Yleiskatsaus
Arginiini on aminohappotyyppi, joka on tärkeä veren virtauksen säätelemisessä.
Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. Proteiinit pilkotaan aminohapoiksi ja imeytyvät sitten kehoon. Ne voidaan erottaa ja koota yhteen eri tavoin erilaisista proteiineista, joita kehosi tarvitsee.
Kehosi voi tehdä aminohappoja yksin, mutta muiden, välttämättömiksi aminohapoiksi katsottujen, täytyy olla peräisin syömästäsi ruuasta.
Ravitsemustarkoituksiin aminohapot jaetaan kolmeen luokkaan:
- Ei ole välttämätöntä: Kehosi voi tuottaa näitä tarpeellisina määrinä kehon tarpeisiin.
- Välttämätöntä: Kehosi ei pysty tuottamaan näitä, joten sinun on saatava ne elintarvikkeista.
- Semi-välttämätöntä: Nämä aminohapot eivät ole välttämättömiä normaaleissa olosuhteissa, mutta ne voivat olla tietyissä tilanteissa.
Arginiini on osittain välttämätön aminohappo, koska sitä tarvitaan tyypillisesti lasten kasvuun, mutta se ei ole välttämätöntä terveille aikuisille.
Kehosi voi myös tehdä arginiinia sen lisäksi, että se saa sitä ravintolähteistä, joten puutteet ovat harvinaisia. Henkilö voi kuitenkin stressin ja nopean kasvun aikana puuttua arginiiniin, jos kehon tuotanto ei täytä vaatimuksia.
Mitä arginiini tekee?
Tässä on mitä arginiini tekee kehollesi:
- luo typpioksidia, joka laajentaa ja rentouttaa valtimoita ja verisuonia parantaen verenkiertoa
- auttaa parantamaan vammoja
- auttaa munuaisia jätteiden poistamisessa
- tehostaa immuunijärjestelmää
Ihmiset ottavat arginiinia ravintolisäaineena auttamaan sydänsairauksien, angina- ja erektiohäiriöiden hallinnassa, sekä kehonrakennuksessa, haavojen parantamisessa ja kudosten korjaamisessa.
On olemassa todisteita siitä, että lisääntyvä arginiinin saanti voi olla hyödyllinen kaikkien näiden sairauksien hoidossa. Sen ottamisella lisäaineena voi kuitenkin olla sivuvaikutuksia, kuten vatsavaivat ja ripuli.
Suuremmat annokset voivat aiheuttaa riskejä myös ihmisille, jotka käyttävät muita lääkkeitä tai joilla on tiettyjä terveysolosuhteita.
Hyvä uutinen on, että arginiinin saaminen runsaasti proteiineja sisältävistä elintarvikkeista on turvallista ja terveellistä. Ja koska arginiini on valmistettu muista aminohapoista, runsaasti proteiineja sisältävät ruuat yleensä auttavat lisäämään arginiinitasoja.
Paranna arginiinin saantiasi näiden 10 ruuan kanssa:
1. Turkki
Löydät suurimman määrän arginiinia kalkkunanrinnasta. Yhdessä keitetyssä rinnassa on 16 grammaa! Kalkkuna ei ole vain suuri proteiinilähde, vaan siinä on korkea pitoisuus muita ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja omega-3-rasvahappoja.
2. Sianliha lanka
Sianlihafilee, toinen proteiinipitoinen ruoka, tulee lyhyessä sekunnissa arginiinipitoisuuden ollessa 14 grammaa kylkiluuta kohden. Se on myös yksi sianlihan vähäisimmistä paloista, joten sen rasva on alhaisempi. Lisää maku ilman ylimääräistä rasvaa marinaadilla.
3. Kana
Kana on toinen suosittu ja terveellinen tapa saada proteiineja. Se on myös kolmanneksi paras arginiinilähde. Yhdessä kananrinnassa on 70 prosenttia päivittäisestä suositeltavasta proteiinistasi ja melkein 9 grammaa arginiinia. Katso nämä diabetekseen sopivat kanan reseptit.
4. Kurpitsansiemenet
Eläinlähteet eivät ole ainoa tapa saada proteiineja ja arginiinia. Yhdessä kupissa kurpitsansiemeniä on melkein 7 grammaa. Kurpitsansiemenet ovat myös erinomainen mineraalien raudan ja sinkin lähde. Kokeile lisätä ne rapeana salaattina tai osana jälkisekoitusta.
5. Soijapavut
Yhdessä kupissa paahdettuja soijapavuja on 4,6 grammaa arginiinia. Soijapavut ovat myös hyvä lähde mineraaleille kaliumille ja magnesiumille. Kokeile niitä terveellisen välipalan vaihtoehtona.
6. Maapähkinät
Kuppi maapähkinöitä sisältää 4,6 grammaa arginiinia, vaikka et halua syödä kokonaista kuppia yhdessä istunnossa, koska pähkinöissä on paljon rasvaa. Sen sijaan levitä se kuppi ulos muutamalla neljäsosalla kupin annosta koko viikon ajan. Maapähkinät ovat proteiinipitoisuuksiensa lisäksi hyvä lähde vitamiineille B-3 ja E, folaateille ja niasiinille.
7. Spirulina
Spirulina on tyyppi sinilevä, joka kasvaa meressä. Sitä ostetaan usein jauheena ja sitä käytetään lisäravinteiden lisäämiseen smoothieihin. Yhdessä kupissa spirulinaa on 4,6 grammaa arginiinia yhdessä suurten kalsium-, rauta-, kalium- ja niasiinimäärien kanssa. Smoothie-resepteissä käytät kuitenkin todennäköisemmin ruokalusikallista spirulinaa, joka asettaa arginiinimäärän 0,28 grammaan.
8. Meijeri
Koska ne ovat proteiininlähteitä, voit saada arginiinia myös maitotuotteista, kuten maidosta, juustosta ja jogurtista. Yksi kuppi maitoa sisältää noin 0,2 grammaa ja 4 unssia cheddarjuustoa sisältää noin 0,25 grammaa.
9. Kahviherneet
Kahviherneet tai garbanzo-pavut ovat hieno tapa saada proteiinia ja kuitua, varsinkin jos et syö lihaa. Yksi kuppi keitetyt kahviherneet sisältää 1,3 grammaa arginiinia, 14,5 grammaa proteiinia ja 12,5 grammaa ravintokuitua. Tee kahviherneitä currylla tai auta itsesi hummukseen!
10. Linssit
Linssit ovat toinen terveellinen kasvien kuitulähde ja proteiini. Ei ole yllättävää, että löydät arginiinia myös heistä: noin 1,3 grammaa kuppia kohden. Yksi kuppi linssejä sisältää myös 63 prosenttia päivittäisestä ravintokuitutarpeestasi. Kokeile näitä herkullisia linssejä-reseptejä.
