Selkälihasten määrittely
Seiso tai istumalla osoittaa, kuinka hyvin nivelet ja lihakset toimivat. Huono asennon kohdistus voi johtaa sellaisiin ongelmiin, kuten krooninen selkä-, niska- ja hartiakipu. Se voi myös aiheuttaa lihaksen surkastumista ja heikkoutta.
Mutta harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan selkäsi lihaksia, mikä johtaa parempiin ryhtiin ja vähemmän kipuihin vanhetessasi.
Rhomboid-lihakset, jotka sijaitsevat yläreunassa trapezius-lihaksen alla, pelaavat suurta osaa asennon suhteen. Tämä pätee erityisen hyvin, jos rinta lihakset ovat liian kehittyneitä tai hartiat etenevät eteenpäin.
Rhomboidit ovat rombin muotoisia ja niitä käytetään vetoa lapaluita yhteen. Ne myös kiertävät lapaluuta alaspäin ja tarjoavat vakauden hartioillesi.
Nämä viisi harjoitusta auttavat vahvistamaan rhboid-lihaksia ja parantamaan ryhtiäsi.
1. Kalteva sivusuuntainen korotus
- Makaa tasaisesti vatsasi matolla tai penkillä. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä. Aseta otsa matolle. Pidä jalat olkapäät erillään. Pidä kädet ulkona ja täysin levänneet. Palmujen tulisi olla kohti vartaloasi. Tämä on lähtökohta.
- Nosta käsiäsi sivuillesi, kunnes kyynärpään ovat olkakorkeudella ja käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Hengittää. Pidä käsivarret kohtisuorassa vartaloasi nähden ja siirrä ne kokonaan läpi.
- Kun olet saavuttanut olkapääkorkeuden, purista lapaluita yhteen ja pidä yksi lasku. Vain käsivarresi tulisi nostaa ylöspäin, ei mitään muuta. Tavoitteena on eristää ylä selkäsi.
- Hengitä sisään, laske sitten käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista 8 kertaa.
2. Nosta peukalot eteen
- Makaudu vatsallasi matolla tai penkillä otsaasi lepääen. Pidä jalat olkapäät erillään. Pidä kädet suoraan ulos yläpuolellasi, täysin levänneet, peukalot ylöspäin ilmassa. Tämä on lähtökohta.
- Hengitä ulos ja nosta sitten kädet suoraan ylöspäin. Pidä ne kokonaan ulkona nostamatta päätä matolta. Tämä on ehdottomasti olkapää- ja selän yläharjoittelua, joten pidä vartalo ja alavartalo liimattuna matolle.
- Purista lihaksia lapaluiden väliin nostaessasi niin korkealle kuin mahdollista rikkomatta muotoa. Pidä tämä asema yhden laskun ajan.
- Hengitä sisään ja laske hitaasti takaisin alas lähtöasentoon kädet täysin levossa. Toista 15 kertaa.
Seuraava taso
Tämän harjoittelun edistyneelle versiolle voit pitää käsipainoja käsissäsi sen sijaan, että osoittaisi peukalot ylös.
3. Scapular sisäänvetäminen
Käytä Smith-konetta tai avustettua vetokonetta tässä harjoituksessa.
- Pidä istuin lattialla ja rinta suoraan baarin alla. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ja taivuta polvia 90 asteen kulmassa.
- Kiinnitä sydämesi ja tartu palkkiin kämmenelläsi kohti itseäsi. Vedä itsesi ylöspäin pitämällä hartiat, vartalo, lonkat ja polvet yhdessä suorassa linjassa. Tämä on lähtökohta.
- Purista olkapääsi rintatasosi auki työntämällä niitä alas ja taaksepäin, kunnes nostat näkyvästi tankoon noin 2–3 tuumaa. Älä souta tai vedä itseäsi ylös. Pidä tätä sisäänvetämistä yhden kerran.
- Pidä hengitys, vapauta supistuminen ja palaa takaisin lähtöasentoon. Toista 15 kertaa.
4. Takasuorat kärjet
- Istu alas penkille jalat tasaisesti lattialle. Pidä polvet 90 asteen kulmassa. Saranoi eteenpäin lantiolla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenten kanssa kohti sinua. Anna käsipainojen levätä jalkojen ja penkin välisessä tilassa. Vatsasi tulisi olla reidessäsi ja käsivarresi tulee olla täysin ulottuvilla sivuillesi. Tämä on lähtökohta.
- Hengitä ja kiinnitä ydin. Suorita yhdellä liikkeellä peruutuslento nostamalla vartaloasi reideistäsi ja istuen pystyssä.
- Kun nostat käsipainoja sivuillesi, käännä ranteesi niin, että ne ovat nyt kattoa kohti ja päättyvät olkapäiden korkeuteen. Voit taivuttaa kyynärpään hiukan tarvittaessa. Ylävartalon tulisi olla “T” -asennossa.
- Kun istut korkealla kämmenillä olkakorkeudella, käännä ranteesi alaspäin lattiaan ja takaisin kattoon kerrallaan. Tämä pakottaa sinut pitämään tämän aseman ylimääräistä laskentaa varten. Vahvistat käsivarsiasi ja supistut lapaluita alas ja taakse.
- Hengitä sisään, käännä portaita hitaasti ja laske käsipainot takaisin lähtöasentoon vartaloasi reidessäsi. Toista 12 kertaa.
5. Scapular-seinäluistit
- Nojaa seinää vasten. Pidä kallistus lantiostasi, jotta selässäsi ei ole kaaria. Pään, selän ja takapuolen tulee olla tiukasti seinää vasten. Jätä pieni polvi polvissa, jotta jalat eivät ole täysin lukittuina. Laita kädet kokonaan suoraan yläpuolelle kämmenet osoittaen etäällä seinästä. Tämä on lähtökohta.
- Purista rintakehäsi auki ja selkä korkeana, kun liu'utat käsiäsi alas hartioita kohti. Pidä selkäsi ja kämmenesi, ranteesi ja kyynärpään selkät seinää vasten. Sinun pitäisi tuntea supistumista heti.
- Muista, että tämä harjoitus on vaikeaa, jos olet kireällä tai sinulla on huono ryhti. Lopeta, kun kyynärpät ovat hieman alempana kuin olkapään korkeus.
- Pidä tämä asema yhden laskun ajan. Hengitä sisään ja työnnä sitten aseesi takaisin ylös lähtöasentoon ilman, että se nostaa irti seinästä. Toista 15 kertaa.
Ottaa mukaan
Selkälihasten vahvistaminen ja lapaluiden supistamisen oppiminen voivat vaikuttaa positiivisesti ryhtiisi. Selkässäsi on käsky, itseluottamus ja vähemmän stressiä, kun asento on täydellinen.
Oppiminen sisään vetoa ja supistaa lapaluita parantavat kyykkysi, rintakehän painetta ja vetovoimia. Vielä tärkeämpää on, että mitä enemmän vahvistat selkääsi, sitä vähemmän olet alttiita loukkaantumisille kun treenaat tai työskentelet pöydälläsi.
Kat Miller, CPT, on ollut esillä Daily Postissa, ja hän on freelance-kuntoilija ja Fitness with Katin omistaja. Hän kouluttaa Manhattanin eliittisessä Upper East Side Brownings -fitness-studiossa, on henkilökohtainen valmentaja New York Health and Racquet Clubissa Manhattanin keskustassa ja opettaa bootcampiä.
