Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.
Uinnin edut
Keskitason pitäminen tiukalla voi olla iso kuntohaaste, etenkin naisille, joilla on ollut vauva, ja miehille, jotka haluavat kuuden pakkauksen abs.
Uinti on loistava aerobinen harjoitus, joka sopii myös tonisointiin. Tämä johtuu siitä, että jopa kehosi osat, jotka eivät liiku aktiivisesti, tukevat sinua vedenkestävyyttä vastaan.
Allasharjoitukset ovat myös ainutlaatuisia, koska ne tarjoavat lujan vastustuksen ilman iskuja.
Voit kadottaa tasapainosi nostamalla vapaita painoja tai siirtyä väärään asentoon kuntolaitteessa, mutta putoaminen uima-altaassa on melko harvinaista. Tämä antaa sinulle loistavan mahdollisuuden rakentaa voimaa vähemmän riskillä.
Kuntoasiantuntijan neuvoja
Sara Haley on suuri uskovansa uima- ja vesiharjoitteluun. Hän on kuntoasiantuntija ja synnytyksen ja synnytyksen liikunnan asiantuntija, joten suuri osa hänen työstään liittyy vatsan pitämiseen vahvana.
"Jos haluat koko sydämesi vahvan, sinun on myös vahvistettava alaselkyäsi - se auttaa sinua pysymään pussissasi", hän sanoo.
Vatsasi vahvat lihakset ovat kriittisiä selkäterveydelle. Ab- ja selkälihakset pitävät sinut tasapainossa ja estävät sinua romahtamasta ja puristamasta sisäelimiä.
Tässä on kuusi vesiharjoitusta, joita hän suosittelee auttamaan sinua tiukentamaan keskiosaasi.
1. Potkupöydän potkut
Tämä harjoitus noudattaa aloittelijan uintitunneissa käytettyä muotoa.
- Aseet ojennettuna, pidä potkulevyä edessäsi ja ala potkaista jalkojasi.
- Kuvittele uidessasi vetäessäsi napaasi selkärankaa kohti ja pois altaan pohjasta.
- Matkusta uima-altaan pituudella tai kunnes olet väsynyt etkä voi jatkaa turvallisesti.
Tarvittavat välineet: Osta potkupöytä.
2. Hauet
Tämä harjoitus toimii sekä abs että käsivarsisi.
- Vedä polvet rintaan pystyasennosta veteen niskaasi asti.
- Nojaa taaksepäin, ojentamalla ja suoristamalla molemmat jalat eteenpäin nokka- tai hauki-asentoon. Kehosi tulee olla”V” -asennossa alaosa osoittaen uima-altaan lattiaa kohti.
- Pidä tätä asentoa, mikä auttaa soittamaan abs.
- Pidä itsesi liikkeessä käsilläsi työntämällä niitä taaksepäin ympyröinä. Tämä voi auttaa säätämään tripepsisi.
- Pidä muutaman sekunnin ajan, lepää ja toista 10 kertaa.
Aloittelijat saattavat pystyä pitämään hauen asennon vain sekunnin tai kahden ajan. Harjoitteluohjelman kanssa yhdenmukaisuus antaa sinulle kuitenkin mahdollisuuden pitää hauen asemaa pidemmän aikaa.
3. Tic-toc
Tämä harjoitus toimii vinot tai sivulihaksesi, samoin kuin abs.
- Seiso uima-altaan matalassa päässä jalkojen olkapäät toisistaan.
- Nojaa toiselle puolelle, kunnes käsivarsi on upotettu kyynärpään asti.
- Siirrä hitaasti takaisin pystysuoraan asentoon puristaen kiinni tukevasti kun palaat seisomaan.
- Nojaa hitaasti harjoituksen suorittamiseksi toiselle puolelle.
- Toista 8 kertaa.
4. Leimahdus
Tämä harjoitus toimii lantion (lonkan flexors) ja pakaran (gluteus lihakset) lihakset sekä ydinlihakset. Kun tunnet olosi tarpeeksi mukavaksi vedessä, voit tehdä harjoituksen ilman kelluvaa laitetta.
