Sisällysluettelo:
- Yleiskatsaus
- Keskimääräinen syke juoksemisen aikana
- Kuinka määrittää ihanteellinen juoksusykkeesi
- Kun syke on liian korkea
- Mikä on sykeharjoittelu?
- Ottaa mukaan
Video: Juokseva Syke: Mikä On Turvallista Ja Mikä On Liian Korkea?
2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16
Yleiskatsaus
Sykesi tai sykesi mitataan lyönteinä minuutissa (bpm). Sydänharjoituksen, kuten juoksemisen, aikana sykesi nousee. Sykesi juoksemisen aikana voi olla hyvä mitta siitä, kuinka kovaa olet.
Kun tahti ja työkorkeus nousevat, samoin sykesi. Veri kiertää lihaksissasi, jotta he voivat saada happea ja ravintoaineita, joita he tarvitsevat jatkaakseen.
Voit määrittää tavoitesykesi juoksemiseen kaavalla ikäsi ja enimmäissykesi perusteella. Juoksemisen aikana sinun tulee harjoitella 50–85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Laskeaksesi korkeimman verokannan, vähennä ikäsi 220: sta.
Jos sykesi laskee alle tämän, saatat haluta nostaa vauhtia saadaksesi parempia tuloksia harjoittelustasi. Jos syke saavuttaa maksimisi, saatat haluta palata takaisin voidaksesi lopettaa juoksusi. Sykemittarin avulla voit seurata.
Keskimääräinen syke juoksemisen aikana
Keskimääräinen syke juoksemisen aikana on erilainen jokaisella henkilöllä. Tämä johtuu siitä, että siihen voivat vaikuttaa:
- ikä
- kuntotaso: juoksijoiden pulssi on yleensä alhaisempi kuin ei-vammaisten ihmisten
- ilman lämpötila: lämpö ja kosteus voivat nostaa sykettä
- lääkitys: lääkkeet, kuten beeta-salpaajat, voivat hidastaa nopeuttasi, ja suuret annokset kilpirauhasen lääkitystä voivat nostaa sitä
- stressi: stressistä aiheutuvat tunteet voivat hidastaa tai nopeuttaa nopeuttasi
Useimmat 20–45-vuotiaat juoksijat haluavat harjoitella keskimäärin 100–160 lyöntiä minuutissa. Mutta tämä keskiarvo riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien maksimisykkeesi ja nykyinen kuntotasosi. Voit määrittää tavoitesykealueesi alla olevan kaavan ja kaavion avulla.
Kuinka määrittää ihanteellinen juoksusykkeesi
Ihanteellisen juoksusykkeen määrittämiseksi sinun on ensin laskettava suurin syke.
Laske maksimi sykettä vähentämällä ikäsi 220: sta.
Esimerkiksi, jos olet 30-vuotias, maksimisykkeesi olisi 190.
Muista, että tämä on vain opas. Maksimisykkeesi voi vaihdella 15 - 20 lyöntiä minuutissa kumpaankin suuntaan.
American Heart Association suosittelee liikuntaa aloittelijoille, joiden tavoitesyke on 50–75 prosenttia maksimisykkeestäsi, ja kohtalaisen intensiiviseen harjoitteluun.
Voit työskennellä 70–85 prosentilla maksimisykkeestäsi voimakkaan toiminnan aikana. Seuraa alla olevaa taulukkoa yleisenä ohjeena. Sykesi voi olla 15 - 20 lyöntiä minuutissa korkeampi tai matalampi. Pidä seurata monitoria.
Ikä vuosina | Tavoitekohtainen syke (bpm) | Suurin syke (bpm) |
20 | 100-170 | 200 |
30 | 95-162 | 190 |
35 | 93-157 | 185 |
40 | 90-153 | 180 |
45 | 88-149 | 175 |
50 | 85-145 | 170 |
60 | 80-136 | 160 |
Kun syke on liian korkea
Maksimisykkeesi korkeampi ylittäminen pitkään voi olla vaarallista terveydelle. Se on erityisen totta, jos olet uusi liikunta.
Yhdessä vapaa-ajan jääkiekkoilijoiden tutkimuksessa havaittiin, että pelaajilla, jotka ylittivät jatkuvasti tavoitteensa ja maksimaalisen syketasonsa pelatessaan, oli heikko palautumisaste liikunnan jälkeen. Ne myös kasvattivat sydäntapahtumien riskiä, kuten:
- rytmihäiriöt
- rintamaali
- vaiva
Haluat ehkä palata mukavampaan tahtiin, jos saavutat jatkuvasti maksimisykkeesi juoksessasi. Lopeta harjoittelu, jos tunnet päänsärkyä, huimausta tai sairautta.
Mikä on sykeharjoittelu?
