Ihmiset tarvitsevat unta selviytyäkseen. Unen avulla kehosi voi korjata itsensä ja suorittaa välttämättömät biologiset toiminnot. Aikuiset tarvitsevat noin 7 - 8 tuntia unta joka yö. Mutta joskus työ- ja elämäntavat voivat häiritä kykyäsi nukkua.
Kun nukut vähemmän kuin tarvitaan tai ei lainkaan nukkua, sitä kutsutaan unen puutteeksi.
Useimmille ihmisille lyhyt unenpuute ei ole huolestuttava. Mutta toistuva tai pitkittynyt unen puute voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia.
Unen puute voi johtaa huonoon kognitiiviseen toimintaan, lisääntyneeseen tulehdukseen ja heikentyneeseen immuunitoimintaan. Jos unen puute jatkuu, se voi lisätä kroonisen sairauden riskiä.
Yleensä unen puuttumista on viisi vaihetta. Vaiheet jaetaan yleensä 12 tunnin tai 24 tunnin välein. Oireet pahenevat yleensä, kun kauemmin pysyt hereillä.
Unihäiriön aikajana
Unen puutteesta ei ole olemassa yleistä aikataulua.
Yleiset vaiheet määräytyvät kuitenkin kuinka monta tuntia unta olet unohtanut. Unihäiriön oireilla on taipumus pahenee jokaisessa vaiheessa.
Näin voi tapahtua kehollesi unen puutteen aikana:
Vaihe 1: 24 tunnin kuluttua
On tavallista, että unohdat 24 tuntia. Se ei myöskään aiheuta suuria terveysongelmia, mutta voit odottaa olevansa väsynyt ja”pois”.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan vuorokauden unen puute on sama kuin veren alkoholipitoisuus 0,10 prosenttia. Se on korkeampi kuin laillisen ajamisen raja.
Valvonta 24 tuntia voi aiheuttaa seuraavia oireita:
- uneliaisuus
- ärtyvyys
- suututtaa
- lisääntynyt stressiriski
- vähentynyt valppaus
- heikentynyt keskittyminen
- aivosumu
- väsymys
- vapina
- vähentynyt koordinaatio
- lisääntynyt virheiden tai onnettomuuksien riski
- ruoanhimot
- turvonneet silmät
- tummat silmän ympyrät
Vaihe 2: 36 tunnin kuluttua
Kun unohdat 36 tuntia nukkumista, oireesi pahenevat. Sinulla on ylivoimainen halu nukkua.
Saatat alkaa saada mikrotapauksia tai lyhyitä uniajoja, ymmärtämättä sitä. Mikrouni kestää yleensä jopa 30 sekuntia.
Aivojen eri osilla on vaikea olla yhteydessä toisiinsa. Tämä heikentää kognitiivista suorituskykyäsi vakavasti aiheuttaen seuraavia oireita:
- heikentynyt muisti
- vaikeuksia oppia uutta tietoa
- käyttäytymisen muutokset
- heikentynyt päätöksenteko
- vaikeuksia sosiaalisten vihkojen käsittelyssä
- hidas reaktioaika
- lisääntyneet virheet
Sinulla on myös todennäköisemmin fyysisiä vaikutuksia, kuten:
- lisääntynyt ruokahalu
- lisääntynyt tulehdus
- heikentynyt immuunitoiminta
- äärimmäinen väsymys
Vaihe 3: 48 tunnin kuluttua
Unen puuttuminen 48 tunniksi tunnetaan äärimmäisenä unen puutteena. Tässä vaiheessa on vielä vaikeampaa pysyä hereillä. Sinulla on todennäköisesti mikrotunneksia.
Saatat jopa alkaa hallusinaatiota. Tämä tapahtuu, kun näet, kuulet tai tunnet asioita, joita ei oikeastaan ole.
Muita mahdollisia vaikutuksia ovat:
- depersonalisaatio
- levottomuus
- kohonnut stressitaso
- lisääntynyt ärtyneisyys
- äärimmäinen väsymys
Vaihe 4: Herää 72 tuntia
Kolmen päivän nukkumistapauksen jälkeen nukkumistasi pahenee. Saatat kokea useammin, pidempiä mikrotapauksia.
Unenpuute heikentää merkittävästi havaintoasi. Hallusinaatiosi voivat tulla monimutkaisemmiksi. Sinulla voi olla myös:
- illuusioita
- delusions
- epäjärjestynyt ajattelu
- depersonalisaatio
Vaihe 5: Herää vähintään 96 tuntia
Neljän päivän kuluttua havaintosi todellisuudesta vääristyy vakavasti. Sinun nukkumistila tuntuu myös sietämättömältä.
Jos unohdat niin paljon unta, että et pysty tulkitsemaan todellisuutta, sitä kutsutaan unen puutteen psykoosiksi.
Tyypillisesti unipuutoksen psykoosi häviää heti kun saat tarpeeksi unta.
Kuinka kauan toipuminen vie
On mahdollista toipua unen puutteesta nukkumalla enemmän.
Voit aloittaa menemällä nukkumaan aikaisin mieluummin kuin nukkumaan myöhään. On myös hyvä idea saada vähintään 7–8 tuntia lepoa joka ilta. Tämä auttaa vartaloasi palaamaan aikatauluun.
Unen puutteen toipuminen voi kestää päiviä tai viikkoja. Vain yhden tunnin unettomuus vaatii 4 päivää palautumista.
