Päästä alkuun
Jotta liikunnasta tulee osa päivittäistä rutiiniasi, valitse sinulle sopiva kellonaika. Luo mukava harjoitustila ja käytä löysästi pukeutuvia vaatteita.
Aloita helpoimmista harjoituksista ja lämmitä hitaasti. Älä liioittele sitä: Jos kivutasosi nousee, vähennä suorittamasi toistojen ja sarjojen lukumäärää ja pienennä ohjelman voimakkuutta, kunnes pystyt suorittamaan harjoitukset mukavasti. Jos liikunta pahentaa tilaasi, lopeta rutiini ja ilmoita siitä lääkärillesi.
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Pysyvä asento
Sinun tulisi suorittaa tämä harjoitus täyspitkän peilin edessä. Aloita seisomalla korkoillasi noin 4 tuumaa etäisyydellä seinästä. Pidä hartiat ja pakarat niin lähellä seinää kuin mahdollista ilman rasitusta. Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan.
Tarkista asento peilistä ja mieti, miltä tuntuu seistä suorana ja korkeana. Rentoudu, toista sitten 10 kertaa.
Makaava ryhti
Sinun tulisi suorittaa tämä harjoitus tukevalla alustalla. Käytä sänkyäsi, jos siinä on kiinteä patja, tai aseta matto lattialle. Makaa puoli alaspäin 15 - 20 minuuttia. (Jos et voi tehdä niin mukavasti, voit käyttää tyynyä rintatasi alla ja laittaa otsasi taitetulle pyyhelle.) Voit pitää pään alaspäin, kääntää sen toiselle puolelle tai vaihtoehtoisesti.
Et voi tehdä tätä 20 peräkkäisen minuutin ajan. Hyvä on. Aloita mistä tahansa, joka tuntuu mukavalta, ja lisää aikaa lisääntyessäsi.
Uima
AS: n aiheuttamat tulehdukset voivat vähentää rinnan laajenemista. Erityisesti rintaisku voi auttaa rakentamaan ja ylläpitämään rintakehän laajennusta. Uinti yleensä on hieno tapa lisätä selkärangan joustavuutta vahingoittamatta sitä. Se auttaa myös lisäämään kaulan, hartioiden ja lantion joustavuutta. Saatat olla helpompaa suorittaa aerobisia harjoituksia uima-altaan ollessa.
Syvä hengitys
Syvä hengitys auttaa sinua lisäämään ja ylläpitämään keuhkojen kapasiteettia ja voi pitää kylkiluun joustavana.
Aloita istuen tai makuulla ja tarkkaile normaalia hengitystasi. Hengitä hitaasti, syvästi. Sinun pitäisi tuntea ilman tulevan nenän läpi ja liikkua kohti alavatsasi. Anna vatsasi laajentua kokonaan.
Hengitä hitaasti suun tai nenän läpi. Toisella kädellä vatsallasi, tunnet sen nousevan hengitettäessä ja pudota hengitettäessä. Vaihda normaali ja syvä hengitys muutaman kerran.
Jooga
Jooga voi auttaa lievittämään kipua ja lisäämään joustavuutta. Monien mielestä jooga auttaa vähentämään stressiä ja jännitteitä ja edistämään rauhallista nukkumista. Jos olet uusi jooga, älä yritä oppia itse. Etsi luokka aloittelijoille ja kiinni lempeillä pozioilla. Kun liikeväli kasvaa, kannattaa ehkä kokeilla edistyneempiä tasoja.
Kävelyasento
Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kävelet. Pyrki pitämään selkärangasi mahdollisimman suorana olkapäät neliönä ja pääsi korkealla. Toisin sanoen ajattele korkeita! Voit testata ja korjata ryhtiäsi koko päivän seisomalla selkänsä seinää vasten. Pään, hartioiden, pakarat ja korkokengät koskettavat seinää samanaikaisesti.
Istuva asento
Jos työsi vaatii sinua istumaan pöydällä koko päivän, se voi olla syytä sijoittaa ergonomiseen tuoliin. Varmista, että se on hyvin suunniteltu ja että se ei rohkaise romahtamaan tai kumartumaan. Yritä aivan kuten kävelyasennossa, yritä istua selkärangan kanssa niin suorana kuin mahdollista. Pidä hartiat neliössä ja pääsi korkealla. Tarkista ja korjaa istuva asento koko päivän.
Nukkuva asento
Nuku selkärangan kanssa, jos mahdollista. Tämän aseman kannustamiseksi patjan tulisi olla tukeva, mutta ei liian kova. Nuku vatsassa, jos pystyt, äläkä käytä tyynyä. Vaihtoehtoisesti voit nukkua selässäsi ja käyttää ohutta tyynyä tai sellaista, joka on suunniteltu tukemaan kaulaasi. Vältä nukkumista käpertyneillä jaloillasi ja pidä ne mahdollisimman suorana.
Bonusharjoitteluvinkit
Pidä nämä vinkit mielessä parhaiden tulosten saamiseksi:
- Voi olla helpompaa harjoittaa tai suorittaa syvä hengitys lämpimän kylvyn tai suihkun jälkeen.
- Tarkista ja korjaa ryhtiäsi koko päivän.
- Älä suorita rasittavia harjoituksia, kun sinulla on paisunta.
- Aloita aina lempeillä harjoituksilla ja lisää intensiteettiä vain, jos sinulla ei ole kipua.
- Lisää harjoituksen taajuutta suvaitsee.
- Jos kipu lisääntyy liikunnan takia, lopeta hoito ja ota yhteys lääkäriisi.
