Iliotibiaalinen (IT) nauha on paksu kiinnitysnauha, joka kulkee syvällä lonkan ulkopintaa pitkin ja ulottuu polveesi ja sääriluun.
IT-nauhaoireyhtymä, jota kutsutaan myös ITB-oireyhtymäksi, esiintyy liikakäytöstä ja toistuvista liikkeistä, jotka voivat johtaa kipuun, ärsytykseen ja tulehdukseen polvissa ja sitä ympäröivissä jänteissä.
Vaikka ITB-oireyhtymää kutsutaan usein juoksijan polveksi, se vaikuttaa yleensä myös painonnostolaitteisiin, retkeilijöihin ja pyöräilijöihin.
Tietyt harjoitukset ja venykset voivat auttaa parantamaan ITB-oireyhtymää parantamalla joustavuutta ja vahvistamalla IT-kaistaasi ympäröiviä lihaksia. Nämä harjoitukset voivat myös estää muita aiheita.
Tässä on viisi IT-ryhmän harjoitusta, joilla pääset alkuun. Kokeile tehdä näitä vähintään 10 minuuttia päivässä.
1. Sivulla makaava jalka kohottaa
Tämä harjoitus kohdistuu ytimeesi, lihaskohteisiisi ja lonkkasiirtijöihin, mikä auttaa parantamaan vakautta. Saadaksesi lisää tukea, taivuta alaosaa. Käytä haastetta resistenssinauhaa nilkkojen ympärillä.
Kuinka tehdä se:
- Makaa oikealla puolellasi ja vasemmalla lonkallasi suoraan oikeanpuoleisella.
- Pidä kehosi suorassa linjassa painamalla vasen käsi lattiaan tukeaksesi.
- Käytä oikeaa käsivarsi tai tyyny tukeaksesi päätäsi.
- Sijoita jalka niin, että kantapääsi on hieman varpaitasi korkeampi.
- Nosta vasenta jalkaa hitaasti.
- Tauko tässä 2–5 sekunniksi.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
Tee 2 - 3 sarjaa 15 - 20 toistoa molemmille puolille.
Jaa Pinterestissä
2. Taita eteenpäin ristissä jalat
Eteenpäin suuntautuva venytys auttaa lievittämään jännitteitä ja kireyttä IT-kaistallasi. Tunnet venymisen reiden lihaksia pitkin samalla kun teet sen. Jotta venytät syvemmälle, aseta kaikki painosi takajalaan.
Käytä lohkoa tai potkuria käsiesi alla, jos ne eivät pääse lattiaan tai jos sinulla on alaselän kipuja. Jos sinulla on ongelmia veren tullessa päähän, pidä selkääsi tasaisena ja pääsi nostettuna.
Kuinka tehdä se:
- Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan.
- Ylitä vasen jalka oikean yli, kohdista pinkie-varpaasi mahdollisimman paljon.
- Hengitä sisään ja ojenna kädet yläpuolella.
- Hengitä ulos saranoidessaan eteenpäin lonkista ja jatka selkärankaa tulemaan eteenpäin mutkaksi.
- Hanki kädet kohti lattiaa ja venytä kaulan takaosaa.
- Pidä polvet hieman taipuneet.
Pidä tätä asentoa korkeintaan yksi minuutti ja tee sitten vastakkaiset puolet.
Jaa Pinterestissä
3. Lehmän kasvot aiheuttavat
Tämä joogaasento lievittää lihasten, lantion ja reiden syvää tiiviyttä parantaen joustavuutta ja liikkuvuutta. Se venyttää myös polvia ja nilkoita.
Vältä uppoutumista sivulle. Maadoita molemmat istuvat luut tasaisesti lattiaan tyynyllä siten, että lantionne ovat tasaiset. Jotta tämä asento olisi helpompaa, jatka alaosaa suoraan ulos.
Kuinka tehdä se:
- Taivuta vasen polvi ja aseta se kehosi keskelle.
- Vedä vasen jalkasi kohti lonkkaasi.
- Ylitä oikea polvi vasemman yli, pinoa polvet.
- Aseta oikea kantapää ja nilkka vasemman lonkan ulkopuolelle.
- Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
- Mennäksesi syvemmälle kävele kädet eteenpäin taittaaksesi eteenpäin mutkaksi.
Pidä tätä asentoa korkeintaan yksi minuutti ja tee sitten vastakkaiset puolet.
Jaa Pinterestissä
4. Istuva selkärangan kierre
Tämä venytys lievittää selkärangan, lantion ja reiden kiinniottoa. Se avaa hartiat ja rintakehän, mikä parantaa ryhtiä ja vakautta.
Saadaksesi lempeämpi venytys, venytä sääri suoraan ulos. Aseta tyyny tämän polven alle, jos vyönauhat ovat erityisen kireät.
Kuinka tehdä se:
- Taivuta vasen jalkasi istuimesta lattiaan, aseta vasen jalka oikean lonkan ulkopuolelle.
- Taivuta oikea jalka ja aseta oikea jalka tasaiselle lattialle vasemman reiden ulkopuolelle.
