Poimutuslevyharjoitukset: 5 Asiantuntijan Hyväksymää Venyttelyä

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Niskakipu on yleinen sairaus, joka voi suistuttaa fyysisen toiminnan ja tehdä päivittäisistä toimista vaikeita.

Joillekin ihmisille kipu on väliaikaista ja aiheuttaa vain pieniä häiriöitä heidän elämässään. Mutta muille niskakipu voi olla seurausta vakavammasta tilasta, kuten pullistuneesta levystä, joka vaatii erityistä hoitosuunnitelmaa helpotuksen tuntemiseksi.

Vinoilevalla levyllä on erilaisia hoitomenetelmiä, mukaan lukien harjoitukset, joita voit tehdä kotona. Tässä on viisi asiantuntijan hyväksymää siirtoa, jotka voit tehdä pullotuslevylle.

Leuka tucks

"Tämä harjoitus kohdistuu syviin kaulan taivuttajiin, samoin kuin aiheuttaa kaulan nikamien siirtymisen pidennykseen", sanoi Wickham. Ajan myötä tämä voi auttaa vähentämään kipua ja parantamaan kaulan lujuutta.

1. Istu korkealla ikään kuin sinulla olisi naru kiinnitetty pään yläosaan. Varmista, että niskasi on suora.
2. Työnnä päätä varovasti taaksepäin. Tämä aiheuttaa leuan tarttumisen, jolloin kaksinkertainen leuka. Sinun pitäisi tuntea leuan alla olevat lihakset aktivoitumassa.
3. Tee 10 toistoa, 10 kertaa päivässä.

Jaa Pinterestissä

Niskatuet

"Monta kertaa ihmiset pelkäävät liikkua, kun heillä on levyvaurio, mutta tämä harjoitus auttaa aktivoimaan niskalihaksesi ja todistamaan kehollesi, että liikkua on OK", sanoi Wickham.

1. Aloita käsillä ja polvilla tai harjoittelupalloilla.
2. Kaari kaulaasi ylöspäin niin pitkälle kuin on mukavaa ja kivutonta.
3. Pidä tässä asennossa 3 sekuntia ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon, joka on suora kaula.
4. Tee 10 toistoa 10 kertaa päivässä.

Jaa Pinterestissä

Yhteiset liikkeet

Tämä nivelten mobilisaatio kohdistuu yksittäisiin kohdunkaulan nikamiin ja nivelten välisiin kiekkoihin. "Tämänkaltaisten kevyiden niskamobilisaatioiden on osoitettu vähentävän kipua ja lisäävät kaulan liikettä ajan myötä", Wickham selitti.

1. Aseta rullattu pyyhe kaulan taakse.
2. Tartu pyyhkeen molemmissa päissä ja tartu siihen kaikki löysät pyyhkeet.
3. Vedä varovasti eteenpäin kädelläsi suorittaen leukapuhallusta.
4. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista.
5. Tee 10 toistoa 3 kertaa päivässä.

Jaa Pinterestissä

Trapezius-venymä (sivuttainen)

"Tämä venytys voi auttaa löysäämään yläosaa trapezius-lihastä, joka usein kiristyy, kun sinulla on niskakipuja", sanoo tohtori Farah Hameed, Columbian yliopiston lääketieteellisen keskuksen kuntoutus- ja regeneratiivisen lääketieteen apulaisprofessori.

1. Istuen tai seisoen, kallista päätä hitaasti, jotta korvasi tulee lähellä hartiasi.
2. Pidä kevyesti 10 - 20 sekuntia.
3. Vaihda toiselle puolelle ja pidä sitä 10 - 20 sekuntia.
4. Jos et tunne paljon venytystä, voit vetää päätäsi kevyemmin sivulle varovasti kädelläsi.
5. Tee 2 sarjaa - molemmat puolet on 1 sarja - 2-3 kertaa päivässä.

Jaa Pinterestissä

Scapular-asetus venyttää

"Huono ryhti ja hartioiden pyöristys eteenpäin voivat myös lisätä paineita levyn pullistumiin, mikä voi johtaa kipuun", Hameed selitti.

"Skaalaarinen venytys voi kasvattaa rintakehäsi edessä olevaa venytystä, parantaa yleistä kohdistustasi ja saattaa lapalavat taaksepäin parempaan asentoon helpottamaan kaulalihaksesi", hän lisäsi.

