Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Polven nivelrikko (OA) tapahtuu, kun rusto kuluu nivelissä ja luu alkaa rapistua. Kudosvaurioiden lisäksi alkaa todennäköisesti kokea kipua ja tulehdusta.
Jotkut ruokavalinnat voivat auttaa sinua pitämään huolta niveistäsi.
Selvitä tässä artikkelissa, mitä voit syödä polvien nivelten terveyden parantamiseksi.
Kuinka ruoka auttaa OA: ta
Miten ja mitä syöt, voi vaikuttaa nivelrikon kehitykseen.
Tutkijat sanovat, että kun tulehdus ilmenee, keho tuottaa molekyylejä, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi. Vapaita radikaaleja muodostuu kehossa vasteena myrkkyihin ja luonnollisiin prosesseihin, mukaan lukien tulehdus.
Kun muodostuu liian monta vapaata radikaalia, syntyy hapettavaa stressiä. Hapetusstressi voi edistää solujen ja kudosten vaurioita koko kehossa.
Tähän sisältyy nivel- ja rustovaurioita, joilla on merkitystä polven nivelten pehmusteessa. Oksidatiivinen stressi voi myös laukaista tulehduksia.
Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka voivat auttaa suojaamaan vartaloa vapaiden radikaalien varalta. Ne ovat läsnä kehossa, ja voit saada niitä myös kasvipohjaisista ruuista.
Tutkijat eivät tiedä tarkalleen kuinka vapaat radikaalit ja oksidatiivinen stressi vaikuttavat OA: han, mutta jotkut ovat ehdottaneet, että antioksidanttien käyttäminen voi auttaa.
Ruokavalion käyttäminen, jonka avulla voit ylläpitää tervettä painoa, auttaa myös hallitsemaan polven OA: ta.
Syötävät ruoat
Erilaiset ravintoaineet voivat auttaa parantamaan nivelten terveyttä ja vähentämään tulehduksia.
Seuraavat ruuat voivat auttaa hidastamaan nivelrikon puhkeamista tai etenemistä:
- hedelmät ja vihannekset, jotka tarjoavat antioksidantteja
- vähärasvaiset maitotuotteet, jotka sisältävät kalsiumia ja D-vitamiinia
- terveelliset öljyt, kuten erityisen neitsytoliiviöljy
Nämä ruuat ovat osa anti-inflammatorista ruokavaliota.
Vältettävät ruoat
Jotkut ruokia voivat lisätä hapettumisstressin riskiä.
Elintarvikkeita, joilla voi olla tämä vaikutus, ovat:
- erittäin jalostetut elintarvikkeet
- elintarvikkeet, jotka sisältävät lisättyä sokeria
- epäterveelliset rasvat, kuten transrasvat ja tyydyttyneet rasvat
- punainen liha
Näiden ruokien syöminen voi lisätä tulehduksia.
Painonpudotuksen merkitys
Amerikkalaisen reumatologiaopiston ja niveltulehdusrahaston ohjeiden mukaan terveen painon ylläpitäminen on välttämätöntä polven nivelrikon riskin hallitsemiseksi tai vähentämiseksi.
Tämä johtuu siitä, että:
- Ylimääräisen painon ottaminen lisää painetta polvinivelle.
- Tutkijat ovat löytäneet yhteyden lihavuuden ja tulehduksen välillä.
Kehon rasva tuottaa hormoneja ja kemikaaleja, jotka voivat lisätä tulehduksia.
Painoa voidaan vähentää tai hallita esimerkiksi:
- Ruokailkaa sisään. Ruokailutila voi auttaa sinua hallitsemaan paremmin sitä, mitä syöt ja miten ateriat valmistetaan.
- Valitse terveelliset vaihtoehdot ruokailla ulkona. Valitse salaatti tai muu kevyt vaihtoehto, kun syöt ulkona. Vältä myös kaikki mitä voit syödä ja buffet-lounaita.
- Rajoita annoksesi. Yksinkertainen vaihe, joka voi auttaa rajoittamaan annoksia, on pienemmän levyn käyttö.
- Ota vain yksi annos. Laita tarpeeksi lautasellesi ensimmäistä kertaa, niin et houkutusta ottaa lisää.
- Odota vähintään 20 minuuttia ennen kuin palaat takaisin toiseen apuun. Kestää 20 minuuttia, kun vatsasi ilmoittaa aivoillesi, että et ole enää nälkäinen.
- Vältä jälkiruokakäytävää. Sen sijaan, varastoi ostoskorisi tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla.
