Yleiskatsaus
Sykesi tai sykesi mitataan lyönteinä minuutissa (bpm). Sydänharjoituksen, kuten juoksemisen, aikana sykesi nousee. Sykesi juoksemisen aikana voi olla hyvä mitta siitä, kuinka kovaa olet.
Kun tahti ja työkorkeus nousevat, samoin sykesi. Veri kiertää lihaksissasi, jotta he voivat saada happea ja ravintoaineita, joita he tarvitsevat jatkaakseen.
Voit määrittää tavoitesykesi juoksemiseen kaavalla ikäsi ja enimmäissykesi perusteella. Juoksemisen aikana sinun tulee harjoitella 50–85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Laskeaksesi korkeimman verokannan, vähennä ikäsi 220: sta.
Jos sykesi laskee alle tämän, saatat haluta nostaa vauhtia saadaksesi parempia tuloksia harjoittelustasi. Jos syke saavuttaa maksimisi, saatat haluta palata takaisin voidaksesi lopettaa juoksusi. Sykemittarin avulla voit seurata.
Keskimääräinen syke juoksemisen aikana
Keskimääräinen syke juoksemisen aikana on erilainen jokaisella henkilöllä. Tämä johtuu siitä, että siihen voivat vaikuttaa:
- ikä
- kuntotaso: juoksijoiden pulssi on yleensä alhaisempi kuin ei-vammaisten ihmisten
- ilman lämpötila: lämpö ja kosteus voivat nostaa sykettä
- lääkitys: lääkkeet, kuten beeta-salpaajat, voivat hidastaa nopeuttasi, ja suuret annokset kilpirauhasen lääkitystä voivat nostaa sitä
- stressi: stressistä aiheutuvat tunteet voivat hidastaa tai nopeuttaa nopeuttasi
Useimmat 20–45-vuotiaat juoksijat haluavat harjoitella keskimäärin 100–160 lyöntiä minuutissa. Mutta tämä keskiarvo riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien maksimisykkeesi ja nykyinen kuntotasosi. Voit määrittää tavoitesykealueesi alla olevan kaavan ja kaavion avulla.
Kuinka määrittää ihanteellinen juoksusykkeesi
Ihanteellisen juoksusykkeen määrittämiseksi sinun on ensin laskettava suurin syke.
Laske maksimi sykettä vähentämällä ikäsi 220: sta.
Esimerkiksi, jos olet 30-vuotias, maksimisykkeesi olisi 190.
Muista, että tämä on vain opas. Maksimisykkeesi voi vaihdella 15 - 20 lyöntiä minuutissa kumpaankin suuntaan.
American Heart Association suosittelee liikuntaa aloittelijoille, joiden tavoitesyke on 50–75 prosenttia maksimisykkeestäsi, ja kohtalaisen intensiiviseen harjoitteluun.
Voit työskennellä 70–85 prosentilla maksimisykkeestäsi voimakkaan toiminnan aikana. Seuraa alla olevaa taulukkoa yleisenä ohjeena. Sykesi voi olla 15 - 20 lyöntiä minuutissa korkeampi tai matalampi. Pidä seurata monitoria.
| Ikä vuosina | Tavoitekohtainen syke (bpm) | Suurin syke (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Kun syke on liian korkea
Maksimisykkeesi korkeampi ylittäminen pitkään voi olla vaarallista terveydelle. Se on erityisen totta, jos olet uusi liikunta.
Yhdessä vapaa-ajan jääkiekkoilijoiden tutkimuksessa havaittiin, että pelaajilla, jotka ylittivät jatkuvasti tavoitteensa ja maksimaalisen syketasonsa pelatessaan, oli heikko palautumisaste liikunnan jälkeen. Ne myös kasvattivat sydäntapahtumien riskiä, kuten:
- rytmihäiriöt
- rintamaali
- vaiva
Haluat ehkä palata mukavampaan tahtiin, jos saavutat jatkuvasti maksimisykkeesi juoksessasi. Lopeta harjoittelu, jos tunnet päänsärkyä, huimausta tai sairautta.
Mikä on sykeharjoittelu?
Meripeilin sijaan sykeharjoittelu perustuu pulssiin minuutissa ohjeena, kuinka nopeasti sinun tulee juoksua. Sykeharjoittelu käyttää vyöhykkeitä maksimisykkeesi perusteella.
Seuraavat ovat viisi eri vyöhykettä, jotka perustuvat maksimisykeysi:
- Vyöhyke 1: 50–60 prosenttia maksimisykkeestä
- Vyöhyke 2: 60–70 prosenttia maksimisykkeestä
- Vyöhyke 3: 70–80 prosenttia maksimisykkeestä
- Vyöhyke 4: 80–90 prosenttia maksimisykkeestä
- Vyöhyke 5: 90–100 prosenttia maksimisykkeestä
Tavoitteistasi riippuen voit viettää aikaa harjoitteluun eri alueilla.
Esimerkiksi maratonjuoksijat keskittyvät vakaan vauhdin pitämiseen monta mailia. He voivat halutessaan viettää puolet harjoittelustaan alueilla 1 ja 2. He voivat kuitenkin suorittaa jonkin verran nopeus- tai intervalliharjoittelua alueilla 3 ja 4.
Jos harjoittelet 5K: ta, kannattaa ehkä käyttää enemmän aikaa harjoitteluun vyöhykkeillä 3–4. Elite-urheilijat ja sprinterit saattavat keskittyä enemmän harjoitteluunsa alueilla 4 ja 5.
Käytä sykemittaria seurataksesi harjoitteluasi. Jos huomaat jatkuvasti työskentelevän vyöhykkeellä 4 tai uudemmalla, kannattaa ehkä hidastaa. Voit työskennellä ammattitaitoisen valmentajan tai juoksuvalmentajan kanssa auttaaksesi sinua määrittämään harjoitteluaikataulun tavoitteidesi perusteella.
Ottaa mukaan
Sykeharjoittelu voi olla tehokas tapa mitata, kuinka kovaa kehosi toimii juoksemisen aikana. Muista olla, että et työnnä itseäsi täydelliseen uupumukseen, kun harjoittelet.
Yrittäminen pitää syke korkealla mukavalla alueella voi olla haastavaa. Työskentele juoksutreenin tai kuntoammattilaisen kanssa suunnitellaksesi harjoituksia sinulle sopivalla tasolla. Ota aina yhteys lääkäriisi ennen uuden juoksu- tai kunto-ohjelman aloittamista.
