Mindfulness-meditaatio koostuu hitaasta, tasaisesta hengityksestä, kun istut hiljaa. Tarkkailet hengitystäsi, vartaloasi, ajatuksiasi, tunteita ja tuntemuksia noustessaan ja ohittaessaan.
Mindfulness-meditaatiolla on lukuisia terveyshyötyjä, jotka kulkevat käsi kädessä terveelliseen elämäntapaan, joka edistää hyvää nukkumista. Sen sanotaan vähentävän stressiä, parantavan keskittymistä ja lisäävän immuniteettia.
Vuoden 2011 tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että meditaatio paransi merkittävästi unettomuutta ja yleistä unen rakennetta. Osallistujat osallistuivat viikoittaiseen meditaatiotuntiin, päivittäiseen perääntymiseen ja harjoittelivat kotona muutaman kuukauden ajan.
Voit meditoida niin usein kuin haluat. Jos sinulla ei ole aikaa pidempään istuntoon, yritä tehdä 15 minuuttia aamulla tai illalla. Harkitse liittymistä meditaatioryhmään kerran viikossa pysyäksesi motivoituneena. Voit myös valita online-opastetun meditaation.
Meditaatio on turvallista harjoittaa, mutta sillä on potentiaali tuoda esiin voimakkaita tunteita. Jos sinusta tuntuu, että se aiheuttaa sinulle lisää angstia tai myllerrystä, keskeytä harjoittelu.
Katso: Vuoden parhaat sovitussovellukset »
Korjauskeino # 2: Mantran toisto
Jaa Pinterestissä
Mantran tai positiivisen vakuutuksen toistaminen voi auttaa keskittymään ja rauhoittamaan mieltäsi. Mantran sanotaan tuottavan rentoutumisen tunteita hiljentämällä mieltä.
Vuoden 2015 tutkimuksen tutkijat opettivat kodittomia naisia toistamaan mantran hiljaa koko päivän ja ennen nukkumista. Osallistujat, jotka jatkoivat mantran käyttöä viikon kuluessa, kokivat unettomuuden vähentyneen.
Voit valita mantran sanskritiksi, englanniksi tai jollain muulla kielellä. Etsi verkosta ideoita tai luo sinulle sopivia ideoita. Valitse mantra, joka on mielestäsi miellyttävä ja rauhoittava. Sen pitäisi olla yksinkertainen, positiivinen lausunto nykyisessä tilanteessa. Hyvä mantra antaa sinun keskittyä jatkuvasti äänen toistoon, mikä antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua ja nukkua.
Laula mantraa henkisesti tai ääneen pitämällä keskittymäsi sanoihin. Palauta mielesi varovasti takaisin mantraan joka kerta, kun se vaeltaa. Voit myös soittaa musiikkia laulamalla. Voit kertoa mantrasi niin usein kuin haluat. Voit valita toisen mantran käytettäväksi päivällä.
Jos sinusta tuntuu, että laulaminen aiheuttaa haitallisia vaikutuksia tai levottomuutta, lopeta harjoittelu.
Korjauskeino # 3: Jooga
Jaa Pinterestissä
Joogalla on todettu olevan positiivinen vaikutus unen laatuun. Jooga voi myös lievittää stressiä, parantaa fyysistä toimintaa ja lisätä henkistä keskittymistä.
Valitse tyyli, joka keskittyy enemmän liikuttavaan meditaatioon tai hengitystyöhön, toisin kuin vaikeisiin fyysisiin liikkeisiin. Hitaat, hallitut liikkeet antavat sinun pysyä läsnä ja keskittynyt. Yin ja palauttava jooga ovat hienoja vaihtoehtoja.
Pyrkää tekemään muutama pidempi istunto joka viikko ja vähintään 20 minuuttia päivittäistä itseharjoittelua. Asentojen suorittaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan.
Jos pose ei tunnu oikealta puolestasi, älä pakota sitä. Sen pakottaminen voi johtaa loukkaantumiseen. On tärkeää tehdä se, mikä tuntuu hyvältä sinulle ja kehollesi, ja se vaihtelee henkilöittäin.
Tutustu: 5 jooga aiheuttaa täydellisesti aloittelijoille »
Korjauskeino # 4: Harjoittelu
Jaa Pinterestissä
Liikunta parantaa yleistä terveyttä. Se voi parantaa mielialaa, antaa sinulle enemmän energiaa, auttaa laihtumisessa ja edistää parempaa unta.
Vuoden 2015 tutkimuksen osanottajat harjoittivat vähintään 150 minuuttia viikossa kuuden kuukauden ajan. Tänä aikana tutkijat havaitsivat, että osallistujilla oli huomattavasti vähemmän unettomuuden oireita. He osoittivat myös vähentyneitä masennuksen ja ahdistuksen oireita.
