Vatsan värjäys liikkuu
Asumme aikakaudella, jolloin monien harjoitteluharrastajien tavoitteena on kivikokoiset, kuuden pakkauksen vatsalihakset. Me kaikki haluamme, että pesulauta näyttää, mutta mitkä ab-harjoitukset todella toimivat? Kohdistamista varten on kaksi lihassarjaa: rectus abdominis -lihakset (ne, joihin harjoitat säännöllisiä istuntoja, jotka kulkevat rintalastasta lantioosi) ja poikittainen abdominis-lihakset (syvimmät ab-lihakset, jotka kiertävät selkärankaa ja auttavat vakauttamaan ytimen).
On tärkeää muistaa, että et voi havaita ja vähentää vatsasi. Sinun on kadotettava rasvakerros abs-puoliskoon nähden, jotta abs-ilmiö näkyy läpi. Sydänharjoittelu ja hyvä ruokavalio ovat avain menestykseen.
Kokeile näitä yhdeksää ab-harjoitusta osana yleistä kunto-ohjelmaa.
pilates
Pilates kohdistaa ydinlihaksesi ja työskentelee vatsasi toistuvilla harjoituksilla. Esimerkiksi “100” on muokattu rutistus, jota pidät 100 laskelmaa. On myös koneita, kuten uudistaja, jotka vahvistavat ja venyttävät syviä vatsalihaksia.
Ehkä kaikki funky-näköiset laitteet pelottelevat sinua. Onneksi monet kuntosalit tarjoavat nyt Pilates-mattokursseja. Pilates on vähävaikutteinen, joten se on loistava valinta, jos etsit lempeää nivelharjoittelua, joka on tappaja -harjoittelu.
Lankku aiheuttaa
Lentämäasennot ovat erittäin tehokkaita vatsan kiristämisessä riippumatta siitä, teetkö tämän tyyppisiä harjoituksia joogakurssilla tai osana kuntosaliharjoitteluasi. Klassinen lankku aiheuttaa siten, että makuut vatsallesi, nostamalla sitten koko kehosi painosi varpaasi ja käsivarsiasi tai käsiäsi lankkuasentoon. Pidät sitten poseesi niin kauan kuin pystyt. Voit muuttaa sen tekemällä sivutasku (laita kaikki painosi yhdelle käsivarteen tai käsiin ja jalkojen sivuille) tai tekemällä takaosan nostoja perinteisessä lankkuasennossa.
Tule renkaaseen
Nyrkkeily ja tuplaus, joita teet nyrkkeilyssä, kiinnittää molemmat ab lihakset. Nyrkkeily on vankka vaihtoehto yleiseen kuntoon. Keskivaiheenne muuttuu, kun keskityt muotisi oikeaan saamiseen. Monissa kuntosaleissa on tarjolla nyrkkeilyn kuntokursseja, ja paikallisella nyrkkeilykehitykselläsi voi olla yksityisiä valmentajia yksitellen harjoittelua varten.
Vakauslevyt ja pallot
Sekä pallot että laudat tarjoavat tavan kiinnittää enemmän molemmat ab lihakset, kun taas tehdään yksinkertaisia harjoituksia, kuten pushups ja kyykky. Oikea muoto on ensiarvoisen tärkeää, kun käytät näitä harjoituspalloja ja tasapainolevyjä. Suurin osa kuntosaleista tarjoaa luokkia, joten hyödynnä ammatillista ohjausta, jos pystyt.
Lähteä liikkeelle
Sinun on lisättävä rasvaa polttava sydän rutiiniin saadaksesi abs-ilmiösi näkymään. Valitse aktiviteetti, joka kiinnostaa ja motivoi sinua, kuten juokseminen, kävely, uinti tai kehruu. Tavoitteena on joko 150 minuuttia viikossa kohtalaista aerobista harjoittelua tai 75 minuuttia voimakasta aerobista harjoittelua CDC: tä kohti.
Polkupyörän rypistykset
Polkupyöräliike toimii molemmat ab lihakset. Tämä harjoitus voi auttaa veistämään äänisen puolivälin, kun se tehdään oikeassa muodossa. Ole varovainen, ettet kiristä kaulaasi tekeessäsi sitä.
Makaudu matolle ja aseta kädet pään taakse tukemalla päätäsi varovasti sormillasi vetämättä. Tuo polvi rintaasi kohden kiertämällä ylävartaloasi vastaamaan polveasi vastakkaisen käsivarren kyynärpäällä (katso kuva). Vastakkainen osa menee suoraan ulos. Vaihda vastakkaiselle puolelle “pyöräilemällä” jalat. Tee yksi tai kolme sarjaa 12-16 toistoa kussakin.
Kapteenin tuoli
Perinteistä ryppyä pidetään nykyään suurelta osin tehottomana ab-harjoituksena ja mahdollisena selkäkipujen aiheuttajana. Kuitenkin "kapteenin tuolissa" (korotetussa pullup-tuolissa) tehtyä vetämisliikettä pidetään edelleen erittäin tehokkaana tapana puolivälissäsi sävyttämiseen.
Tämä kokeiltu ja todellinen harjoitus sisältää roikkuvan pullup-tuolilta ja jalkojen nostamisen edessäsi, lantion taipumisen. Muista aina käyttää oikeaa muotoa. Laske hartiat ja pidentä kaulaasi lähtöasemana.
Vartalo kierre
Tämä ab-harjoitus tehdään seisomaan. Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan ja kädet lanteellasi. Kierrä ylävartalo oikealle puolelle ja mene sitten takaisin keskustaan. Toista se vasemmalla puolella ja palaa sitten takaisin keskelle. Tee korkeintaan kolme sarjaa 15 toistoa.
Yksi tapa lisätä lisää tähän harjoitukseen on tarttua pieniin käsipainoihin ja asettaa kädet sivulle samalla kun käännöt tehdään.
lunges
Et ehkä ajattele lungesia kohdistuvan abs-osaisuuteesi, mutta nämä harjoitukset ovat erittäin tehokkaita kaikkialle vartaloväreihin, etenkin "ydin" lihaksillesi. Seiso jalat lonkan leveyden päässä toisistaan, astu sitten eteenpäin loistoasentoon. Pidä takimmainen polvi noin 3 tuumaa maasta. Voit lisätä pieniä käsipainoja hieman enemmän voimakkuutta.
Koko vartalon terveys
Muista, että absoluuttisissa olosuhteissa ei ole kyse kaikesta spot-harjoittelusta. Pidä kalori tarkistettuna ja työskentele usein sydänharjoittelua rutiinissasi. Pidä koko kehosi mielessä, kun työskentelet kohti kadehdittavaa puoliväliosaa.
