Juoksumatto on erittäin suosittu aerobinen kuntolaite. Sen lisäksi, että se on monipuolinen kardiokone, juoksumatto voi auttaa sinua laihduttamaan, jos se on tavoitteesi.
Sen lisäksi, että voit auttaa laihduttamaan, juoksumatolla treenaamisella on myös muita etuja. Esimerkiksi:
- Voit käyttää juoksumattoa ympäri vuoden.
- On mahdollista katsella suosikki TV-ohjelmasi kuntoilun aikana.
- Juoksumatolla on kaide, joka on ihanteellinen, jos olet toipumassa vammasta.
- Kuten mikä tahansa sydäntä pumppaava kardioharjoittelu, se voi auttaa vähentämään sydän- ja muiden kroonisten sairauksien riskiä, parantamaan nukkumista, parantamaan mielialaa ja parantamaan aivojen toimintaa.
Juoksumatot ovat saatavilla melkein jokaisella kuntosalilla, joten siitä on saatavana vaihtoehto kaikille kuntotasoille. Lisäksi, jos haluat mieluummin treenata kotona, juoksumattoista voi helposti tulla osa myös kodin kuntosalia.
Tutkitaan juoksumaton painonpudotuksen perusteita sekä mahdollisia harjoitussuunnitelmia ja vinkkejä.
1. Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT)
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) sisältää vuorottelevat korkean intensiteetin harjoituksen ja lepojen sarjat.
Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan HIIT-harjoitukset voivat olla tehokas tapa vähentää kehon rasvaa ja polttaa kaloreita lyhyemmässä ajassa.
Ajatuksena on työskennellä ylimääräistä kovaa aikaa lyhyinä aikoina ja levätä intensiivisen harjoituksen välillä. Tämä polttaa paljon kaloreita, mikä auttaa edistämään painonpudotusta.
Lisäksi HIIT-rutiinin jälkeen kehosi yrittää palata normaaliin lepotilaan. Se tekee tämän metaboloimalla kehon rasvaa energiaa varten.
Näin voit tehdä HIIT-juoksumaton:
- Aseta juoksumatto niin, että se on tasainen. Kävele nopeudella 2 mph 5 minuutin ajan lämmetä.
- Ajonopeus 9-10 mph 30 sekunnin ajan.
- Kävele nopeudella 3–4 mph 60 sekuntia.
- Toista 5-10 kertaa.
- Kävele 2 mph 5 minuutin ajan jäähtyä.
Edistyneemmälle harjoitukselle voit vuorotellen lenkillä ja juoksemalla. Voit myös lisätä lisää minuutteja jokaiselle korkean intensiteetin sarjalle. Ihannetapauksessa lepovälien tulisi olla kaksi kertaa pidempi kuin korkean intensiteetin väli.
2. Etsi rasvaa polttava alue
Juoksumattoharjoituksen aikana rasvanpolttoa sykettä käyttävä liikunta voi auttaa edistämään painonpudotusta. Tässä vyöhykkeessä poltetaan eniten kaloreita minuutissa.
Rasvanpolttoalueesi löytämiseksi sinun on ensin laskettava suurin syke. Tämä on enimmäismäärä, kuinka sydämesi voi lyödä yhden minuutin harjoituksen aikana.
Suurin syke on 220 miinus ikäsi. Esimerkiksi, jos olet 40-vuotias, maksimisykkeesi on 180 lyöntiä minuutissa (220 - 40 = 180).
Yleensä rasvaa polttava alue on 70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Jos maksimisykkeesi on 180 lyöntiä minuutissa, rasvaa polttava alue on 70 prosenttia 180: sta tai 126 lyöntiä minuutissa (180 x 0,70 = 126).
Tämän numeron avulla tiedät kuinka ahkerasti sinun pitäisi työskennellä painon pudottamisen tukemiseksi. Tämä on yksi tapa tehdä se:
- Käytä sykemittaria ranteessasi tai rinnassa. Aseta juoksumatto tasaiseksi. Kävele nopeudella 2 mph 5 minuutin ajan lämmetä.
- Aseta kaltevuus 2 prosenttiin. Jog nopeudella 4 mph 1 minuutti.
- Ajonopeudella 8-10 mph tai kunnes astut rasvanpolttoalueellesi. Juokse 15–30 minuuttia tällä pulssilla.
- Jog nopeudella 4 mph 1 minuutti.
- Kävele 2 mph 5 minuutin ajan jäähtyä.
Vaikka 70 prosenttia on keskimääräinen rasvanpolttoalue, kaikki ovat erilaisia. Jotkut ihmiset saattavat tulla rasvanpolttoalueelle 55 prosentilla maksimisykkeestä, kun taas toisten on ehkä saavutettava 80 prosenttia. Se riippuu monista tekijöistä, kuten sukupuolesta, iästä, kuntotasosta ja sairauksista.
