Unettomuuden hoitovaihtoehtoja on paljon. Hyvät nukkumistavat ja terveellinen ruokavalio voivat parantaa monia unettomuuksia. Joissain tapauksissa käyttäytymishoito tai lääkitys.
On tärkeää selvittää, aiheuttaako unettomuuden taustalla oleva ongelma tai sairaus. Jotkut unettomuudet ovat seurausta stressistä tai muusta emotionaalisesta tai fyysisestä tilasta, joka tarvitsee erillistä hoitoa. Monta kertaa nukkumistavat normalisoituvat, kun näitä tiloja hoidetaan onnistuneesti.
Unettomuuslääkkeet
Lääkärisi saattaa kääntyä lääkityksen puoleen, kun elämäntavan muutokset ja käyttäytymishoidot eivät auta unettomuutta. Lääkärit eivät yleensä suosittele luottamista unilääkkeisiin yli muutaman viikon, koska nämä lääkkeet voivat aiheuttaa riippuvuutta. Keskustele lääkärisi kanssa hoitosuunnitelmasta, jos sinulla on unettomuutta.
Lääkityksen tyyppi ja annos riippuvat oireistasi ja sairaushistoriastasi. Kerro myös lääkärillesi, jos sinulla on masennuksen oireita. Tämä voi olla unettomuutesi syy ja vaatii muun tyyppistä hoitoa.
Reseptilääkkeet
Unettomuuden mukaisia reseptilääkkeitä ovat sedatiivit, rauhoittavat lääkkeet ja ahdistuslääkkeet. Lääkärit eivät suosittele unilääkkeiden ottamista yli 2–3 viikkoa, koska ne voivat muuttua tapoiksi. Annos ja kesto vaihtelevat diagnoosisi, sairaushistorian ja nykyisen tilan mukaan.
Joitakin suosituimpia reseptilääkkyyn tarkoitettuja unilääkkeitä ovat:
- eszopikloni (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- tratsodoni (Desyrel)
- zaleplon (sonata)
- zolpidemi (Ambien)
- doksepiini (Silenor)
- estatsolaami (Prosom)
- triatsolaami (Halcion)
- suvoreksantti (Belsomra)
Tutkimukset ovat osoittaneet, että uniavustelääkkeet ovat tehokkaita:
- lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa
- lisää unen pituutta
- vähentämällä kuinka monta kertaa ihminen herää
- unen yleisen laadun parantaminen
Reseptilääkkeillä, joilla on resepti, on joskus sivuvaikutuksia. Haittavaikutukset ilmenevät usein vanhemmilla aikuisilla. Näitä voivat olla:
- liiallinen uneliaisuus
- heikentynyt ajattelu
- yö vaeltelu
- levottomuus
- tasapaino-ongelmat
Harvinaisissa tapauksissa nämä lääkkeet voivat aiheuttaa seuraavia haittavaikutuksia:
- allergiset reaktiot
- kasvojen turvotus
- epätavallinen käyttäytyminen, kuten ajaminen, ruoanlaitto tai syöminen unessa
Keskustele välittömästi lääkärisi kanssa mahdollisista sivuvaikutuksista.
Käsimyynnin ulkopuolella olevat unen apuvälineet
Monet ihmiset mieluummin käyttävät uneliaisuutta aiheuttavia unilääkelääkkeitä, kuten antihistamiineja.
Antihistamiinit voivat myös heikentää unen laatua ja aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten:
- päiväsaikainen uneliaisuus
- kuiva suu
- näön hämärtyminen
Vaikka se ei ole lääkitystä, ihmiset käyttävät myös melatoniinia yleensä unen apuaineena. Melatoniini on ravintolisä, jota on saatavana useimmista apteekeista.
Terveelliset elämäntavat muuttuvat
Elämäntapojen muuttaminen voi usein parantaa unettomuutta. Voit kokeilla joitain näistä ehdotuksista:
- Mene nukkumaan kun olet väsynyt.
- Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja seksiin. Aivoja stimuloivien toimintojen, kuten television katselun, lukemisen tai syömisen, tulisi tapahtua makuuhuoneen ulkopuolella.
- Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä.
- Vähennä elämäsi stressiä, joka häiritsee unta.
Haluat ehkä sisällyttää myös muita elämäntavan muutoksia, kuten seuraavat.
Älä tupakoi
Jos tupakoit, yritä lopettaa. Nikotiini on stimulantti, joka laukaisee unettomuutta. Tupakointi voi myös johtaa:
- korkea verenpaine
- sydänkohtaukset
- aivohalvauksia
- syöpä
Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa, kysy lääkäriltäsi tupakoinnin lopettamisohjelmia tai tuotteita, joiden avulla voit lopettaa.
