Yleiskatsaus
Kun puhumme stressistä, puhumme yleensä psykologisesta stressistä. Jokainen tuntee stressiä toisinaan. Lyhytaikaisen akuutin stressin ja pitkäaikaisen kroonisen stressin välillä on kuitenkin ero. Akuutti stressi voi olla hyödyllinen valmistamalla meitä taisteluun tai lentoon uhan edessä. Tietyt hormonit vapautuvat, jotka valmistavat ruumiin räjähtävään vaikutukseen. Keho palautuu normaaliksi, kun uhka on poistunut.
Monet ihmiset kuitenkin kokevat stressin jatkuvammin. Tämä krooninen stressi voi vaikuttaa kehoon negatiivisilla tavoilla. Krooninen stressi voi heikentää esimerkiksi immuunijärjestelmää. Stressissä olevat ihmiset ovat usein ahdistuneita, ärtyneitä tai masentuneita. Krooninen stressi voi myös aiheuttaa useammin kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden (COPD) oireita. Tästä syystä on tärkeää oppia hallitsemaan stressiä.
Tunnista asiat, jotka aiheuttavat stressiä elämässäsi
Stressin hallinta tarkoittaa tapaa, jolla reagoit stressatajiin, tapahtumiin tai tilanteisiin, jotka aiheuttavat stressiä elämässäsi. Ensimmäinen askel kohti stressin hallintaa on stressitekijöiden tunnistaminen. Keuhkoahtaumataudin kanssa eläminen voi olla stressaavaa, koska se pakottaa sinut tekemään muutoksia elämässäsi. Muita stressiä aiheuttavia asioita ovat muutokset:
- suhteita
- taloudelliset tilanteet
- työllisyys
- nukkumistavat
- seksuaaliset suhteet
- elävät sitaatiot
- kyky suorittaa tavallisia tehtäviä
Lue lisää: Kroonisen sairauden elämisen stressin torjuminen »
Keuhkoahtaumataudin tai jonkin kroonisen sairauden esiintyminen voi olla henkisesti stressaavaa, herättäen huolta pitkäaikaisesta ja perheesi tulevaisuudesta. On tavallista tuntea olleensa masentunut, järkyttynyt ja hätkähdyttävä toisinaan. Nämä tunteet voivat pahentaa keuhkoahtaumataudin oireita. Stressin tunne voi pahentaa hengenahdistusta, mikä puolestaan voi tehdä sinusta enemmän huolta.
Nämä muutokset olisivat stressaavia jopa terveimmälle henkilölle. Valitettavasti keuhkoahtaumataudin sairastuneille stressi voi laukaista leimahduksen, joten on tärkeää oppia tunnistamaan asiat, jotka voivat aiheuttaa stressiä elämässäsi. Näin toimimalla voit vähentää näitä stressitekijöitä tai muuttaa reaktioitasi niihin. Puhu haasteistasi ja huolestasi läheisten ihmisten kanssa. Pyydä apua mahdollisuuksien mukaan ja vältä tilanteita, jotka todennäköisesti aiheuttavat stressiä.
Rentoutumisen oppiminen: Hengitystekniikat
Kun olet tunnistanut asiat, jotka voivat aiheuttaa ahdistusta ja lisätä stressiä, voit oppia asettamaan jarrut stressiin, ennen kuin se aiheuttaa liekin. COPD-säätiön mukaan tehokas menetelmä stressin vähentämiseksi on käyttää hengitystekniikoita.
Kierteinen huulten hengitys
Kiertohuulten hengitys on tekniikka, joka auttaa hidastamaan hengitystäsi ja hengittämään enemmän ilmaa jokaisella hengityksellä. Siihen kuuluu huomiota hengitykseen, hengittäminen syvästi ja hitaasti sekä hengittäminen hitaasti ja mielellään:
- Aloita rentouttamalla tietoisesti olkapäälihaksesi. Seiso tai istu suoraan ylös ja anna hartioiden pudota, samalla kun lavat terät lähemmäksi toisiaan takana.
- Hengitä sieraimien läpi 2 sekunnin ajan.
- Kukkaroita huulet ikään kuin alat räjäyttää liekin.
- Hengitä hitaasti huulten läpi. Tämän pitäisi kestää 4 sekuntia.
- Toistaa.
Vatsa hengittää
Vatsahengitys on toinen mahdollisesti hyödyllinen hengitystekniikka. Saatat joutua hakemaan lääkärin apua tämän tekniikan oppimiseen:
- Aseta käsi istuessasi tai makuulla rintaan. Aseta toinen käsi vatsasi.
- Hengitä sieraimien läpi.
- Tunne vatsasi nousevan samalla kun yrität pitää rintaasi.
- Hengitä hitaasti.
- Toistaa.
Rentoutumisen oppiminen: Visualisointi, jooga ja mindfulness-meditaatio
Erilaisia tekniikoita on kehitetty vähentämään stressiä ja kääntämään ahdistuksen vaikutukset. Tutkimuksen mukaan nämä käytännöt voivat auttaa vähentämään stressiä ja voivat auttaa kehoa torjumaan infektioita. Stressin pitäminen minimissä voi auttaa vähentämään keuhkoahtaumataudin leviämistä.
visualisointi
Visualisointi on tekniikka, jonka voit suorittaa missä tahansa, milloin tahansa. Visualisoinnin avulla kuvaat hiljaista, stressitöntä ympäristöä, kuten hiljaista rantahotellia tai metsäinen polku. Kuvittelemalla itseäsi ympäristössä, jossa olet rento, voit alkaa tuntea vähemmän stressiä missä oletkin. Joskus visualisointiin liittyy opastettuja kuvia. Tämä on stressin vähentämistekniikka, jossa kuuntelet nauhoitusta, joka koskee sinua rentouttavan kohtauksen tai tarinan läpi. Jotta opastetut kuvat ja visualisointi toimisivat parhaiten, etsi rauhallinen paikka kodistasi ja viettää noin 20 minuuttia yksin kuuntelemalla äänitystä tai rentoutua näyttämässäsi rauhallisessa kohtauksessa.
