Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Aktiivisena pysyminen raskauden aikana voi lisätä energiaa, parantaa mielialaa ja vähentää raskauskomplikaatioiden riskiä. Mutta kun ajattelet erilaisia tapoja pysyä fyysisesti aktiivisena, saatat ihmetellä, onko juokseminen turvallista raskauden aikana?
Juokseminen on erittäin intensiivistä harjoitusta, joten luonnollisesti saatat olla epäröivä jatkaa sitä raskauden aikana. Hyvä uutinen on kuitenkin, että sinun ei tarvitse ripustaa juoksukenkäsi - ainakaan ei vielä. Mutta ennen kuin osut jalkakäytävälle, tässä on mitä sinun täytyy tietää juoksemisesta raskaana.
Onko juokseminen raskauden aikana turvallista?
Hyvän tarkoitukselliset ystävät ja perhe voivat varoittaa juoksemasta. Jotkut saattavat kysyä, voisiko intensiteetti indusoida varhaisen synnytyksen vai pahempaa, raskauden komplikaatioita. Ja jos syöt jatkuvasti näitä pelkoja tai muut kysyvät sinua, saatat erehtyä varovaisuuden puolella ja lopettaa juoksemisen.
Vaikka tämä neuvo ja huolenaihe ovat peräisin hyvästä paikasta, totuus on, että juokseminen on yleensä turvallista raskauden aikana.
Juokseminen ei aiheuta keskenmenoa tai vahingoita vauvaasi. Joten jos olisit juoksija ennen raskautta, rutiinin jatkaminen on täysin hienoa. Tästä huolimatta joudut joutumaan toteuttamaan joitain varotoimenpiteitä, joihin me sukellamme, ja sinun on kuunneltava kehoasi.
Ei voida kiistää, että raskaudella on jonkin verran vaikutusta harjoitteluohjelmaasi. Saatat joutua ajamaan hitaammassa tahdissa tai muokkaamaan juoksevuuttasi, mutta sinun ei ehdottomasti tarvitse pysähtyä.
Entä jos et olisi juoksija ennen raskautta? Voitko aloittaa juoksemisen nyt?
Jos et harjoittanut ennen raskautta, jonkin tyyppisen fyysisen toiminnan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi tarjota etuja. Raskaus ei kuitenkaan ole oikea aika aloittaa juokseminen.
Kehosi toimii jo kovemmin ja käy läpi paljon muutoksia. Intensiivisen harjoituksen aloittaminen lisää fyysistä stressiä, mikä ei ole ihanteellista.
Sen sijaan valitse kevyempiä harjoituksia, kuten lempeä aerobic, kävely, jooga tai juoksumatto tai elliptinen hitaalla nopeudella. Rutiinin kehittämiseksi aloita hitaasti ja lisää vähitellen harjoitusten pituutta ja intensiteettiä. Kävele esimerkiksi 5 minuuttia päivässä ja lisää sitten 10 minuuttiin, 20 minuuttiin ja 30 minuuttiin.
Kunnon edut raskauden aikana
Olkaamme rehellisiä, raskaus - vaikkakin kaunis kokemus - voi tuhota vartaloasi. Saatat käsitellä väsymystä, raskauden aivojen sumua, mielialan vaihtelut ja luonnollisesti painonnousua. Silti aktiivisena pysyminen raskauden aikana voi parantaa tunteitasi - fyysisesti ja henkisesti.
Amerikan synnytyslääkäreiden ja gynekologien kollegion (ACOG) mukaan raskaana olevien naisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia keskivahvaa aerobista toimintaa viikossa. Nämä ovat harjoituksia, jotka nostavat sykettäsi ja aiheuttavat hikoilua, juoksu mukaan lukien.
Jos olit fyysisesti aktiivinen ennen raskautta, aktiivisena pysymisen ei pitäisi asettaa liian monia haasteita (tiedät lisäksi, että aamupahoinvointi, uupumus sekä kivut ja kipu). Sinun on ehkä jouduttava säätämään odotuksiasi ja treenisi intensiteettiä matkan varrella.
Jos pystyt harjoittelemaan 30 minuuttia viisi päivää viikossa, noudatat 150 minuutin suositusta. On hienoa käyttää tätä aikaa juoksemiseen, mutta voit rakentaa myös muita aktiviteetteja, kuten uinti, jooga tai kävely.
Raskauden aikana treenaaminen voi helpottaa ummetusta, selkäkipuja, väsymystä ja edistää terveellistä painoa. Se vähentää myös raskausdiabetes- ja preeklampsian riskiä.
Ja älä unohda, liikunta lisää kehon endorfiinien tuotantoa. Nämä ovat hyvälaatuisia hormoneja, jotka voivat nostaa mielialaa. Liikunta raskauden aikana on voittoa. Sen avulla voit parantaa sekä fyysistä että henkistä terveyttäsi.
Mitkä ovat juoksemisen riskit raskauden aikana?
Vaikka juoksu on erinomainen tapa pysyä aktiivisena raskauden aikana, saatat kohdata joitain haasteita.