- Hengitä ulos kiertämällä alavartaloasi oikealle.
- Aseta vasemman sormenpäät lattialle taivuttamalla lantiosi.
- Kääri kyynärpääsi polven ympärille tai aseta kyynärpää polven ulkopuolelle kämmenellä eteenpäin.
- Katsele takaosaa.
Pidä tätä asentoa korkeintaan yksi minuutti ja tee sitten vastakkaiset puolet.
Jaa Pinterestissä
5. Vaahtotelan venytys
Tämä harjoitus edellyttää, että sinulla on vaahtorulla. Käytä sitä vetääksesi jännitteitä, lihassolmuja ja kireyttä IT-kaistan ympärille.
Keskity mihin tahansa alueisiin, joissa koet tiivistä tai ärsytystä. Mene hitaasti näiden alueiden yli.
Kuinka tehdä se:
- Makaa oikealla puolellasi, kun reidesi lepää vaahtorullassa.
- Pidä oikea jalkasi suorana ja paina vasen jalkasi pohja lattiaan tukeaksesi.
- Aseta molemmat kädet lattialle vakauden saavuttamiseksi tai tukeudu itseäsi oikealle puolelle.
- Vaahto vieri polvillesi ennen kuin vierität takaisin lonkkaasi.
Jatka enintään 5 minuuttia, tee sitten vastakkaiset puolet.
Jaa Pinterestissä
Muut lääkkeet, jotka voivat auttaa ITB-oireyhtymässä
ITB-oireyhtymän hoidossa voidaan käyttää useita täydentäviä terapioita. Päätä, mitkä ovat rutiinisi kannalta hyödyllisimpiä, ja liitä ne harjoitusohjelmaan. Tässä on joitain harkitsevia:
- Urheilu- tai syväkudoshieronta. Ammattimainen hieronta, joka on suunniteltu estämään ja toipumaan vammoista, voi parantaa joustavuutta, lievittää lihasjännityksiä ja vähentää lihaskouristuksia.
- Myofascial julkaisu. Tämän tyyppisessä fysioterapiassa käytetään hierontaa lievittää kipua, jännitystä ja kireyttä myofascialisissa kudoksissasi.
- Akupunktio. Tämä hoito voi auttaa lievittämään kipua ja epämukavuutta parantuessaan IT-kaistavammasta.
- Kuuma- ja kylmähoito. Nämä yksinkertaiset hoidot voivat auttaa lievittämään kipua ja tulehduksia, vaikka ne eivät ehkä paranna täysin epämukavuutesi syytä. Lämmitä ja lihaksia rentoudu käyttämällä lämmittintyynyä tai ottamalla lämmin kylpy tai suihku. Käytä jääpakkausta vähentääksesi kipua, turvotusta ja tulehdusta. Vaihda menetelmien välillä 15 minuutin välein tai tee yksi kerrallaan.
- Tulehduskipulääkkeitä. Kivun ja tulehduksen lievittämiseksi ota ei-steroidisia anti-inflammatorisia lääkkeitä, kuten aspiriini, ibuprofeeni (Advil tai Motrin) tai naprokseeni (Aleve). Käytä näitä lääkkeitä vain lyhytaikaisesti.
- Terveelliset valinnat. Seuraa terveellistä ruokavaliota, runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Pysy hyvin hydratoituneena juomalla paljon vettä ja nauttimalla terveellisistä juomavaihtoehdoista, kuten kookosvesi, vihannesmehu ja yrttiteet. Niin kauan kuin ne eivät häiritse mitään lääkkeitäsi, ota yrttilisäaineita, jotka voivat vähentää kipua ja tulehdusta.
Kuinka kauan ITB-oireyhtymä yleensä kestää paranemisen?
ITB-oireyhtymä voi kestää 4 - 8 viikkoa paranemiseen kokonaan. Tänä aikana keskity koko kehosi parantamiseen. Vältä kaikkia muita toimintoja, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta tälle kehon alueelle.
Pitäisikö minun lopettaa juoksemisen, jos minulla on ITB-oireyhtymä?
On tärkeää tehdä tauko juoksemisesta, jotta ITB-oireyhtymä ei muuttu krooniseksi. Sinun ei tarvitse lopettaa juoksua ikuisesti, mutta sinun on annettava kehosi toipua ennen juoksurutiinin uudelleen aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää, jos jokin oireistasi on vakava tai toistuva.
Voit pysyä aktiivisena vähävaikutteisten aktiviteettien kanssa, kuten uinti, elliptinen harjoittelu tai palauttava jooga.
Tärkeimmät noutot
ITB-oireyhtymä on yleinen tila, etenkin juoksijoiden, pyöräilijöiden ja retkeilijöiden keskuudessa. Hidasta ja vie niin paljon aikaa vapaasti, kuin tarvitset täydelliseen palautumiseen.
Nämä viisi IT-ryhmäharjoitusta voivat auttaa parantamaan olemassa olevan vamman tai estämään uusien aiheiden syntymisen.
Jatka näiden harjoitusten tekemistä paranemisen jälkeenkin. Tulosten näkeminen voi viedä muutaman viikon tai kuukauden.
