Hormonit ovat kehosi kemialliset lähettiläät. Ne auttavat hallitsemaan käytännöllisesti katsoen kaikkia kehosi fysiologisia prosesseja, mukaan lukien:
- aineenvaihdunta
- immuunijärjestelmä
- kuukautiskierto
- jäljentäminen
Tarkka hormonitasapaino on elintärkeää kehon moitteettomalle toiminnalle. Tietyt ruokavaliosi ruoka-aineet voivat palauttaa tai heittää pois hormonien tasapainon. Tasapainoisen ruokavalion syöminen on välttämätöntä, varsinkin jos sinulla on vaihdevuodet. Naisen elämän siirtymäkauden aikana hormonaalinen epätasapaino voi aiheuttaa epämukavia oireita.
Opi kuinka ruokavaliosi vaikuttaa hormonisiisi vaihdevuosien aikana.
estrogeeni
Estrogeeni on naisten ensisijainen sukupuolihormoni. Estrogeeni säätelee kuukautiskierrosta ja valmistelee kohtuasi raskautta varten. Vaihdevuosia edeltävän ajanjakson aikana perimenopaudella estrogeenitasot voivat vaihdella villisti. Kun saavut vaihdevuodet, estrogeenitasot laskevat huomattavasti. Estrogeenitasojen vaihtelut ja sitä seuraava lasku johtavat vaihdevuodet tyypillisiin oireisiin. Näitä ovat kuumat aallokko, yöhikoilu, mielialan muutokset ja kuukautisten epäsäännöllisyys.
Et voi saada estrogeenia ruokavaliosta. Eri kasvisruoat sisältävät kuitenkin kasviestrogeenejä. Nämä ovat kemikaaliryhmiä, jotka toimivat kehossa heikosti kuten estrogeeni.
Tämä voi auttaa
Fytoestrogeenejä sisältävien ruokien syöminen voi auttaa lievittämään joitain vaihdevuosien oireita. Se voi myös auttaa vähentämään riskiä joihinkin vaihdevuodet liittyvistä tiloista.
Soija on rikkain fytoestrogeenien ravintolähde. Se on erityisen rikas tyypissä fytoestrogeeniä, nimeltään isoflavoneja. Soijapapujen isoflavonit sitoutuvat kehon estrogeenireseptoreihin. Isoflavoneja ja soijaa on tutkittu satoja, ja tulokset ovat ristiriitaisia. American Journal of Clinical Nutrition -lehden mukaan on kuitenkin olemassa merkittäviä todisteita siitä, että soijaruoat voivat auttaa sinua ratkaisemaan useita vaihdevuosiin liittyviä tiloja. Esimerkiksi soijan syöminen voi vähentää iskeemisen sydänsairauden riskiä, parantaa veren kolesterolitasoa ja lievittää kuumia aaltoja.
Pellavansiemenet ovat toinen merkittävä kasviestrogeenien lähde. Se sisältää erityisesti tyypin fytoestrogeeniä, nimeltään lignaaneja. Kuten soijassa olevat isoflavonit, lignaaneilla on sekä estrogeeninen että antiestrogeeninen vaikutus, tosin paljon vähemmän.
Insuliini ja glukagon
Insuliini voi olla yksi tunnetuimmista hormoneista, joihin ruokavaliosi vaikuttaa. Kun syöt hiilihydraatteja, näiden hiilihydraattien glukoosi kulkee veressäsi. Tämä laukaisee haiman vapauttamaan insuliinia. Insuliini kiinnittyy glukoosimolekyyleihin ja kuljettaa ne soluihisi, missä niitä käytetään energiaan.
Glucagon on toinen haiman hormoni. Sillä on insuliinin päinvastainen vaikutus. Kun menet syömättä pidemmän aikaa, haima vapauttaa glukagonia. Tämä merkitsee maksaasi muuttamaan varastoitunut glykogeeni glukoosiksi. Sitten sokeri erittyy verenkiertoosi, missä se toimii energialähteenä, kunnes kehosi saa enemmän ruokaa. Tämä fysiologinen palautejärjestelmä on suunniteltu pitämään verensokeritasosi vakaana.