Meripeilin sijaan sykeharjoittelu perustuu pulssiin minuutissa ohjeena, kuinka nopeasti sinun tulee juoksua. Sykeharjoittelu käyttää vyöhykkeitä maksimisykkeesi perusteella.
Seuraavat ovat viisi eri vyöhykettä, jotka perustuvat maksimisykeysi:
- Vyöhyke 1: 50–60 prosenttia maksimisykkeestä
- Vyöhyke 2: 60–70 prosenttia maksimisykkeestä
- Vyöhyke 3: 70–80 prosenttia maksimisykkeestä
- Vyöhyke 4: 80–90 prosenttia maksimisykkeestä
- Vyöhyke 5: 90–100 prosenttia maksimisykkeestä
Tavoitteistasi riippuen voit viettää aikaa harjoitteluun eri alueilla.
Esimerkiksi maratonjuoksijat keskittyvät vakaan vauhdin pitämiseen monta mailia. He voivat halutessaan viettää puolet harjoittelustaan alueilla 1 ja 2. He voivat kuitenkin suorittaa jonkin verran nopeus- tai intervalliharjoittelua alueilla 3 ja 4.
Jos harjoittelet 5K: ta, kannattaa ehkä käyttää enemmän aikaa harjoitteluun vyöhykkeillä 3–4. Elite-urheilijat ja sprinterit saattavat keskittyä enemmän harjoitteluunsa alueilla 4 ja 5.
Käytä sykemittaria seurataksesi harjoitteluasi. Jos huomaat jatkuvasti työskentelevän vyöhykkeellä 4 tai uudemmalla, kannattaa ehkä hidastaa. Voit työskennellä ammattitaitoisen valmentajan tai juoksuvalmentajan kanssa auttaaksesi sinua määrittämään harjoitteluaikataulun tavoitteidesi perusteella.
Ottaa mukaan
Sykeharjoittelu voi olla tehokas tapa mitata, kuinka kovaa kehosi toimii juoksemisen aikana. Muista olla, että et työnnä itseäsi täydelliseen uupumukseen, kun harjoittelet.
Yrittäminen pitää syke korkealla mukavalla alueella voi olla haastavaa. Työskentele juoksutreenin tai kuntoammattilaisen kanssa suunnitellaksesi harjoituksia sinulle sopivalla tasolla. Ota aina yhteys lääkäriisi ennen uuden juoksu- tai kunto-ohjelman aloittamista.
Suositeltava:
Hikoilu Treenaamalla: Hyödyt, Mitä On Liian Paljon Tai Liian Vähän?
Hikoilu on normaali ja luonnollinen prosessi, joka auttaa säätelemään kehon lämpötilaa ja viilentämään sinua. Hikoilu kun treenaat, voi estää ylikuumenemasta. Monet tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon tai kuinka vähän hikoilet, mukaan lukien tietyt terveysolosuhteet
Urheilijan Syke: Mikä On Turvallista Ja Mikä On Liian Korkea?
Keskimääräinen lepo syke on yleensä välillä 60–80 lyöntiä minuutissa, mutta joidenkin urheilijoiden lepo syke on huomattavasti alhaisempi. Kerromme sinulle lisää leposykkeistä, miksi urheilijoilla on tyypillisesti alhaisemmat leposykkeet, kuinka määrittää oma syke, kuinka matala on liian matala ja paljon muuta
Miksi Hiki On Suolaista? Voinko Hikoilla Liian Paljon Tai Liian Vähän?
Hikoilu on kehosi luonnollinen tapa jäähtyä ja vieroittaa. Hiki koostuu vedestä, suolasta ja tuhansista muista komponenteista, jotka vaikuttavat sen suolaiseen makuun. Opi, miksi hikoilemme, sen hyödyt ja haitat. Mitä tarkoittaa, jos hikoilet liian paljon tai liian vähän
Kuinka Tarkistaa Syke: 5 Menetelmää Ja Mikä On Normaalia
Syke on mittaus kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa. Näin voit tarkistaa sykettä, jotta voit optimoida harjoittelua tai tunnistaa oireet. Annamme sinulle viisi erilaista menetelmää ja helpon tavan määrittää tavoitesyke
Rasvaa Polttava Syke: Mikä Se On, Kuinka Laskea Ja Kaavio Iän Mukaan
Rasvaa polttava syke on ihanteellinen vyöhyke rasvanpudotukselle. Voit määrittää rasvanpoltonopeuden yksinkertaisella laskelmalla tai tutustua ikäluokkaan taulukkoon. Tarkkaile sykettäsi harjoituksen aikana sykkeen määrittämiseksi, onko sinun lisätä tai vähentää vaivaa ollaksesi tällä vyöhykkeellä