Katso mitä juo
Vältä liiallisen alkoholimäärän juomista. Alkoholi on rauhoittava lääke, joka voi alun perin indusoida unta, mutta se voi häiritä unen syvempiä vaiheita, joiden avulla kehosi voi levätä täysin. Pitkäaikainen runsas juominen voi myös aiheuttaa korkean verenpaineen, sydämen vajaatoiminnan ja aivohalvauksen.
Kofeiinittomat juomat, kuten kahvi ja virvoitusjuomat, ovat muita stimulantteja, joita vältetään. Journal of Clinical Sleep Medicine -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan 400 milligrammaa (mg) kofeiinia, joka otetaan 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, voi häiritä unta huomattavasti.
Esimerkiksi kahdeksan unssin kahvia kahvia sisältää 96 mg kofeiinia. Tutkijat suosittelevat kofeiinin välttämistä vähintään 6 tuntia ennen normaalia nukkumaanmenoa.
Liian suuren määrän juoda nestettä ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta toistuvilla yömatkoilla kylpyhuoneeseen.
Harjoittele
Harjoittamalla 20-30 minuuttia joka päivä, voit rohkaista hyvää unta. Vaikka et näe välittömiä tuloksia, jatka sen tekemistä.
Vuoden 2013 tutkimuksen tutkijat seurasivat 11 naista, joilla oli unettomuutta, ja havaitsivat, että yhden päivän liikunta ei välttämättä tarkoittanut, että heidän osallistujansa nukkumaan paremmin sinä yönä. Säännöllinen liikunta yli 4 kuukauden ajan paransi kuitenkin heidän nukkumistaan ja heidän unensa laatua.
Säännöllinen liikunta voi myös auttaa estämään sairauksia, kuten sydän- ja verisuonisairauksia, liikalihavuutta ja diabetesta.
Pidä terveellinen ruokavalio
Vältä ruokia, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat aiheuttaa närästystä ja ruoansulatushäiriöitä. Nämä ruokia voi olla vaikea sulattaa, etenkin kun syöt niitä myöhään illalla. Tämä voi vaikeuttaa nukkumista.
Käyttäytymisterapiat
Nämä hoidot voivat opettaa sinulle, kuinka tehdä ympäristöstäsi parempaa nukkumista varten. Käyttäytymishoitoja suorittaa usein psykologi, psykiatri tai muu koulutettu terveydenhuollon tarjoaja.
Niiden on osoitettu olevan yhtä tehokkaita tai tehokkaampia kuin unilääkkeet. Tällaiset hoidot ovat usein ensimmäinen hoitomuoto unettomille. Nämä hoidot voivat sisältää seuraavia:
Rentoutumistekniikat
Progressiivinen lihasrelaksaatio, biopalaute ja hengitysharjoitukset ovat tapoja vähentää ahdistusta nukkumaan mennessä. Nämä strategiat auttavat sinua hallitsemaan:
- hengittäminen
- syke
- lihasjännitys
- mieliala
Lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa, hieronta ja kevyt venyttely tekevät kehoa rentouttavaksi, ja sen pitäisi auttaa sinua tuulenmaan yöllä.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia
Ryhmäistunnoissa tai yksinään-ohjauksessa mielenterveysterapeutit voivat auttaa sinua oppimaan muuttamaan negatiivisia ajattelutapoja. Tämä voi auttaa sinua oppimaan korvaamaan huolestuneen tai pelottavan ajattelun miellyttävämmillä, rentouttavilla ajatuksilla. Tämäntyyppinen ajattelutapa on hyödyllisempi terveellisten nukkumistapojen löytämisessä.
Unenrajoitus
Unenrajoitus edellyttää, että sängyssä viettämääsi aikaa on rajoitettu väliaikaisesti, mikä aiheuttaa osittaista unen puuttumista. Olet sitten enemmän väsynyt seuraavana yönä. Kun uni on parantunut, sängyssäsi kulunut aika kasvaa vähitellen.
Valoterapia
Jotkut nukkumisasiantuntijat suosittelevat valotusta ihmisille, joilla on taipumus nukahtaa liian aikaisin yöllä tai herätä liian aikaisin aamulla. Tämä auttaa sisäisen kellon säätämisessä.
Vuodenaikoina, jolloin ulkona on valoa myöhemmin iltaisin, ulkona 30 minuutin ajaminen tai lääketieteellisen luokan valaistuslaatikko voi auttaa säätämään nukkumistapojasi.
Keskustele lääkärisi kanssa
Kokeile erilaisia unettomuuden hoitomuotoja normaalin unen palauttamiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa ja keskustele, mitkä elämäntavan muutoksista, käyttäytymishoidoista tai lääkitysvaihtoehdoista ovat sinulle sopivimmat.