Saatat myös mennä rasvanpolttoalueellesi alhaisemmalla juoksumaton nopeudella.
Henkilövalmentaja voi auttaa määrittämään ihanteellisen nopeutesi ja sykesi optimaalisen painonpudotuksen saavuttamiseksi.
3. Poistu urasta
Toinen strategia juoksumaton painonpudotukseen on vaihtaa rutiini. Suorittamalla erilaisen harjoituksen joka kerta, voit:
- Vähennä loukkaantumisriskiä. Saman harjoituksen toistaminen on stressiä nivelillesi. Se lisää liiallisten vammojen riskiä, mikä voi johtaa takaisin.
- Vältä harjoitustason ylätasoa. Mitä enemmän teet tietyn harjoituksen, sitä vähemmän näet tuloksia. Kehosi täytyy haastaa etenemiseen.
- Estä uneliaisuus. Kiinnit todennäköisemmin rutiiniin, jos sekoitat säännöllisesti harjoitteluasi.
Tässä on harjoitusohjelman malli, jossa erilaiset juoksumattoharjoitukset sisällytetään tasapainoiseen harjoitteluohjelmaan:
- Sunnuntai: lepo, rauhallinen kävely tai lempeä jooga
- Maanantai: HIIT-juoksumatto-rutiini 20-30 minuutiksi
- Tiistai: kevyt juoksumatto lenkkeily ja voimaharjoittelu
- Keskiviikko: lepo, rauhallinen kävely tai lempeä jooga
- Torstai: kevyt juoksumatto lenkkeily ja voimaharjoittelu
- Perjantai: HIIT-juoksumatto-rutiini 20-30 minuutiksi
- Lauantai: barre-luokka tai painoharjoittelu
4. Lisää kukkuloita
Lisää mäkiä lisäämällä juoksumaton rutiini haastavammaksi. Vilkkaasti käveleminen tai kaltevuudella juokseminen polttaa enemmän kaloreita, koska kehosi on työskenneltävä kovemmin.
Se aktivoi myös enemmän lihaksia, mikä osaltaan lisää lihasmassaa. Tämä auttaa sinua laihduttamaan, koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa.
Jos haluat harjoittaa kaltevuutta, kokeile tätä juoksumattojonoa:
- Aseta juoksumatto tasaiseksi. Kävele nopeudella 2 mph 5 minuutin ajan lämmetä.
- Aseta kaltevuus 1 prosenttiin. Jog nopeudella 4–6 mph 1 minuutti.
- Lisää kaltevuutta 1 prosentilla minuutissa. Toista, kunnes saavut 8-10 prosentin kaltevuuden.
- Pienennä kaltevuutta 1 prosentilla minuutissa. Toista, kunnes kaltevuus on 0–1 prosenttia.
- Kävele 2 mph 5 minuutin ajan jäähtyä.
Yleensä 4–6 mph on keskimääräinen lenkkeilynopeus. Voit lisätä nopeutta tai lisätä lisää minuutteja tehdäksesi tästä harjoituksesta vaikeampaa.
Saat helpomman version lisäämällä kaltevuutta 0,5 prosentilla minuutissa. Toista, kunnes olet saavuttanut 4–5 prosentin kaltevuuden, työskentele sitten päinvastaisesti.
Edut painonpudotuksen lisäksi
Painonpudotuksen lisäksi sydäntoiminta kuten juoksumattoharjoittelu tarjoaa monia etuja. Se voi auttaa:
- parantaa kestävyyttä
- hallita verensokeria
- nostaa HDL (hyvää) kolesterolitasoa
- parantaa muistia ja kognitiivisuutta
- suojaa Alzheimerilta
- edistää terveellisempää ihoa
- vahvistaa lihaksia
- vähentää väsymystä
- vähentää niveljäykkyyttä
- lievittää stressiä ja ahdistusta
- edistää parempaa nukkumista
- nostaa energian tasoa
- tehosta immuunijärjestelmääsi
- parantaa seksuaalista kiihtymistä
Lopullinen rivi
Juoksumaton käyttäminen on sydänharjoituksen muoto erinomainen tapa polttaa kaloreita ja laihtua.
Jos et ole varma, minkä tyyppinen juoksumattoharjoittelu sopii sinulle parhaiten, keskustele sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa. He voivat työskennellä kanssasi luodaksesi räätälöidyn juoksumaton painonpudotusohjelman.
Saat parhaat tulokset yhdistämällä juoksumattoharjoittelua voimaharjoitteluun. Molemmat liikunnan muodot voivat auttaa tukemaan painonpudotusta ja yleistä terveyttä.
Jos olet uusi liikuntaharjoittelu tai et ole trekannut jonkin aikaa, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