- Väri lautasellesi. Täytä puolet lautasestasi tuoreita vihanneksia, erivärisiä.
- Vältä rasva- ja sokeripainoisia jalostettuja ruokia. Valitse hedelmäpohjaiset jälkiruoat ja tee oma salaattikastike sitruunamehulla ja oliiviöljyllä.
Lisätietoja täältä ruumiinpainon vaikutuksesta polvikipuun.
Vinkki: Kokeile syödä vähäkalorisia keittoja aloittelijana hallitsemaan nälkää. Suosittelemme myös Ina Gartenin runsasta linssijuurikeittoa.
C-vitamiini
C-vitamiini on vitamiini ja antioksidantti. Kehosi tarvitsee sitä rustojen tekemiseen, mikä suojaa polviartelon luita. Se voi myös auttaa poistamaan vapaat radikaalit.
Riittävä C-vitamiinimäärä voi auttaa estämään OA-oireiden kehittymistä.
Lisää nämä tuotteet ostoskoriin:
- trooppiset hedelmät, kuten papaija, guajava ja ananas
- sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja greipit
- verkkomeloni
- mansikat
- kiivi
- vadelmat
- ristiinnauheiset vihannekset, kuten kukkakaali, parsakaali ja lehtikaali
- paprikat
- tomaatit
Vinkki: Kokeile Jacques Pépinin reseptiä täytettyihin tomaatteihin.
D-vitamiini ja kalsium
Jotkut tutkijat ovat ehdottaneet, että D-vitamiini voi auttaa ehkäisemään tai hallitsemaan nivelrikkoa, mutta löydökset ovat olleet monimuotoisia.
Vuoden 2019 katsauksessa ei löydy näyttöä siitä, että D-vitamiini voi estää nivelrikon etenemistä, mutta pääteltiin, että se voi auttaa lievittämään nivelkipua ihmisillä, joilla on alhainen D-vitamiinitaso.
Toisessa tutkimuksessa todettiin alhaisempia nivelrikkovaurioita ihmisillä, joiden veressä on paljon kalsiumia.
D-vitamiini auttaa kehoa imemään kalsiumia. Ruokaravinteiden käyttäminen näiden ravintoaineiden kanssa voi tarjota jonkin verran suojaa.
Voit nostaa D-vitamiinitasojasi hallitsemalla päivittäin auringonvalolle, mutta jotkut D-vitamiinirikkaat ruuat myös tarjoavat sen.
Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät D-vitamiinia, kalsiumia tai molempia, sisältyy:
- mereneläviä, kuten luonnonvaraista lohta, turskaa, sardiinia ja katkarapuja
- kalasäilykkeet, kuten tonnikala
- väkevä maito ja muut maitotuotteet
- munat
- jogurtti
- vihreät lehtivihannekset
Muut elintarvikkeet, jotka joko sisältävät tai on täydennetty D-vitamiinilla tai kalsiumilla, ovat:
- appelsiinimehu
- aamiaismurot
- tofu
Nykyisissä ohjeissa ei suositella D-vitamiinilisäaineiden käyttöä nivelrikon hoidossa, koska ei ole todisteita siitä, että se voisi auttaa.
Keskustele kaikista lisäravinteista lääkärin kanssa ennen kuin käytät niitä, koska jotkut lisäravinteet eivät ehkä sovellu kaikille.
Vinkki: Katso Bobby Flay's Southwestern -marinoitu grillattua lohta tomaattipunaisella chile-chutneylla.
Beetakaroteeni
Beetakaroteeni on toinen voimakas antioksidantti. Voit tunnistaa sen helposti, koska se antaa hedelmille ja vihanneksille, kuten porkkanoille, kirkkaan oranssin värin. Beetakaroteeni on hyödyllinen iholle, silmille ja hiuksille.
Muita erinomaisia lähteitä ovat:
- ristiinnauheiset vihannekset, kuten ruusukaalit, keltavihannekset, sinappihedelmät ja manteli
- vihannekset, kuten roomaine-salaatti ja pinaatti
- Bataatit
- Talvikurpitsa
- verkkomeloni
- persilja
- aprikoosit
- piparminttu lehdet
- tomaatit
- parsa
Vinkki: tutustu tähän Taste of Home: n bataattikastikkeen reseptiin.
Omega-3-rasvahapot
Joidenkin tutkimusten mukaan omega-3-rasvahappojen suurempi saanti kuin omega-6-rasvahappoja voi auttaa estämään nivelrikkoa.