Saadaksesi nämä edut sinun tulee harjoittaa maltillista liikuntaa vähintään 20 minuuttia päivässä. Voit lisätä voimaharjoittelua tai voimakasta aerobista liikuntaa muutaman kerran viikossa. Löydä vuorokaudenaika, joka parhaiten vastaa tarpeitasi ja jolla on kaikkein positiivisin vaikutus unisi.
Ota huomioon kehosi kunto ja käytä vastaavasti. Fyysinen vamma on mahdollista, mutta sen voi yleensä välttää, jos harjoittelet huolellisesti.
Katso: Painepisteiden hieronta »
Korjauskeino # 5: Hieronta
Jaa Pinterestissä
Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan hierontaterapia hyödyttää unettomuutta parantamalla unen laatua ja päivähäiriöitä. Se voi myös vähentää kipua, ahdistusta ja masennusta.
Jos ammattimainen hieronta ei ole vaihtoehto, voit tehdä itsehieronnan. Saatat myös olla hyödyllistä, jos kumppani tai ystävä antaa sinulle hierontaa. Anna mielen keskittyä tunteisiin ja kosketuskohteisiin mielen vaeltessa. Tutki verkossa vinkkejä ja tekniikoita.
Vaikka hieronta on yleensä turvallista, kysy lääkäriltäsi, jos sinulla on erityisiä terveysongelmia, jotka saattavat estää hyötyä. Jos ihosi on herkkä voiteille tai öljyille, muista tehdä ihon laikutesti ennen käyttöä.
Katso: Painepisteiden hieronta »
Korjauskeino # 6: magnesium
Jaa Pinterestissä
Magnesium on luonnossa esiintyvä mineraali. Se voi auttaa lihaksia rentoutumaan ja lievittämään stressiä. Tämän ajatellaan rohkaisevan terveellisiä nukkumistapoja.
Vuoden 2012 tutkimuksen osanottajat ottivat 500 milligrammaa (mg) magnesiumia päivittäin kahden kuukauden ajan. Tänä aikana tutkijat havaitsivat, että osallistujilla oli vähemmän unettomuuden oireita ja parantuneet nukkumistavat.
Miehet voivat ottaa jopa 400 mg päivässä ja naiset jopa 300 mg päivässä. Voit jakaa annoksesi aamun ja illan välillä tai ottaa annoksen ennen nukkumaanmenoa.
Voit myös lisätä 1 kuppi magnesiumhiutaleita iltahauteeseesi, jolloin magnesium imeytyy ihon läpi.
Haittavaikutuksia ovat maha- ja suolen ongelmat. Voit aloittaa pienemmällä annoksella ja nostaa sitä vähitellen nähdäksesi kuinka kehosi reagoi. Sen ottaminen ruuan kanssa voi vähentää vatsakipuja. Tarkista lääkäriltäsi, jos käytät lääkkeitä mahdollisen yhteisvaikutuksen määrittämiseksi.
Sinun ei pidä ottaa magnesiumlisäaineita jatkuvasti. Pidä tauko muutaman päivän välein kahden viikon välein. Älä ota enemmän kuin suositeltu annos, joka löytyy tuotteesta.
Katso: 7 magnesiumin terveellistä hyötyä »
Korjauskeino # 7: Laventeliöljy
Jaa Pinterestissä
Laventeliä käytetään mielialan parantamiseen, kivun vähentämiseen ja unen edistämiseen. Sen ottaminen suun kautta uskotaan olevan tehokkaampaa.
Vuoden 2014 tutkimuksen tulokset osoittivat, että laventeliöljykapselit paransivat masennustilojen nukkumistapoja masennuslääkkeiden kanssa. Ihmiset osoittivat myös matalampaa ahdistustasoa, mikä näennäisesti mahdollistaisi paremman unen.
Ota 20 - 80 mg laventelia suun kautta joka päivä tai käytä ohjeiden mukaan. Voit lisätä laventelin eteeristä öljyä hajottimeen tai suihkuttaa sen tyynyllesi. Laventeli tee on myös vaihtoehto.
Laventeli on yleensä turvallista käyttää. Lavenderin ottaminen suun kautta voi aiheuttaa päänsärkyä, ummetusta tai pahoinvointia.
Katso: mitä laventeli voi tehdä sinulle »
Korjauskeino # 8: melatoniini
Jaa Pinterestissä
Melatoniini voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unen laatua.
Tutkijat havaitsivat vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa, että melatoniini paransi merkittävästi unen rakennetta syöpään ja unettomuuteen liittyvissä ihmisissä. Unen laatu parani vielä enemmän seitsemän ja 14 päivän välillä.
Ota 1 - 5 mg 30 minuutista kahteen tuntia ennen nukkumaanmenoa. Käytä pienintä mahdollista annosta, koska suuret annokset voivat aiheuttaa haittavaikutuksia.