Jos sinulla on insuliiniresistenssiä, haima tuottaa insuliinia normaalisti, mutta lihakset, rasva ja maksasolut eivät reagoi siihen oikein. Tämän kompensoimiseksi haima tuottaa enemmän insuliinia pyrkiessään auttamaan glukoosia kulkeutumaan soluihisi. Jos haima ei pysty tuottamaan tarpeeksi insuliinia, verenkiertoon kertyy ylimääräistä verensokeria. Ajan myötä insuliiniresistenssi voi johtaa diabetekseen tai diabetekseen.
Vaihdevuosien aikana kehosi muuttuu gynoidisesta tai päärynän muotoisesta tai omenan muotoiseksi. Jotkut asiantuntijat uskovat, että tämä vatsarasvan kerääntyminen lisää insuliiniresistenssin ja diabeteksen riskiä.
Tämä voi auttaa
Ennen kaikkea on tärkeää ylläpitää hallittua ja tasapainoista ruokavaliota. Liian monien kaloreiden syöminen aiheuttaa sinulle laihtumista, riippumatta siitä. Tämä lisää insuliiniresistenssin ja diabeteksen riskiä.
Syötä vain niin monta kaloria kuin poltät päivässä. Valitse monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kaura, leseet, täysjyväleivät, pavut, linssit ja vihannekset puhdistettujen hiilihydraattien, kuten valkoisten leipäjen, keksejen, evästeiden ja valkoisen sokerin sijasta.
kortisoli
Lisämunuaiset erittävät kortisolia. Tätä kutsutaan usein stressihormoniksi. Se on osa kehosi taistelu- tai lentoreaktiota, joka on fysiologinen reaktio, joka laukaistaan stressin tai havaitun vaaran aikana. Kortisoli on elintärkeä selviytymisessä osana taistelu- tai lentoreaktioasi. Kuitenkin, jos kehossasi on kroonisesti korkeita kortisolitasoja, ne voivat nostaa stressitasoja, verenpainetta ja sisäelinrasvaa. Tämä on rasva, joka ympäröi keskiosaasi ja edistää omenan muotoa.
Korkea kortisolitaso vaihdevuosien aikana on erityisen häiritsevää, koska vaihdevuosi aiheuttaa jo muutoksen kehon rasvakoostumuksessa.
Tämä voi auttaa
Kofeiinin ja alkoholin on osoitettu lisäävän lievästi kortisolin eritystä. Jos olet vaihdevuosien aikana, sinun tulisi rajoittaa kofeiinin ja alkoholin käyttöä. Tämä voi auttaa pitämään kortisolitasoasi kurissa.
Hyvin tasapainoisen ruokavalion merkitys
Hyvin tasapainoisen ruokavalion syöminen on tärkeätä hyvän terveyden kannalta missä tahansa elämän vaiheessa. Vältä syömästä enemmän kaloreita kuin poltat, mikä johtaa painonnousuun. Nauti erilaisia vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia maitotuotteita ja vähärasvaisia proteiinilähteitä. Rajoita “roskaruokia”, joissa on vähän ravintoaineita ja paljon kaloreita, jalostettua sokeria, tyydyttyneitä ja transrasvoja sekä natriumia.
Jos olet vaihdevuosien aikana, soija- tai pellavansiementuotteiden syöminen voi myös auttaa oireiden hallinnassa ja vähentää tiettyjen terveystilojen riskiä. On myös tärkeää rajoittaa alkoholin ja kofeiinin käyttöä. Muutamat muutokset syömistapoihisi voivat potentiaalisesti vaikuttaa suuresti terveyteesi.
K:
Kuinka kauan vaihdevuosien oireiden parantuminen vie, kun keskityn syömään tasapainoisempaa ruokavaliota?
V:
Parannetun ruokavalion avulla voit odottaa tuntevan itsesi paremmin yhden tai neljän viikon kuluessa. Tämä aikataulu vaihtelee suuresti naisten välillä riippuen hormonitasapainon tasosta.
Natalie Butler, RD, LD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista, eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.