1. Aseta sormesi hartioille istuen tai seisoen.
2. Kierrä hartioita taaksepäin ja liu'uta lapaluita alas ja yhdessä takana kyynärpään taivutettuina, ikään kuin yrität sijoittaa ne alas ja takaisin kohti takataskuasi.
3. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
4. Toista tämä harjoitus useita kertoja päivän aikana, varsinkin jos olet istunut jonkin aikaa.

Jaa Pinterestissä

Mitä ei tehdä pullollaan niskassa

Erityisesti kuntoutustarkoituksiin suunniteltujen venytysten ja harjoitusten suorittaminen ovat erinomainen tapa kohdistaa niskaasi ja ympäröivään alueeseen. Toisin sanoen, on harjoituksia, joita sinun tulisi välttää käsitellessäsi niskaan levytlevyt.

Wickham sanoo, että joitain yleisiä liikkeitä ja venytyksiä pysyäksesi poissa ovat kaikki liikkeet, jotka kohdistavat paineita niskaasi, ja kaikki liikkeet tai venyttelyt, joissa kaulasi on taipunut huomattavasti.

Sinun tulisi myös välttää sellaisia harjoituksia tai asentoja, jotka saattavat kohdistaa suoraa paineita niskaan, kuten joogan päätuet ja olkapäät.

Viimeiseksi Hameed sanoo välttävänsä suuria iskuharjoituksia, kuten hyppäämistä ja juoksemista. Mikä tahansa, joka voi aiheuttaa äkillisiä teräviä liikkeitä, voi pahentaa kipuvaa pullistumalevyä.

Kuten aina, jos tietty liike lisää kipua tai pahentaa oireita, lopeta sen tekeminen ja keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa vaihtoehtoisista harjoituksista.

Muut korjaustoimenpiteet, jotka voivat auttaa pullistuneen levyn kanssa

Kaikkien itse suorittamasi venytysten tai harjoitusten lisäksi lääkäri voi myös suositella nonsteroidisen tulehduskipulääkkeen (NSAID), kuten ibuprofeenin, käyttöä kivun ja tulehduksen lievittämiseksi.

Hoito voi sisältää myös viikoittaisia käyntejä fysioterapeutin kanssa, joka voi käyttää venytysten yhdistelmää, lihasten aktivointitekniikoita ja käytännön manuaalista terapiaa.

Clevelandin klinikan mukaan vakavammissa tapauksissa kortisoni-injektio selkärankaan voi tarjota helpotusta.

"On tapauksia, joissa herniaatio on riittävän vakava, jolloin leikkaus on perusteltua, mutta melkein kaikissa tapauksissa on parasta kokeilla fysioterapiaa ennen leikkauksen aloittamista", Wickham sanoi.

Milloin käy lääkärillä

Jos olet jo lääkärin hoidossa pullistumalevyn suhteen, hänellä on todennäköisesti vaiheet, joita sinun on noudatettava paluumatkoilla. Mutta yleensä jotkut punaiset liput osoittavat, että voi olla aika tehdä tapaaminen ennemmin kuin myöhemmin.

"Jos oireesi eivät parane 1–2 viikossa tai jos sinulla on kohtalainen tai vaikea tunnottomuus, pistely tai kirvely tunne kaulan harteissa, käsissä tai käsissä, sinun tulee käydä lääkärillä", Wickham sanoi.

Koska levyjen selkäosissa sekä selkärangan hermojuurissa ja selkäytimessä on läheinen yhteys, Hameedin mukaan kaikilla neurologisilla oireilla - kuten jatkuva tunnottomuus, pistely tai käsien heikkous - on syytä lääkärillesi suorittaa arviointi ja lääkärintarkastus.

Lisäksi, jos sinulla on jokin seuraavista johdon puristumisen oireista, sinun on mentävä lääkäriin kiireellistä arviointia varten:

• tasapainohäiriö
• kömpelö käsien käytöllä
• Falls
• suoliston tai virtsarakon muutokset
• tunnottomuus ja pistely vatsassa ja jaloissa

Tärkeimmät noutot

Vinoavan levyn käsitteleminen ajoissa on kriittistä, etenkin koska levyt voivat lopulta rikkoutua. Edellä lueteltujen harjoitusten ja venytysten suorittaminen on hyvä paikka aloittaa.

Lääkäri tai fysioterapeutti voi auttaa sinua kehittämään kattavamman liikuntaohjelman, joka auttaa hallitsemaan kaikkia niskasi mahdollisesti tuntemiasi kipuja ja vahvistamaan ympäröivien alueiden lihaksia.