Vinkkejä oikean tasapainon saamiseen ovat:
- käyttämällä omega-3-öljyjä, kuten oliiviöljyä, ruoanlaittoon ja salaattikastikkeisiin
- syö öljyistä kalaa kahdesti viikossa
- punaisen lihan ja muiden eläinproteiinien vähentäminen
- kuluttaa neljäsosa kupillista pähkinöitä tai siemeniä päivässä
Omega-3: t voivat vähentää kehon tulehdusta rajoittamalla rustoa hajottavien sytokiinien ja entsyymien tuotantoa.
Ruoat, jotka ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, ovat:
- lohi, joko villi, tuore tai purkitettu
- silli
- makrilli, mutta ei makrilli
- sardiineja
- anjovista
- kirjolohi
- Tyynenmeren osterit
- omega-3-väkevöityjä munia
- jauhetut pellavansiemenet ja pellavansiemenöljyt
- saksanpähkinät
Omega-6-rasvahappoja on läsnä:
- liha ja siipikarja
- vilja
- munat
- pähkinät ja siemenet
- joitain kasviöljyjä
Nykyisissä ohjeissa suositellaan, ettei kalaöljylisäyksiä oteta, koska ei ole riittävästi näyttöä siitä, että ne voivat auttaa.
Vinkki: Kokeile täysjyväisiä banaanilökkejä 100 päivän oikean ruoan blogista. Täytä ne saksanpähkinöillä lisämakua varten.
bioflavonoids
Bioflavonoidit, kuten kversetiini ja antosyanidiinit, ovat antioksidanttien muotoja.
Kversetiinillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja eläintutkimuksista saadut tulokset ovat osoittaneet, että sillä voisi olla rooli nivelrikon hoidossa.
Hyviä kversetiinilähteitä ovat:
- punainen, keltainen ja valkoinen sipuli
- lehtikaali
- purjo
- kirsikkatomaatit
- parsakaali
- mustikat
- mustaherukoita
- puolukoita
- kaakaojauhe
- vihreä tee
- aprikoosit
- omenat iholla
Vinkki: Hanki maukas resepti valkosipulipiparin parsakaalia varten ruoasta ja viinistä.
Mausteet
Joidenkin mausteiden ravintoaineilla on myös anti-inflammatorisia vaikutuksia. Lupaavimpia ovat inkivääri ja kurkuma.
Yhdessä pienessä tutkimuksessa 30 ihmistä, jotka ottivat yhden gramman inkivääriä inkivääriä joka päivä 8 viikon ajan, kokivat polvi kipua sekä liikkumisen ja elämänlaadun paranemista.
Lisää inkivääriä ruokavalioon kokeile seuraavaa:
- Raasta tuore inkivääri sekoitusperunoihin tai salaattikastikkeisiin.
- Infusoi hienonnettu inkivääri kiehuvaan veteen inkivääriteeksi.
- Lisää jauhemaista inkivääriä runsaasti kuitua sisältäviin, vähärasvaisiin muffineihin.
- Lisää tuoretta tai jauhettua inkivääriä kakkuihin, evästeisiin, curryihin ja omenanruokia.
Kurkuma on Aasiasta peräisin oleva sinapin keltainen mauste ja keltaisen curry tärkein ainesosa. Se koostuu pääasiassa kurkumiinista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että noin 1 g kurkumiinin ottaminen 8–12 viikkoa voi lievittää kipua ja tulehduksia nivelrikon yhteydessä.
Voit ostaa kurkumatuotteita ja lisäravinteita verkosta. Tarkista aina ensin lääkäriltäsi varmistaaksesi, että lisäravinteet ovat sinulle turvallisia.
Vinkki: Tee kanan currya kookosmaitoon käyttämällä tätä terveellistä reseptiä blogiin SkinnyTaste.
Ottaa mukaan
Asiantuntijat suosittelevat terveyden painon tavoittamista ja ylläpitämistä, jos sinulla on ylipaino tai liikalihavuus.
Tapoja tähän ovat:
- ruoan saannin seuranta
- terveellisten ruokien valitseminen
- pitää kehosi liikkeessä
Muita ruokavalion vinkkejä, jotka voivat auttaa hallitsemaan tai estämään polven OA: ta, ovat:
- Lautasen väritys hedelmillä ja vihanneksilla.
- Kalan, pähkinöiden ja terveellisten öljyjen valinta lihasta ja transrasvoista.
- Mausta ruokia mausteilla, kuten inkivääri ja kurkuma.
- Saa tarpeeksi C- ja D-vitamiinia
- Vältetään jalostettuja ruokia, joihin on lisätty rasvoja ja sokeria.