Se voi aiheuttaa:
- masennus
- huimaus
- päänsärkyä
- ärtyvyys
- vatsakramppeja
- herätys yöllä
Melatoniini on yleensä turvallista käyttää lyhyen ajan.
Mitä muuta voin auttaa nukkumaan yön yli?
Tietyt elämäntavan muutokset voivat myös auttaa vähentämään unettomuuden oireita. Voit ehkä antaa heille kuvan ennen kuin etsit lisä- tai lääketieteellisiä vaihtoehtoja.
Vinkkejä ja temppuja
- Vältä kemikaaleja, jotka häiritsevät unta, kuten nikotiinia, kofeiinia ja alkoholia.
- Syö kevyempiä aterioita yöllä ja vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Pysy aktiivisena, mutta harjoittele aikaisemmin päivällä.
- Ota kuuma suihku tai kylpy päiväsi lopussa.
- Vältä näyttöjä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Pidä makuuhuone pimeänä ja viileänä ja yritä käyttää sitä vain nukkumiseen.
- Nousta sänkyyn vain, jos olet väsynyt.
- Nouse sängystä, jos et nukahdu 20 minuutissa.
Milloin käy lääkärillä
Jos oireesi jatkuvat yli muutaman viikon tai pahenevat, ota yhteys lääkäriisi. Pysyvä unettomuus voi olla seurausta taustalla olevasta terveysongelmasta.
Tämä sisältää:
- närästys
- diabetes
- astma
- niveltulehdus
- krooninen kipu
- kilpirauhasen vajaatoiminta
- sydän-ja verisuonitauti
- tuki- ja liikuntaelinsairaudet
- munuaissairaus
- neurologiset häiriöt
- hengitysvaikeuksia
- vaihdevuosiin liittyvät hormonaaliset muutokset
Reseptilääkkeet ja käsikauppalääkkeet voivat myös häiritä unen laatua.
Hoitamatta jättämistä unettomuus voi lisätä riskiä:
- levottomuus
- masennus
- sydämen vajaatoiminta
- korkea verenpaine
- päihteiden väärinkäyttö
Lääkärisi voi auttaa sinua pääsemään perimmäiseen syyyn ja päättämään, kuinka asiaa parhaiten hoidetaan.
Kuinka unettomuutta perinteisesti hoidetaan?
Jos elämäntavan muutokset eivät toimi, lääkäri voi ehdottaa käyttäytymishoitoa.
Käyttäytymishoito
Käyttäytymishoito voi auttaa sinua kehittämään tapoja, jotka parantavat unen laatua. Terapeuttisi työskentelee kanssasi muutaman kuukauden kuluessa selvittääksesi, mitkä ajatukset ja käyttäytymiset vaikuttavat negatiivisesti nukkumistapoihisi.
Kognitiivinen käyttäytymishoitosuunnitelma voi sisältää:
- unenrajoitus
- rentoutumisterapia
- unihygieniakasvatus
- unen aikataulut
- ärsykkeen hallinta
Tällä on yleensä parempia pitkän aikavälin tuloksia kuin pelkällä lääkkeellä.
Lääkitys
Unelääkkeitä tulisi käyttää vain satunnaisesti ja enintään 10 peräkkäisenä päivänä.
Verkkokaupan vaihtoehtoja ovat difenhydramiini, kuten Benadrylissa, ja doksyyliamiinisukkinaatti, kuten Unisom SleepTabs.
Lääkäri voi määrätä unilääkkeitä käytettäväksi, kun sopeutumme käyttäytymisen ja elämäntavan muutoksiin.
Yleisiä reseptilääkemahdollisia unilääkkeitä ovat
- doksepiini (Silenor)
- eszopikloni (Lunesta)
- zolpidemi (Ambien)
Lisätietoja: Lunesta vs. Ambien, kaksi lyhytaikaista unettomuuden hoitoa »
Näkymät
Monissa tapauksissa positiivisten muutosten tekeminen elämäntyyliisi voi lievittää unettomuutta. Harvinainen unettomuus kestää tyypillisesti muutaman päivän tai viikon. Vakavissa tapauksissa se voi kestää kolme kuukautta tai pidempään. Jos oireesi jatkuvat yli muutaman viikon, ota yhteys lääkäriisi.
Saatat olla hyödyllistä suunnitella, mitä tehdä, kun et voi nukkua. Voit päättää keskittyä rentoutumiseen sängyssä nukkumatta, siirtyä toiseen huoneeseen tehdä jotain rentouttavaa tai nousta ylös ja tehdä jotain aktiivisempaa ja tuottavampaa. Löydä mikä sopii sinulle.
Unipäiväpäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua tunnistamaan unettomuuteen vaikuttavat tekijät. Muista tallentaa yöaikainen rutiinisi, kaikki mitä sinun piti syödä tai juoda ja kaikki mahdolliset lääkkeesi.