Mitä kauemmin olet ollut hereillä, sitä kauemmin kuluu takaisin raiteilleen.
hoidot
Paras hoito riippuu siitä, kuinka paljon unta olet unohtanut. Mahdollisia vaihtoehtoja ovat:
- Napping. Jos olet menettänyt vain muutaman tunnin unen, napstaminen voi vähentää oireita. Vältä nappaamista yli 30 minuuttia, mikä saattaa häiritä kykyäsi nukkua yöllä.
- Hyvä unihygienia. Terveiden nukkumistapojen harjoittaminen on avain unen puutteen ehkäisyssä ja hoidossa.
- Käsimyynnin ulkopuolella olevat unen apuvälineet. OTC-apuvälineet ovat ihanteellisia satunnaisen unettoman yön aikaan. Voit kehittää suvaitsevaisuuden heihin, joten on parasta käyttää niitä säästeliäästi.
- Reseptilääkkeet. Lääkäri voi määrätä unilääkkeitä. Mutta kuten OTC-uniapuaineet, ne voivat muuttua ajan myötä vähemmän tehokkaiksi.
- Valoterapia. Jos sinulla on vaikea unettomuus, lääkäri voi ehdottaa valohoitoa. Tämän hoidon tarkoituksena on palauttaa kehosi sisäinen kello.
- Hengityslaite. Jos unettomuus johtuu uniapneasta, sinulle voidaan antaa laite, joka auttaa sinua hengittämään unen aikana. Jatkuva positiivinen hengitysteiden paine (CPAP) -laite on yleisin vaihtoehto.
Elämäntapavinkkejä
Terveellinen unihygienia on yksi tehokkaimmista tavoista estää unen puute. Tähän sisältyy positiivisia elämäntapoja, jotka auttavat sinua saamaan unen laadukkaasti.
Altista itsesi luonnolliselle valolle
Luonnonvalo auttaa normalisoimaan kehosi melatoniinin, unihormonin, tuotannon. Tämä säätelee kehosi sisäistä kelloa.
Saa säännöllistä fyysistä toimintaa
Säännöllinen liikunta auttaa sinua väsymään yöllä. Tavoitteena on vähintään 20-30 minuuttia joka päivä.
Yritä treenata vähintään 5–6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Liian myöhään päivällä harjoittaminen saattaa häiritä kykyäsi nukkua yöllä.
Vältä kofeiinia myöhemmin päivällä
Jos juo kofeiinijuomia, pidä viimeinen kuppisi ennen keskipäivää. Kofeiinin kuluminen voi kestää 6 tuntia.
Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Vaikka alkoholin tiedetään edistävän uneliaisuutta, se voi häiritä unen laatua. Vältä juomasta liikaa alkoholia ennen nukkumaanmenoa.
Vältä elektronisia näyttöjä ennen nukkumaanmenoa
Voi olla houkuttelevaa katsella elokuvaa tai selata sosiaalista mediaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Kuvaruudun sininen valo voi kuitenkin stimuloida aivoitasi. Se vähentää myös melatoniinin tuotantoa.
Näiden vaikutusten välttämiseksi välttää elektroniikan käyttöä 30 minuutista tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
Luo rauhoittava nukkumaanmenorutiini
Rauhoittava nukkumisrutiini auttaa kehoasi ja mieltäsi valmistautumaan nukkumiseen. Tähän voi kuulua rentouttavia aktiviteetteja, kuten:
- lämmin kylpy
- venyttely
- meditoi
- lukeminen
Nauti miellyttävästä nukkumisympäristöstä
Saat todennäköisemmin laadukasta unta, jos makuuhuone on mukava ja rentouttava.
Ihanteellisen uniympäristön luominen:
- Sammuta elektroniikka, mukaan lukien televisiot ja älypuhelimet.
- Pidä makuuhuone viileänä (välillä 60–67 ° F tai 16–19 ° C).
- Käytä mukavaa patjaa ja tyynyä.
- Peitä voimakkaat äänet tuulettimella, kostuttimella tai valkoisen kohinan koneella.
Seuraa johdonmukaista uniaikataulua
Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta, vaikka sinulla ei olisi työtä. Tämä auttaa vartaloasi pitämään säännöllisen aikataulun.
Vältä ruokia, jotka häiritsevät unta
Jotkut ruuat vievät jonkin aikaa sulautuakseen. Ruoansulatusprosessi voi pitää sinut hereillä, joten on parasta välttää näitä ruokia juuri ennen nukkumaanmenoa.
Tämä sisältää:
- raskaat ateriat
- rasvaiset tai paistetut ruuat
- mausteiset ateriat
- happamat ruuat
- hiilihapot juomat
Jos olet liian nälkäinen nukkumaan, valitse kevyt välipala, kuten keksejä tai muroja.
Yritä myös syödä viimeinen ateriasi useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
Milloin käy lääkärillä
On normaalia, että satunnaisesti nukkuu yö. Mutta jos sinulla on edelleen unihäiriöitä hyvän nukkumishygienian harjoittamisen jälkeen, ota yhteys lääkäriin.
Hakeudu lääkäriin, jos:
- on vaikea nukahtaa
- tunne väsymystä nukkumisen jälkeen
- herätä useita kertoja yöllä
- kokemus microsleeps
- kokea usein väsymystä
- täytyy ottaa päivittäinen päiväunet
Lopullinen rivi
Unen puutteen ensimmäinen vaihe tapahtuu 24 tunnin sisällä unettomuudesta. Useimmat ihmiset sietävät tätä unenmenetyksen tasoa.
Mutta unen puutteen jatkuessa on entistä vaikeampaa pysyä hereillä. Se heikentää myös kognitiivista toimintoasi ja todellisuuden havaintoa.
Onneksi asianmukaisilla nukkumistavoilla on mahdollista palauttaa tai estää unen puute. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia saada hyvää yöunet, käy lääkärilläsi.