Jooga
Jooga on muinainen käytäntö, jossa yhdistyvät tietoinen meditaatio, hengitystekniikat ja suhteellisen yksinkertaiset fyysiset harjoitukset. Toisin kuin visualisointi, joka vie sinut pois nykyisestä tilanteestasi, mindfulness-meditaatio on tapa olla erittäin tietoinen ympäristöstäsi: äänistä, hajuista, kaikesta, mitä tunnet tällä hetkellä. Kohdennetut hengitysharjoitukset ovat tapoja harjoittaa tietoisuutta. Ne voivat olla erityisen hyödyllisiä, jos sinulla on keuhkoahtaumatauti, koska ne korostavat rentoutumista hengityksen aikana.
Kokeile keskittynyttä hengitystä seuraavasti:
- Istu suoraan ylös, mutta rentouta vartaloasi.
- Hengitä kevyesti nenän kautta sisään ja ulos.
- Keskitä huomioni sieraimien läpi liikkuvaan ilmaan.
- Tunne keuhkosi ja vatsasi, kun ne turpoavat ja heikentyvät jokaisella hengityksellä.
Tee tämä muutaman minuutin ajan keskittyen vain hengitykseesi. Älä ole huolissasi yrittäessäsi saavuttaa meditatiivisen tilan. Anna hätien tai ajatusten tulla ja mennä mielesi keskittyessäsi vain hiljaiseen hengittämiseen sisään ja ulos.
Tunnista unen merkitys
Riittävän unen saaminen on tärkeää kaikille. Se on erityisen tärkeää, kun elät kroonisen sairauden kanssa. Suurin osa aikuisista vaatii parhaimmillaan 7–9 tuntia unta 24 tunnin välein. Uni ei tarkoita pelkästään lepoa ja selkeyttä. Se on tärkeää vahvalle immuunijärjestelmälle. Se auttaa myös vähentämään joitain kroonisen stressin kielteisiä vaikutuksia.
Jotkut asiantuntijat suosittelevat, että yrität noudattaa näitä ohjeita rohkaistaksesi hyvää nukkumista joka ilta:
Saa hyvää unta
- Vältä kofeiinia tai alkoholia illalla.
- Älä työskentele, katso televisiota tai käytä digitaalista mediaa sängyssä.
- Älä nukku päivällä.
- Liikuntaa aamulla tai iltapäivällä mieluummin kuin ennen nukkumaanmenoa.
- Pysy säännöllisessä aikataulussa heräämiselle ja nukkumiseen jopa viikonloppuisin.
- Nuku viileässä, hiljaisessa, täysin pimeässä tilassa.
Liikunta stressin vähentämiseksi ja unen laadun parantamiseksi
Vaikka keuhkoahtaumatauti voi rajoittaa liikkuvuuttasi, on tärkeää pysyä fyysisesti aktiivisena ja ylläpitää fyysistä kuntoa mahdollisimman laajasti. Säännöllisen liikunnan on osoitettu vähentävän keuhkoahtaumataudin oireita. Se voi jopa auttaa sinua välttämään sairaalahoidosta toistuvasti. Ihmiset, joilla on keuhkoahtaumatauti ja osallistuvat fyysiseen harjoitteluohjelmaan, ilmoittavat usein paremmasta elämänlaadusta. Liikunta voi myös auttaa parantamaan unen laatua.
Hoidetaan COPD: n leimahduksia
Jopa parhaiden stressin vähentämispyrkimysten avulla sinulla on keuhkoahtaumataudin keuhkoahtaumataudin oireiden esiintyminen silloin tällöin. Sinulla tulisi olla toimintasuunnitelma äkillisen hengenahdistuksen tai yskimisen torjumiseksi. Joillekin ihmisille lyhytvaikutteinen keuhkoputkia laajentava lääke voi alkaa lievittää oireita muutamassa minuutissa. Muille yhdistelmä-inhalaattorin lisääminen, joka sisältää keuhkoputkia laajentavan aineen ja kortikosteroidin, voi olla hyödyllistä päivinä, jolloin leimahduksia esiintyy. On myös tärkeää pysyä paikallaan ja yrittää rentoutua.
Lue lisää: COPD-lääkkeet: Luettelo lääkkeistä, jotka auttavat lievittämään oireitasi »
Ottaa mukaan
COPD: n leimahdukset voivat varmasti lisätä stressiä. Mutta mitä enemmän tiedät kuinka reagoida nopeasti leimahduksiin ja vähentää stressiä arjessa, sitä paremmin siirryt eteenpäin. Jos haluat tietää enemmän stressistä hoitamisesta, keskustele lääkärisi kanssa. Harkitse mielenterveysammattilaisen kokemusta työskennellä keuhkoahtaumataudin tai muiden kroonisten sairauksien kanssa. Voit myös kysyä tarjoajia, jotka työskentelevät keuhkojen kuntoutusohjelmissa. Näillä kuntoutusasiantuntijoilla tulisi olla hyviä neuvoja stressin vähentämiseksi ja ehkäisemiseksi, etenkin keuhkoahtaumataudin hoitoon osallistuvien kanssa.
