Mikä On Ihanteellinen Syke?

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Syke on kuinka monta kertaa sykesi lyö minuutissa. Voit mitata sen levossa (leposykkeessä) ja liikunnan aikana (harjoittaessasi sykettä). Syke on yksi luotettavimmista indikaattoreista, joiden perusteella työnnät itseäsi tarpeeksi voimakkaasti liikunnan aikana.

Jos sinulla on diagnosoitu sydänongelma tai jos sinulla on muita sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat liikunnan ja yrität määrittää harjoittelukertoimen sykealueen. Hän osaa kertoa sinulle, mitkä harjoitukset ovat turvallisia ja sopivia kunnollesi ja kuntotasollesi. Ne määrittävät myös, minkä tavoitesykesi pitäisi olla ja jos sinua tarkkaillaan fyysisen toiminnan aikana.

On hyödyllistä tietää joitain perusteita, joten olet paremmin perehtynyt lääkärisi kanssa. Alla on joitain tärkeitä asioita, jotka sinun tulee tietää sykeestäsi.

Kuinka mitata sykettä

Sykemittauksesi on yhtä helppoa kuin pulssisi tarkistaminen. Löydät pulssisi ranteen tai kaulan yli. Kokeile mitata radiaalinen valtimopulssisi, joka tuntuu ranteesi sivuttaisosan yläpuolella, juuri käden peukalon puolella.

Voit mitata sykettä painamalla etusivusi ja keskisormiesi kärkiä varovasti ranteessa olevan verisuonen päällä. Älä käytä peukaloa, koska sillä on oma pulssi ja se voi aiheuttaa väärän laskun. Laske tuntemasi lyönnit täyden minuutin ajan.

Voit myös laskea 30 sekuntia ja kertoa laskun kahdella tai laskea 10 sekunnilla ja kertoa kuuden.

Vaihtoehtoisesti voit käyttää sykemittaria, joka määrittää sykesi automaattisesti. Voit ohjelmoida sen kertomaan sinulle, kun olet tavoitealueesi ylä- tai alapuolella.

Aloita leposykkeestä

Sinun tulisi testata leposykkeesi ennen harjoituksesi sykemittauksen mittaamista. Paras aika testata leposykkeesi on ensin aamulla, ennen kuin olet noussut sängystä - mieluiten hyvän nukkumisen jälkeen.

Määritä yllä kuvatulla tekniikalla leposykkeesi ja kirjaa tämä luku jaettavaksi lääkärisi kanssa. Voit yrittää tarkistaa leposykkeesi muutaman päivän peräkkäin varmistaaksesi, että mittaus on oikein.

American Heart Association (AHA): n mukaan levosyke on keskimäärin 60–100 lyöntiä minuutissa. Tämä luku voi kuitenkin nousta iän myötä ja on yleensä pienempi ihmisille, joilla on korkeampi fyysinen kunto. AHA toteaa, että fyysisesti aktiivisilla ihmisillä, kuten urheilijoilla, voi olla leposykki niinkin alhainen kuin 40 lyöntiä minuutissa.

Ihanteellinen syke liikunnalle

Kun olet sykemittarin ripustettuna, voit alkaa laskea ja seurata tavoitettasi harjoittaessasi sykettä.

Jos käytät manuaalista sykemittaustapaa, joudut lopettamaan hetken harjoituksen hetkeksi sykkeen ottamiseksi.

Jos käytät sykemittaria, voit jatkaa harjoitteluasi pitämällä silmällä monitoriasi.

Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään parhaan tavoitesykesi, tai voit käyttää yleisiä kohdevyöhykeohjeita määrittääksesi tavoitesykeaskeesi ikäsi perusteella.

AHA: n mukaan keskisuurten intensiteettiharjoittelujen tulisi olla lähempänä ikääsi korreloivan tavoitesykealueen alaosaa. Alueen ylemmässä päässä on tavoitesyke korkean intensiteetin, voimakkaille harjoituksille.

Jäljempänä mainitut tavoitesykevyöhykkeet perustuvat siihen, mikä on 50 - 85 prosenttia keskimääräisestä maksimisykkeestä jokaisella ilmoitetulla iällä, ja keskimääräinen maksimisykke perustuu laskelmaan ikä 220 miinus vuotta.

Huomaa, että American Heart Associationin mukaan nämä luvut ovat keskiarvoja, joita käytetään yleisenä ohjeena. Jos sinusta tuntuu, että tämä opas ei sovi henkilökohtaiseen harjoituksesi syketavoitteesi kohtalaiselle tai voimakkaalle liikunnalle, lääkärisi voi työskennellä kanssasi yksilöllisesti auttaaksesi sinua määrittämään sinulle parhaiten sopivan sykealueen.

	Kohdistettu sykealue	Keskimääräinen suurin syke
25 vuotta	100 - 170 lyöntiä minuutissa	220 lyöntiä minuutissa
30 vuotta	95–162 lyöntiä minuutissa	190 lyöntiä minuutissa
35 vuotta	93-157 lyöntiä minuutissa	185 lyöntiä minuutissa
40 vuotta	90–153 lyöntiä minuutissa	180 lyöntiä minuutissa
45 vuotta	88–149 lyöntiä minuutissa	175 lyöntiä minuutissa
50 vuotta	85–145 lyöntiä minuutissa	170 lyöntiä minuutissa
55 vuotta	83–140 lyöntiä minuutissa	165 lyöntiä minuutissa
60 vuotta	80–136 lyöntiä minuutissa	160 lyöntiä minuutissa
65 vuotta	78 - 132 lyöntiä minuutissa	155 lyöntiä minuutissa
70 vuotta tai enemmän	75–128 lyöntiä minuutissa	150 lyöntiä minuutissa

Huomaa, että tietyt verenpainetta alentavat lääkkeet voivat myös alentaa lepo- ja maksimisykkeitasi, jälkimmäisen vaikuttaessa tavoitevyöhykkeen laskelmiin. Jos käytät lääkityshoitoa sydämen tai muun sydän- tai verisuonitaudin vuoksi, kysy lääkäriltäsi, pitäisikö sinun käyttää harjoituksiin matalampaa tavoitevyöhykettä.

Aktiviteetin tason säätäminen

Kun olet määrittänyt ihanteellisen sykeharjoituksen, on tärkeää käyttää näitä tietoja pitämään treenisi intensiteetti kurissa.

Hidasta tahdistasi ja vaivaa, jos sykesi harjoituksen aikana on korkeampi kuin sen pitäisi perustua lääkärisi ohjeisiin ja yllä oleviin ohjeisiin. Jos se on alhaisempi kuin sen pitäisi olla, työskentele kovemmin varmistaaksesi, että saat liikunnan edut.

Aloita hitaasti harjoittelun ensimmäisten viikkojen aikana, tavoittelemalla kohdevyöhykkeen alaosaa. Voit sitten rakentaa asteittain tavoitevyöhykkeesi korkeampaan päähän.

Pienellä harjoituksella ja ohjauksella terveydenhuollon joukkueelta saat pian hyötyä harjoittelurutiinistasi mittaamalla ihanteellisen sykeesi.

Jos et ole varma mistä aloittaa, katso nämä videot mahtavista harjoituksista alle 20 minuutissa.