sillä voi olla merkittäviä etuja. Siksi, että se keskittyy lihasten hallintaan, vakauteen, tasapainoon ja joustavuuteen. Liikkeet ovat myös erittäin lempeitä.
Jos se ei kiinnosta sinua, ajattele, että kyse on kaikesta chistä (perinteisemmin kirjoitetusta qistä ja ääntämisestä”chee”). Chi tarkoittaa "elämän energiaa". Mikä vanhempi ihminen ei haluaisi enemmän energiaa?
Mitä tutkimus sanoo
Tutkimukset osoittavat, että tai chin harjoittaminen voi parantaa tasapainoa, vakautta ja joustavuutta ikääntyneillä ihmisillä, mukaan lukien Parkinsonin taudin potilaat. Säännöllisellä käytöllä se voi myös auttaa vähentämään kipua, etenkin polven nivelrikon, selkävaivojen ja fibromyalgian vuoksi.
Säännöllinen tai chin harjoittelu voi vähentää merkittävästi putoamisriskiä vanhempien aikuisten keskuudessa. Vuoden 2017 katsauksessa, joka julkaistiin American Geriatric Society -lehdessä, havaittiin, että tai chi-lasku vähenee jopa 50 prosentilla.
Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä sekä julkaistu tutkimus osoitti, että tai chi voi myös auttaa vähentämään pelkäämistä putoamisesta, mikä itsessään on putoamisriski. Tämä voi myös auttaa parantamaan ikääntyneiden ihmisten mielialaa ja elämänlaatua, koska he rajoittavat toisinaan toimintaansa pelkäämättä putoamista.
Alla luetellut liikkeet ovat mukava johdanto tai chiin. Säännöllisesti suoritetut ne voivat auttaa parantamaan tasapainoa ja vakautta. Tämän rutiinin asennot voidaan tehdä myös tuolissa. Mutta se on parempi tehdä heidät seisomaan, jos pystyt. Tukea voi aina pitää tuolilla.
Lämmitellä
Tämä lämmitys auttaa parantamaan tasapainoa ja työskentelemään jalkojen lihaksissa.
Jalkojen lämmitys
- Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin lonkan etäisyys toisistaan, hieman taipuessa polvillesi. Harkitse hitaasti painosi siirtämistä vasemmalta oikealle. Käsivarsisi voivat levätä sivullasi; kädet voivat olla lantiollasi.
- Voit myös levätä kädet tuolin selkänojalle tukeaksesi.
- Siirrä painosi hitaasti ja kontrolloidusti yhteen jalkaan, tukeen noin 70 prosenttia painosta kyseiseen jalkaan. Vaihda sitten toiseen jalkaan.
- Toista vähintään 3 kertaa.
Ylävartalo kiertyy
Kun olet suorittanut jalkojen lämmittämisen muutaman kerran, tee joitain vartalon kierroksia.
- Pane tätä liikettä varten kädet lanteillesi, jotta tunnet kuinka paljon käännät - et halua kääntyä lantiosta. Pikemminkin haluat kääntyä vartaloon.
- Hengitä syvään sisään ja tunne, että selkärangasi kasvaa pidempään. Kun hengität, kierrä kevyesti vain vartaloasi. Lasi liikkuu luonnollisesti hieman vartaloasi mukana, mutta tämä on käänne selkärankaasi varten. Polvien tulisi pysyä nilkkojen yläpuolella.
- Niiden tulisi pysyä tasaisesti taipuneina. Tämä on erittäin hienovaraista, mutta pienet liikkeet todella toimivat ytimessäsi. Tämä lisää ytimen vakautta.
- Anna hengityksen ohjata kuinka nopeasti liikut tänne. Kierrä vähintään viisi kertaa molemmin puolin.
1. Energia taivaalle (variaatio taivaan pitämisessä)
Tämä on hieno liike ruuansulatukselle, hengitykselle ja vatsan alueen venyttämiselle. Tämä auttaa ytimen vakaudessa. Se myös vahvistaa ja venyttää selkää.
- Pysyessään samassa neutraalissa asennossa kuin lämmittely, astu vasen jalka lonkan etäisyydelle toisistaan (jalat voivat olla lähempänä, jos olet mukava sen kanssa) kädet lepäävät sivuillasi.
- Tuo kädet yhteen kasvojen edessä, kämmenet alaspäin, sormenpäät osoittamalla toisiaan kohti ja kädet niin suorassa kuin voit mukavasti saada ne.
- Katso käsiäsi ja jatka niin kuin hengität kevyesti sisään ja alat työntää käsiäsi suoraan edessäsi, sitten ylöspäin, kunnes ne ovat pään yläpuolella.
- Hengitettäessäsi tuo kädet suoraan alas ja sivuillesi.
- Toista vähintään 5 kertaa.
2. Piirrä keula
Tämä avaa rintakehän ja keuhkot, stimuloi sydäntä ja verenkiertoa. Se auttaa myös rakentamaan voimaa käsivarsiin, hartioihin, rintaan ja jaloihin.
- Astu ulos oikealla jalalla, hiukan leveämpää kuin olkapäät. Katso oikealle pään ja vartalon tavoin, kuten aiemmin lempeä käänne.
- Tee kädet löysiksi nyrkeiksi ja hengitä, kun nostat molemmat kädet rintakorkeuteen oikealle. Oikea käsivarsi saavuttaa tietysti hiukan kauempana kuin vasen, koska olet kääntynyt.
- Kun hengität ulos, vedä vasen kyynärpää takaisin, nosta oikea peukalo ja etusormi taivaalle (osoittaa ylöspäin) ja taivuta polvia kyykistyen niin syvälle kuin mahdollista.
- Katso oikealla kädellä luomasi taaksepäin jääneen “L” -pisteen taakse. Hengitä täällä ja hengitä, kun vapautat kädet alas, suoristat jalat ja helpotat takaisin vapaa-asentoon.
- Toista toisella puolella.
- Toista tämä vähintään 3 kertaa kummaltakin puolelta.
3. Tunkeutuva taivaaseen ja maahan
Tämä on loistava olkapää. Se auttaa energian virtausta nivelten läpi ja lisää verenkiertoa elimissäsi. Se myös stimuloi ja venyttää vartalon etupintaa.
- Kun olet vetänyt keulan, astu vasen jalka takaisin sisään. Jalkojesi tulee olla lonkan päässä toisistaan. Lepää kädet sivuillesi.
- Kun hengität, nosta molemmat kädet, kämmenet ylös, sormenpäät osoittaen toisiaan kohti, rintakorkeuteen. Kun saavut sinne, rentoudu ja hengitä hetkeksi.
- Kun hengität, lähetä oikea kämmen pään yläpuolelle. Lähetä vasen kämmen alaspäin takaisin lantioosi.
- Kun hengität, vedä ne takaisin tavataksesi, pitämällä heidät kehosi keskiviivassa. Kun hengität, käännä liike, vasen käsi nousee ja oikea käsi laskee.
- Toista tämä liike vähintään 8 kertaa hengitettäessä hitaasti hallittavasti.
Nouto
Näiden kolmen yksinkertaisen tai chi-liikkeen harjoittelu useita kertoja viikossa voi tarjota joukon merkittäviä terveyshyötyjä, etenkin vanhuksille. Kuten aina, kysy lääkäriltäsi ennen uuden aloitusrutiinin aloittamista.