Raskaus muuttaa vartaloasi, joten saatat käsitellä painopisteen ja tasapainon muutosta vatsasi kasvaessa. Tämä voi asettaa putoamisen riskin, etenkin jos juokset epätasaisilla polkuilla. Onnettomuuden estämiseksi kannattaa ajaa jalkakäytävällä, kuten jalkakäytävällä tai radalla paikallisessa koulussa. Juokseminen tasaisilla pinnoilla on myös nivelissä helpompaa, mikä tekee mukavammista ja nautinnollisemmista ajoista.
Kun vatsasi kasvaa toisella ja kolmannella kolmanneksella, pomppiva liike voi myös olla epämukava. Vatsan tukinauhan käyttäminen voi kuitenkin vähentää tätä liikettä.
Huomaa myös, että nivelet ja nivelsiteet löystyvät raskauden aikana. Tämä johtuu siitä, että kehosi tuottaa relaxinhormonia rentouttavien nivelsiteiden rentouttamiseksi synnytystä valmisteltaessa. Tämä hormoni rentouttaa myös muiden kehon osien nivelsiteitä ja niveliä, mikä lisää riskiä loukkaantumisesta. On parasta aloittaa hitaasti ja välttää harjoituksia, jotka aiheuttavat epämukavuutta.
On täysin okei säätää rutiiniasi. Kun lähestyt eräpäivääsi, et ehkä pysty ajamaan niin pitkälle, kauan tai nopeasti.
Olosuhteista riippuen joudut ehkä raskauden jossain vaiheessa lopettamaan juoksemisen kokonaan - ainakin synnytyksen jälkeen. Merkkejä siitä, että sinun täytyy lopettaa juokseminen (ja puhua OB-GYN: n kanssa), ovat päänsärky, rintakipu, lihasheikkous, emättimen verenvuoto, vasikkakipu tai amnioottiset nestevuodot.
Vinkkejä ajaa turvallisesti raskauden aikana
Tässä on muutamia vinkkejä, jotka tekevät juoksusta helpompaa ja turvallisempaa raskauden aikana.
Osta hyviä juoksukenkiä. Juoksukenkäsi tulisi sopia hyvin ja tukea nilkoita ja kaaria. Tämä pitää jalat vakaina ja estää putoamisia ja loukkaantumisia. Kehon muutokset raskauden aikana saattavat tarkoittaa sitä, että tarvitset uusia kenkiä jossain vaiheessa
Käytä urheilurintaliivit. Rintojenne voi suurentua raskauden aikana, mikä voi tehdä juoksusta epämukavaa. Sijoita hyvään, tukevaan urheilurintaliiviin estämään rintakipuja juoksemisen aikana
Käytä vatsan tukinauhaa. Nämä nauhat auttavat vakauttamaan kasvavaa vatsaa, mikä voi lievittää palavan vatsan aiheuttamaa kipua tai epämukavuutta. Tukinauhat vähentävät myös lantion painetta ja auttavat parantamaan ryhtiä
Pidä nestetty. Juota runsaasti vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen kuivumisen ja ylikuumenemisen välttämiseksi. Voit myös estää ylikuumenemisen pitämällä löysät vaatteet ja liikuttamalla sisätiloissa kuumana tai kosteana
Kuuntele kehosi. Fyysinen aktiivisuus on tärkeää raskauden aikana, mutta älä liioittele sitä. Jos sinusta tuntuu yliarvioituneelta tai liian väsyneeltä, on hyvä ohittaa tai lyhentää harjoittelua. Jos juoksusta tulee epämukavaa, kävele sen sijaan
Sisällytä voimaharjoittelu. Koska olet taipuvainen lihas- ja nivelvaurioihin, lisää voimaharjoitteluharjoituksia lihaksesi ja nivelten vahvistamiseksi. Nämä harjoitukset sisältävät lunges, kyykky ja kevyet painonnostot
Suorita alueella, jossa on kylpyhuone. Kun vauvasi kasvaa, ylimääräinen paino voi lisätä paineita virtsarakoosi, mikä tarkoittaa sinun virtsaamista useammin. Suunnittele juoksureitti lähempänä kotia tai alueelle, jolla on pääsy julkisiin vessoihin
Syö terveellinen ruokavalio. Kehosi tarvitsee ylimääräisiä kaloreita kuntoa harjoittaessasi raskauden aikana. Pidä energiataso treenin aikana pitämällä ennen harjoittelua välipala, kuten pala hedelmää tai paahtoleipää pähkinävoilla. Syötä ruokia, joissa on korkea vesipitoisuus, jotta pysytte hydraattisena. Tankkauta myös harjoituksen jälkeen noin yhdellä tai kahdella annolla hiilihydraatteja ja proteiineja ja yhdellä annolla terveellistä rasvaa
Ottaa mukaan
Juokseminen - ja yleensä liikunta - raskauden aikana voi hyödyttää fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Se voi lievittää selkäkipuja, vähentää ummetusta, parantaa mielialan vaihtelut ja auttaa pitämään raskaana terveellisesti.
Kun kuljet raskauden aikana pidemmälle, juokseminen tai liikunta voi kuitenkin muuttua vaikeammaksi. Vaikka et pysty pitämään samaa vauhtia, jotkut fyysiset aktiviteetit ovat parempia kuin mikään. Joten lenkkeilyn tai juoksemisen sijaan harkitse kävelyä, uintia tai muita kevyitä harjoituksia vähintään 30 minuuttia viisi päivää viikossa.