- Kun olet uima-altaassa, jossa jalat eivät pääse kosketuksiin pohjan kanssa, pidä kiinni uima-altaan reunasta tai käytä kelluvaa laitetta (kuten uima-nuudeli) pitämään ylävartalosi pinnalla.
- Ripusta jalat uima-altaan pohjaa kohti.
- Saksi potkaise jalat eteen-taakse nopeasti pitääksesi sinut pinnalla. Osoita varpaitasi ja pidä jalat suorana potkiessasi.
- Toista tämä liike niin kauan kuin voit tehdä niin mukavasti ja turvallisesti.
Tarvittavat laitteet: Osta uimanuudeli.
5. Delfiinipotku
Voit lisätä ydinlihasten käyttöä ja helpottaa hengittämistä, myös kääntämällä selällesi tehdäksesi tämän harjoituksen.
- Aloita kädet ojennettuna edessäsi, tarttumalla kädet yhteen tai pitämällä potkulevyä.
- Kiristä sydänlihaksesi ja siirrä vartaloasi aallonmuotoisella liikkeellä kuljettaaksesi itsesi eteenpäin. Työnnä ensin rintakehystä alaspäin pitäen lantiosi ylöspäin ja työnnä sitten lantiosi alaspäin, kun ylävartalo liikkuu ylöspäin. Tämä voi viedä jonkin verran käytäntöä.
- Toista tämä liike liikkuessasi uima-altaan pituudella tai kunnes olet väsynyt ja et voi turvallisesti jatkaa harjoittelua.
Tarvittavat välineet: Osta potkupöytä.
6. Uinti poijulla tai nauhalla nilkkojen ympärillä
Vedävä poiju on pieni uima-tarvike, joka auttaa vartaloasi pysymään pinnalla. Löydät ne urheiluvälinekaupoista.
- Aseta vetopoiju reiden tai nilkkojen väliin. Tämä kelluu lantion ja jalkojen veden pinnalle. Tai aseta hihna nilkkojen ympärille haastavamman harjoituksen saavuttamiseksi.
- Aloita uinti freestyle. Tämä tarkoittaa indeksoinnin tekemistä, jossa vaihdat käsiäsi eteenpäin kiertävällä liikkeellä takanasi ja pään yli. Pidä jalat yhdessä ja älä potkaise, antaen poijulle pitää jalat kelluvat. Tämän avulla voit eristää ylävartalon harjoituksen aikana. Nilkkanauhan käyttäminen palvelee samaa tarkoitusta, mutta mahdollistaa haastavamman harjoituksen.
- Pidä sydämesi kiinni, jotta lantiosi ja jalat eivät uppoudu.
- Matkusta uima-altaan pituudella tai kunnes olet liian väsynyt jatkamaan.
Tarvittavat välineet: Osta vetopoiju tai nilkkanauha.
Fysioterapeutin neuvoja veden sävyttämisestä
Tohtori Taylor Moore on fysioterapian tohtori, joka kilpaili yliopistoosaston 1 tasolla uinnissa neljä vuotta. Hänen harjoituksissaan yhdistyvät uintitekniikka sävyttämiseen. Hän kehottaa kiinnittämään erityistä huomiota kohtaan, missä lihakset väsyvät.
"Kun olet määrittänyt, kuinka pitkälle harjoitukseen aivohalvaus hajoaa väsymyksesi, niin sinun on asetettava ensimmäinen harjoitusryhmäsi", hän sanoo. "Kun olet lyönyt numeron tai tunnet suorittavan vedot väärin, lopeta harjoitus ja aloita harjoitustekniikan ylläpitäminen."
Ottaa mukaan
Uinti on hieno tapa liikkua, etenkin kuumina kesäkuukausina. Näillä harjoituksilla voit paitsi nauttia uima-altaalla sukeltamisesta, myös sävyttää vatsasi ja vahvistaa ydintäsi!
Kuten kaikissa harjoituksissa, turvallisuus on avainasemassa. Jos alat olla väsynyt tai koet kipua, pidä tauko uima-altaan ulkopuolella. Ja muista, että on aina hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
