Mikä on peroneaalinen jännetulehdus?
Peroneaalinen jännetulehdus on yleinen syy kipuun jalkan selän ja ulkopuolelta johtuen vammoista tai jänteiden vaurioista.
Peroneaal jänteet ovat vahvoja, napanuoraisia rakenteita, jotka yhdistävät vasikan peronealiset lihakset jalan luihin. Jännetulehdus esiintyy, kun mikroliinat aiheuttavat jännevaurioita ja tulehduksia, mikä aiheuttaa kipua ja kävelyvaikeuksia.
Amerikkalaisen perhelääkärin mukaan niveltulehduksen esiintyessä ihmisillä on usein kipua ja turvotusta jalan takana ja ulkopuolella. Muita oireita ovat popping ja nilkan epävakauden tunne.
Kipu on yleensä pahempaa aktiviteettien kanssa, tulee hitaasti ja pahenee asteittain ajan myötä. Yleisin peroneaalisen tendoniitin syy on liiallinen käyttö. Tämä vamma on yleinen juoksijoille ja muille urheilijoille, joiden urheilu vaatii nilkan tai jalan toistuvia liikkeitä.
Hoitoon sisältyy RICE-periaate (lepo, jää, puristus, korkeus) sekä anti-inflammatoriset lääkkeet, kuten ibuprofeeni (Advil, Motrin ja muut), hieronta, fysioterapia sekä venytys- ja vahvistusharjoitukset jalkalle ja vasikalle.
Venytyksen edut
Hallitun venytyksen tiedetään lisäävän kollageenisynteesiä ja parantavan lihaskuitujen organisointia. Parempi organisaatio voi johtaa vahvempiin lihaksiin ja jänteisiin palautumisen jälkeen.
Jännevamman palautumisvaiheen aikana fysioterapeutti voi määrätä kodin harjoitteluohjelman, joka sisältää venytys- ja vahvistusharjoituksia. Venytyksen tavoitteena on estää kiinnittymisistä, ohenemisesta tai jännityksen epäasianmukaisesta paranemisesta johtuvia ongelmia.
Tarkista terapeuttisi kanssa, voivatko nämä venykset vähentää oireita ja ylläpitää nilkan ja vasikan joustavuutta peroneaalisen jännetulehduksen seurauksena.
Pyyhejouset
Jalan ja vasikan lihaksien venyttäminen voi auttaa vähentämään kipua ja parantamaan peroneaalisen jännevamman paranemista. Tämä venytys voidaan suorittaa istuen maassa jalat suoraan eteenpäin:
- Kääri pyyhe varpaiden ympärille ja vedä varovasti taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen jalan alaosassa ja säären takaosassa.
- Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Seiso vasikan venytys
Pysyvä vasikan joustavuus antaa enemmän jännitystä nilkkaan ja vasikkaan kuin istuessaan:
- Seiso seinään päin, toinen jalka ojensi edessäsi, varpaat osoittavat ylöspäin.
- Käännä hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen sääreen takaosaan.
- Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Seisova soleus-venytys
Pohjalihas on syvä vasikkalihas, joka on usein kireä kestävyysurheilijoissa. Voit venyttää tätä lihasta tekemällä seuraavan venytyksen:
- Seiso muutaman metrin päässä seinästä ja osoita seinälle.
- Loukkaantuneen jalkasi tulisi olla takaisin kantapään kanssa lattialla. Tuo toinen jalkasi eteenpäin seinää kohti.
- Käännä loukkaantunut jalka hieman sisäänpäin kohti toista.
- Pidä toinen jalkasi eteenpäin ja taivuta polvea hiukan ja nojaa seinään, kunnes tunnet venytys kärsivessäsi jalassa.
- Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Kääntyminen ja käänteinen
Nilkan joustavuuden ylläpitäminen on tärkeää palautumisen aikana. Koska peroneaalinen jänne auttaa kääntämään jalkaa ulospäin (eversio), tämä liike voi usein olla vaikeaa ja tuskallista. Älä tee liikettä, joka aiheuttaa kipua. Kysy fysioterapeutilta vaihtoehtoja tarvittaessa.
- Istu tuolilla vaurioituneen jalan ollessa ristissä toisen polven yli.
- Pidä jalan pohjaa kädelläsi, kallista jalkasi pohjaa hitaasti kohti lattiaa.
- Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ja vedä sitten jalkaa itseäsi kohti kallistamalla sitä kattoon. Toista 10 kertaa.
Peroneaalisen tendoniitin ehkäisy
Peroneaalinen jännetulehdus voidaan estää käyttämällä asianmukaisia jalkineita, välttämällä harjoittelua kaltevalla tai epätasaisella pinnalla (esimerkiksi rantajuoksulla) ja pidättäytymällä nopeista kääntyvistä liikkeistä.
Tärkeintä on, että se voidaan välttää estämällä ylikuormitusta. Se voidaan myös estää, jos ei palaa harjoitteluun liian nopeasti nilkan nyrjähdyksen tai vamman jälkeen.
varoitukset
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Terveydenhuollon tarjoaja pystyy määrittämään sopivan hoitosuunnitelman sairaudellesi.
Jos nämä harjoitukset kipuvat pahenemaan tai jos sinulla on turvotusta, lämpöä tai punoitusta, lopeta heti.
Jos kipu ei parane levossa, hakeudu aina lääkärin hoitoon, koska se voi olla vakavampi ja joissain tapauksissa vaatia leikkausta.
Nouto
Peroneaalinen jännetulehdus on yleinen vamma juoksijoille ja kestävyysurheilijoille. Oikealla levossa ja konservatiivisella hoidolla se paranee usein ilman leikkausta. Venyttely voi auttaa lisäämään joustavuutta ja ylläpitämään liikkumavaraa jalassa ja nilkassa.
